Fietscrunches zijn fantastisch voor je buikspieren, maar niet als je ze verkeerd doet.
Als je het goed doet, zijn fietscrunches een absolute ab-scorcher, omdat ze je schuine en sixpack-spieren activeren. In feite rangschikt de American Council on Exercise fietscrunches in hun top drie buikspieroefeningen.
Maar deze beweging vereist meer aandacht voor detail dan u misschien denkt. En als je vorm niet klopt, haal je niet het meeste uit deze geweldige buikspieroefening. Hier breekt Anthony Crouchelli, beroemdheidstrainer en bedenker van The .1Method, de meest voorkomende fouten in de fietscrunch uit, en geeft hij tips om de perfecte vorm te vinden.
Ten eerste, Master Proper Bicycle Crunch Form
Vaardigheidsniveau Alle niveaus Lichaamsdeel Abs
- Begin met uw gezicht naar boven te liggen met uw knieën 90 graden gebogen over uw heupen en uw handen achter uw hoofd gevouwen.
- Adem uit en rond je ruggengraat, waarbij je je hoofd en schouders van de vloer tilt.
- Draai je romp en trek je linkerknie naar binnen zodat je rechterelleboog hem raakt.
- Draai de andere kant op, zodat je linkerelleboog je rechterknie raakt.
Toon instructies
Vermijd deze 6 ergste fouten in de fietscrunch
1. Je trekt aan je nek
Als je nek pijn doet tijdens crunches op de fiets, is er iets mis met je vorm. “Trekken aan je nek is het belangrijkste probleem dat we vaak zien in deze bewegingssequentie”, zegt Crouchelli.
Het belasten van de nek veroorzaakt niet alleen ongemak, het zorgt er ook voor dat uw buikspieren minder hard werken. “Mensen hebben de neiging om met zo’n spanning vast te houden of vast te houden dat ze in feite nooit echt de cross-body-focus van deze oefening activeren”, zegt hij.
Maak het
“In plaats van je nek ‘vast te houden’, denk er dan aan om simpelweg je handen achter je nek te laten rusten met de bedoeling dat deze positie slechts een plaatsing voor je handen is in plaats van een activator voor de beweging”, zegt Crouchelli.
2. Je sluit je borst
“Het sluiten van je borst kan leiden tot ongemak in de nek en tot kromming van de wervelkolom, wat niet ideaal is bij de meeste op de kern gebaseerde bewegingen”, zegt Crouchelli. En hoewel het gemakkelijk is om de borstkas (en ellebogen) in te klappen, vooral als je vermoeid bent, beperkt dit het bewegingsbereik – en dus het schuine werk – van de beweging.
Maak het
“Vlecht uw vingers zachtjes achter uw hoofd terwijl u uw schouders naar achteren rolt, waardoor een uitzetting in uw borst ontstaat om volledige activering in de samentrekking van de oefening zonder enige inspanning te bereiken”, zegt Crouchelli.
3. Je drukt niet door je hielen
Terwijl fietscrunches op je buikspieren zijn gericht, is dat geen excuus om je voeten en benen slap en slap te laten worden. “Door je hielen te drukken, kun je de kruisstabilisatie activeren”, zegt Crouchelli. Dat houdt alles betrokken en zorgt ervoor dat al je spieren tot hun recht komen.
Maak het
Het toevoegen van een pauze van twee seconden aan de bovenkant van de samentrekking is een goede herinnering om door je hielen te rijden en je benen opzettelijk te bewegen, zegt Crouchelli.
4. Je vaart door de beweging
Als je trapt alsof je PR probeert in een wielerwedstrijd, maak je jezelf tekort. Mensen hebben de neiging om door fietscrunches heen te rennen in plaats van een goede basis voor de beweging te ontwikkelen, zegt Crouchelli.
En als je erdoorheen sprint, vertrouw je op momentum (niet op spieren) en verminder je de tijd onder spanning. Met andere woorden, u profiteert niet van de maximale voordelen. Te snel gaan kan ook leiden tot het optillen of schommelen van de heupen. Maar om je core effectief te laten werken, moeten je heupen stabiel en op hun plaats zijn.
Maak het
Pauzeren aan de bovenkant van de beweging of een tempo opnemen (bijvoorbeeld 2 tellen vasthouden voordat je van been wisselt) kan je eraan herinneren om je kernspieren te vertragen en te activeren, zegt Crouchelli.
5. Je buigt je onderrug
Gaat je onderrug omhoog van de mat als je door fietscrunches pompt? Dit kan druk en spanning op uw rug en heupen uitoefenen. En als je het vaak genoeg doet, kan het leiden tot rugpijn.
Maak het
“Denk er altijd aan om je marine in je ruggengraat te drijven, wat in eenvoudiger bewoordingen je navel inhoudt”, zegt Crouchelli, eraan toevoegend dat het ook belangrijk is om je onderrug naar de grond te duwen.
Zorg er ten slotte voor dat uw benen iets hoger zijn dan uw heupen. Je rug zal de neiging hebben om te buigen als je benen te laag bij de grond zijn, vooral als je nog niet genoeg kernkracht hebt opgebouwd.
6. U zwaait uw elleboog naar uw knie
Wanneer je met je elleboog zwaait om je knie te bereiken, gebruik je niet echt je buikspieren om de crunch uit te voeren. In plaats daarvan “dwing je de beweging van kruisactivering af in plaats van effectief door het patroon heen te werken”, zegt Crouchelli.
Bovendien kun je ook ongemak of spanning ervaren in het lumbale gebied (onderrug), zegt hij.
Maak het
Gebruik een tempo door het hele patroon om de beweging te vertragen en te beheersen, zegt Crouchelli.