Je kunt enkele van je favoriete halterliften thuis repliceren met een paar dumbbells.Image Credit: COROIMAGE/Moment/GettyImages
Als je geen halter hebt, denk je misschien dat zwaarder tillen thuis geen optie is. Maar je kunt je favoriete barbell-bewegingen nabootsen met een set dumbbells en een slimmere strategie. Met name het vertragen van de snelheid van uw herhalingen.
“Tempowerk is een van de beste manieren om ons sterker te maken, om te werken aan controle over beweging en om oefeningen moeilijker te maken als we niet meer gewicht op de lat hoeven te leggen,” Morit Summers, CPT, maker van de in Brooklyn gevestigde trainingsstudio Vorm Fitness, vertelt meerfit.eu.
Advertentie
Dat komt omdat het vertragen van het tempo van elke oefening de beweging bevordert door de tijd onder spanning te vergroten (of de hoeveelheid tijd dat je spier tegen weerstand werkt), wat de uitdaging opvoert en spieren opbouwt, zegt Summers.
We beloven dat je je halter veel minder zult missen als je deze zes dumbbell-oefeningen probeert die in een 3-1-1 tempo passen (3 seconden om te verlagen, 1 seconde om vast te houden, 1 seconde om het gewicht weer op te tillen).
Tip
Tempo-werk kan worden gedaan met elke vorm van apparatuur (zelfs je lichaamsgewicht), zegt Summers. Maar als je zwaarder wilt tillen en alleen een licht paar gewichten hebt, probeer dan een weerstandsband op te nemen voor een extra uitdaging.
1. Deadlift
Image Credit: Morit Summers/morefit.euActiviteit haltertrainingRegio onderlichaam
- Sta rechtop met dumbbells naast je.
- Houd je rugspieren aangespannen en je borst hoog, scharnier op je heupen, behoud een lichte buiging op de knieën en laat de dumbbells langzaam naar de grond zakken voor een telling van 3.
- Houd onderaan 1 tel vast, knijp dan in je achterste en rijd 1 tel terug naar boven.
Toon instructies
Tip
Een van de beste en meest populaire samengestelde oefeningen, deadlifts zijn de perfecte manier om je hele lichaam te trainen, zegt Summers. Onthoud echter dat je je onderrug niet overbelast, zegt ze. Houd je kern betrokken en je ruggengraat neutraal gedurende de hele beweging.
2. Squat splitsen
Image Credit: Morit Summers/morefit.euActiviteit haltertrainingRegio onderlichaam
- Begin in een gespleten houding met de ene voet voor de andere, maar de voeten nog steeds op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat u zich stabiel voelt met uw voorste voet geplant en de achterste op de bal van uw voet.
- Houd de gewichten naast je, scharnier je heupen iets naar achteren terwijl je je achterste knie naar de grond duwt, tel tot 3 op de weg naar beneden.
- Houd 1 tel aan de onderkant vast en drijf dan je gewicht door je voorste hiel om te staan.
Toon instructies
Tip
Vergeet niet om je kern te betrekken. Mensen verliezen hun evenwicht tijdens split squats, vooral omdat ze niet gefocust zijn op het strak houden van hun core, zegt Summers. Om de stabiliteit te behouden, moet je alle spieren rond de wervelkolom (evenals het onderlichaam) versterken, zegt ze.
3. Front squat
Image Credit: Morit Summers/morefit.euActiviteit haltertrainingRegio onderlichaam
- Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en til de dumbbells naar je schouders (het hoofd van elke dumbbell kan op je schouders rusten).
- Terwijl je je kern ondersteunt en een neutrale ruggengraat houdt, laat je je heupen langzaam 3 tellen naar beneden zakken.
- Houd 1 tel vast aan de onderkant van de squat voordat je snel door je hielen omhoog rijdt om weer te gaan staan.
Toon instructies
Tip
Front squats zijn een van de beste manieren om je benen, kern en houdingsspieren te trainen, zegt Summers.
Terwijl je hurkt, zal het gewicht je naar voren willen trekken. Dit is wat front squats zo uitdagend maakt, zegt ze. Om dit te compenseren, vergeet niet om spanning in je rug en kern te houden, wat je zal helpen stabiliseren.
4. Vloerpers
Image Credit: Morit Summers/morefit.euActiviteit haltertrainingRegio bovenlichaam
- Begin door op je rug te liggen met de dumbbells in je handen, de ellebogen gebogen in een hoek van ongeveer 45 graden en de voeten op de grond.
- Druk de gewichten recht omhoog boven de borst (niet het gezicht) gedurende 1 tel en houd ze 1 seconde vast.
- Langzaam lager, met een telling van 3 op de weg naar beneden.
- Rust niet op de bodem van de beweging. Tik in plaats daarvan met je ellebogen op de vloer, druk dan met controle omhoog en ga verder.
Toon instructies
Tip
De vloerpers is een geweldige manier om kracht van het bovenlichaam en de kern op te bouwen zonder dat er extra apparatuur zoals een trainingsbank nodig is, zegt Summers. In feite gebruik je je kernspieren om je nog meer op de grond te stabiliseren dan op een bank, zegt ze.
Voor een extra uitdaging kun je de beweging voortzetten door je benen recht naar voren te strekken en je voeten te buigen, zegt Summers.
5. Omgebogen rij
Image Credit: Morit Summers/morefit.euActiviteit haltertrainingRegio bovenlichaam
- Begin door rechtop te staan met dumbbells naast je.
- Scharnier je heupen helemaal naar achteren, maar houd je knieën ontgrendeld.
- Houd vanuit deze scharnierende positie een platte rug en een hoge borstkas terwijl je de dumbbells met controle voor een telling van 1 naar je borst trekt.
- Houd in de bovenste positie een telling van 1, dan langzaam lager en laat los met een telling van 3.
Toon instructies
Tip
Deze oefening is een effectieve manier om uw rug en andere houdingsspieren te trainen. Het versterken van deze spieren is zo belangrijk, vooral omdat velen van ons nu meer dan ooit zitten en vanuit huis werken met minder dan ideale kantooropstellingen, zegt Summers.
Zorg er wel voor dat je de dumbbells niet “over” trekt. Je moet de schouders of polsen niet ronden om het gewicht hoger te tillen, zegt Summers.
6. Overheadpers
Image Credit: Morit Summers/morefit.euActiviteit haltertrainingRegio bovenlichaam
- Begin door rechtop te staan en de dumbbells op schouderhoogte te houden.
- Span je core aan en druk de gewichten recht boven je hoofd gedurende 1 tel, waarbij je je armen in lijn met je oren houdt (d.w.z. niet te ver voor of achter je hoofd).
- Pauzeer aan de bovenkant en behoud de stabiliteit gedurende 1 tel, laat dan langzaam de gewichten naar uw schouders zakken gedurende 3 tellen.
Toon instructies
Tip
Hoewel de overheadpers een armgerichte oefening is, moet je ook je benen en kern gebruiken om het goed te doen, waardoor het een beweging van het hele lichaam wordt, zegt Summers.
Advertentie