Geen voedsel – inclusief de verguisde broodmand – is een “slecht” voedsel. Afbeelding tegoed: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages
Als het gaat om gewichtsverlies, lijken koolhydraten de meest verguisde macronutriënt te zijn geworden. “Mensen geven gezondheids- en gewichtsproblemen meestal de schuld van [koolhydraten zoals] brood, pasta, rijst, aardappelen en zelfs fruit”, vertelt Lisa Moskovitz, RDN, oprichter en CEO van The NY Nutrition Group, aan morefit.eu.
Maar koolhydraten verdienen niet zo’n slechte rap. Ze zijn tenslotte onze belangrijkste energiebron.
“Koolhydraten voor het lichaam zijn als benzine voor een auto of een batterijpakket voor onze mobiele telefoons – ze zorgen ervoor dat we optimaal blijven functioneren en zorgen voor een constante stroom brandstof gedurende de dag”, zegt Moskovitz.
De waarheid is dat je gezonde koolhydraten nodig hebt om succesvol te zijn op weg naar gewichtsverlies. Dus voordat u elke koolhydraten uit uw dieetplan bant, moet u de feiten kennen.
Hier ontkracht Moskovitz zes veelvoorkomende mythen over koolhydraten die je voortgang op de schaal zouden kunnen afremmen.
Mythe 1: alle koolhydraten zijn hetzelfde
Niet alle koolhydraten zijn gelijk gemaakt.
“Er is zeker een verschil tussen het eten van havermout en het drinken van frisdrank – dit laatste is vrijwel uitsluitend suiker en geen voedingsstoffen, terwijl haver voldoende voedzaam is en langzamer wordt afgebroken”, zegt Moskovitz.
Als het gaat om een gezond voedingsplan: hoe meer voedingsstoffen een koolhydraten bevat, hoe waardevoller het is voor uw lichaam.
“Focus op het eten van meer complexe, vezelrijke en voedzame koolhydraten zoals fruit, groenten, bonen en volle granen”, zegt Moskovitz.
Vezelrijk voedsel zorgt er niet alleen voor dat u zich langer vol voelt, maar helpt ook uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren – beide belangrijke dingen als u wilt afvallen.
Mythe 2: koolhydraten zijn dikmakend
Hoewel velen van ons brood, pasta en koekjes de schuld geven van gewichtstoename, zijn koolhydraten niet inherent dikmakend.
“Alleen koolhydraten die meer worden gegeten dan het lichaam verbrandt als brandstof (of reserves als glycogeen voor later gebruik), worden omgezet in vetweefsel (vet)”, zegt Moskovitz.
Dit geldt voor alle macro’s. “Of je nu koolhydraatrijk brood, eiwitrijk rundvlees of vetrijke boter eet, als je lichaam die calorieën niet nodig heeft voor energie, zal het ze opslaan voor later”, zegt Moskovitz.
Simpel gezegd: koolhydraten zijn niet mestender dan welke andere macronutriënt dan ook. De echte boosdoener is teveel eten.
Toch “kunnen de soorten koolhydraten die je consumeert je een vol en energiek gevoel geven, of je een moe gevoel geven en meer koolhydraten zoeken”, voegt ze eraan toe.
De gezondste benadering van gewichtsbeheersing is het in evenwicht brengen van uw dieet met vezelrijke koolhydraten (denk aan: fruit, groenten, volle granen, peulvruchten), magere eiwitten en ontstekingsremmende vetten zoals olijfolie en avocado.
Mythe 3: glycemische index is het enige dat telt
Je hebt misschien gehoord dat koolhydraten met een lage glycemische index (GI) ideaal zijn om af te vallen. Dat komt omdat voedingsmiddelen met een lage GI glucose langzaam en gestaag afgeven, volgens Harvard Health Publishing. Dit geeft je op zijn beurt langdurige energie, houdt je eetlust (en onbedwingbare trek) onder controle en helpt je te veel eten te voorkomen.
De glycemische index
De GI rangschikt voedingsmiddelen op een schaal van 1 tot 100 op basis van hoe snel ze de bloedglucosespiegel verhogen. Hoe hoger het getal, hoe sneller uw bloedsuikerspiegel zal stijgen. Dat is de reden waarom de GI een nuttig hulpmiddel kan zijn voor mensen met diabetes of vluchtige bloedsuikerspiegels, zegt Moskovitz.
En hoewel het waar is dat voedingsmiddelen met een lage GI de neiging hebben om gewichtsverlies te bevorderen, vertelt de GI niet het hele verhaal.
“Het probleem is dat de meeste voedingsmiddelen niet alleen worden gegeten of soms niet in de hoeveelheid van 50 gram” die wordt gebruikt om de glycemische index te berekenen, zegt Moskovitz.
“Hoe vaak zou je een stuk brood eten zonder broodbeleg, vlees of een soort kruiderij of topping? Zodra je iets anders – vooral iets met vezels of vet – aan de mix toevoegt, heeft dit direct invloed op hoe snel dat koolhydraatvoedsel wordt afgebroken ”, legt ze uit.
Met andere woorden, foodpairing is belangrijk.
Bij de vraag of een voedingsmiddel deel moet uitmaken van een gezond eetplan, moet de GI-waarde samen met andere factoren worden overwogen, zoals calorieën, voedingsstoffen en vezels.
“De glycemische lading [die rekening houdt met de portiegrootte van een voedingsmiddel] is een meer praktische benadering om te voorspellen hoe bepaalde voedingsmiddelen je bloedsuikers zullen beïnvloeden”, zegt Moskovitz.
Maar als je het simpel wilt houden, “is het eten van vezelrijke koolhydraten met minder toegevoegde suikers en ontstekingsremmende vetten de gemakkelijkste manier om de bloedsuikerspiegel op peil te houden”, zegt ze.
Mythe 4: alle simpele koolhydraten zijn slecht
Als je simpele koolhydraten hoort, denk je waarschijnlijk aan caloriearm voedsel zoals suiker, snoep en siropen. Hoewel snoep in deze categorie valt, zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, zoals fruit en melk, ook eenvoudige koolhydraten.
“Melk en melkproducten zijn de belangrijkste bron van botversterkende calcium en vitamine D, terwijl fruit een geweldige bron is van ontstekingsremmende antioxidanten en immuunbevorderende vitamine C, samen met kalium en vezels”, zegt Moskovitz.
De afhaalmaaltijd? “Beoordeel een koolhydraat niet op zijn eenvoud”, zegt ze. Het consumeren van eenvoudige koolhydraten kan de sleutel zijn voor een succesvol plan voor gewichtsverlies en de algehele gezondheid.
Mythe 5: Koolhydraatarme diëten zijn gezonder
Of het schrappen van koolhydraten uit uw dieet een gezonde keuze blijkt te zijn, hangt volledig af van waar u ze door vervangt, zegt Moskovitz.
“Als het simpelweg het verminderen van geraffineerde, caloriearme koolhydraten en het toevoegen van meer ontstekingsremmende vetten en ijzerrijke magere eiwitten of vette vis betekent, dan kan het inderdaad een gezonder alternatief zijn”, zegt ze.
Niet alle koolhydraatarme dieetplannen zijn echter goed voor uw gezondheid op de lange termijn. Bijvoorbeeld, “sommige koolhydraatarme levensstijlen omvatten het consumeren van overmatige hoeveelheden cholesterolverhogende verzadigde vetten”, zegt Moskovitz.
Als u uw inname van koolhydraten beperkt, “zorg er dan voor dat uw totale aantal calorieën nog steeds overeenkomt met uw energiebehoefte en concentreer u op het eten van een evenwichtige hoeveelheid voedingsstoffen om tekorten of gezondheidsproblemen op de weg te voorkomen”, zegt ze.
Vraagt u zich af hoe u uw calorieën voor gewichtsverlies kunt berekenen? Download de MyPlate-app om de klus te klaren en u te helpen uw inname bij te houden, zodat u gefocust kunt blijven en uw doelen kunt bereiken!
Mythe 6: Alle witte koolhydraten zijn slecht
Toen u aan uw reis van gewichtsverlies begon, was wit voedsel – zoals pasta, brood, rijst en aardappelen – misschien wel het eerste dat u uit uw dieet sneed. Maar “geloven dat alle witte koolhydraten slecht zijn, is sterk reducerend”, zegt Moskovitz.
Hoewel sommige witte voedingsmiddelen verfijnd zijn, en dus vezels en voedingsstoffen missen, “vergeet andere witte koolhydraten zoals bloemkool, champignons, bananen en witte wortels niet”, zegt ze. Deze vruchten en groenten bieden een verscheidenheid aan vitamines en mineralen (en vezels) die uw lichaam nodig heeft.
En hoewel witte koolhydraten zoals geraffineerde suiker en bloem weinig voedingswaarde bieden, betekent dat niet dat ze ‘slecht’ zijn, zegt Moskovitz. “Het betekent gewoon dat ze uw dieet niet mogen domineren.”
Met mate kunnen alle koolhydraten passen in een gezond dieet en een plan voor gewichtsverlies.
Klaar om af te vallen?
Bereid uzelf voor op succes met het Gewichtsverlies Kickstart-programma van morefit.eu.