Altijd op zoek naar een late night snack? Misschien krijg je overdag niet genoeg koolhydraten binnen.Image Credit: cream_ph/E+/GettyImages
Koolhydraten hebben een paar moeilijke jaren achter de rug, waarbij meer mensen zijn overgestapt op zeer koolhydraatarme diëten zoals keto. Misschien heb je veel succes gezien door minder koolhydraten te eten, of misschien merk je dat je je op dit moment niet zo goed voelt. Zou het kunnen dat u eigenlijk meer koolhydraten aan uw dieet moet toevoegen?
Laten we eerst onthouden dat koolhydraten eenvoudig (zoals voedsel gemaakt met witte bloem of toegevoegde suiker) of complex (zoals fruit, groenten, peulvruchten en volle granen) kunnen zijn. Eenvoudige koolhydraten worden sneller verteerd en zorgen voor een grotere stijging van de bloedsuikerspiegel, terwijl complexe koolhydraten langzamer worden opgenomen en over het algemeen een minder effect hebben op de bloedsuikerspiegel.
Advertentie
Eenvoudige koolhydraten – frisdrank, snoep, bewerkte snacks – “zijn de soorten koolhydraten die kunnen leiden tot gewichtstoename, ontsteking, vermoeidheid, stemmingswisselingen en chronische ziekten”, diëtist Nichole Dandrea-Russert, RDN, auteur van The Vezeleffect: stop met het tellen van calorieën en begin met het tellen van vezels voor een betere gezondheid, vertelt morefit.eu.
Het tegenovergestelde is waar: complexe koolhydraten met veel vezels kunnen helpen bij gewichtsbeheersing, ontstekingen verminderen en je gezondheid op de lange termijn verbeteren, zegt ze.
Dat is de reden waarom het op één hoop gooien van alle soorten koolhydraten en proberen ze als geheel te beperken, enkele downstream-effecten op uw gezondheid kan hebben die u niet had verwacht. Hier zijn zes tekenen dat je niet genoeg koolhydraten eet – en hoe je gezonde, complexe koolhydraten weer kunt uitnodigen:
Advertentie
1. Je BM’s zijn niet normaal
Daar hebben we het gezegd. Volle granen, fruit en groenten (inclusief zetmeelrijke groenten) leveren vezels die uw spijsverteringsstelsel in beweging houden om uw stoelgang op een regelmatig schema te houden.
“Gebrek aan vezels is ook in verband gebracht met het prikkelbare darm syndroom (IBS). Veel beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg bevelen vezels aan om de symptomen van IBS te voorkomen of te verlichten”, zegt Dandrea-Russert.
Symptomen van IBS zijn onder meer buikkrampen, een opgeblazen gevoel en constipatie en/of diarree, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine.
Advertentie
2. Je hebt de hele tijd honger
Misschien heb je gewoon een extra-snacky dag. Maar als je na het eten nog steeds honger hebt, heb je misschien meer koolhydraten op je bord nodig.
“Het niet consumeren van voldoende koolhydraten kan het hongerhormoon ghreline activeren, terwijl uitgebalanceerde maaltijden met koolhydraten, eiwitten en vet kunnen helpen om de hongerhormonen te reguleren”, zegt Dandrea-Russert.
3. Je snackt ’s avonds
Als je jezelf overdag beperkt, kan het zijn dat je lichaam later op de avond vraagt - of eist – wat het mist.
Advertentie
“Ik merk in mijn eigen praktijk dat wanneer mensen koolhydraatrijk voedsel met veel vezels gedurende de dag beperken, ze ’s nachts meer trek in voedsel lijken te hebben”, zegt Dandrea-Russert.
Als je de hele dag vol zit met uitgebalanceerde maaltijden en snacks met goed geplande complexe koolhydraten, heb je minder kans om ’s avonds naar snacks te grijpen (die meestal niet goed gepland zijn en meer neigen naar chips, ijs of suikerhoudende ontbijtgranen) .
4. Je bent prikkelbaar
Het darmmicrobioom, dat bestaat uit biljoenen bacteriën, is behoorlijk fascinerend als het gaat om je gezondheid. Wat je je misschien niet realiseert, is dat dit microbioom (dat wordt beïnvloed door je dieet) ook een rol speelt bij het reguleren van stemmingsneurotransmitters zoals serotonine, dopamine en GABA, zegt Dandrea-Russert.
Complexe koolhydraten stimuleren de aanmaak van het feelgood-hormoon serotonine, waardoor je deze natuurlijke stemmingsregelaar misschien misloopt, zegt ze. Bovendien kan het beperken van zowel calorieën als koolhydraten het lichaam belasten, wat een negatief effect heeft op uw humeur
Gelukkig, zegt Dandrea-Russert, kun je de zaken snel omdraaien.
“Je lichaam kan in slechts 24 uur beginnen met het creëren van nieuwe darmflora, gewoon door te veranderen wat je eet”, zegt ze. Focus op vezelrijk voedsel, met name die bronnen van prebiotica, die fungeren als voedsel voor gezonde darmbacteriën. Deze omvatten bananen, appels, prei, haver en zoete aardappelen.
5. Je fysieke en mentale energie zijn laag
Koolhydraten helpen je door je trainingen heen. Image Credit: martin-dm/E+/GettyImages
Koolhydraten zijn de favoriete brandstofbron van je lichaam, zegt Dandrea-Russert, en ze zijn een bijzonder efficiënte manier om je lichaam de glucose te geven die het nodig heeft voor energie, voor zowel dagelijkse taken als lichaamsbeweging.
Het zijn echter niet alleen uw spieren die hiervan profiteren. Deze voedingsmiddelen geven je hersenen de brandstof die het nodig heeft om de taken van de dag te verpletteren. Als uw bloedsuikerspiegel te laag wordt, wat kan gebeuren als u uw dieet actief beperkt, kan het moeilijk zijn om u te concentreren en te concentreren, zegt ze. (Misschien merk je dat je gedachten worden verteerd door wat en wanneer je gaat eten voor je volgende maaltijd of tussendoortje. Dat is een krachtige indicator dat je lichaam iets mist.)
6. Je slaap is uitgeschakeld
Vind je het moeilijk om te snoozen?
“Een studie toonde aan dat het eten van minder vezels, meer verzadigd vet en meer suiker geassocieerd is met een lichtere, minder herstellende en meer verstoorde slaap”, zegt Dandrea-Russert.
Dit was een kleine studie (gepubliceerd in januari 2016 in het Journal of Clinical Sleep Medicine), dus de resultaten moeten worden geverifieerd in grotere onderzoeken, maar gezien het belang van slaap voor een goede gezondheid, is dit er een veelbelovend voordeel van het eten van meer gezonde koolhydraten.
Dus, hoeveel koolhydraten moet je eten?
Kies voor vezelrijke koolhydraten zoals fruit en groenten. Image Credit: demaerre / iStock / GettyImages
Het juiste aantal is voor iedereen anders. Maar als u momenteel koolhydraten aan het beperken bent en u niet op uw best voelt, is het de moeite waard om te overwegen uw inname te verhogen.
Dandrea-Russert raadt haar klanten aan zich te concentreren op de vezelinname, met als doel 30 tot 40 gram per dag. Dit moet afkomstig zijn van geheel, plantaardig voedsel zoals fruit en groenten.
Het andere voordeel van het tellen van vezels is dat het veel minder arbeidsintensief is dan het tellen van koolhydraten, je aanmoedigt om iets toe te voegen – niet af te trekken – aan je dieet, wat een positievere hoofdruimte kan zijn om in te zijn, en helpt je naar de betere -je bronnen van koolhydraten.
Advertentie