Er is altijd een manier om een yogapose bij je lichaam te laten passen – niet andersom. Image Credit: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
De 30-daagse yoga-uitdaging gaat van fundamentele houdingen naar meer complexe asana’s met variaties en aanpassingen voor elk lichaam. Lees hier alle details over de uitdaging.
Yoga heeft de reputatie alleen voor de super-buigzame mensen te zijn. Maar de waarheid is dat yoga niet alleen gaat over hoe flexibel je bent (pff!) – er is altijd een manier om een pose aan te passen zodat het voor je werkt.
Dat is een van de redenen waarom we zijn gaan samenwerken met Natalia Tabilo, yogaleraar en maker van Yoga for All Bodies, om onze 30-daagse yoga-uitdaging te creëren. Voor elk van de onderstaande houdingen (en alle andere in de uitdaging) biedt ze aanpassingen en variaties aan voor enkele van de meest voorkomende yogahoudingen, zoals de naar beneden gerichte hond en de cobrahouding.
Advertentie
Hoewel de zeven onderstaande yogahoudingen bedoeld zijn om deel uit te maken van dat plan van een maand, kun je ze proberen wanneer je even goed wilt stretchen of een moment om te ontspannen. En voel je niet beperkt tot alleen deze variaties: speel met positionering en rekwisieten om een manier te vinden om elke pose het beste voor je lichaam te laten voelen.
Als je de 30-daagse yoga-uitdaging volgt, probeer dan elke pose 30 tot 60 seconden vast te houden, in- en uitademen door je neus, minstens twee keer per dag.
Pose 1: Cobra Pose (Bhujangasana)
Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsyoga
- Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen en plaats je handpalmen op de grond in lijn met je schouders. Span je core aan en knijp in je bilspieren.
- Druk in je handpalmen om je romp naar het plafond te brengen en je rug te buigen.
- Houd vast en buig vervolgens langzaam je armen om terug te zakken naar de startpositie.
Toon instructies
variaties
Voer babycobra uit door uw borst slechts gedeeltelijk op te tillen. Of doe deze pose zittend met je onderarmen op een kussen of opgevouwen deken.
Pose 2: Naar beneden gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)
Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsyoga
- Begin op handen en voeten, met je gewicht in je handen en knieën.
- Duw je tenen onder en til je knieën op terwijl je je hielen terugduwt.
- Je benen moeten op heupbreedte uit elkaar staan. Je armen moeten op schouderbreedte zijn, vingers wijd gespreid.
- Trek de buik naar de wervelkolom en druk je heupen naar achteren om de hielen naar beneden te laten zakken.
- Blijf hier 30 seconden voordat je langzaam naar handen en voeten laat zakken of de houding van een kind aanneemt.
Toon instructies
variaties
Plaats je handen op blokken of de zitting van een stoel.
Pose 3: Plank
Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsyoga
- Begin op je handen en knieën met je schouders boven je polsen en je heupen direct boven je knieën.
- Stap je rechtervoet naar achteren en dan je linkervoet om op je handen en tenen te balanceren. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van de bovenkant van je hoofd naar je hielen. Duw je bekken naar binnen om je kern te activeren en knijp in je bilspieren.
- Houd deze positie vast met behoud van een neutrale wervelkolom.
Toon instructies
variaties
Laat je knieën op de grond vallen of plaats je handen op blokken.
Pose 4: Berghouding (Tadasana)
Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsyoga
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Til alle 10 tenen van de grond, spreid ze wijd en zet ze weer neer.
- Betrek je quads en trek je navel naar binnen.
- Til je borstbeen op terwijl je de onderste ribben zachter maakt.
- Draai de armen naar buiten zodat je handpalmen naar voren wijzen en laat je armen langs je zij hangen.
- Rol de schouders langs je rug naar beneden.
- Trek je kin iets naar binnen en til de kruin van je hoofd op.
Toon instructies
variaties
Je hebt de mogelijkheid om je voeten bij elkaar te houden of ze op heupbreedte uit elkaar te spreiden.
Pose 5: Benen tegen de muur (Viparita Karani)
Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsyoga
- Ga met je linkerzijde tegen een muur zitten. Laat uw onderrug rusten tegen een kussen of kussen als u er een gebruikt.
- Draai je lichaam voorzichtig naar links en breng je benen omhoog tegen de muur. Als je een kussen gebruikt, schuif dan je onderrug op het kussen voordat je je benen tegen de muur brengt. Gebruik je handen voor balans terwijl je je gewicht verplaatst.
- Laat je rug op de grond zakken en ga liggen. Laat je schouders en hoofd op de grond rusten.
- Verplaats uw gewicht van links naar rechts en schuif uw zitbotten dicht bij de muur.
- Laat je armen open langs je lichaam rusten, met de handpalmen naar boven gericht. Als u een kussen gebruikt, moet uw onderrug er nu volledig door worden ondersteund.
- Laat de koppen van uw dijbeenderen (het deel van het bot dat de heupkom verbindt) loslaten en ontspannen, naar de achterkant van uw bekken zakken.
- Sluit je ogen en adem in en uit door je neus.
- Om uit deze pose te komen, duw je jezelf langzaam weg van de muur en schuif je je benen naar beneden naar de rechterkant. Gebruik je handen om jezelf weer omhoog te duwen in een zittende positie.
Toon instructies
variaties
Gebruik een stoel in plaats van een muur, buig je knieën en laat je kuiten op de zitting van de stoel rusten.
Pose 6: Voorwaartse vouw tot halve heffing (Uttanasana en Ardha Uttanasana)
Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsyoga
- Ga staan met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam.
- Adem uit terwijl je naar voren buigt op de heupen en laat je hoofd en armen zachtjes hangen.
- Druk je handpalmen op de grond of buig je ellebogen en wieg ze in de tegenovergestelde handen.
- Laat een lichte buiging in je knieën in plaats van ze te vergrendelen.
- Adem in terwijl je met je handen naar je schenen of dijen loopt. Verleng je ruggengraat en til je romp evenwijdig aan de mat op voor halverwege.
- Buig je knieën lichtjes en til de zitbotten weg van de achterkant van je knieën.
- Verleng de wervelkolom en trek je schouderbladen naar elkaar toe.
- Adem uit en kom terug in een voorwaartse vouw.
Toon instructies
variaties
Plaats je handen op blokken of de zitting van een stoel. Je hebt ook de mogelijkheid om deze pose zittend in een stoel te doen met je handen op blokken.
Pose 7: Krijger II (Virabhadrasana II)
Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsyoga
- Stap vanuit het staan met je linkervoet terug in een uitval, draai je linkertenen naar buiten zodat ze naar de zijkant van de mat wijzen en laat je linkerhiel op de grond zakken.
- Houd je houding lang en zorg ervoor dat je rechterknie gebogen is boven of iets achter de rechterenkel.
- Breng je armen op schouderhoogte, strek ze uit zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn (de rechterhand moet naar de voorkant van de mat wijzen terwijl de linker naar de achterkant wijst). Kijk over je voorste (rechterhand) vingers.
Toon instructies
variaties
Voer deze pose uit terwijl je op de rand van een stoel zit.
Advertentie