8 onderschatte lichaamsgewichtoefeningen waar personal trainers dol op zijn

Triceps-push-ups richten zich op de spieren als de achterkant van uw arm, zonder gewichten.Afbeelding tegoed: Obradovic / E + / GettyImages

Hoewel de meeste personal trainers het erover eens zijn dat trainen met gewichten een onfeilbare manier is om spieren op te bouwen, zijn dit niet de enige hulpmiddelen die het waard zijn om te gebruiken. Je eigen lichaamsgewicht is meer dan voldoende weerstand om je lichaam van top tot teen te versterken.

En net toen je dacht dat je de bibliotheek met lichaamsgewichtoefeningen had uitgeput, willen drie personal trainers dat je hun favoriete, meest onderschatte, apparatuurvrije bewegingen eens probeert.

1. Hoge knieën

1. Begin door rechtop te staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Beweeg je rechterknie explosief naar je borst terwijl je je linkerelleboog naar voren brengt.
3. Wissel snel van kant, breng je rechtervoet naar beneden en drijf je linkerknie omhoog.
4. Wissel zo snel mogelijk van kant af en gebruik het momentum van je armen om je benen hoog te drijven.

“Ik hou van deze beweging en vind het behoorlijk onderschat, omdat jij kiest hoe uitdagend het kan zijn”, vertelt Mathew Forzaglia, gediplomeerd personal trainer, morefit.eu. “Dit kan worden gedaan als een maximale inspanning of met een lage tot matige intensiteit.”

Tip

Om deze oefening aan te passen (om aan uw fitnessniveau te voldoen of om gemakkelijker op uw knieën te gaan), stelt Forzaglia voor om een ​​staande mars te doen.

2. Holle greep

1. Ga op je rug liggen met je armen gestrekt boven je hoofd en je benen gestrekt.
2. Gebruik je core om je hoofd, schouderbladen en benen van de grond te tillen. Houd uw biceps bij uw oren en druk actief uw onderrug in de grond om ervoor te zorgen dat u uw buikspieren tijdens de hele oefening aanspreekt.
3. Houd deze positie vast en vergeet niet te ademen.

Hoewel deze stap ietwat trendy aan het worden is, is het verbazingwekkend vanwege de kracht en stabiliteit van de kern, vertelt K. Aleisha Fetters, CSCS, aan morefit.eu. Zorg ervoor dat u uw ademhaling consistent en stabiel houdt.

3. Walking Lunge

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Stap een paar meter naar voren met je linkervoet.
3. Laat je zakken in een uitval totdat beide knieën 90 graden gebogen zijn. Je achterste knie moet net boven de grond zweven en je voorste knie moet over je enkel worden gestapeld.
4. Houd even vast voordat je door je voorste voet duwt om met je linkerbeen naar voren te stappen.
5. Val in een nieuwe uitval met je linkerbeen naar voren.
6. Ga door met dit patroon terwijl je vooruit loopt.

Lunges zijn een oefening met één been, wat betekent dat ze niet alleen eventuele spieronevenwichtigheden tussen je linker- en rechterkant verbeteren, maar ze zullen ook je core activeren. Bovendien kun je deze gemakkelijk uitdagender maken door een hartslag toe te voegen (een kleine stuitering op en neer onderaan de longe), vertelt Carolina Araujo, gecertificeerde personal trainer, aan morefit.eu.

4. Superman T

1. Begin door op je buik te liggen met je heupen in de grond geworteld, armen uitgestrekt vanaf je borst als een T.
2. Knijp in je bilspieren en schouderbladen en til je quads en borst van de vloer.
3. Houd deze positie even vast.
4. Laat langzaam weer los op de grond.

“Ik denk dat deze niet veel aandacht krijgen, en ze zijn super belangrijk om het lichaam in balans te brengen en de houding te verbeteren”, zegt Forzaglia. “De meeste lichaamsgewichttrainingen zijn zwaar [voorkant-lichaam] gefocust, dus we moeten [de achterkant van ons lichaam] ook activeren.”

5. I, Y, T

1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Buig uw knieën lichtjes en duw uw heupen naar achteren.
3. Leun uw romp iets naar voren, zodat uw romp in een hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer staat.
4. Breng je armen parallel aan de grond, met de duimen naar boven. Dit is de uitgangspositie.
5. Breng beide armen omhoog, biceps in lijn met de oren, en vorm een ​​I-vorm.
6. Keer terug naar de startpositie.
7. Breng je armen in een hoek van 45 graden met je nek en vorm een ​​Y-vorm.
8. Keer terug naar de startpositie.
9. Til tenslotte je armen recht opzij en vorm een ​​T-vorm.
10. Ga naar het begin en herhaal de reeks.

“De bovenrug heeft veel liefde nodig, en het is het meest uitdagende gebied om te raken met je lichaamsgewicht en nul versnelling”, zegt Fetters. Deze oefening zal het lukken.

6. Triceps push-up

1. Begin op een hoge plank met je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hielen.
2. Knijp je ellebogen dicht bij je ribben, buig je ellebogen en laat je lichaam zakken totdat je borst net boven de grond zweeft.
3. Druk in je handpalmen en gebruik je triceps om terug in de hoge plank te drukken.

Tip

Als dit te uitdagend aanvoelt, kun je op je knieën vallen en een aangepaste versie van deze oefening uitvoeren, zegt Araujo.

7. Roemeense deadlift met één been

1. Ga staan ​​met al je gewicht in je linkerbeen en een zachte buiging in de knie.
2. Scharnier op de heup en strek je armen naar voren, biceps in lijn met je oren. Rij met je rechterhak recht naar achteren.
3. Probeer zo goed mogelijk een rechte lijn te maken van uw vingertoppen naar uw achterhak.
4. Pauzeer hier even en keer dan terug naar een staande positie.

“Deze zijn buitengewoon gunstig voor iedereen, maar vooral voor hardlopers”, zegt Forzaglia. “Roemeense deadlifts met één been bouwen kracht op in de hamstrings en bilspieren, maar verbeteren ook de stabiliteit in de enkels, knieën en heupen, waardoor een betere balans wordt bevorderd.”

8. Lichaamsgewicht squat

1. Begin te staan, voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Strek je armen voor je uit en buig langzaam je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt om te hurken. Concentreer u op het laten zakken van uw lichaam alsof u op een stoel gaat zitten.
3. Hurk tot je dijen parallel zijn met de vloer, of zo laag als je kunt, terwijl je een goede vorm behoudt. Je knieën moeten over je tenen gaan en je blik moet recht vooruit zijn.
4. Pauzeer even op de bodem van je kraakpand.
5. Bij een uitademing keert u de beweging om door uw hielen in te drukken om weer te gaan staan. Terwijl u staat, laat u uw armen naar uw lichaam zakken.

Hoewel squats met lichaamsgewicht de reputatie hebben een gemakkelijke oefening te zijn, worden ze zelden in een goede vorm gedaan, zegt Fetters. “Als je echt op ze inbelt, kunnen ze een grote uitdaging zijn, en ze zijn fundamenteel voor je algehele conditie.”