Te veel toegevoegde suiker is niet alleen slecht nieuws voor je taille – na verloop van tijd kan het ook je hersenen schaden.Image Credit: d3sign/Moment/GettyImages
We willen allemaal scherp blijven naarmate we ouder worden. Maar ongezonde keuzes en onbedoelde misstappen kunnen je hersengezondheid in de weg staan.
Video van de dag
Hier deelt Rahul Jandial, MD,PhD, een in LA gevestigde neurochirurg-wetenschapper en auteur van Life on a Knife’s Edge, welke schadelijke gewoonten je hersenkracht belemmeren, plus tips om je cognitieve functie te behouden in strijdvorm.
Advertentie
1. De hele dag zitten
De hele dag zitten is schadelijk voor uw algehele gezondheid. En je hersenen zijn geen uitzondering. “Zitten is inactiviteit en inactiviteit is slecht voor de hersenen”, zegt Dr. Jandial.
Dat komt omdat beweging “de hersenslagaders openhoudt, waardoor de delicate neuronen geïrrigeerd blijven met voedend bloed”, legt hij uit. Met andere woorden, fysieke activiteit stimuleert de bloedstroom en transporteert op zijn beurt zuurstof en essentiële voedingsstoffen naar de hersenen.
Advertentie
Bovendien verbetert het de gemoedstoestand en vermindert het stress, wat beide gunstig is voor de gezondheid van de hersenen. Dus als je veel op je achterste zit, plukken je hersenen daar niet de vruchten van.
Repareer het: beweeg meer en zit minder. Volwassenen moeten minstens 150 minuten per week matige intensiteit of 75 minuten per week intensieve aërobe fysieke activiteit doen, volgens de Physical Activity Guidelines for Americans.
Als dat veel klinkt, houd dan dit in gedachten: elke fysieke activiteit is beter dan geen. Zelfs kleine bewegingspauzes gedurende de dag kunnen oplopen.
2. Asociaal zijn
“Hoewel sommige mensen gedijen op eenzaamheid, doen de meesten dat niet”, zegt Dr. Jandial. En kansen om sociaal te zijn overslaan, kan je hersenen saboteren.
“Eenzaamheid is gekoppeld aan depressie”, zegt Dr. Jandial. En het kan ook een rol spelen bij cognitieve achteruitgang.
Advertentie
Voorbeeld: een onderzoek uit oktober 2020 in The Journals of Gerontology: Series B wees uit dat minder sociaal actieve mensen een groter verlies van grijze stof-integriteit vertoonden in specifieke hersengebieden die relevant zijn voor de ontwikkeling van Dementie.
Repareer het: Blijf sociaal. Kom samen met dierbaren, doe vrijwilligerswerk of volg een les (ook al is het via Zoom). Lees voor meer ideeën: 10 manieren om eenzaamheid te bestrijden als je niemand hebt om op terug te vallen.
3. Luisteren naar luide muziek
Geloof het of niet, als je op je koptelefoon blaast, kan dit schadelijk zijn voor je hersenen.
Volgens een onderzoek met kleine dieren in de uitgave van Ear and Hearing van november/december 2014 kan langdurige blootstelling aan hard geluid de manier waarop de hersenen spraak verwerken veranderen. De onderzoekers merkten op dat door lawaai veroorzaakt gehoorverlies de herkenning van spraakgeluiden door de hersenen kan beïnvloeden.
Advertentie
Hoewel dit onderzoek bij dieren is gedaan, kan het ook belangrijke implicaties hebben voor mensen. Dat komt omdat gehoorverlies in de loop van de tijd in verband is gebracht met dementie, zegt dr. Jandial.
Repareer het: Kies het aantal decibellen. U kunt nog steeds genieten van uw favoriete nummers op een zachter volume.
Geluiden tot 70 dBA worden over het algemeen als veilig beschouwd, volgens het National Institute on Deafness and Other Communication Disorders, terwijl geluid van of boven 85 dBA meer kans heeft om uw gehoor na verloop van tijd te beschadigen. (Ter info: de meeste iPhones hebben een functie voor het meten van het geluidsniveau; voor andere apparaten kun je een app zoals Sound Meter downloaden.)
4. Niet genoeg slapen
Maar liefst een derde van de Amerikaanse volwassenen krijgt niet de aanbevolen zeven uur slaap, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Maar als u niet genoeg kussentijd registreert, belast het uw hersenen.
Een studie uit september 2018 in Sleep concludeerde zelfs dat cognitieve prestaties – inclusief geheugen, redeneren, probleemoplossende en communicatieve vaardigheden – bij mensen worden aangetast die gewoonlijk minder dan zeven of meer dan acht uur per nacht slapen.
Repareer het: Maak van slapen een prioriteit: houd een consistent bedtijdschema aan en laat de afleiding achterwege. Regelmatige lichaamsbeweging, diepe ademhaling en meditatie kunnen ook helpen om de slaapkwaliteit te verbeteren.
5. Roken
Van kanker tot hartaandoeningen en longgerelateerde ziekten, roken verwoest vrijwel elk orgaan van het lichaam. En je kunt je hersenen aan die lijst toevoegen.
“Roken beschadigt de bekleding van bloedvaten en kan leiden tot vernauwing, wat een verminderde bloedtoevoer naar de hersenen kan veroorzaken”, zegt Dr. Jandial.
Nogmaals, hoe minder zuurstofrijk bloed je hersenen baadt, hoe minder fundamentele voedingsstoffen het ontvangt.
Los het op: het is nooit te laat om een ongezonde gewoonte te negeren. Hier zijn de zeven meest effectieve strategieën om te stoppen met roken.
6. Te veel suiker eten
Ik haat het om het je te vertellen: je zoetekauw kan een negatief effect hebben op je noggin.
Onderzoek bij dieren toont een verband aan tussen suikerconsumptie en veroudering van cellen en tekortkomingen in geheugen en cognitie, volgens de Harvard Medical School.
En bij mensen zie je duidelijk de gevolgen van een te hoog suikergehalte in de hersenen van mensen met diabetes, een ziekte die wordt gekenmerkt door chronisch hoge bloedsuikerspiegels. Een hoge bloedsuikerspiegel kan de functionele connectiviteit van de hersenen beïnvloeden, de hersenen doen krimpen of ziekte van de kleine bloedvaten veroorzaken, die de bloedstroom in de hersenen remt, wat leidt tot cognitieve problemen, volgens de Harvard Medical School.
Los het op: Bewaak uw inname van toegevoegde suikers door voedseletiketten te lezen. Mensen die bij de geboorte aan een man zijn toegewezen (AMAB) mogen niet meer dan 9 theelepels toegevoegde suiker per dag krijgen, terwijl degenen die bij de geboorte aan een vrouw zijn toegewezen (AFAB) zich aan 6 theelepels moeten houden, volgens de American Heart Association.
7. Te veel natrium krijgen
Te veel zout op je eten strooien is niet in het belang van je hersenen.
Overmatig natrium wordt in verband gebracht met gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk. En de effecten van chronische hypertensie zijn onder meer een verminderde bloedtoevoer naar de hersenen, waardoor uw hersenen kwetsbaarder worden voor atrofie en cognitieve stoornissen, volgens een Neurology-studie van juni 2014.
Repareer het: Sla de zoutvaatje over en beperk natriumrijk voedsel. Nogmaals, focus op voedseletiketten (20 procent ADH of meer wordt als natriumrijk beschouwd).
Voor mensen van 14 jaar en ouder wordt 1500 milligram per dag beschouwd als een adequate inname van natrium, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health.
8. Te veel alcohol drinken
Uw frequente happy hour-gewoonte kan uw hersengezondheid belemmeren. Naast tijdelijke effecten zoals wazig zien, onduidelijke spraak en vertraagde reactietijden, kan zwaar drinken het risico op het ontwikkelen van ernstigere, permanente veranderingen in de hersenen vergroten, volgens het National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA).
Inderdaad, langdurig zwaar alcoholgebruik kan de hersenen doen krimpen en tekortkomingen veroorzaken in de witte stof van de hersenen, de vezels die informatie transporteren tussen de grijze stof, volgens de NIAAA.
Repareer het: beperk je cocktailinname. Mensen AMAB zouden zich moeten houden aan maximaal twee drankjes per dag, terwijl mensen AFAB niet meer dan één zouden moeten hebben, volgens de CDC.
Advertentie