Door een champignonomelet op te kloppen, kunt u uw dag beginnen met immuunondersteunend zink en vitamine D.
We maken ons tegenwoordig allemaal extra zorgen over het ‘stimuleren’ van ons immuunsysteem. En hoewel een algeheel voedzaam dieet (samen met andere gezonde levensstijlgewoonten, zoals voldoende slaap krijgen) daarin een grote rol speelt, wil je ook op bepaalde voedingsstoffen letten.
Met name zink en vitamine D hebben de laatste tijd veel in de schijnwerpers gestaan: vanwege de antivirale en immuunregulerende eigenschappen heeft zink de potentie om een ondersteunende behandeling te zijn bij mensen met COVID-19, volgens een recensie van augustus 2020. in het tijdschrift Maturitas . Ondertussen is gesuggereerd dat een tekort aan vitamine D de incidentie en ernst van COVID-19-infectie verhoogt, aldus de review.
Dat gezegd hebbende, het simpelweg eten van voedsel met vitamine D en zink zal je er niet van weerhouden om ziek te worden, maar het kan wel helpen bij het ondersteunen van een algeheel gezond immuunsysteem.
“Zink en vitamine D zijn voedingsstoffen die veel aandacht krijgen voor immuniteit, en terecht – ze ondersteunen een gezond immuunsysteem”, zegt Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD.
Het grootste deel van het immuunondersteunende krediet dat vitamine D en zink krijgen, is te wijten aan het feit dat ze het meest nuttig zijn voor mensen die er een tekort aan hebben, voegt ze eraan toe.
Vitamine D en zink vind je in voedingsmiddelen, maar vitamine D komt van nature in veel minder voedingsmiddelen voor. Toch bevatten sommige voedingsmiddelen, zoals vette vis en paddenstoelen die aan zonlicht worden blootgesteld, vitamine D, en je kunt ook voedingsmiddelen vinden die verrijkt zijn met vitamine D.
“Vitamine D is moeilijk te verkrijgen via voedsel, dus het vinden met zink is een eenhoornstatus”, zegt Blatner. “Vitamine D is een tekort aan voedingsstof, wat betekent dat we er geen genoeg van krijgen. Zowel vitamine D als zink tasten immuuncellen aan, en ze werken ook allebei als ontstekingsremmend.”
Probeer meer van deze zink- en vitamine D-voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen en neem contact op met uw arts als u overweegt een supplement aan uw routine toe te voegen.
1. Melk
Melk is verrijkt met vitamine D en bevat ook een goede dosis zink.Image Credit: Elena Medoks / iStock / GettyImages
Per portie van 1 kopje:
- Zink: 8% DV
- Vitamine D: 16% ADH
Een glas melk kan je immuunsysteem ondersteunen met zowel zink als vitamine D – zelfs als je een voorkeur hebt voor amandel- of sojamelk.
“Veel alternatieven voor plantaardige melk zijn ook verrijkt met vitamine D en zink”, zegt Blatner. “Het maakt niet uit naar wat voor soort melk je kijkt, of het nu plantaardige of gewone melk is, controleer het etiket op de vitamine D- en zinkstatus.”
Melk heeft nog tal van andere voordelen: het bevat ook calcium, kalium en proteïne. Calcium is nodig voor het behoud van uw botmassa en zuivelproducten zijn volgens de USDA de belangrijkste bron van calcium in Amerikaanse diëten. Ondertussen helpen kaliumrijke diëten om uw bloeddruk gezond te houden.
Mist uw dieet bepaalde voedingsstoffen? Houd uw dagelijkse voedingsstoffen bij door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
2. Rode zalm
Vette vis zoals zalm is een van de weinige rijke bronnen van vitamine D en levert ook zink- en omega-3-vetzuren.
Per portie van 3 oz:
- Zink: 4% DV
- Vitamine D: 71% ADH
Vette vis zoals rode zalm is over het algemeen een goede keuze voor je immuunsysteem omdat ze zink en vitamine D bevatten, plus veel eiwitten.
“We hebben de neiging om proteïne te associëren met sterke spieren, maar proteïne versterkt eigenlijk al onze cellen”, zegt Blatner. “Daarom is het erg belangrijk voor uw algehele gezondheid en ook voor uw immuunsysteem in het bijzonder.”
Ondertussen zijn de ontstekingsremmende omega-3-vetzuren in zalm gunstig voor de gezondheid van uw hart en kunnen ze zelfs de pijn verminderen bij mensen met reumatoïde artritis, volgens de National Institutes of Health (NIH).
3. Ingeblikte zalm
Zalm in blik is een voedzaam alternatief voor verse zalm en kan zelfs meer zink en vitamine D bevatten.
Per portie van 3 oz:
- Zink: 6% ADH
- Vitamine D: 89% ADH
Zalm in blik kan zelfs meer vitamine D en zink bevatten dan verse zalm, en heeft als bijkomend voordeel dat het 15 procent van uw dagelijkse calciumwaarde biedt. Dit is een bijzonder goede optie als u meestal geen zalm kookt vanwege de voorbereidingstijd die het kost.
“Vette vis is een natuurlijke bron van vitamine D, en om de voordelen te krijgen, hoeft het niet vers te zijn”, zegt Blatner. “Koop ingeblikte zalm, tonijn of sardientjes zodat je altijd vette vis bij de hand hebt in de voorraadkast. Het is al gaar, dus dat maakt het een grote tijdwinst!”
4. Cremini-paddenstoelen (blootgesteld aan zonlicht)
Zoek naar paddenstoelen die zijn blootgesteld aan zonlicht voor natuurlijk voorkomende vitamine D.Image Credit: mdurson / iStock / GettyImages
Per portie van 1 kopje:
- Zink: 9% ADH
- Vitamine D: 139% ADH
Om de heilzame vitamine D binnen te krijgen, moet u cremini-paddenstoelen zoeken met “blootgesteld aan zonlicht” op het etiket.
“Paddestoelen maken net als mensen vitamine D aan, dus ze krijgen er een goede dosis van als ze aan de zon worden blootgesteld”, zegt Blatner. “Maar als ze niet in de zon worden gekweekt, zijn ze geen goede bron van vitamine D.” Je krijgt ook 98 procent van je dagelijkse vitamine D-waarde en 5 procent DV-zink in maitake-paddenstoelen die aan zonlicht worden blootgesteld.
Alle paddenstoelensoorten bevatten weinig calorieën en vet en bevatten vezels, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health. Ze bevatten ook plantaardige stoffen zoals polysacchariden, polyfenolen, indolen en carotenoïden, waarvan cel- en dierstudies hebben aangetoond dat ze antioxiderende, ontstekingsremmende en zelfs kankerbestrijdende effecten hebben, aldus de universiteit.
5. Magere yoghurt
Yoghurt bevat zowel zink als vitamine D, en kan ook uw darmgezondheid ten goede komen.Afbeelding Credit: Thodsapol Thongdeekhieo / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Per portie van 1 kopje:
- Zink: 16% DV
- Vitamine D: 16% ADH
Sommige yoghurt is verrijkt met vitamine D, waardoor deze snack een nog gezondere optie is. Yoghurt is ook rijk aan eiwitten, calcium, fosfor en B-vitamines, en de levende bacteriële inhoud kan de diversiteit van microbiota in de darmen helpen ondersteunen, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health.
De bacteriën in uw darmen zijn nauw verbonden met het immuunsysteem van uw lichaam en de samenstelling van uw darmen kan verband houden met verschillende ziekten, volgens Johns Hopkins Medicine.
“Yoghurt bevat probiotica, of nuttige bacteriën, die niet alleen ons spijsverteringskanaal sterk houden, maar ook immuuncellen activeren, zodat ze klaar zijn voor kiemen van buitenaf”, zegt Blatner.
6. Verrijkte volkoren granen
Bepaalde soorten verrijkte granen kunnen een goede manier zijn om in een mum van tijd voedingsstoffen binnen te krijgen.
Per portie ¾-kopje:
- Zink: 136% DV
- Vitamine D: 12% ADH
In een ideale wereld zou het het beste zijn om de meeste van je vitamines en mineralen uit hele voedingsmiddelen te halen, omdat ze geen ongewenste ingrediënten bevatten, zoals toegevoegde suikers. Dat gezegd hebbende, verrijkte voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen kunnen nuttig zijn als u op zoek bent naar een gemakkelijke bron van zink en vitamine D, vooral als u kiest voor een suikerarme variant.
“Het is beter om voor ontbijtgranen met weinig suiker te gaan dan je dag te beginnen met een deens of donuts”, zegt Blatner. “Als iemand op zoek is naar een heel snelle oplossing, zouden verrijkte voedingsmiddelen zoals granen die vitamine D en zink bevatten. Ze vermalen in feite meerdere vitamines en strooien ze over het graan.”
7. Varkenskarbonades
Hoewel u niet elke dag rood vlees mag eten, kan af en toe een karbonade voorzien in nuttige voedingsstoffen zoals zink en vitamine D.
Per portie van 3 oz:
- Zink: 24% DV
- Vitamine D: 4% ADH
Rood vlees zoals varkenskarbonades mag geen deel uitmaken van uw dagelijkse voeding, omdat rood vlees als waarschijnlijk kankerverwekkend wordt beschouwd, of iets dat waarschijnlijk kanker veroorzaakt, volgens het International Agency for Research on Cancer (onderdeel van de Wereldgezondheidsorganisatie).
Tip
Het American Institute for Cancer Research beveelt aan om niet meer dan drie porties rood vlees per week te eten, of ongeveer 12 tot 18 gram gekookt. Meer dan 18 ons rood vlees per week is gekoppeld aan een verhoogd risico op kanker.
Dat gezegd hebbende, als je ervoor kiest om een karbonade te eten, levert het vitamine D en zink op, samen met andere gezondheidsvoordelen.
Een portie varkenskarbonades van drie ons bevat bijvoorbeeld 22,6 gram eiwit, of 45 procent van uw dagelijkse waarde. Het bevat ook verschillende B-vitamines en selenium, dat volgens de NIH een cruciale rol speelt bij het metabolisme van schildklierhormonen, de DNA-synthese en bescherming tegen oxidatieve schade en infectie.
8. Eieren
Eieren bevatten van nature zink en vitamine D, en het eten van één per dag wordt over het algemeen als veilig voor het hart beschouwd.
Per ei:
- Zink: 5% DV
- Vitamine D: 6% ADH
De dooiers bevatten alle vitamine D- en zinkgehaltes van het ei. Hoewel eieren ooit als ongezond werden beschouwd vanwege hun hoge cholesterolgehalte (één grote eidooier heeft 200 milligram cholesterol), weten experts nu dat cholesterol in de voeding en cholesterol in het bloed slechts zwak verwant zijn, volgens de Harvard T.H Chan School of Public Health.
Tegenwoordig tonen onderzoeken aan dat verzadigde en transvetten meer invloed hebben op het cholesterolgehalte in het bloed. Hoewel u misschien voorzichtig wilt zijn met het eten van eidooiers als u een hoog totaal- en LDL-cholesterol heeft (of als u diabetes heeft, waardoor u een hoger risico op hartaandoeningen loopt), heeft onderzoek aangetoond dat een ei per dag over het algemeen veilig is, volgens de American Heart Association.