Open je borstkas en strek je rug met kameelhouding.Image Credit: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
De 30-daagse yoga-uitdaging gaat van fundamentele houdingen naar meer complexe asana’s met variaties en aanpassingen voor elk lichaam. Lees hier alle details over de uitdaging.
Want al je benen en heupen doen voor jou – lopen, rennen, traplopen – doe iets goeds voor hen.
Deze negen yogahoudingen van Natalia Tabilo, yogaleraar, maker van Yoga for All Bodies en gastheer van onze 30-daagse yoga-uitdaging, helpen je onderlichaamspieren te strekken en te versterken. En hoewel ze bedoeld zijn als onderdeel van onze maandlange uitdaging, kun je ze doen waar en wanneer je maar wilt.
Advertentie
Tabilo biedt suggesties voor aanpassingen en variaties in de onderstaande video’s om je te helpen een manier te vinden om elke pose voor je te laten werken. Maar je kunt ook spelen met positionering en rekwisieten om te vinden wat het beste voelt.
Als je de 30-daagse yoga-uitdaging volgt, probeer dan elke houding 30 tot 60 seconden vast te houden, in- en uitademen door je neus, minstens twee keer per dag. Maar je kunt elk van deze yogahoudingen doen als onderdeel van een reguliere oefening of alleen, wanneer je maar wilt.
Pose 1: Zittende vlinderhouding (Baddha Konasana)
Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsyoga
- Ga rechtop zitten en breng de voetzolen naar elkaar toe, de knieën gebogen en naar de zijkanten wijzend.
- Gebruik je handen om je voeten tegen elkaar te drukken en houd de buitenste randen van je voeten in je mat gedrukt.
- Breng je handen samen in gebedshouding in het midden van je hart.
Toon instructies
variaties
Probeer op een stoel te zitten met je voeten op een blok en laat je handen zachtjes op je knieën rusten of breng ze naar je borst in gebedshouding.
Pose 2: Zittende wijdbeens naar voren gevouwen (Upavistha Konasana)
Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsyoga
- Ga op de mat zitten met je benen wijd gespreid.
- Scharnier naar voren op de heupen en reik met je armen tussen je benen. Plaats je handpalmen op de mat.
- Houd hier vast en ontspan in de pose.
Toon instructies
variaties
Als zitten met je benen wijd gespreid genoeg is om uit te rekken, sla dan de voorwaartse vouw over. Je kunt ook een bolster tussen je benen zetten en deze gebruiken om je bovenlichaam te ondersteunen.
Pose 3: Kameelhouding (Ustrasana)
Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsyoga
- Begin te knielen, waarbij je je knieën, schenen en de bovenkant van je voeten in de vloer wroet. Als je niet de flexibiliteit van de rug hebt, buig je je voeten om je enkels hoger te tillen.
- Betrek je kern en schuif je heupen iets naar voren, reik achter je om je handen op je hielen te zetten.
- Als uw nek flexibel is, laat u uw hoofd naar achteren. Kijk anders eens vooruit.
- Leg je handen op je onderrug en ga langzaam terug naar de startpositie.
Toon instructies
variaties
Probeer je handen op je onderrug te leggen, een steun op de bovenkant van je kuiten te leggen en ernaar te reiken of blokken aan de zijkanten van je enkels te plaatsen.
Pose 4: Yogi Squat (Malasana)
Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsyoga
- In een brede houding met je voeten iets naar buiten gedraaid, buig je knieën en zak je weg in een diepe hurkzit.
- Houd lengte in uw wervelkolom terwijl u uw borst optilt en opent en ontspan uw schouders weg van uw oren.
- Breng je handen in een gebedshouding en druk zachtjes je ellebogen tegen je binnenkant van je dijen.
Toon instructies
variaties
Ga op een stoel of blok(ken) zitten voor ondersteuning of ga staan met een deken onder je hielen om de enkelmobiliteit te vergemakkelijken.
Pose 5: Lijkhouding (Savasana)
Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsyoga
- Op je rug liggen.
- Leg eventueel een kussentje of opgerold dekentje onder je hoofd en/of een bolster onder je knieën.
- Vind lengte door je onderrug en ontspan je bekken en heupen.
- Laat je armen langs je zij rusten met je handpalmen naar boven gericht.
- Adem met gemak en ontspan elk deel van je lichaam.
Toon instructies
variaties
Ga achterover liggen met een kussen onder je knieën of ga op je zij of buik liggen. Je kunt ook proberen in een stoel te gaan zitten met je rug op een kussen en je voeten op een blok.
Pose 6: Pose van hand tot grote teen (Supta Padangusthasana)
Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsyoga
- Ga rechtop zitten, doe een riem om de zool van je linkervoet en houd de riem met beide handen vast.
- Adem in en strek je been, waarbij je de linkerhiel naar voren duwt.
- Loop met uw handen over de riem totdat uw ellebogen volledig zijn gestrekt.
- Trek je schouders naar beneden en weg van je oren.
Toon instructies
variaties
Je kunt dit zowel liggend op je rug als staand doen. En je hebt de mogelijkheid om een riem of je hand te gebruiken om naar je voet te reiken. Als je geen riem hebt, kun je je been licht gebogen houden als je niet de flexibiliteit hebt om je been te strekken.
Pose 7: Knieën naar borst (Apanasana)
Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsyoga
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten geplant, en adem diep in.
- Adem uit terwijl je je knieën naar je borst trekt.
- Knuffel je schenen met je handen of onderarmen.
- Beweeg zachtjes heen en weer terwijl je natuurlijk ademt.
Toon instructies
variaties
Knijp je knieën tegen je borst met een riem of plaats je handen achter je knieën als dat comfortabeler is.
Pose 8: Rugligging Figuur 4 Stretch
Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsyoga
- Op je rug liggen.
- Kruis je linkervoet over je rechterdij en buig je rechterknie.
- Trek de achterkant van je rechterbeen voorzichtig naar je borst.
- Wanneer u een comfortabele rek voelt, houdt u deze 30 tot 60 seconden vast.
- Wissel van kant en herhaal.
Toon instructies
variaties
Laat een voet op de grond en steek je andere voet over naar de andere knie, terwijl je daar vasthoudt. Of u kunt uw ondersteunende been naar u toe trekken met een riem die om uw scheenbeen is gewikkeld.
Pose 9: Gelukkige baby (Ananda Balasana)
Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsyoga
- Ga op je rug liggen en buig je knieën naar je oksels.
- Pak je voeten met je handen en trek je knieën dichter bij je oksels, waarbij je je schenen loodrecht op de vloer houdt.
Toon instructies
variaties
Doe een riem om je voeten om je knieën voorzichtig dichter bij je oksels te trekken.
Verwante lezing
De perfecte yogaflow van 20 minuten voor strakke heupen
Advertentie