Full-body barbell-trainingen bouwen kracht, kracht en gespierde uithoudingsvermogen op. Image krediet: Kupicoo/E+/Gettyimages
Full-body trainingssessies zijn tijdsefficiënt en ze doen geweldig werk op het bouwen van kracht, kracht en spieruithoudingsvermogen.
Advertentie
Deze 20-minuten full-body workout gebruikt slechts één apparaat: een barbell. Barbells zijn een uitstekend spierversterkend hulpmiddel vanwege hun veelzijdigheid-ze kunnen worden gebruikt in een warming-up en uw hoofdtraining.
Elke beweging in de onderstaande workout traint uw snelle en langzame spiervezels. (Snelle spiervezels samentrekken snel en helpen u snelle, hoge intensiteitsoefeningen en slow-spiervezels uit te voeren, samentrekken langzaam en helpen u langere, aerobe oefeningen uit te voeren.)
Advertentie
Wanneer uw spiervezels worden gestimuleerd, samentrekken uw spieren op een van de drie manieren: concentrisch (verkorting), isometrische (dezelfde lengte) en excentriek (verlenging). Deze 20 minuten durende full-body barbell-training spreekt alle drie contractietypen in en neemt je spieren door hun volledige bewegingsbereiken.
Advertentie
U kunt deze training thuis, buiten of in de sportschool doen. Omdat de hoeveelheid herhalingen, sets en rust per oefening verschillen, zie hieronder precies wat u voor elke beweging moet doen. De training is opgesplitst in drie delen: de opwarming, het krachtgedeelte en het metabolische conditioneringsgedeelte.
Advertentie
Pak een barbell en probeer het!
Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten-we hebben voor elk wat wils.
De opwarming
richtingen: Voer 5 herhalingen van elke beweging uit zonder de barbell neer te zetten. Voltooi 2 sets van dit barbellcomplex, 60 seconden tussen sets rusten.
Gewichtsuggestie: Omdat je de hele tijd aan de halter hangt, kies je je gewicht dienovereenkomstig. En omdat dit een opwarming is, moet het gewicht relatief licht zijn.
Oefeningen in het barbellcomplex:
- Spier schoon
- Voorste squat
- Strikte overheadpers
- Roemeense deadlift
- Gebogen rij
1. Barbell Complex
Activiteit barbell workoutgoal bouwen spier
- Ga staan met voeten over schouderbreedte uit elkaar.
- Grijp de barbell over duimenbreedte buiten je heupen.
- Scharnier aan je heupen, sta dan snel op, trek de barbell omhoog terwijl je staat en vangt de barbell op je schouders. Dit is de spier schoon.
- Duw je heupen naar achteren en laat in een squat met de barbell op schouders rusten met behoud van spanning door je kern, je hakken op de grond houden en je knieën drijven. Dit is de voorste squat.
- Druk op de barbell boven het hoofd aan. Dit is de strikte overheadpers.
- Houd de barbell op het heupniveau vast met een lichte bocht in je knieën, scharnier op je heupen en laat de barbell naar beneden naar de grond brengen, je rug plat houden. Wanneer je voelt toenemen in de hamstringspieren in de achterkant van je dijen, pauzeert Een seconde of twee voordat u terugkeert naar de startpositie door uw hielen in de vloer te duwen en uw kont naar voren te duwen. Dit is de Roemeense deadlift.
- Trek met je borst en rug parallel aan de grond (of zo dicht mogelijk) de barbell naar je navel om een gebogen rij uit te voeren.
Toon instructies
Krachtwerk
1. Verticale sprong
Activiteit barbell workoutgoal bouwen spier
- Ga met je voeten schouderbreedte uit elkaar staan.
- Plaats een barbell op je rug door de barbell naar je schouders te reinigen en vervolgens boven je hoofd te drukken en achter je te laten zakken.
- Duw je heupen naar achteren en laat het in een halve vierkante positie zakken (denk aan: atletische positie, geen volledige squat).
- Pauzeer gedurende 2 seconden.
- Spring zo hoog mogelijk (zonder meer te hurken).
- Reset tussen sprongen en herhaal dan.
Toon instructies
richtingen: Voer 3 herhalingen van deze beweging uit. Voltooi 2 sets, 60 seconden tussen sets rusten.
Gewichtsuggestie: Het doel van deze sprongen is maximaal vermogen, dus kies een gewicht waarmee u snel kunt bewegen en de grond bij de sprong laat.
2. Split squat isometrische overhead hold
Activiteit barbell workoutgoal bouwen spier
- Ga met je voeten schouderbreedte uit elkaar staan.
- Leg een barbell op je rug door de barbell naar je schouders te reinigen en vervolgens boven je hoofd te drukken.
- Stak je kern uit en stap een paar voet naar voren met één been.
- Buig beide knieën en laat de hiel van je achterste voet opstaan. Lager zo ver als comfortabel is of totdat je rugknie bijna de vloer raakt en je voordij parallel is met de vloer.
- Houd deze positie 10 seconden vast.
- Druk door je hoofdvoet om omhoog te stijgen zonder je voeten te bewegen.
Toon instructies
richtingen: Voer 2 herhalingen van deze beweging uit en houd elke vertegenwoordiger elk 10 seconden vast. Voltooi 2 sets, 60 seconden tussen sets rusten.
Gewichtsuggestie: Gebruik hetzelfde gewicht dat u hebt gebruikt voor de verticale sprongen. U wilt echter in staat zijn om de positie gedurende de hele duur van 10 seconden adequaat te behouden, dus het handhaven van de juiste vorm Trumps-gewicht die wordt gebruikt. Met dat in gedachten, ga indien nodig in gewicht naar beneden.
3. Zombie Squat
Activiteit barbell workoutgoal bouwen spier
- Sta met je voeten over schouderbreedte uit elkaar.
- Reinig de barbell tot uw schouders.
- Strek je armen voor je uit om de bar op je schouders te houden.
- Duw je heupen naar achteren en zat langzaam in de diepe squatpositie (neem 5 seconden om je onderste bewegingsbereik te bereiken).
- Sta weer op en herhaal.
Toon instructies
richtingen: Voer 5 herhalingen van deze beweging uit en laat het gedurende 5 seconden in de squat zakken. Voltooi 2 sets en rust 2 minuten tussen sets.
Gewichtsuggestie: verhoog het gewicht voor deze beweging. De verhoogde tijd onder spanning door de excentrieke (langzame) belasting zal die sterkte winst verder opleveren.
alternatief: voer in plaats daarvan een barbell -voorste squat uit.
4. Laterale squat
Activiteit barbell workoutgoal bouwen spier
- Ga met je voeten schouderbreedte uit elkaar staan.
- Leg een barbell op je rug door de barbell naar je schouders te reinigen en vervolgens boven je hoofd te drukken.
- Verplaats je voeten in een brede houten (nogal wat breder dan schouderbreedte).
- Je kern schrap, schakel je lichaamsgewicht naar één kant, buig de knie van de zijkant waar je naar schakelt en houd het andere been recht. Houd beide voeten in de grond geplant.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal vervolgens aan de andere kant.
Toon instructies
richtingen: Voer 5 herhalingen van deze beweging uit. Voltooi 2 sets, 60 seconden tussen sets rusten.
Gewichtsuggestie: Gebruik een soortgelijk gewicht als de verticale sprongen en gesplitste squat isometrische overheadhouders. Het doel hier is om zoveel mogelijk bewegingsbereik te doorlopen, dus houd dat in gedachten bij het kiezen van je gewicht.
Metabole conditionering
aanwijzingen: Voer elke onderstaande oefening uit gedurende 20 seconden uit en doe zoveel mogelijk herhalingen als je kunt in dat tijdsbestek. Rust 10 seconden tussen elke oefening. Voltooi 2 rondes.
Gewichtsuggestie: gebruik hetzelfde gewicht dat je hebt gebruikt voor de verticale sprongen en gesplitste squat isometrische overheadhouders. Het doel hier is om snel te bewegen, dus daarmee gezegd, schaalt u uw gewicht neer indien nodig.
1. Push jerk
Activiteit barbell workoutgoal bouwen spier
- Ga met je voeten schouderbreedte uit elkaar staan.
- Reinig de barbell tot uw schouders.
- Buig je knieën een beetje en rijd met je benen om tijd te duwen de barbell omhoog over je hoofd. Spring iets van de grond terwijl je met je benen rijdt en duw de barbell boven het hoofd.
- Laat de barbell terug naar je schouders zakken en herhaal.
Toon instructies
2. Bent-over rij
Activiteit barbell workoutgoal bouwen spier
- Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan en houd een barbell op je heupen vast.
- Duw uw heupen naar achteren en verzacht uw knieën om uw romp naar voren te leunen totdat deze bijna parallel is met de grond en uw gewicht in uw hielen is gecentreerd. Laat de barbell recht voor je knieën hangen.
- Schrap je kern en denk erover om je rug volledig plat te houden.
- Leid met je rug, knijp je schouderbladen aan elkaar en trek vervolgens door je armen om de barbell omhoog te brengen naar je ribbenkast. Pauzeer bovenaan de beweging.
- Houd je kern en wervelkolom stabiel terwijl je de beweging omkeert en je armen uitbreidt om de barbell te laten zakken zodat deze aan je knieën hangt.
Toon instructies
3. THRUSTER
Activiteit barbell workoutgoal bouwen spier
- Ga met je voeten schouderbreedte uit elkaar staan.
- Reinig de barbell tot uw schouders.
- Til je borst op, duw je heupen naar achteren en buig je knieën om naar beneden te hurken tot je dijen parallel aan de vloer zijn (of zo dicht mogelijk).
- Rijd explosief op en uit de squat.
- Handhaaf het momentum van de bar door je armen krachtig uit te strekken en boven je hoofd te duwen.
- Buig je armen en laat de balk terug naar je schouders zakken voordat je hurkt en herhaalt.
Toon instructies
4. Laterale burpee over Barbell
Activiteit barbell workoutgoal bouwen spier
- Ga naast de halter staan met je voeten schouderbreedte uit elkaar.
- Start de beweging door je heupen naar achteren en naar beneden te duwen met behoud van een platte rug.
- Wanneer je handen de grond onder je schouders raken, spring of stap beide voeten terug en land in een hoge plank met je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hakken.
- Voer een push-up uit, buig je ellebogen in een hoek van 45 graden in je lichaam en laat het op de vloer zakken, waarbij je lichaamsuitlijning wordt gehandhaafd.
- Druk terug naar een hoge plank.
- Spring of stap je voeten terug onder je heupen en sta op en ga onmiddellijk over in een sprong.
- Land zachtjes met je heupen naar achteren en knieën enigszins gebogen en in lijn met je voeten en heupen.
- Spring lateraal over de barbell (of stap eroverheen als je er niet comfortabel over bent).
- Voltooi nog een burpee aan de andere kant van de halter. Spring lateraal over de barbell en herhaal.
Toon instructies
Advertentie