Courgette biedt verschillende gezondheidsvoordelen en smaakt heerlijk in een verscheidenheid aan gerechten. Image Credit: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
Courgette is een soort zomerpompoen die heerlijk wordt gevonden in een verscheidenheid aan gerechten (denk aan groentesautés en klassiek courgettebrood). Het biedt verschillende heilzame vitamines en kan de gezondheid van uw hart, ogen en spijsverteringsstelsel verbeteren en beschermen. Courgette kan u ook helpen een gezond gewicht te bereiken of te behouden.
Archeologen hebben de oorsprong van courgette getraceerd tot 7.000 BCE in Mexico, waar het een essentieel onderdeel was van het dieet bestaande uit bonen, maïs en pompoenen, volgens de Yuma County Cooperative Extension. Deze groente heeft de tand des tijds doorstaan en kan indrukwekkende voedingsstoffen aan je gerecht geven.
Advertentie
Gebruik courgette als basis voor pastasaus (ook bekend als “zoodles”), in je gebakken goederen of als een op zichzelf staande snack met dipsaus. Deze groente heeft de bonus dat hij vrij veelzijdig is en een aanvulling vormt op een aantal andere gezonde voedingsmiddelen.
Courgette Voedingsfeiten
Een kopje gesneden courgette is gelijk aan een enkele portie. Een kopje gesneden courgette bevat:
- Calorieën: 19
- Totaal vet: 0,4 g
- Cholesterol: 0 mg
- Natrium: 9 mg
- Totaal koolhydraten: 3,5 g
- Voedingsvezels: 1,1 g
- Suiker: 2,8 g
- Toegevoegde suiker: 0 g
- Eiwit: 1,4 g
Advertentie
Courgette Macro’s
- Totaal vet: Een kop gesneden courgette bevat 0,4 gram totaal vet, waaronder 0,1 gram meervoudig onverzadigd vet, 0,01 gram enkelvoudig onverzadigd vet, 0,1 gram verzadigd vet en 0 gram transvet.
- Koolhydraten: één kopje gesneden courgette bevat 3,5 gram koolhydraten, inclusief 1,1 gram vezels en 2,8 gram natuurlijk voorkomende suikers.
- Eiwit: één kopje gesneden courgette bevat 1,4 gram eiwit.
Vitaminen, mineralen en andere micronutriënten
- Vitamine C: 22% van je dagelijkse waarde (DV)
- Vitamine B6: 11% ADH
- Mangaan: 9% ADH
- riboflavine (B2): 8% ADH
- Vitamine A (IE): 8% ADH
- Koper: 7% ADH
- Folaat (B9): 7% ADH
- Kalium: 6% ADH
- Magnesium: 5% ADH
- Pantotheenzuur (B5): 5% DV
- thiamine (B1): 4% ADH
- Vitamine K: 4% ADH
- Fosfor: 3% ADH
- Zink: 3% ADH
- Niacine (B3): 3% ADH
Advertentie
Gezondheidsvoordelen van courgette
Courgette kan u helpen uw dagelijkse waarde van verschillende vitamines te bereiken, met name vitamine C. Deze variëteit van zomerpompoen kan ook uw ogen, hart en spijsvertering ten goede komen en kan u helpen een gezond gewicht te behouden.
1. Courgette bevat veel vitamines
Door courgette in een salade te gooien of te roosteren met andere groenten, verhoog je de hoeveelheid voeding in je gerecht. “Zucchini is rijk aan veel voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine A, mangaan, kalium en magnesium”, zegt Kasey Hageman, RDN.
Advertentie
Vitamine C
In het bijzonder levert een kopje gesneden courgette bijna een kwart van uw dagelijkse waarde aan vitamine C, dat werkt als een antioxidant om uw cellen te helpen beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen (gevormd tijdens de spijsvertering of door omgevingsfactoren zoals sigarettenrook of luchtvervuiling). ), volgens de National Institutes of Health (NIH).
Vitamine C verbetert ook de opname van ijzer uit plantaardig voedsel, wat een goede reden is om courgette samen met bladgroenten zoals spinazie of boerenkool te eten. Het helpt ook het immuunsysteem goed te werken en is nodig voor de productie van collageen, een structureel eiwit dat wonden helpt genezen en de huid strak houdt.
Vitamine C verbeterde zelfs de perceptie van de gezondheid van de huid en de werkelijke gezondheid van de huid – inclusief uiterlijk, ruwheid, rimpels en elasticiteit – in een recensie van maart 2015 in het tijdschrift Nutrition Research. Er is echter meer onderzoek nodig bij representatieve populaties om het exacte effect van de inname van vitamine C via de voeding op de huid vast te stellen.
Volgens het Linus Pauling Institute van de Oregon State University nemen het vitamine C-gehalte in je huid en de aanmaak van collageen door je lichaam af naarmate je ouder wordt.
Die afname van collageen speelt een rol bij rimpels en een crêpe huid, en kan ook problemen veroorzaken zoals verzwakking van spieren, artrose, gewrichtspijn of zelfs gastro-intestinale problemen als gevolg van het dunner worden van de voering van uw spijsverteringskanaal, volgens de Cleveland Clinic. Naast veroudering is een slechte voeding een belangrijke reden voor te weinig collageen in het lichaam.
Vitamine B6
Je vindt ook 11 procent van je ADH van vitamine B6 in een kopje gesneden courgette. Volgens de Mayo Clinic is vitamine B6 belangrijk om het zenuwstelsel en het immuunsysteem gezond te houden.
Mangaan
Ondertussen zal het mangaan in courgette je lichaam helpen energie te maken en cellen te beschermen tegen schade, en je lichaam zal het gebruiken voor sterke botten, bloedstolling, reproductie en een gezond immuunsysteem, volgens de NIH.
2. Courgette kan je ogen helpen beschermen
Deze zomerpompoen is rijk aan voedingsstoffen die uw zicht en ooggezondheid kunnen beschermen. “Zucchini bevat veel antioxidanten, met name carotenoïden zoals luteïne, zeaxanthine en bètacaroteen”, zegt Hageman.
Je lichaam zet bètacaroteen om in retinol (vitamine A), wat belangrijk is voor een normaal gezichtsvermogen. Ondertussen worden luteïne en zeaxanthine naar de macula van het oog getransporteerd, waar ze tot 90 procent van het blauwe licht absorberen en helpen de visuele functie te behouden, volgens het Linus Pauling Institute van de Oregon State University.
Omdat ze kunnen voorkomen dat een aanzienlijke hoeveelheid blauw licht onderliggende structuren bereikt die een rol spelen bij het gezichtsvermogen, beschermen luteïne en zeaxanthine tegen oxidatieve schade veroorzaakt door licht. Aangenomen wordt dat deze oxidatieve schade een rol speelt bij de ontwikkeling van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, een belangrijke oorzaak van blindheid.
In feite kan een hogere inname van luteïne en zeaxanthine via een grote verscheidenheid aan groenten en fruit die rijk zijn aan carotenoïden het risico op gevorderde leeftijdsgebonden maculaire degeneratie verlagen, zo blijkt uit een onderzoek van december 2015 onder meer dan 100.000 deelnemers in het tijdschrift JAMA Oogheelkunde.
3. Courgette is goed voor gewichtsverlies
De unieke samenstelling van courgette kan u helpen een gezond gewicht te bereiken of te beheersen. “Een kopje courgette bevat slechts 17 calorieën, is rijk aan water en bevat vezels”, zegt Hageman. “Die combinatie helpt je een vol gevoel te krijgen en verhoogt de verzadiging, waardoor je in het algemeen minder calorieën eet.”
Courgette bestaat voor 95 procent uit water, wat betekent dat je er voldoende vocht uit krijgt – maar niet veel calorieën. Omdat hun water en vezels volume toevoegen aan uw gerechten, kunt u dezelfde hoeveelheid eten als andere soorten voedsel, maar met minder calorieën. Zoals de meeste groenten en fruit, bevat courgette van nature weinig vet en calorieën, terwijl het toch vullend is.
Het eten van meer fruit en niet-zetmeelrijke groenten, waaronder zomerpompoen, werd omgekeerd geassocieerd met gewichtstoename op de lange termijn in een meta-analyse van september 2015 in PLOS Medicine. De onderzoekers merken op dat de bevindingen de voordelen ondersteunen van het eten van meer fruit en groenten voor het voorkomen van gewichtstoename en obesitas op de lange termijn, een belangrijke risicofactor voor diabetes type 2, hart- en vaatziekten, kanker en verschillende andere gezondheidsproblemen.
Om af te vallen, moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je lichaam verbruikt. De sleutel is om calorierijk voedsel te vervangen door fruit en groenten – bijvoorbeeld het ruilen van geraffineerde bloempasta met courgettenoedels voor het avondeten.
“Het eten van courgette-noedels in plaats van pasta is een heel eenvoudige manier om je niet-zetmeelrijke groente-inname te verhogen en de algehele calorie-inname te verlagen”, zegt Hageman. “Zucchini-noedels zijn erg vullend en zijn een geweldige manier om pastagerechten af te wisselen.”
4. Courgette kan je hart ten goede komen
Bij elke kop gesneden courgette krijg je een gram vezels – maar laat je niet misleiden door de schijnbaar kleine hoeveelheid. Als het om vezels gaat, draagt elke gram bij aan een goede gezondheid van het hart.
Vezel is een cruciaal onderdeel van een gezond dieet dat het cholesterolgehalte verlaagt, maar momenteel krijgen Amerikanen gemiddeld slechts 10 tot 15 gram voedingsvezels per dag binnen, volgens Harvard Health Publishing. Om dat in perspectief te plaatsen, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 25 gram tot 38 gram.
Het eten van vezelrijk voedsel verminderde de incidentie van coronaire hartziekten, beroertes, diabetes type 2 en darmkanker met 16 tot 24 procent in een meta-analyse van februari 2019 van bijna 250 onderzoeken in The Lancet . Voor elke extra 8 gram voedingsvezels per dag daalde het totale aantal sterfgevallen en incidentie van coronaire hartziekten, diabetes type 2 en darmkanker met 5 tot 27 procent.
Voedingsvezels omvatten de porties plantaardig voedsel die u niet kunt verteren of absorberen, volgens de Mayo Clinic. Behalve dat het de gezondheid van het hart ten goede komt door het verlagen van lipoproteïnen met lage dichtheid (of “slechte”) cholesterolwaarden, en mogelijk door de bloeddruk en ontstekingen te verlagen, helpt een vezelrijk dieet ook om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, een gezond gewicht te bereiken, de darmen op peil te houden. gezondheid en helpen u langer te leven.
Courgette levert ook kalium, dat de effecten van natrium kan verminderen en kan helpen bij het beheersen van hoge bloeddruk, volgens de American Heart Association. Als je meer kalium eet, verlies je meer natrium via de urine en het helpt ook om de spanning in de bloedvatwanden te verlagen. Een kopje gesneden courgette biedt 6 procent van uw dagelijkse waarde.
Het hoge vitamine C-gehalte van deze groente (22 procent ADH per kopje) kan ook uw ticker ten goede komen: hoewel het bewijs gemengd is, geven prospectieve cohortonderzoeken aan dat een hogere vitamine C-circulatie in het lichaam geassocieerd is met een lager risico op coronaire hartziekte, beroerte en hypertensie, volgens het Linus Pauling Institute van de Oregon State University.
5. Courgette kan helpen bij de spijsvertering
Deze zomerpompoen kan, net als veel andere waterrijke groenten, helpen om je spijsverteringsstelsel op gang te houden. ” Courgette bevat oplosbare en onoplosbare vezels, die helpen bij de spijsvertering”, zegt Hageman. “Het watergehalte helpt ook bij de algehele hydratatie en spijsvertering, waardoor voedsel gemakkelijker door het maagdarmkanaal gaat.”
Voedingsvezels verhogen de grootte en het gewicht van uw ontlasting, en verzachten het ook, waardoor het gemakkelijker wordt om te passeren en constipatie te voorkomen, volgens de Mayo Clinic. Een vezelrijk dieet dat rijk is aan groenten zoals courgette kan ook het risico op het ontwikkelen van aambeien of diverticulaire aandoeningen (kleine zakjes in uw dikke darm) verlagen.
U kunt ook uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verlagen door een gezond dieet te volgen dat onoplosbare vezels bevat. Bij mensen met diabetes kunnen vezels (en met name oplosbare vezels) de opname van suiker vertragen en de bloedsuikerspiegel ten goede komen.
Courgette gezondheidsrisico’s
allergieën
Als u in de late zomer of herfst last heeft van ambrosia-allergieën, kunt u ook last krijgen van het orale allergiesyndroom (OAS) – of pollenfruitsyndroom (PFS) – wanneer u courgette eet.
Je immuunsysteem kan de eiwitten in sommige groenten en fruit soms verwarren met die in pollen. Als gevolg hiervan kan het eten van een bepaald voedsel een allergische reactie veroorzaken of bestaande symptomen verergeren, volgens de American Academy of Allergy, Astma & Immunology.
Vooral degenen die reageren op ambrosia kunnen symptomen krijgen zoals een jeukende mond of keel bij het eten van courgette, banaan, komkommer of meloen. U moet uw arts raadplegen als:
- Uw OAS-symptomen veroorzaken aanzienlijk ongemak in uw keel
- Uw OAS-symptomen worden geleidelijk erger
- Uw OAS-symptomen worden veroorzaakt door gekookte groenten en fruit, zoals gebakken courgette
- U ontwikkelt systemische reacties na het eten van rauwe groenten of fruit, zoals netelroos, braken of ademhalingsmoeilijkheden
Geneesmiddelinteracties
Er zijn momenteel geen geneesmiddeleninteracties bekend die verband houden met courgette. Zorg ervoor dat u eventuele medicatie en voedselinteracties met uw gezondheidswerker bespreekt.
Rauwe courgette eten
Over het algemeen is rauwe courgette volkomen veilig om te eten, maar pas op als het extreem bitter is. “Dit is een indicator dat de courgette veel cucurbitacines bevat, dit zijn verbindingen die giftig kunnen zijn”, zegt Hageman. “In dit geval kun je het het beste uitspugen en de hele courgette weggooien.”
Omdat er ook een risico bestaat op besmetting door schadelijke bacteriën met rauwe courgette, moet u de beste waspraktijken voor groenten volgen bij het bereiden ervan, volgens de Amerikaanse Food & Drug Administration:
- Was uw handen gedurende 20 seconden met warm water en zeep voor en na het hanteren van verse courgette.
- Wrijf zachtjes of gebruik een schone groenteborstel om de courgette te schrobben terwijl je hem onder stromend water houdt.
- Om bacteriën verder te verminderen, droogt u de courgette af met een schone doek of keukenpapier.
Courgette Recepten
- Saté Courgette Noedels
- Courgette “Fettuccine” Alfredo
- Knoflook Courgette Frietjes
- Rauwe Courgette Caprese “Pasta”
- Dubbele Chocolade Courgette Muffins
Verwante lezing
9 manieren om All That Summer Courgette te gebruiken (anders dan Zoodles)
Courgettebereiding en handige tips
Deze hoofdgroente kan worden gebruikt in zowel hartige gerechten als zoetere gebakjes zoals courgettebrood of muffins. Hier leest u hoe u courgette kunt kopen, bewaren en bereiden om er het maximale uit te halen.
Kies de juiste courgette. Let bij het kiezen van courgette uit de supermarkt op stevige en slanke courgette met een felgroene kleur. Het mag geen gerimpelde huid of zachte plekken hebben, volgens de University of Nebraska-Lincoln Extension Service.
Voor de beste kwaliteit moet courgette worden geoogst wanneer deze jong, zacht en ongeveer 6 tot 8 inch lang en 2 inch in diameter is. Grotere courgettes kunnen taaier worden en meer zaden ontwikkelen, maar deze variëteiten kunnen worden gebruikt voor courgettebrood.
Bewaar het en bereid het op de juiste manier voor. Bewaar courgette in de vershoudlade van de koelkast en was hem vlak voor gebruik. Voor de beste kwaliteit, consumeer je courgette binnen drie tot vier dagen, volgens de University of Nebraska-Lincoln Extension Service.
Het is niet nodig om courgette te schillen en het kan zelfs gezonder zijn om het niet te doen. “De hoogste niveaus van antioxidanten worden gevonden in de huid, dus het is het beste om de huid en het vlees samen te eten”, zegt Hageman.
Gebruik het om een snelle maaltijd te maken. Courgette kan gemakkelijk worden verwerkt in gezonde gerechten, volgens de University of Nebraska-Lincoln Extension Service.
Bijvoorbeeld:
- Snijd rauwe courgette in plakjes en voeg deze toe aan sla en pastasalades.
- Courgette in reepjes snijden om te serveren met dipsaus.
- Bak de gesneden courgette in olie op middelhoog vuur gedurende 5 minuten tot ze krokant zijn, en gooi ze dan in de pastasaus.
- Snijd de courgette in plakjes en marineer ze met balsamicoazijn voordat je ze grilt naast asperges, groene uien, champignons en aubergine.
Alternatieven voor Courgette
Er zijn verschillende andere groenten die je kunt eten in plaats van courgette, maar het belangrijkste is dat je de hele dag door een grote verscheidenheid aan producten eet (streef naar groenten en fruit in verschillende kleuren).
Probeer gele pompoen of komkommer als een eenvoudige vervanging voor courgette.
Advertentie