Door je oefeningen te supersetten, krijg je twee keer zoveel gedaan in minder tijd. Image Credit: Bojan89/iStock/GettyImages
Sommige trainingen lijken onnodig ingewikkeld – 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen van deze oefening, gevolgd door 1 tot 2 sets van 4 tot 6 herhalingen van die oefening, waarbij de helft van het circuit twee keer wordt herhaald. Het begint weer op wiskunde op de middelbare school te lijken.
Daarom houdt deze training van Joel Freeman, Beachbody-trainer en maker van LIIFT4, de dingen simpel: je doet 3 sets van 10 herhalingen van elke oefening en rust 45 seconden tussen supersets (groepen van twee oefeningen die rug aan rug worden uitgevoerd).
Advertentie
En elk van de supersets richt zich op een ander deel van je bovenlichaam (borst, schouders, rug en armen). Tegen de tijd dat je klaar bent, zijn je spieren misschien uitgeput, maar je hersenen hebben nog steeds sap over voor de andere belangrijke dingen buiten je training.
Opwarmen
“Voor elke training wil je altijd een paar minuten de tijd nemen om op te warmen en uit te rekken om blessures te voorkomen”, zegt Freeman. “Neem 2 tot 5 minuten om je lichaam in beweging te krijgen met bewegingen die alleen het lichaamsgewicht zijn, zoals joggen op zijn plaats, jumping jacks, teenaanrakingen, squats, lunges, torso-wendingen en schouderrollen.”
Advertentie
Hoofdtraining
Doen: 10 herhalingen van elke oefening, herhalen voor in totaal 3 sets. Rust alleen zoveel als je nodig hebt om te herstellen voor de volgende set, maar rust 45 seconden tussen supersets.
Superset 1: Borst
Move 1: Chest Press
Image Credit: Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthLichaamsdeel borst
- Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en houd een halter in elke hand op schouderbreedte.
- Druk de gewichten omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn. Zorg ervoor dat de dumbbells in lijn zijn met het midden van je borst, in plaats van over je nek en schouders.
- Laat de gewichten gecontroleerd weer naar beneden zakken en stop net voordat je triceps de grond raken.
Toon instructies
Move 2: Borstvlieg
Image Credit: Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthLichaamsdeel borst
- Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en houd een halter in elke hand direct boven het midden van je borstkas met de ellebogen licht gebogen.
- Houd je ellebogen gebogen, laat de dumbbells van elkaar wegvallen terwijl je de beweging controleert en stop net voordat je ellebogen de grond raken.
- Druk de gewichten weer omhoog naar de startpositie. Zorg ervoor dat u zich concentreert op het houden van dumbbells in lijn met het midden van uw borst, in plaats van over uw nek en schouders.
Toon instructies
Superset 2: Schouders
Beweging 1: Schouderpers
Image Credit: Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthLichaamsdeel schouders
- Sta met een verspringende houding (een voet iets voor en opzij van de andere), met een halter in elke hand op schouderhoogte met de handpalmen naar voren gericht.
- Span je buikspieren aan en druk de gewichten recht boven je hoofd zonder je schouders op te tillen.
- Laat de gewichten gecontroleerd terug zakken naar de startpositie.
Toon instructies
Zet 2: zijwaarts heffen
Image Credit: Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthLichaamsdeel schouders
- Sta met een dumbbell in elke hand, armen naast je en handpalmen naar elkaar gericht.
- Hef de gewichten naar de zijkanten totdat uw armen evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij u uw ellebogen licht gebogen houdt.
- Laat de gewichten weer met controle naar beneden zakken en herhaal.
Toon instructies
Superset 3: Terug
Verplaats 1: voorovergebogen rij
Image Credit: Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthLichaamsdeel terug
- Sta met een dumbbell in elke hand naast je met de handpalmen naar elkaar gericht.
- Span je buikspieren aan en kantel naar je heupen zodat je borst naar voren en naar de grond beweegt en stopt op niet meer dan 45 graden. Laat je armen naar de grond hangen.
- Houd je rug recht, trek je ellebogen omhoog naar je borst/schouders en houd ze dicht bij je zij. Stel je voor dat je probeert je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen.
- Laat de gewichten gecontroleerd terug zakken naar de startpositie.
Toon instructies
Move 2: omgekeerde vlieg
Image Credit: Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthLichaamsdeel terug
- Sta met een dumbbell in elke hand met je armen langs je lichaam en de handpalmen dicht bij elkaar.
- Span je buikspieren aan en kantel naar je heupen zodat je borst naar voren en naar de grond beweegt en stopt op niet meer dan 45 graden. Laat je armen naar de grond hangen.
- Houd je rug recht en ellebogen licht gebogen, til de gewichten omhoog en van je af, zoals je deed in de borstvlieg.
- Stop wanneer je ellebogen op schouderhoogte zijn en stel je voor dat je probeert “een potlood te knijpen” tussen je schouderbladen.
- Laat de gewichten gecontroleerd terug zakken naar de startpositie.
Toon instructies
Superset 4: Armen
Move 1: Triceps Crusher met één arm
Image Credit: Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthLichaamsdeel armen
- Ga op de grond liggen en houd een halter recht over één schouder. Gebruik de andere hand om uw arm stabiel te houden door deze in de andere elleboog te plaatsen.
- Buig je arm met het gewicht naar je tegenovergestelde schouder en houd de elleboog naar het plafond gericht.
- Stop voordat het gewicht je schouder raakt.
- Druk het gewicht weer omhoog totdat uw arm volledig is uitgestrekt.
- Dit is 1 herhaling. Doe 10 herhalingen op elke arm.
Toon instructies
Beweging 2: Biceps-krul
Image Credit: Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthLichaamsdeel armen
- Ga staan en houd een dumbbell in elke hand met de gewichten voor je dijen.
- Buig je ellebogen en krul de dumbbells zo dicht mogelijk bij je schouders, terwijl je de ellebogen tegen je zij houdt.
- Stop bovenaan voordat je ellebogen je zijde moeten verlaten. Als de gewichten je schouders raken, ben je te ver gegaan.
- Laat de gewichten terugkeren naar de startpositie met de armen volledig gestrekt.
Toon instructies
Advertentie