Lopers zijn er in alle soorten en maten, en mensen in grotere lichamen kunnen genieten
Rennen is een extreem populaire vorm van oefening, om een goede reden. Het is leuk, vereist minimale apparatuur en kan vrijwel overal worden gedaan. Maar mensen met overgewicht en obesitas kunnen het gevoel hebben dat hun lichaamsgrootte hen voorkomt dat ze aan de slag gaan met hardlopen.
Advertentie
Video van de dag
In werkelijkheid komen lopers in alle soorten en maten. Met de juiste houding, uitrusting, strategie en ondersteuningssysteem kunnen mensen in grotere instanties genieten van de vele voordelen van een levenslange hardloper.
We spraken met drie gecertificeerde hardloopcoaches die samenwerken met mensen met overgewicht en obesitas. Ze deelden hun top 10 tips om aan de slag te gaan, gezond te blijven en uw hardloopprestaties te verbeteren.
Advertentie
Een snelle talennota
We maken opzettelijke keuzes over de taal die we gebruiken als het gaat om lichaamsgrootte. We gebruiken de eerste taal, zoals “mensen met overgewicht” en “mensen met obesitas”, in plaats van “overgewicht persoon” of “zwaarlijvige persoon”.
Het gebruik van deze terminologie met betrekking tot de lichaamsgrootte wordt beschouwd als neutraal, niet -oordelend en gebaseerd in fysiologie – niet stigma – wat betekent dat het meer inclusief, hoopvol en nuttig is, volgens de American Diabetes Association.
1. Praat met uw arts
Het is altijd een goed idee om met uw arts te praten voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Dit is vooral belangrijk als u een geschiedenis van hart-, long- of gezamenlijke omstandigheden heeft. Als u na een blessure of een operatie terugkeert om te sporten, moet u er ook voor zorgen dat u wordt gewist voor het specifieke type training dat u van plan bent te doen.
Advertentie
2. Maak de sprong
Veel mensen voelen zich ongerust aan het begin van hun hardloopreizen. Mensen met overgewicht en obesitas kunnen met name bezorgd zijn vanwege alle berichten die ze in het verleden in grotere lichamen hebben ontvangen.
Advertentie
Runnende coaches horen dit de hele tijd en moedigen je aan om gewoon aan de slag te gaan op de manieren die je nu aankan.
“Het starten van elke nieuwe reis kan zenuwslopend zijn,” vertelt Michelle Stratton, CSC’s, eigenaar en hoofdcoach van Strive Performance, MoreFit.eu. “Breek het op in beheersbare, minder intimiderende segmenten.”
Misschien moet je een sprong nemen als je je bang voelt bij het begin van je loopreis, zegt Martinus Evans, gecertificeerde hardloopcoach en eigenaar van Slow AF Run Club.
“Neem kleine stappen en vier die overwinningen – zelfs als dat gewoon naar de eerste lichtpaal of je mailbox loopt,” vertelt hij MoreFit.eu.
Evans herinnert nieuwe lopers eraan dat het niet uitmaakt waar ze beginnen en hen aanmoedigt om zich in plaats daarvan te concentreren op waar ze naartoe gaan.
Gerelateerde lezing
De beginnersvriendelijke gids voor hardlopen
3. Krijg de juiste versnelling
Het belangrijkste stuk uitrusting dat je als nieuwe hardloper nodig hebt, is een goed paar schoenen.
“Probeer geen oude sneaker te gebruiken”, zegt Janet Hamilton, CSCS, eigenaar en hoofdcoach bij Strong Running. “Doe de investering in een goede hardloopschoen en wees bereid deze te vervangen wanneer het tekenen van slijtage vertoont.” (Begin uw zoekopdracht met onze eigen lijst met de beste hardloopschoenen!)
De ondersteuning en demping in je schoenen verslijten geleidelijk door gebruik en tijd. Hoewel de standaardaanbeveling is om je schoenen om de 300 tot 500 mijl te vervangen die je loopt, zegt Hamilton dat mensen in grotere lichamen of degenen die regelmatig op harde oppervlakken lopen, zoals asphalt of beton, mogelijk vaker schoenen moeten vervangen.
“Een goede schoen maakt je geen elite hardloper, maar een slechte passende schoen kan alle soorten hartzeer veroorzaken, zoals het missen van teennagels, blaren en kniepijn,” zegt Evans.
Alle nieuwe hardlopers moeten een specialiteitenwinkel bezoeken die moet worden gemonteerd voor hun eerste paar hardloopschoenen, suggereert hij. Deze winkels zullen een loopanalyse uitvoeren waar ze kijken hoe je loopt of loopt en naar de bodem van je huidige schoenen kijken om te bepalen welke schoenen het beste bij je passen.
Vervolgens heb je de juiste kleding nodig voor je runs. Stratton zegt dat het belangrijk is om kleding te vinden waardoor je je op je gemak voelt. Ze stelt voor om te zoeken naar vochtafwijkend materiaal en naden te vermijden in gebieden met een hoge wrijving om de kans op schuren te verminderen.
Hamilton seconden de behoefte aan vochtafwijkingskleding die bij je lichaam past.
“Voor vrouwen is het belangrijk om een ondersteunende sportbeha te dragen. Koop rond totdat je er een vindt die goed past en goed ondersteunt”, zegt ze. “Voor personen met grotere dijen helpt het soms om een lycra-gebaseerde korte of capri te dragen om dijschuren te minimaliseren.”
Als je je zelfbewust voelt om deze route te volgen, stelt ze voor een loszittende shorts over de bovenkant te dragen.
Koop uw eerste hardloopuitrusting tegen een betaalbare prijs, beveelt Evans aan.
“Je wilt ervoor zorgen dat je echt toegewijd bent voordat je veel geld uitgeeft aan kleding”, zegt hij.
Hij stelt voor om duurdere hardloopuitrusting van naammerken te kopen als beloning voor het bereiken van uw trainings- of concurrentiedoelen.
Gebruik lopers Lube om extra bescherming te bieden tegen schuren, Hamilton, Stratton en Evans suggereren. Er zijn veel van dergelijke producten op de markt die u kunnen helpen om u op uw runs comfortabel te houden.
Weet u niet zeker waar u moet beginnen? Koop onze favoriete uitrusting
Volgens trainers, de 12 beste legging van de beste mannen voor elke training en stijl
Bygreg Presto, CPT
Deze 5 anti-chafingproducten maken zweterige trainingen oneindig veel beter
bybojana galic
8 van de beste dames workout shorts voor elke zweetstijl
Byisadora Baum
De 8 beste lopende sokken van 2022, volgens lopers
Byheather Mayer Irvine
De 7 beste sportbeha’s om te hardlopen, volgens een coach
bybojana galic
De 13 beste hardloopschoenen voor elke voetvorm, hardloopstijl en stabiliteitsbehoefte
Byadrienne Jordan
De 7 beste mannen training shorts van 2022
bybojana galic
De 11 beste trainingslegging voor elk lichaam en stijl
bymarygrace Taylor
4. Begin met wandelen
Je hebt gehoord dat je moet rennen voordat je kunt lopen, en dat is vooral belangrijk voor mensen in grotere lichamen die net begonnen zijn met hun hardloopreizen. Lopen helpt uw lichaam voor te bereiden om uiteindelijk de impact van hardlopen te absorberen om uw risico op verwondingen te verminderen.
“Mensen die momenteel niet rennen, moeten niet alleen in een volledig hardloopprogramma springen”, zegt Hamilton. “Je hebt misschien de aerobe capaciteit om een run van 2 tot 3 mijl te behouden, maar andere systemen in het lichaam zijn misschien niet klaar.”
Het is cruciaal om eerst een fundament te bouwen van wandelen om de spier-, bot-, ligament- en peessterkte op te bouwen die je nodig hebt om te rennen.
Werk tot een wandelprogramma van 10 tot 12 mijl per week gedurende minimaal een maand voordat je begint te voegen aan de mix, stelt Hamilton. Door deze aanpak te hanteren, kunt u langzaam consistentie opbouwen, terwijl u uw lichaam de tijd geeft om zich aan te passen.
Beginners wandeltrainingen om te proberen
- De meest efficiënte interval -wandeltraining die je ooit zult doen
- Stem op en word fit met trainingen voor loopbandwandelingen
- Dit Beginner Walking Program bouwt cardio en kracht in 4 weken
5. Geleidelijk overstappen naar hardlopen
Zodra je een solide basis van wandelen hebt opgebouwd, kun je overstappen op rennen, met behulp van een walk-run combinatie wanneer je aan de slag gaat, volgens Stratton, Evans en Hamilton. Dit is een methode waarbij u afwisselt tussen perioden van hardlopen, gevolgd door loopperioden.
U moet beginnen met wandelperioden die langer zijn dan uw loopperioden (bijvoorbeeld 1 minuut hardlopen en 5 minuten lopen), zegt Stratton. Naarmate de tijd verstrijkt, worden de loopperioden langer en worden de wandelperioden korter. Binnenkort kom je bij je run-walk-periodes of loopt u zelfs langer (5 minuten hardlopen en 1 minuut lopen).
Na enkele weken of maanden van langzame progressie, kun je je klaar voelen voor een volledige run. Wees echter niet haast om te snel naar de volgende fase te komen.
“Je zou het gevoel moeten hebben dat je je comfortabel hebt en de controle hebt in elke fase van het spel,” zegt Hamilton. “Als je een aantal weken bij een bepaalde loop-run-verhouding moet vasthouden om er een gevoel van comfort mee te bereiken, houd dan vast totdat je dat doet!”
Elke hardloper zal in zijn eigen tempo vorderen en het is belangrijk om niets te forceren.
Geef prioriteit aan consistentie en frequentie eerst bij het opstellen van uw wekelijkse loopplan. Dit betekent dat het beter is om vaker kortere sessies te doen in plaats van een of twee keer per week lange sessies te doen.
Volgens Stratton kunt u beginnen met ongeveer 20 minuten walk-run, 3 tot 4 keer per week. U kunt de tijd geleidelijk met 5 tot 10 minuten om de paar weken verhogen, samen met het manipuleren van uw doorloopintervallen.
Een andere benadering, gebruikt door Hamilton, is om af te wisselen tussen overbelasting en hersteldagen. Je zult op sommige dagen langere sessies doen en kortere sessies op andere dagen. Met dit systeem kun je jezelf pushen terwijl je nog steeds voldoende tijd biedt voor rust en herstel.
Hoe zit het met hoe snel je rent? Evans zegt dat dit het laatste zou moeten zijn waar je je zorgen over maakt.
“Training om te snel sneller te rennen is een van de snelste manieren om gewond te raken”, zegt hij.
In plaats daarvan stelt hij voor om eerst op afstand en consistentie te focussen. Hoe meer je rent, hoe efficiënter je wordt. Dit zal natuurlijk leiden tot toename van snelheid.
Beginners lopen trainingen om te proberen
- Deze 20 minuten durende walk-jog-training is perfect voor beginnerslopers
- De beste lopende trainingen voor beginners
- Weet u niet zeker wat u op de loopband moet doen? Begin met deze trainingen
6. Let op uw hardloopformulier
Rennen is een bekwame beweging, net als het spelen van een sport of het uitvoeren van een krachttraining in de sportschool. Dit betekent dat vorm en techniek belangrijk zijn als je goed wilt bewegen, je goed wilt voelen en je persoonlijke doelen wilt bereiken.
Begin met een lange, ontspannen houding. Houd je borst omhoog en kijk naar de horizon. Terwijl je rent, moet je een beetje naar voren leunen. Stratton zegt dat achteruit leunen op je onderrug onnodige spanning legt, wat kan leiden tot ongemak of pijn. Evans suggereert dat je de juiste hoeveelheid voorwaartse mager voor je lichaam vindt door op zijn plaats te rennen en te experimenteren met verschillende lichaamshoeken.
Probeer altijd los te blijven als je rent. Schoon je schouders niet op of strakker en houd je handen ontspannen. Evans gebruikt een analogie van het vasthouden van een kiezelstenen: stel je voor dat je losjes een kiezelstenen in je handen vasthoudt zonder hem stevig vast te grijpen of het op de grond te laten vallen.
Je massamiddelpunt zou onder je moeten blijven terwijl je rent. Dit betekent dat je voeten de grond onder je moeten slaan, niet weg voor je.
“Overstriding zet extra spanning op de gewrichten van de enkel en knie, en het dient ook als een remmechanisme”, zegt Stratton. “Om dit te voorkomen, verkort je je paslengte en houd je omzet en cadans hoog en licht.”
Als je problemen hebt met je lopende cadans, gebruik dan muziek om je ritme te vinden. Hamilton stelt voor om liedjes te vinden met een tempo van 80 tot 90-beat per minuut. Dezelfde voet moet altijd op tijd de grond raken met de beat.
Gerelateerde lezing
De 7 beste trainingstips voor atleten in grotere lichamen, volgens plus-size trainers
7. Maak krachttraining en rek een deel van uw routine uit
Running plaatsen hoge externe krachten op je lichaam. Het bouwen van fysieke kracht brengt je in een betere positie om deze krachten te absorberen, zodat je kunt blijven trainen zonder buitenspel te worden gezet door verwondingen. Dit is vooral belangrijk voor mensen met overgewicht en obesitas, die al een hoger risico lopen om gezamenlijke ziekten te ontwikkelen, zoals artrose.
De belangrijkste spiergroepen voor lopers om zich in de gewichtsruimte te richten, zijn het onderlichaam en de kern. Het bouwen van kracht in deze gebieden ondersteunt de spieren en gewrichten die tijdens het hardlopen worden gebruikt. Stratton zegt dat sterkere been- en kernspieren ook het lopende loop, vorm en houding verbeteren.
Het is belangrijk om je hele onderlichaam te trainen. Veel populaire oefeningen in het onderlichaam, zoals squats, lunges en heupstoten, beïnvloeden de quads en bilspieren zwaar. Hoewel deze spieren belangrijk zijn voor uw lopende succes, is het even belangrijk om uw hamstrings en kalveren te richten. Oefeningen met één been zijn ook zeer voordelig omdat u tijdens het rennen slechts één been in contact hebt met de grond met de grond.
Core -training is ook belangrijk omdat u uw kern gebruikt om de juiste houding te behouden tijdens het rennen. Je kern helpt je bekken en wervelkolom te stabiliseren terwijl je beweegt. Het draagt ook de kracht over tussen je onderlichaam en bovenlichaam, en vice versa. Een sterke kern helpt je bij een goede vorm te rennen en het kan de risico’s van letsel, pijnen en pijn verminderen.
Sommige van de oefeningen aanbevolen door Stratton, Evans en Hamilton zijn:
- Squats
- Split squats
- Lunges
- Glute -bruggen en heupstoten
- Been krullen
- Deadlifts en Roemeense deadlifts
- Single-been deadlifts
- Kalf verhoogt
- Planken en zijplanken
- Dode bugs
- Palloff -persen
Neem een of twee sterktetrainingssessies op in uw wekelijkse routine voor de beste resultaten. Prioriteer prioriteit om sterker te worden in het 6- tot 10-REP-bereik. Hoewel onderlichaam en kerntraining je belangrijkste focus moeten zijn, is het ook een goed idee om je bovenlichaam te trainen. Oefeningen zoals verhoogde push-ups en TRX-omgekeerde rijen zijn een geweldige plek om te beginnen.
Werken aan uw mobiliteit en flexibiliteit kan u ook helpen gezond te blijven als u uw loopkilometerstand vergroot. Uitrekken die zich richten op uw bilspieren, heupen, hamstrings, quads en kalveren kunnen gunstig zijn.
Mobiliteitsoefeningen om uw heupen, schouders en enkels te openen, zijn ook een nietje van veel hardloopprogramma’s. Je kunt deze oefeningen uitvoeren als een opwarming of cooldown voor of na hardloop- of krachttrainingssessies. Je kunt ze ook gedurende de werkdag alleen uitvoeren om lange periodes van zitten te verbreken.
De 6 beste mobiliteitsoefeningen voor beginners
Byamy Marturana Winderl
10 stukken die je elke dag kunt doen waardoor je het gevoel geeft dat je een massage hebt
Bybrittany Risher
Een stretch-reeks van 20 minuten tot het totale lichaam om uw flexibiliteit naar het volgende niveau te brengen
Byhenry Halse
8. Overweeg wat cross-training te doen
Cross-training is elke vorm van training die niet loopt, en het is belangrijk om sterker te worden en je uithoudingsvermogen te verbeteren, terwijl je lichaam een pauze geeft van de grondimpactkrachten van hardlopen. Stratton stelt voor om één cross-training sessie per week te doen, indien mogelijk wanneer u begint.
Als u toegang hebt tot een zwembad, zijn zwemmen of waterlopen beide fantastische opties als aanvulling op uw runtraining. Op water gebaseerde oefening is erg lage impact en voelt geweldig aan op je gewrichten. Fietsen is een andere optie met lage impact die helpt bij het opbouwen van uw aerobe fitness. Yoga is ook een geweldige optie voor cross-training om zich na veel rennen te helpen strekken, zegt Evans.
Houd er rekening mee dat er een leercurve zal zijn met cross-trainingsactiviteiten, net zoals er bij hardlopen is. Ga er niet vanuit dat je een geweldige fietser of zwemmer bent, alleen omdat je een hardloper bent. Wees geduldig met jezelf en neem als dat nodig een coach voor begeleiding.
Waarom je cross-training zou moeten zijn en hoe je het moet doen
bybojana galic
7 cross-training trainingen om je routine op te schudden
bykate bayless
De 15 beste cross-training schoenen, volgens experts
Bylauren bedosky
9. Luister naar je lichaam
Een van de beste manieren om verwondingen tijdens het rennen te voorkomen, is om goed op uw lichaam te letten; Negeer geen kleine waarschuwingssignalen dat er iets mis kan zijn. Het is gemakkelijk om dingen af te schaffen als ze maar kleine ergernissen zijn, maar dit kan leiden tot een groot aantal problemen en je mogelijk langs de weg rennen.
“Luister naar het ‘gefluister’ van je lichaam – het kleine gevoel dat iets een beetje pijnlijk of stijf is, of tekenen van overmatige vermoeidheid vallen in deze categorie – op die manier hoeft het niet naar je te ‘schreeuwen’. Verwondingen zoals Schijnspalken, kniepijn, plantaire fasciitis, enz. vallen in deze categorie, “zegt Hamilton.
De tijd nemen en langzaam doorgaan kan deze problemen helpen voorkomen. En als je na een tijdje weg terugkeert vanwege een blessure, is het dubbel belangrijk om dingen te verlichten. Veel mensen die herhaaldelijk gewond raken, blijven dezelfde fouten herhalen door te proberen hun training te agressief te volgen, zegt Hamilton.
10. Geniet van de reis!
Een hardloper worden is zoveel meer dan alleen op de stoep raken. Terwijl je de tijd neemt om langzaam je kracht, uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen op te bouwen, neem je de tijd om jezelf en je harde werk te waarderen. Kleine feesten onderweg maken het veel waarschijnlijker dat je je eigenlijk aan de lange termijn blijft rennen.
Het stellen van persoonlijke doelen is een geweldige manier om gemotiveerd te blijven en uw trainingsrichting te geven. Uw oorspronkelijke doelen kunnen onder meer consistent blijven of elke week langzaam uw trainingsafstand vergroten.
Maar als je meer kilometers onder je riem krijgt, overweeg dan om een 5K of 10K race in te voeren. Je kunt uiteindelijk je zinnen zetten op ambitieuzere doelen, zoals het runnen van een halve marathon of marathon. Zorg ervoor dat je jezelf voldoende tijd laat om te trainen, zodat je kunt genieten van het grote evenement.
Evans benadrukt ook het belang van het vinden van gemeenschap.
“Gemeenschap kan het verschil zijn tussen stoppen met hardlopen wanneer dingen moeilijk worden of de rest van je leven rennen”, zegt Evans.
Nieuwe lopers kunnen het moeilijk vinden om ondersteuning te vinden bij goede vrienden of familie. Als dat het geval is, overweeg dan om een persoonlijke of virtuele loopgroep te vinden. Je kunt zelfs groepen zoeken die specifiek zijn gericht op lopers in grotere lichamen, zoals Slow AF Run Club. (U kunt ook onze lijst met tips bekijken voor het vinden van een runclub die aan uw behoeften voldoet!)
Hoe u een sportschool kunt vinden die lichaamspositief en inclusief is
bijzettingsvermogen
Hier is precies hoe u aan de slag kunt in de sportschool
byjody Braverman
Je hebt een lidmaatschap van een sportschool, wat nu? Probeer deze beginnerstrainingen
Byashley Lauretta
Advertentie