De 10 beste yogavariaties voor sporters met een grotere maat

Yoga gaat over het eren van je lichaam door middel van beweging.Image Credit: FreshSplash/E+/GettyImages

“Jouw lichaam, jouw oefening.” Het klinkt als een simpele mantra, maar het kan je relatie met yoga radicaal veranderen.

In een yogales of bij het volgen van een video is het immers veel te gemakkelijk om onszelf met anderen te vergelijken en te denken dat er een goede of verkeerde manier is om een ​​bepaalde yogahouding te doen. Maar in werkelijkheid bewegen geen twee lichamen op exact dezelfde manier, zegt Natalia Tabilo, een gecertificeerde yoga-instructeur en oprichter van Yoga for All Bodies.

Advertentie

En hoewel ze al haar studenten aanmoedigt om “met hun lichaam te werken als een vriend en als een partner”, bieden veel yoga-instructeurs helaas niet genoeg variaties voor atleten met een grotere maat. Jessica Rihal, een meditatieleraar en 200 uur gecertificeerde yoga-instructeur bij Everybody in Los Angeles en Joyn online, raadt aan om eigenaar te worden van je praktijk. “Kom op voor jezelf en je lichaam en niets anders”, zegt ze.

Om dat te doen, is het handig om een ​​paar go-to-opties te hebben waar je naar kunt gaan als een zogenaamde “standaard” yogabeweging niet goed voelt voor je lichaam. Dus spraken we met Rihal en Tabilo over hun favoriete feelgood-yogavariaties voor grotere lichamen.

De beste variaties voor yogahoudingen voor yogi’s met een grotere maat

Zet 1: Kindhouding met deken

Image Credit: Jessica Rihal/morefit.euActiviteitsyoga

1. Leg een deken of kussen op de grond.
2. Ga op handen en knieën zitten met je knieën op de deken.
3. Laat je heupen achter je zakken in de richting van de grond, zover als comfortabel aanvoelt. Strek je armen uit en laat je romp naar de grond zinken.
4. Houd vast, adem diep door.

Toon instructies

Tip

Je kunt bij kattenkoe ook een deken onder je knieën gebruiken. Elke pose waarbij je je knieën op de grond plaatst, zal waarschijnlijk beter aanvoelen met extra demping, zegt Rihal.

Zet 2: Verhoogde neerwaartse hond

Image Credit: Jessica Rihal/morefit.euActiviteitsyoga

1. Ga staan ​​en plaats je handen voor je op een verhoogd oppervlak.
2. Strek je armen en vouw naar voren. Laat je borst tussen je schouders zakken.
3. Houd je heupen omhoog en hielen tegen de vloer.
4. Houd vast, adem diep door.

Toon instructies

Tip

Neerwaartse hond is een fundamentele houding die je in bijna elke yogales tegenkomt. Door je handen op een verhoogd oppervlak te plaatsen, zoals een stoel, bank of blok, vermindert de belasting van je polsen en handen, zegt Rihal.

Zet 3: Verhoogde plank

Image Credit: Jessica Rihal/morefit.euActiviteitsyoga

1. Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op een stevige, verhoogde ondergrond.
2. Zet je voeten terug in een plankpositie met je armen gestrekt en schouders over je polsen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van top tot teen.
3. Houd vast, adem diep door.

Toon instructies

Tip

Net als bij een neerwaartse hond, kan het comfortabeler zijn om je handen op een verhoogd oppervlak voor een plank te leggen om je polsen, zegt Rihal. Door de helling van uw lichaam te vergroten, vermindert het ook de hoeveelheid gewicht die uw kern moet ondersteunen en eventuele lage rugpijn.

Move 4: Berghouding met brede houding

Image Credit: Natalia Tabilo/morefit.euActiviteitsyoga

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar of breder.
2. Span je benen en core aan.
3. Draai je armen zodat je handpalmen naar voren wijzen en laat je armen langs je lichaam hangen.
4. Rol je schouders naar beneden en naar achteren.
5. Houd vast, adem diep door.

Toon instructies

Tip

“Tadasana, of berghouding, wordt meestal met de voeten bij elkaar geleerd, maar als je in een groter lichaam leeft, knijpt het samenbrengen van de voeten alleen de benen”, zegt Tabilo. Dus, terwijl u in de houding staat, scheidt u eenvoudig uw voeten in de positie die voor u het beste voelt.

Move 5: Boomhouding met blok

Image Credit: Natalia Tabilo/morefit.euActiviteitsyoga

1. Ga rechtop staan ​​naast een blok of twee.
2. Verplaats het grootste deel van je gewicht naar het been dat het verst van het blok verwijderd is.
3. Til je andere voet op en laat zijn tenen op het blok rusten.
4. Breng je armen zo comfortabel boven je hoofd.
5. Houd vast, adem diep door.

Toon instructies

Tip

In plaats van te proberen je been naar je schaambeen te brengen, geef je je been meer ruimte om te bewegen met blokken, zegt Tabilo.

Zet 6: lage uitval met blokken

Image Credit: Natalia Tabilo/morefit.euActiviteitsyoga

1. Ga in een halfgeknielde positie staan ​​met twee blokken voor je op de grond en in je voorste voet. Houd de blokken vast voor balans.
2. Zodra je je stabiel voelt, hef je je armen recht boven je hoofd.
3. Houd vast, adem diep door en laat je handen naar de blokken zakken als dat nodig is.

Toon instructies

Tip

Door blokken te gebruiken, in plaats van je handen op de grond te leggen, krijg je meer ruimte voor je buik en borst, zegt Tabilo.

Move 7: Boothouding met riemen

Image Credit: Natalia Tabilo/morefit.euActiviteitsyoga

1. Zit op de vloer. Plaats een riem rond de bogen van je voeten en houd de riem aan elke kant van je benen vast.
2. Knijp in je kern om je benen in een hoek van 45 graden van de vloer te tillen. Buig indien nodig je knieën.
3. Houd vast, adem diep door.

Toon instructies

Tip

Het toevoegen van een riem aan navasana maakt het toegankelijker. Terwijl je je voeten in de riem duwt, gebruik je de riem als een verlengstuk van je armen, zegt Tabilo.

Zet 8: Halve maan met blok

Image Credit: Jessica Rihal/morefit.euActiviteitsyoga

1. Plaats een blok of waterfles bovenaan de mat.
2. Ga ernaartoe, plaats je linkerhand op het blok en til je rechterbeen van de vloer.
3. Stapel je heupen en schouders terwijl je naar rechts opent. Houd je rechterbeen recht.
4. Als je wilt, strek je je rechterarm naar het plafond.
5. Houd vast, adem diep door.
6. Van kant wisselen.

Toon instructies

Tip

Het gebruik van een waterfles of yogablokken in poses zoals halve maan of driehoek helpt de vloer dichter bij je te brengen, zegt Rihal.

Zet 9: blije baby met riem

Image Credit: Natalia Tabilo/morefit.euActiviteitsyoga

1. Op je rug liggen. Plaats een riem om de bogen van je voeten en houd beide uiteinden vast.
2. Til je voeten op naar het plafond en breng je knieën wijd en naar je schouders.
3. Trek voorzichtig aan de riem en houd deze zo dicht bij of ver van uw voeten als u prettig voelt.
4. Houd vast, adem diep door.

Toon instructies

Tip

De riem dient als een verlengstuk van je armen, zegt Tibalo. Op die manier hoef je om je voeten te bereiken je schouders niet omhoog of rond je ruggengraat om je voeten te bereiken.

Move 10: zittende voorwaartse vouw met wijde benen

Image Credit: Natalia Tabilo/morefit.euActiviteitsyoga

1. Ga op de grond zitten met je benen diagonaal voor je gestrekt in een V.
2. Leid met je borst, vouw je romp naar voren naar de vloer, zo ver als je kunt.
3. Houd vast, adem diep door.

Toon instructies

Tip

Vaak zeggen yoga-instructeurs dat je een zittende voorwaartse vouw moet doen met je benen bij elkaar. Maar om ruimte te maken voor je lichaam, stelt Tabilo voor om je benen wijd te houden.

7 yoga-accessoires om je praktijk naar een hoger niveau te tillen, volgens instructeurs

door Amanda Capritto

5 levensveranderende voordelen van hatha yoga, en hoe te beginnen

door Shawna Davis

Kun je geen duif pose doen? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen

door Lauren Bedosky

Hoe de 12 basis Hatha-yogahoudingen met perfecte vorm te doen?

door Bojana Galic

Advertentie