De 32 beste glute-oefeningen voor elk apparaat

De beste bilspieroefeningen omvatten zowel zware halterliften als thuisvriendelijke isolatieoefeningen. Doe ze allebei voor de beste resultatenImage Credit: Hirurg/E+/GettyImages

Je bilspieren zijn nogal een probleem. Als de grootste spiergroep in het hele menselijk lichaam, zijn de bilspieren essentieel voor het uitvoeren van dagelijkse bewegingen en het stimuleren van atletische prestaties. (En ja, als je een aantal esthetische doelen hebt, kan het bouwen van een grotere kont daar heel goed een van zijn.)

Uw gluteus maximus, naast uw gluteus medius en minimus, bevestigt uw dijbeenderen of dijbenen aan uw bekken. Daar strekken, draaien en stabiliseren ze je heupen.

Advertentie

Dus lopen, rennen, traplopen, iets van de vloer oppakken – eigenlijk elke dagelijkse taak of taak in de sportschool waarbij je je benen beweegt of er gewoon op staat – vereist sterke, stabiele bilspieren.

Lees verder voor de 32 beste bilspieroefeningen die je kunt doen met je lichaamsgewicht, dumbbells, een miniband, kettlebells of een barbell.

Lichaamsgewicht oefeningen

Heb je geen gewichten? Geen probleem. Je lichaamsgewicht is eigenlijk een uitstekend hulpmiddel om kracht op te bouwen. En als je net een nieuwe oefening aan het leren bent, is het altijd het beste om de vorm onder de knie te krijgen met alleen je lichaamsgewicht voordat je gewicht toevoegt.

Advertentie

Deze zes lichaamsgewicht bilspieroefeningen voor beginners van Karlene Call, CPT, een personal trainer en groepsfitnessinstructeur bij Life Time Chanhassen, zullen je helpen de klus te klaren en je vorm onder de knie te krijgen. Geen gedoe met apparatuur nodig.

Beweging 1: Air Squat

Vaardigheidsniveau BeginnerActiviteit Lichaamsgewichttraining

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Concentreer je erop om je voeten de hele tijd in de grond te houden en je core strak te houden.
2. Strek je armen voor je uit en buig langzaam je knieën terwijl je je heupen naar achteren en naar beneden naar de grond duwt. Concentreer je op het laten zakken van je lichaam alsof je op een stoel zit.
3. Laat je zakken tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, of zo ver als je comfortabel kunt gaan.
4. Pauzeer even onderaan je squat.
5. Keer de beweging om door door je hielen te drukken om terug te keren naar de startpositie. Terwijl je staat, laat je je armen terug naar je zij zakken.

Toon instructies

“Lichaamshurken zijn geweldig om zowel je bilspieren als je quads te trainen”, zegt Call. “Deze zijn ook geweldig om op te nemen in je workout-opwarming, omdat ze je kerntemperatuur verhogen.”

Zet 2: laterale uitval

Vaardigheidsniveau BeginnerActiviteit Lichaamsgewichttraining

1. Ga staan ​​met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam.
2. Zet met je linkervoet een grote stap opzij. Buig je linkerknie, houd deze in lijn met je linkervoet en stuur je heupen naar achteren om in een uitval te zitten. Zorg ervoor dat je linkertenen nog steeds naar voren wijzen.
3. Duw door je linkervoet om terug te keren naar de startpositie.
4. Doe al je herhalingen op het linkerbeen voordat je hetzelfde aantal herhalingen op het rechterbeen doet.

Toon instructies

Laterale of zijwaartse lunges zijn perfect voor het trainen van stabiliteit en balans, en ze richten zich op spieren in de bilspieren en quads, zegt Call. Ze verschillen van laterale squats doordat je bij elke herhaling actief van de ene naar de andere kant stapt, in plaats van je voeten op hun plaats te laten.

Move 3: Achterwaartse uitval

Vaardigheidsniveau BeginnerActiviteit Lichaamsgewichttraining

1. Ga staan ​​met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
2. Zet een grote stap achter je met je rechtervoet en buig beide knieën totdat je voorste dijbeen evenwijdig is aan de vloer en je achterste knie ongeveer 2,5 cm boven de grond zweeft.
3. Rijd door je linkervoet (de voorste voet) om weer op te staan ​​en breng je rechtervoet om hem in de startpositie te ontmoeten.
4. Doe al je herhalingen op het rechterbeen en herhaal dan op je linkerbeen of wissel de benen af ​​bij elke herhaling.

Toon instructies

“Reverse lunges leggen veel nadruk op je bilspieren”, zegt Call. “Ze werken ook aan je hamstrings en leggen minder druk op je knieën in vergelijking met voorwaartse uitval.”

Beweging 4: Hip Thrust

Vaardigheidsniveau BeginnerActiviteit Lichaamsgewichttraining

1. Ga op de grond zitten en plaats je middenrug (midden tot lagere schouderbladen) tegen de rand van een bank of box.
2. Plaats je voeten op de grond op heupbreedte van elkaar en lichtjes naar buiten gekanteld, afhankelijk van wat voor jou prettig aanvoelt.
3. Knijp in je bilspieren en duw door je hielen om je heupen naar het plafond te tillen. Houd hoofd en ruggengraat neutraal tijdens het tillen.
4. Vergrendel je aan de bovenkant van de beweging door je heupen te strekken en je bilspieren meer aan te knijpen terwijl je je staartbeen instopt. Je schenen moeten verticaal zijn en de knieën in lijn met je voeten.
5. Laat je heupen langzaam naar beneden zakken om terug te keren naar de startpositie.

Toon instructies

De heupstuwkracht is ongelooflijk effectief bij het werken aan de bilspieren, omdat het andere belangrijke spiergroepen wegneemt bij het helpen met de lift.

Move 5: Glute-brug met één been

Vaardigheidsniveau Gemiddeld Activiteit Lichaamsgewichttraining

1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, voeten plat op de grond en knieën gebogen.
2. Hef je linkervoet van de grond. Houd dit been tijdens de oefening omhoog.
3. Druk op je rechterhiel en til je heupen op, waarbij je in je bilspieren knijpt.
4. Keer de beweging om en breng de heupen terug naar de grond.
5. Voer al je herhalingen uit met het linkerbeen omhoog en wissel dan van kant.

Toon instructies

De glute-brug is geweldig voor het opbouwen van kracht, mobiliteit en stabiliteit in je billen en heupen, zegt Call.

Zet 6: Bulgaarse Split Squat

Vaardigheidsniveau GeavanceerdActiviteit Lichaamsgewichttraining

1. Ga een paar meter voor een bank of platform staan. Laat een voet op de bank, box of stoel rusten, zodat uw voeten verspringen. Houd je handen op je heupen of naast je voor balans.
2. Buig beide knieën om je romp naar de grond te laten zakken, zo ver als comfortabel is of totdat je voorste dijbeen evenwijdig aan de grond is. Leun je romp iets naar voren om te voorkomen dat je rug kromt.
3. Strek je voorste been om weer op te staan. Dit is 1 herhaling.
4. Voltooi alle herhalingen op één been voordat u van been wisselt.

Toon instructies

Deze oefening met één been is een geweldige manier om je bilspieren te richten terwijl je balans en kernstabiliteit opbouwt, zegt Call.

Miniband-oefeningen

“Het toevoegen van banden aan je trainingsroutine zal je oefeningen verbeteren en slapende spieren wakker maken die moeilijk te activeren zijn”, zegt Nicole Uribarri, CPT, gecertificeerde trainer en nationaal programmadirecteur bij bande.

Advertentie

Het gebruik van een miniband kan u bijvoorbeeld helpen de kleinere bilspieren (de gluteus medius en minimus) te bereiken die niet altijd de verbranding voelen wanneer u grotere bewegingen doet, zoals squats en lunges, omdat uw gluteus maximus het overneemt.

“Door banden toe te voegen aan je trainingsroutine voor het onderlichaam, activeer je de bilspieren om sneller te vuren, en stabiliseer je ook je heupen en dijen tijdens het uitvoeren van de bewegingen”, zegt Uribarri.

Hier zijn de zeven beste bilspieroefeningen die je kunt doen met een miniband; kies een weerstandsniveau dat uitdagend voor je aanvoelt.

Advertentie

Beweging 1: Gestreepte Glute Bridge

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteit Weerstandsbandtraining

1. Ga op je rug liggen en doe een weerstandsband om je benen, net boven je knieën. Zet je voeten plat op de grond met je knieën gebogen.
2. Span je kern aan en knijp in je bilspieren, en druk dan op je hielen om je heupen naar het plafond te drijven totdat je een diagonale lijn vormt van knieën naar heupen naar de borst.
3. Concentreer je erop dat je je knieën lichtjes op de band drukt om te voorkomen dat ze inzakken.
4. Pauzeer hier even en blijf je bilspieren samenknijpen.
5. Keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie.

Toon instructies

Door een band aan je glute-brug toe te voegen, worden je gluteus medius en gluteus minimus betrokken. Deze spieren zijn belangrijk voor het stabiliseren van uw heupen en dijbenen wanneer u loopt, rent of vrijwel elke andere beweging maakt waarbij uw onderlichaam betrokken is.

Wil je wat extra verbranding toevoegen? Terwijl je in een brug bent, druk je op de band voor 10 pulsen. Focus meer op het uitduwende gedeelte.

Zet 2: gestreepte laterale hurkstap

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteit Weerstandsbandtraining

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en doe een weerstandsband om beide benen, net boven je knieën.
2. Buig je knieën en leun je heupen naar achteren zodat je in een kwart squat zit.
3. Zet een kleine stap naar rechts en duw de band naar buiten.
4. Zet je voet terug op heupbreedte.
5. Neem dan een kleine stap naar links en duw de band naar buiten.
6. Ga door met het wisselen van kanten bij elke stap.

Toon instructies

Deze beweging richt zich op de buitenkant van je bilspieren (meestal de gluteus medius) en is geweldig voor heupstabiliteit, zegt Uribarri.

Move 3: gestreepte laterale beenheffing

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteit Weerstandsbandtraining

1. Ga met je handen op je heupen staan ​​en maak een lus van een weerstandsband net boven je knieën. Je kunt ook naast een stoel of muur staan, zodat je hem lichtjes kunt vasthouden voor ondersteuning als je hem nodig hebt.
2. Verplaats uw gewicht naar uw linkerbeen, met een lichte buiging in uw knie.
3. Til je rechterbeen zo hoog mogelijk opzij.
4. Keer langzaam terug naar de startpositie.
5. Doe al je herhalingen aan de ene kant en herhaal dan aan de andere kant.

Toon instructies

Laterale verhogingen zijn geweldig voor het versterken van de heupen en het verbeteren van het bewegingsbereik, zegt Uribarri. “Dit is vooral goed voor hardlopers die vatbaar zijn voor het IT-bandsyndroom of heup- en knieblessures die voortkomen uit zwakke bilspieren en heupen.”

Move 4: Gestreepte Clamshell

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteit Weerstandsbandtraining

1. Doe een mini-weerstandsband recht boven je knieën en ga aan één kant liggen. Stapel je benen op elkaar, knieën en heupen 90 graden gebogen. Betrek je kern en houd je ruggengraat recht (geen kromming in de lage rug).
2. Knijp in je bilspieren om je bovenste knie naar het plafond te brengen, houd je voeten tegen elkaar gedrukt en je onderbeen verankerd in de vloer.
3. Hef je knie zo hoog mogelijk op zonder je bekken naar voren of naar achteren te laten wiegen.
4. Pauzeer, laat dan langzaam terugzakken naar de startpositie en herhaal.
5. Doe al je herhalingen aan deze kant, en wissel dan van kant en herhaal.

Toon instructies

Net als bij de zijwaartse verhoging, richt de clamshell zich op de glute medius en glute minimus en is geweldig voor het verbeteren van de heupstabilisatie en het creëren van balans in het bekken, de dijen en de bilspieren, zegt Uribarri.

Zet 5: terugslag van gestreepte staande bilspieren

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteit Weerstandsbandtraining

1. Loop een mini-weerstandsband net boven je enkels en ga met je voeten bij elkaar staan.
2. Verzacht je knieën en buig iets naar voren op je heupen. (Je kunt indien nodig een muur of een stevig meubel vasthouden voor balans.)
3. Terwijl je je kern strak houdt, gebruik je je bilspieren om je linkerbeen naar achteren te trappen. Als je voelt dat je onderrug kromt, verminder dan je bewegingsbereik totdat je het alleen in je bilspieren voelt.
4. Breng je voet terug naar de startpositie.
5. Doe al je herhalingen aan de ene kant en herhaal dan aan de andere kant. Of wissel de benen af ​​bij elke herhaling.

Toon instructies

Als je deze staande bilspieroefening doet, zorg er dan voor dat je je kern de hele tijd steunt, zegt Uribarri. Anders is het gemakkelijk om je rug te veel te krommen tijdens het doen van de oefening. De terugslag is een kleine beweging, dus als je je rugboog begint te voelen, til je te hoog op.

Zet 6: gestreepte brandkraan

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteit Weerstandsbandtraining

1. Doe een weerstandsband om je benen, net boven je knieën, en ga in een tafelbladpositie. Je schouders moeten over je polsen worden gestapeld, heupen over je knieën en tenen verscholen.
2. Houd de bocht van 90 graden in je rechterbeen, til langzaam op en open dat been naar de zijkant. Span je core aan om je heupen stabiel te houden en om te voorkomen dat je bekken naar de zijkant opengaat.
3. Laat je been langzaam weer zakken naar de startpositie.
4. Doe al je herhalingen op dit been en herhaal dan op het andere been.

Toon instructies

Behalve dat het een geweldige oefening voor de bilspieren is, werkt de brandkraan ook kernstabilisatie en versterkt het de schouders omdat het op handen en knieën wordt uitgevoerd.

“Ik raad deze oefening aan voor prenatale klanten omdat het gemakkelijk op de rug is en niet zo belastend als til-, hurk- of buigoefeningen”, zegt Uribarri.

Ter informatie: je kunt deze bilspieroefening ook uitvoeren met alleen je lichaamsgewicht en zwaartekracht voor weerstand.

Zet 7: gestreepte ezelschop

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteit Weerstandsbandtraining

1. Wikkel een miniband rond de bogen van beide voeten en ga in een tafelbladpositie staan ​​met je tenen onder gekruld en voeten gebogen, je knieën direct onder je heupen en je schouders direct boven je polsen.
2. Houd de bocht van 90 graden in je rechterbeen, schop langzaam je rechterhiel naar achteren en omhoog naar het plafond met de voet gebogen.
3. Til je been zo hoog mogelijk op zonder je onderrug te buigen of je schouders op te hangen.
4. Laat je been gecontroleerd weer naar beneden zakken.
5. Doe al je herhalingen op één been en doe hetzelfde aantal herhalingen op het andere been.

Toon instructies

Net als de brandkraan, is deze mini-band glute-oefening geweldig voor kernstabilisatie en schouderversterking. Om deze oefening gemakkelijker te maken, gooit u de band weg.

Halteroefeningen

“Of je nu gevorderd of een beginner bent in het trainen, dumbbells zijn gemakkelijk toegankelijk en super veelzijdig”, zegt Bianca Vesco, CPT, een gecertificeerde personal trainer en WW Digital 360-coach. En als het gaat om het trainen van je bilspieren, zijn ze een gemakkelijke manier om belasting toe te voegen. Bovendien dwingen ze je om je kern te rekruteren om je lichaam te stabiliseren, vooral wanneer je squats, deadlifts en verzwaarde bruggen doet.

Vesco deelt hieronder acht van de beste dumbbell glute-oefeningen.

Move 1: Halterrek Squat

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteit haltertraining

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd een paar dumbbells vast en buig je armen zodat de gewichten voor je schouders rusten.
2. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om in een squat te zakken. Daal zo ver af als u comfortabel kunt zonder uw hielen van de grond te tillen.
3. Rijd door je hielen om terug te keren naar de staande positie.

Toon instructies

Move 2: Dumbbell Reverse Lunge

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteit haltertraining

1. Sta met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand met je armen langs je lichaam.
2. Doe een grote stap achteruit met je rechtervoet en buig je knieën zo ver als comfortabel is of totdat deze evenwijdig aan de grond is en je achterste knie ongeveer 2,5 cm boven de grond zweeft.
3. Rijd door je linkervoet (de voorste voet) om weer op te staan ​​en breng je rechtervoet om hem in de startpositie te ontmoeten.
4. Doe al je herhalingen op één been en herhaal dan op het andere; of wissel de benen af ​​bij elke herhaling.

Toon instructies

Denk er tijdens een achterwaartse uitval aan om je romp naar voren te kantelen terwijl je je rug plat en je kern vasthoudt. Tijdens een uitval bepaalt je spinale positionering welke spier je gaat laden, zegt Vesco.

“Een meer rechtopstaande wervelkolom zal je quads belasten, terwijl een licht scharnier naar voren je bilspieren zal belasten”, zegt ze.

Move 3: Halter zijwaartse uitval

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteit haltertraining

1. Sta met je voeten bij elkaar en houd een halter op je borst met één hand aan elk uiteinde.
2. Wortel vanuit stand je rechtervoet in de grond en zet een grote stap met je linkervoet opzij.
3. Buig je linkerknie en houd deze in lijn met je linkervoet. Je rechterbeen moet recht naar de zijkant worden gestrekt. Zorg ervoor dat je tenen van beide voeten naar voren wijzen.
4. Duw je linkerbeen af ​​en ga weer staan.
5. Doe al je herhalingen op het linkerbeen voordat je hetzelfde aantal herhalingen op het rechterbeen doet.

Toon instructies

De zijwaartse beweging werkt zowel de binnenste als de buitenste delen van je been, zegt Vesco, inclusief je heupabductoren en adductoren.

Move 4: Halter Split Squat

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteit haltertraining

1. Ga in een gespleten houding staan ​​met de ene voet ongeveer een meter voor de andere. Houd een halter in elke hand, de armen langs je lichaam hangend.
2. Buig beide knieën totdat je voorste dij parallel is met de vloer, waarbij je je knie over de enkel stapelt. Laat uw achterste knie zakken totdat deze boven de vloer zweeft of zo ver als u comfortabel kunt gaan, zodat de hiel omhoog kan komen. Vergeet niet om je heup boven de knie te houden.
3. Druk door je voorste voet om terug te gaan naar de startpositie.
4. Doe al je herhalingen op één been, wissel dan en herhaal op het andere been.

Toon instructies

Omdat je voeten op hun plaats blijven tijdens een split squat, is er minder stabiliteitsuitdaging. Dit betekent dat er een goede kans is dat je meer gewicht kunt tillen door deze oefening te doen in plaats van een voorwaartse of achterwaartse uitval.

Move 5: Single-leg dumbbell deadlift

Vaardigheidsniveau GemiddeldActiviteit Haltertraining

1. Sta met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand naast je.
2. Met je core strak en een lichte buiging in je rechterknie, stuur je je heupen naar achteren en til je je linkerbeen recht achter je.
3. Laat tegelijkertijd beide dumbbells naar de grond zakken, waarbij het gewicht relatief dicht bij uw lichaam blijft. Houd je core strak en je ruggengraat recht.
4. Zodra uw romp evenwijdig aan de grond is, of zo dicht als uw hamstringflexibiliteit toelaat, trekt u uw heupen naar voren en keert u de beweging om om terug te keren naar staan.
5. Doe al je herhalingen op één been en herhaal dan op het andere been.

Toon instructies

Deze eenzijdige deadlift-variatie helpt bij het rekruteren van kleinere stabilisatorspieren in je bilspieren, zoals de heupabductoren en adductoren (spieren die de benen van en naar de middellijn bewegen), zegt Vesco.

Zet 6: Dumbbell Sumo Deadlift

Vaardigheidsniveau GemiddeldActiviteit Haltertraining

1. Sta met je voeten op schouderafstand van elkaar en je voeten staan ​​45 graden naar buiten.
2. Laat je armen recht voor je hangen tussen je benen, met in elke hand een dumbbell.
3. Buig je knieën om jezelf in een kraakpand te laten zakken. Houd je borst omhoog, je rug plat en je knieën in lijn met je tenen. De gewichten moeten de grond bijna raken.
4. Pauzeer een seconde aan de onderkant, druk dan door je hielen en trek je heupen naar voren, waarbij je je bilspieren stevig samenknijpt om terug te keren naar de startpositie.

Toon instructies

Een sumo deadlift raakt de spier op je buitenste bilspieren, de gluteus medius genoemd, zegt Vesco.

Move 7: Dumbbell Romanian Deadlift

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteit haltertraining

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een dumbbell in elke hand voor je dijen.
2. Houd je kern strak, scharnier je romp naar voren en duw je kont zo ver mogelijk naar achteren. Laat je knieën lichtjes buigen zodat ze niet worden vergrendeld, maar je wilt ze tijdens de hele beweging relatief recht houden.
3. Laat tegelijkertijd beide dumbbells naar de grond zakken, waarbij je het gewicht dicht bij je lichaam houdt. Houd je core strak en je ruggengraat recht.
4. Zodra uw romp evenwijdig aan de grond is, of zo dicht als uw hamstringflexibiliteit toelaat, trekt u uw heupen naar voren en keert u de beweging om om terug te keren naar staan.

Toon instructies

Om een ​​Roemeense deadlift te doen, moet je je knieën grotendeels recht houden, met slechts een lichte buiging, zodat ze niet worden buitengesloten. Dit legt een grotere nadruk op de hamstrings.

Zet 8: Halter Glute Bridge

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteit haltertraining

1. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en knieën gebogen. Plaats een halter in elke heupplooi en houd ze vast bij de stang in het midden of aan één uiteinde.
2. Span je kern aan en knijp in je bilspieren, en druk dan op je hielen om je heupen naar het plafond te drijven totdat je een diagonale lijn vormt van knieën naar heupen naar de borst.
3. Pauzeer hier even en blijf je bilspieren samenknijpen.
4. Keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie.

Toon instructies

De dumbbell glute bridge richt zich op de gluteus maximus, zegt Vesco, en is de basis van veel van de beste glute-oefeningen.

Als je het wilt veranderen, probeer dan een van deze glute-brugvariaties die het lichaam op iets andere manieren werken.

Kettlebell-oefeningen

Chelsy Pillsbury, CPT, gecertificeerd trainer en oprichter van Hypefit Method, houdt van kettlebells omdat ze “dynamisch, kosteneffectief en erg leuk zijn om onder de knie te krijgen”.

Ze zijn ook geweldig voor het richten van de bilspieren. “Je kunt langzaam krachtwerk doen voor je bilspieren met een enkele kettlebell (beker of sumo squats) en die vervolgens combineren met sneller krachtwerk (schommels) voor het ultieme glute-groeipakket”, zegt ze.

Hieronder demonstreert Pillsbury vijf van de beste glute-oefeningen die je kunt doen met een kettlebell.

Move 1: Kettlebell Swing

Vaardigheidsniveau AdvancedActivity Kettlebell Workout

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met een kettlebell een paar meter voor je, zodat je een driehoek vormt met de kettlebell en je voeten op de grond.
2. Duw je heupen naar achteren en pak met beide handen het handvat van de kettlebell vast.
3. Duw je heup naar achteren en houd je rug plat, kantel en “wandel” de kettlebell terug tussen je benen.
4. Terwijl je je benen strekt om te staan, gebruik je kracht vanuit je heupen om de kettlebell voor je uit te zwaaien en tot borsthoogte.
5. Gebruik het momentum van de bel en zwaai het gewicht terug tussen je benen en onder je heupen terwijl je tegelijkertijd in je heupen zakt en je knieën buigt. Houd je kern de hele tijd geschoord en plat.

Toon instructies

“Deze beweging gaat over kracht en kan zo’n game-changer zijn voor je bilspieren als je het met opzet en de juiste vorm doet”, zegt Pillsbury. Begin in een “hike” -positie – wanneer uw heupen belast zijn – zodat u klaar bent voor succes en geen risico loopt om met uw onderrug op te tillen.

Zet 2: Kettlebell Sumo Squat

Vaardigheidsniveau GemiddeldActiviteit Kettlebell-training

1. Sta met een kettlebell op de grond tussen je benen, voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, tenen in een hoek van 45 graden naar buiten gericht.
2. Houd je rug recht, duw je heupen naar achteren en buig je knieën om te hurken. Laat zakken totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo laag als u kunt gaan).
3. Pak de handvatten van de kettlebell vast.
4. Rijd door je voeten om terug te keren naar een staande positie. Houd je armen ontspannen zodat de kettlebell tussen je benen hangt.
5. Span je bilspieren aan de bovenkant van de beweging.

Toon instructies

Pillsbury noemt de sumo squat, “onmiskenbaar een van de beste en veiligste manieren om zwaar door je bilspieren te tillen.” De brede houding richt zich op uw glute maximus en werkt uw binnenkant van de dijen en quads.

Move 3: Kettlebell Goblet Squat

Vaardigheidsniveau GemiddeldActiviteit Kettlebell-training

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, kern strak. Houd een kettlebell tegen je borst in de bekerpositie.
2. Buig je knieën en scharnier lichtjes op de heupen om jezelf in een kraakpand te laten zakken. Ga zo ver als je kunt zonder je romp naar voren te kantelen of je hielen van de vloer te tillen.
3. Rijd door je hielen om terug te keren naar de staande positie.

Toon instructies

Goblet-squats hameren echt op de bilspieren en zijn ook stiekem op de buikspieren, zegt Pillsbury. Je kunt de kettlebell aan de handvatten vasthouden, maar ze raadt aan hem op deze manier vast te houden (bij de bel), omdat het gemakkelijker is om hem dichter bij de borst te houden en een deel van het werk uit de armen te nemen.

Move 4: Kettlebell Isometrische Squat Laterale Tap

Vaardigheidsniveau GemiddeldActiviteit Kettlebell-training

1. Sta met je voeten slechts een paar centimeter uit elkaar en houd een kettlebell ondersteboven (bekerpositie) op je borst.
2. Buig je knieën en leun met je achterste zodat je in een kwart squat zit.
3. Zonder met je linkerbeen uit de squat te komen, tik je met je rechterbeen naar de rechterkant en strek je het been zo veel als je kunt.
4. Breng het rechterbeen terug naar de startpositie. Voer vervolgens dezelfde tikbeweging uit met het linkerbeen.
5. Ga door met het afwisselen van benen voor al je herhalingen.

Toon instructies

Zoals alle zijwaartse bewegingen, zal deze bilspieroefening je de verbranding in de buitenste heupen laten voelen. “Begin in een ietwat smalle squat en concentreer je dan op het houden van je hiel en tenen op de gecentreerde voet”, zegt Pillsbury. “Je kunt ook een band rond je dijen toevoegen voor een 360-graden bilspierverbranding!”

Move 5: Kettlebell Roemeense deadlift met één been

Vaardigheidsniveau GemiddeldActiviteit Kettlebell-training

1. Ga staan ​​met een kettlebell in je rechterhand, voeten op heupbreedte van elkaar.
2. Zet je kern vast, scharnier je romp naar voren terwijl je je rechterbeen achter je opheft, terwijl je een zachte buiging in je linkerknie houdt. Denk erover na om je linkerbil naar achteren te duwen terwijl je bovenlichaam naar voren beweegt.
3. Laat tegelijkertijd de kettlebell naar de grond zakken, waarbij u het gewicht relatief dicht bij het lichaam houdt, plat op de rug.
4. Zodra uw romp evenwijdig aan de grond is, of zo dicht als uw hamstringflexibiliteit toelaat, duwt u uw heupen naar voren en keert u de beweging om om terug te keren naar staan.
5. Doe al je herhalingen aan de ene kant en herhaal dan aan de andere kant.

Toon instructies

Naast het werken aan de bilspieren, traint deze beweging de hamstrings, die spieren zijn die essentieel zijn voor het creëren van (letterlijk) goed afgeronde achterkanten, zegt Pillsbury.

Tip

Richt de tenen van het been dat omhoog komt naar de hiel van de geplante voet om je heupen recht te houden. “Probeer je hamstrings te voelen en je heupen echt terug te graven”, voegt Pillsbury eraan toe.

Halteroefeningen

“Barbells zijn ongelooflijke gereedschappen omdat ze stabiel zijn, weinig impact hebben, gemakkelijk kunnen worden gevorderd met platen en zeer dynamisch zijn”, zegt Pillsbury. Ga door naar deze bilspieroefeningen zodra je de bewegingen van de andere secties onder de knie hebt. Alle oefeningen hier zijn geavanceerde progressies van fundamentele bewegingspatronen zoals de deadlift, squat, lunge en hip thrust.

Hier zijn zes van de beste glute-oefeningen die je kunt doen met een halter.

Move 1: conventionele barbell deadlift

Vaardigheidsniveau AdvancedActivity Barbell Workout

1. Ga achter een halter staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Met je kern strak, scharnier je je romp naar voren en duw je je bilspieren zo ver mogelijk naar achteren. Je kunt je knieën lichtjes laten buigen zodat ze niet worden vergrendeld, maar je wilt ze tijdens de hele beweging relatief recht houden.
3. Pak de halter met beide handen vast, de handpalmen naar beneden gericht.
4. Laat je heupen zakken, maak je rug plat, pak je schouders naar beneden en duw door je voeten om weer op te staan ​​en de stang van de vloer te tillen.
5. Scharnier je romp naar voren en duw je bilspieren naar achteren om het gewicht weer op de grond te laten zakken.

Toon instructies

De deadlift werkt niet alleen je bilspieren, maar het hamert ook je hamstrings – hard. “Hamstrings en bilspieren hebben een speciale band, dus het is essentieel en slim om beide te trainen voor maximale resultaten”, zegt Pillsbury.

Tip

Pak de stang vast met een bovenhandse greep (handpalmen van u af gericht). Denk aan “de balk doormidden breken” door je duimen naar voren te drukken en je pink terug te trekken, zegt Pillsbury. “Het is een geniale manier om je schouders te vergrendelen met een solide lat-engagement!”

Move 2: Barbell Reverse Lunge

Vaardigheidsniveau AdvancedActivity Barbell Workout

1. Plaats de stang achter je hoofd, zittend op je trapezius (spier aan de bovenkant van je schouders).
2. Stap met je rechterbeen 3 voet achter je en buig je knieën totdat ze hoeken van 90 graden vormen. Je achterste knie moet een centimeter boven de grond zweven en je voorste dijbeen moet evenwijdig aan de grond zijn.
3. Rij door je linkervoet (de voorste voet) en strek je been.
4. Breng het rechterbeen terug naar de startpositie en sta op.
5. Herhaal de beweging met het andere been.

Toon instructies

“Reverse lunges zijn krachtig voor je bilspieren, adductoren en quads”, zegt Pillsbury. “Deze beweging zal je gegarandeerd tevreden en pijnlijk en parmantig achterlaten door je bilspieren.” Reverse lunges zijn ook zachter voor de knieën dan voorwaartse lunges. Terwijl je uitvalt, houd je het grootste deel van je gewicht in je voorste voet.

Beweging 3: Barbell Hip Thrust

Vaardigheidsniveau AdvancedActivity Barbell Workout

1. Ga op de grond zitten met je middenrug (midden tot lagere schouderbladen) tegen de rand van een bank of box.
2. Zet je voeten ongeveer op heupbreedte van elkaar op de grond. Je voeten kunnen iets naar buiten worden gekanteld, afhankelijk van wat voor jou prettig aanvoelt.
3. Plaats een soort pad (squatspons of Airex-pad) bovenop je bekken.
4. Rol de halter op langs je benen en plaats hem bovenop de pad bij je heupplooi. Je kunt ook iemand laten helpen om de halter in positie te brengen als je klaar bent.
5. Knijp in je bilspieren en duw door de hielen van je voeten om je heupen en het gewicht naar het plafond te tillen. Houd hoofd en ruggengraat neutraal tijdens het tillen.
6. Vergrendel aan de bovenkant van de beweging door de heupen te strekken en de bilspieren meer aan te spannen terwijl u het staartbeen (het bekken naar achteren kantelt) tussen uw benen stopt. De schenen moeten verticaal zijn en de knieën moeten neutraal zijn of licht naar buiten gedraaid.
7. Laat je heupen langzaam naar beneden zakken totdat ze boven de vloer zweven.

Toon instructies

Heupstoten zijn de ultieme bilspieroefening omdat de opstelling je bilspieren op de juiste manier belast om serieuze spiergroei te stimuleren. Ze zijn ook bevorderlijk voor het gebruik van zware gewichten, dus je kunt ze blijven laden naarmate je sterker wordt en meer uitdaging nodig hebt.

Move 4: Barbell Glute Bridge

Vaardigheidsniveau AdvancedActivity Barbell Workout

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond op heupbreedte uit elkaar. Je voeten moeten zo dicht bij je heupen zijn dat als je met één hand tegelijk naar elke hiel reikt, je deze gewoon met je vingertoppen kunt aanraken.
2. Plaats een soort pad (squatspons of Airex-pad) bovenop je bekken.
3. Rol de halter op langs je benen en plaats hem bovenop de pad bij je heupplooi. Je kunt ook iemand laten helpen om de halter in positie te brengen als je klaar bent.
4. Knijp in je bilspieren en kern, en druk je hielen in de grond om je heupen naar het plafond te drijven totdat je een diagonale lijn vormt van je knieën naar heupen naar de borst. Weersta de drang om je onderrug te buigen terwijl je je heupen opheft. Concentreer je erop om je ruggengraat overal in een neutrale positie te houden.
5. Pauzeer bovenaan en laat je heupen langzaam weer naar de grond zakken.

Toon instructies

Pillsbury noemt de glute-brug een van de veiligste en meest toegankelijke glute-oefeningen die er zijn. “Dit is het beste alternatief voor heupstoten voor iedereen die moeite heeft om de juiste positie op een bank te vinden. Glute-bruggen direct vanaf de vloer kunnen zwaar en krachtig zijn voor bilspieren, “zegt ze.

Tip

Als je glute-bruggen uitdagender wilt maken, probeer ze dan met één been met pulsen aan de bovenkant of voeg een miniband toe net boven de knieën.

Move 5: Sumo Deadlift met halters

Vaardigheidsniveau AdvancedActivity Barbell Workout

1. Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Wijs je tenen naar buiten, tussen de 30 en 45 graden. Houd je knieën licht gebogen. Het gewicht moet precies in het midden van je benen staan.
2. Steek je heupen naar achteren en scharnier naar voren om de halter eronder met beide handen vast te pakken, met een bovenhandse greep.
3. Houd je core strak, duw door je hielen en trek de stang van de grond totdat je rechtop staat. Zorg ervoor dat je je bilspieren aanspant.
4. Laat het onder controle weer op de grond zakken met je rug plat.

Toon instructies

“Conventionele deadlifts zijn geweldig voor isolatie van de hamstrings, maar maken het een sumo deadlift, en je hebt de perfecte storm voor geweldige bilspieren en onweerstaanbare dijen”, zegt Pillsbury.

Concentreer u erop de balk met beide handen gelijkmatig vast te houden, zodat deze allemaal tegelijk omhoog komt en niet eerst de ene kant dan de andere.

“Til meer met je benen en maak er geen gewoonte van om je heupen of borst je naar boven te laten leiden”, voegt ze eraan toe.

Zet 6: Barbell Back Squat

Vaardigheidsniveau AdvancedActivity Barbell Workout

1. Plaats de stang achter je hoofd, zittend op je trapezius (spier aan de bovenkant van je schouders). Zet je kern vast.
2. Pak de stang stevig vast, ook met je duimen, en breng je ellebogen naar beneden en naar het lichaam toe.
3. Ga in een gehurkte houding staan, wat voor de meeste mensen is met je voeten op heupbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gericht.
4. Druk gelijkmatig door je voeten en zet je heupen naar achteren en naar beneden, zodat je knieën de middellijn van de voet kunnen volgen.
5. Probeer je dijen evenwijdig aan de vloer te krijgen.
6. Zodra je je diepste bewegingsbereik hebt bereikt, steun je je kern en rijd je door je voeten om weer op te staan.

Toon instructies

Het laden van de squat op je rug legt meer nadruk op je bilspieren, zegt Pillsbury. Houd uw bovenlichaam stabiel door te denken aan het buigen van uw rug en het strak om uw romp wikkelen van uw ribbenkast. “Als je dat allemaal op zijn plaats kunt vergrendelen, helpt het je om recht naar beneden te volgen zonder al te veel door je ruggengraat te bewegen”, zegt ze.

5 van de moeilijkste bilspieroefeningen die je thuis kunt doen

door Bojana Galic

4 ondergewaardeerde glute-oefeningen die u niet doet, maar die u wel zou moeten doen

door Bojana Galic

Wil je goed oud worden? Doe deze heupoefening elke week

door Amy Marturana Winderl

De One Hip Thrust Hack die je booty Burn naar een hoger niveau zal tillen

door Bojana Galic

De 8 beste staande bilspieroefeningen voor oudere volwassenen

door Amy Marturana Winderl

Hip Thrusts vs. Deadlifts: welke is beter voor sterkere bilspieren?

door Tiffany Ayuda

Advertentie