Voordat u gewicht toevoegt aan uw step-ups, moet u ervoor zorgen dat u deze fouten vermijdt. Image Credit: Alex Potemkin/E+/GettyImages
Aan de ene kant behoren step-ups gemakkelijk tot de zwaarste beenoefeningen die er zijn. Aan de andere kant zijn de resultaten vrij onmiskenbaar. Sterkere, gevormde dijen en bilspieren? Ja graag!
Aangezien deze bouwer van het onderlichaam behoorlijk uitdagend kan zijn, wil je er het beste van maken. Dat is waar de precieze vorm om de hoek komt kijken. Maar er zijn een paar veelvoorkomende fouten die je voortgang kunnen vertragen of je het risico op blessures kunnen geven.
Advertentie
Lees verder om de vier meest voorkomende opstapfouten te leren – en hoe u ze snel kunt oplossen.
Verwante lezing
Kun je geen step-up doen? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen
1. Je knieën storten in
Een van de meest voorkomende fouten bij het opstappen is dat je je bovenste knie naar binnen laat zakken als je op een doos of stap stapt, zegt Winnie Yu, DPT, CPT, een in New York gevestigde fysiotherapeut bij Bespoke Treatments.
In het ideale geval, als je opstapt, wil je een rechte lijn tussen je knie en enkel behouden, zegt ze. Dit helpt je quads, bilspieren en hamstrings te activeren, terwijl je knieën ook in een veilige positie blijven.
Advertentie
Vaak komt een knikkende knie neer op zwakte in de bilspieren en de piriformis, een kleine stabiliserende spier aan de voorkant van je heupen. Samen helpen deze spieren je knie tijdens de hele oefening op één lijn te houden, zegt ze.
Maak het
Het versterken van je bilspieren is het beste wat je kunt doen om deze fout op de lange termijn te herstellen, zegt Yu. Ze raadt aan om wat heupabductoroefeningen (zoals laterale bandwandelingen) toe te voegen aan je normale trainingsroutine.
2. Terug naar de vloer laten vallen
Step-ups zijn een zware oefening, maar je wilt ze niet overhaasten. Houd een relatief gematigd tempo aan tijdens je herhalingen, met speciale aandacht voor hoe je verlaagt, zegt Yu.
“Sporters kunnen de step-up langzaam en gecontroleerd uitvoeren, maar haasten zich door de afdaling”, zegt ze. Deze fout belemmert veel van de spieropbouwende voordelen van de beweging. Door het verlagende (excentrische) deel van uw step-ups te beheersen, blijven uw spieren langer werken en bouwen ze meer kracht op.
Advertentie
Een grote reden waarom je misschien door het excentriek rent, is zwakte in de quads en bilspieren, zegt ze. Dalende bewegingen vragen veel controle van uw spieren. Dus als je moeite hebt om langzaam te zakken, moet je misschien wat extra quad- en bilspieroefeningen doen.
Maak het
Vertraag uw afdaling door tot twee te tellen (Mississippis) terwijl u bij elke herhaling naar beneden gaat.
Als je nog steeds problemen hebt, raadt Yu aan om de hoogte van je box te controleren. Kies voor een lagere om te verkorten hoe ver je moet verlagen bij elke herhaling. Je zult na verloop van tijd nog steeds je quads en bilspieren versterken.
Wanneer je step-ups dan meer gecontroleerd aanvoelen, kun je een grotere box kiezen om verder te komen.
3. Te ver naar voren leunen
Natuurlijk, een beetje naar voren leunen is onvermijdelijk (en zelfs goed) als je op een hoger oppervlak stapt. Maar te ver naar voren leunen kan sommige ab-voordelen tenietdoen, zegt Yu. Je wilt dat je lichaam in één lijn beweegt, een beetje als een bewegende plank. Als je heupen achter je uitsteken, met je borst naar de grond gericht, is dat een probleem.
Advertentie
“Deze fout beperkt de volledige activering van je buik- en rompspieren, die tijdens de hele oefening zouden moeten werken”, zegt Yu.
Maak het
Yu raadt iedereen aan om voor een spiegel te beginnen met step-ups om de vorm te controleren. Je wilt niet de hele tijd naar jezelf staren, maar een blik hier en daar kan ervoor zorgen dat je niet voorover buigt op je heupen. (Heb je geen spiegel? Neem jezelf op met je telefoon.)
Als je naar voren blijft scharnieren in de taille of heupen, verlaag dan je stap en doe de oefening zonder gewichten (als je dat nog niet bent).
4. Door je achterste been duwen
Een andere veelgemaakte fout die Yu ziet, is te veel vertrouwen op het achterste been.
In plaats van hun voorbeenspieren te gebruiken, gebruiken veel mensen hun achterbeen om van de grond af te duwen en hun lichaam omhoog te stuwen. En hoewel dit de oefening een stuk gemakkelijker maakt, schiet het ook zijn doel voorbij.
Bij elke herhaling is het je doel om in te bellen op de quads en bilspieren van je loden been.
Maak het
Terwijl je opstapt, moet je ervoor zorgen dat je voet volledig op de doos staat, zegt Yu. Op die manier kun je echt door je voorste been en hiel rijden.
In het begin met een kortere stap werken, is een handige oefeningsaanpassing die ook kan helpen deze fout te herstellen. Hogere stappen vereisen meer quad- en bilspierkracht van je voorbeen.
Een opstapje doen met de juiste vorm
Step-Up
Vaardigheidsniveau Alle niveaus
- Ga met je voeten dicht bij elkaar staan tegenover een stevige opstap, kist of bank.
- Plaats een voet volledig op de trede. Zet je kern vast.
- Druk door de hiel van je voorste voet om je lichaam op te heffen en op de kist te gaan staan.
- Pauzeer en laat dan langzaam je achterste voet terug naar de grond zakken.
- Herhaal, doe alle herhalingen en wissel dan van been.
Toon instructies
Advertentie