De 5 beste Burpee-aanpassingen (die je eigenlijk niet zult haten)

Aanpassingen en variaties kunnen u helpen de kracht op te bouwen door de volledige boer te overwinnen, een complexe combinatie van een kraakpand, plank, push-up en sprong.

De boer wordt zowel gevierd als gehaat om precies dezelfde reden: het is buitengewoon complex en moeilijk om uit te voeren.

Je werkt niet alleen tegelijkertijd aan je onder- en bovenlichaam – schouders, borst, romp, benen en billen – maar je voert in wezen een combinatie van verschillende bewegingen uit tijdens deze superbelastende en explosieve oefening.

Burpees trainen je schouders als je in de hoge plankpositie zit, je borst als je je lichaam van de grond duwt, je benen om te staan ​​en je bilspieren om te springen, zegt de in New York City gevestigde gecertificeerde personal trainer Rustin Steward, CPT, een mix die “uw hartslag binnen enkele seconden verhoogt”.

Het probleem is volgens Steward dat veel mensen de boer helemaal verkeerd hebben. Van het afronden van de rug tot het laten zakken van je heupen of het te dicht bij elkaar laten springen van je voeten, veelvoorkomende burpee-fouten hebben niet alleen invloed op de effectiviteit van de beweging, ze maken het ook minder leuk en gevaarlijker.

Voordat je de perfecte boer probeert, moet je er eerst voor zorgen dat je squats, push-ups, planken en squatsprongen onder de knie hebt, zegt Steward – allemaal individuele oefeningen die een gastoptreden maken tijdens de boer.

Ook uw schouders en triceps hebben speciale aandacht nodig. “Het hebben van sterke schouders is essentieel voor het uitvoeren van een mooie burpee, dus staande schouderdrukken helpen om kracht in je schouders te krijgen, en triceps-pushdowns helpen je om je triceps sterker te maken, waardoor je die hoge plank perfect vast kunt houden”, zegt hij. .

Hoe maak je een perfecte Burpee

Vaardigheidsniveau AdvancedRegion Full Body

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
2. Buig je knieën, houd je rug recht en laat je billen in een kraakpand vallen.
3. Reik met je handen naar voren en plaats ze op schouderbreedte uit elkaar op de vloer.
4. Schop met je voeten naar achteren om in een hoge plank te komen.
5. Laat je borst en buik op de grond zakken.
6. Druk door je handen om je lichaam snel weer omhoog te duwen.
7. Spring met je voeten weer naar binnen en zorg ervoor dat ze breder landen dan je handen.
8. Til uw handen op en druk door uw hielen om te gaan staan.
9. Spring recht omhoog en bereik je armen boven je hoofd.
10. Land zachtjes en onmiddellijk lager in je volgende herhaling.

Toon instructies

Tip

Zorg ervoor dat je voeten breder zijn dan je handen als je ze weer instapt, zodat je recht omhoog in de sprong kunt schieten, zegt Steward.

Burpee-aanpassingen voor mensen die Burpees haten

Een reden waarom je het leuk zou vinden om burpees te haten, is omdat je er gewoon nog niet klaar voor bent. (Geen oordeel!) Wees niet bang om met deze versies de boer aan te passen aan uw behoeften en huidige fitnessmogelijkheden.

Als je een hekel hebt: de kraakpand

Probeer: de Incline Burpee

Door uw lichaam op te heffen, wordt de druk op de schouders en polsen weggenomen en voelt uw hele lichaam lichter aan. Maar iedereen met heupmobiliteitsproblemen kan ook profiteren van deze aanpassing, zegt Steward, omdat je niet langer gedwongen wordt om helemaal naar beneden te hurken.

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam met een bank voor je. (Een bank werkt ook!)
2. Buig je knieën en plaats je handen op de bank.
3. Trap met je voeten naar buiten en kom op een hoge hellende plank met je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Je polsen moeten onder je schouders worden gestapeld.
4. Spring met je voeten weer naar binnen.
5. Sta op en spring dan snel op terwijl je je armen recht omhoog reikt.
6. Land zachtjes en onmiddellijk lager in je volgende herhaling.
7. Streef naar 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.

Als je een hekel hebt: de sprong omhoog

Probeer: de Frogger

De frogger is ook bekend als een halve boer en levert nog steeds kracht en cardio over het hele lichaam. Bovendien strekt het constant in de lage gehurkte positie de heupen en enkels uit voor een betere algehele mobiliteit.

1. Begin in een lage yogi-squat (Malasana): met je voeten breder dan heupafstand van elkaar, zink in een squat, waarbij je je rug recht houdt en je borst omhoog.
2. Plant je handen voor je op de grond.
3. Schop met je voeten naar achteren, kom op een hoge plank, handen gestapeld direct onder je schouders en kern aangegrepen.
4. Spring met je voeten weer naar binnen, zorg ervoor dat ze breder dan heupafstand van elkaar blijven en keer terug naar je lage hurkzit.
5. Til beide handen op en zorg ervoor dat al uw gewicht op uw voeten rust.
6. Herhaal dit voor 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.

Als je een hekel hebt: de sprong terug

Probeer: de Walk-Back Burpee

“Het springende deel van de boer daagt de vorm van mensen uit omdat ze niet de kernkracht of lichaamsbeheersing hebben om van explosief naar stabiliteit te gaan”, zegt Steward. Met je voeten naar buiten en weer terug stappen is de perfecte aanpassing als dat bekend klinkt.

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
2. Buig je knieën, houd je rug recht en laat je billen in een kraakpand vallen.
3. Reik met je handen naar voren en plaats ze op schouderbreedte uit elkaar op de vloer.
4. Stap een voor een met je voeten naar achteren om in een hoge plank te komen, de handen recht onder je schouders gestapeld en de kern aangegrepen.
5. Stap één voor één weer met je voeten naar binnen.
6. Til uw handen op en druk door uw hielen om te gaan staan.
7. Spring recht omhoog en bereik je armen boven je hoofd.
8. Land zachtjes en onmiddellijk lager in je volgende herhaling.
9. Streef naar 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.

Tip

Planken, zijplanken en vogelhonden kunnen je helpen de kernsterkte op te bouwen die nodig is voor een volle boer, zegt Steward.

Als je een hekel hebt: de push-up

Probeer: de push-up met handmatige ontgrendeling

Een van de moeilijkste onderdelen van de boer is om je lichaam van de grond te krijgen. Dit vereist een grote kern- en armkracht, zegt Steward, en daarom gaat deze variatie helemaal over het afbreken van het push-upgedeelte om precies dat te helpen opbouwen.

1. Begin op een hoge plank met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je polsen direct onder je schouders. Houd je core verloofd en bilspieren samengeknepen om tijdens de beweging een rechte ruggengraat te behouden.
2. Buig uw armen en laat uzelf in een langzame en gecontroleerde beweging zakken.
3. Zodra uw borst en buik de grond raken, tilt u uw handpalmen van de vloer en drukt u uw schouderbladen samen.
4. Plaats je handen weer naar beneden en duw jezelf weer op een hoge plank.
5. Herhaal dit voor 3 sets van 5 herhalingen.

Als je een hekel hebt: de push-up en de jump-up

Probeer: de Squat Thrust

Zelfs zonder de push-up of de sprong aan het einde, laat deze beweging je nog steeds werken.

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
2. Buig je knieën, houd je rug recht en laat je billen in een kraakpand vallen.
3. Reik met je handen naar voren en plaats ze op schouderbreedte uit elkaar op de vloer.
4. Schop met je voeten naar achteren om in een hoge plank te komen.
5. Spring met je voeten weer naar binnen en zorg ervoor dat ze breder landen dan je handen.
6. Til uw handen op en druk door uw hielen om te gaan staan.
7. Herhaal dit voor 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.

Tip

Zet je kern vast om te voorkomen dat je heupen doorzakken. Hangende heupen kunnen ongewenste druk op uw onderrug veroorzaken.