Deze medicijnbaloefeningen voor het hele lichaam bouwen thuis de kracht van het hele lichaam op.
Natuurlijk, dumbbells en kettlebells zijn go-tos voor het opbouwen van spieren en kracht, maar er is iets met medicijnballen waardoor ze een geweldige vangst van een training zijn.
Dankzij hun bolvormige vorm rekruteren deze verzwaarde bollen meerdere spiergroepen tegelijk, waardoor zwaar tillen veel moeilijker wordt. En aangezien medicijnballen niet veel ruimte innemen en niet duur zijn, zijn ze perfect voor workouts thuis.
Als je al een tijdje met hetzelfde paar gewichten traint, is het tijd om dingen te versterken. Medicijnballen zullen uw grip en stabiliteit uitdagen, en bovendien de belasting van uw spieren vergroten.
Deze vijf geavanceerde medicijnbaloefeningen zijn de moeilijkste van het gewas en testen niet alleen uw kracht, maar ook uw cardiovasculaire conditie. Dus als je klaar bent om dingen naar een hoger niveau te tillen, voldoen deze bewegingen aan hun hype. Strooi ze over uw bestaande trainingen of doe ze samen voor een totale lichaamstraining met een medicijnbal.
Tip
Kies bij het kiezen van een gewicht voor uw medicijnbal-trainingen een gewicht dat u een paar keer met vertrouwen boven uw hoofd kunt tillen. Je bovenlichaam is niet zo sterk als je onderlichaam, dus je wilt een gewicht kiezen dat geschikt is voor je bovenlichaam en van daaruit aanpassen. U kunt altijd het aantal herhalingen van een oefening verhogen om aan de kracht van uw onderlichaam te voldoen.
Verplaatsing 1: Medicine Ball Single-Leg Glute Bridge
Vaardigheidsniveau Gevorderd Lichaamsdeel Kont Doel Spieropbouw
- Ga met de voorkant naar boven op de grond liggen met je linkerbeen voor je uitgestrekt en je rechtervoet bovenop de medicijnbal.
- Til je linkerbeen recht omhoog naar het plafond totdat je knieën op één lijn liggen.
- Duw je rechterhiel in de bal en knijp in je bilspieren om je heupen van de grond te tillen terwijl je knieën en heupen op één lijn blijven.
- Keer terug naar de startpositie, waarbij u uw rug neutraal houdt en uw kern vasthoudt.
- Doe alle herhalingen en wissel van kant.
Toon instructies
Verplaats 2: Medicijnbal V-Up
Vaardigheidsniveau Gevorderd Lichaamsdeel [“Abs”, “Benen”] Doel Spieropbouw
- Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen en houd de medicijnbal met beide handen vast, met je armen boven je hoofd uitgestrekt.
- Knijp in je kern en trek dan door je kern om tegelijkertijd je bovenlichaam en onderlichaam van de grond te tillen.
- Plaats de bal bovenaan de beweging tussen je enkels en knijp in je binnenkant van de dijen om de bal vast te pakken.
- Laat uw benen en bovenlichaam met controle weer op de grond zakken.
- Geef bij de volgende herhaling de bal terug naar je handen. Herhaling.
Toon instructies
Verplaats 3: Medicine Ball Halo Lunge
Vaardigheidsniveau Gevorderd Lichaamsdeel [“Benen”, “Buikspieren”, “Schouders”, “Armen”] Doel [“Spieropbouw”, “Balans verbeteren”]
- Houd de medicijnbal met beide handen bij je borst vast en stap met je linkervoet naar voren, waarbij je beide knieën 90 graden buigt om in een uitval te komen.
- Handhaaf deze uitvalpositie en houd een stevige grip, draai de bal rond je hoofd naar links.
- Breng de bal naar het midden van je borst.
- Doe alle herhalingen en wissel van kant.
Toon instructies
Verplaats 4: Medicine Ball Squat to Overhead Press
Vaardigheidsniveau Gevorderd Lichaamsdeel [“Armen”, “Schouders”, “Benen”, “Kont”, “Buikspieren”] Doel Spieropbouw
- Sta met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar en houd de medicijnbal met beide handen tussen je benen.
- Leun achterover op je hielen en laat je heupen zakken in een kraakpand, zodat de bal de grond raakt terwijl je je borst omhoog houdt.
- Druk je hielen in de grond en rijd door je benen om de medicijnbal boven je hoofd op te tillen, en eindig met je biceps bij je oren.
- Laat je weer zakken naar de gehurkte positie en herhaal.
Toon instructies
Tip
Zorg ervoor dat je de bal met een rechte rug naar de grond brengt, zodat je armen kunnen leiden – niet je borst.
Verplaats 5: Push-up medicijnbal
Vaardigheidsniveau Gevorderd Lichaamsdeel [“Borst”, “Armen”] Doel [“Spieropbouw”, “Balans verbeteren”]
- Ga in een hoge plankpositie staan met één hand op de medicijnbal en de andere hand op de grond. Zorg ervoor dat u uw schouders recht boven uw polsen houdt.
- Houd je core, quads en bilspieren strak en laat je lichaam naar de grond zakken. Buig je ellebogen tot 45 graden totdat je borst op de grond tikt.
- Duw jezelf terug naar de hoge plankpositie met je lichaam in een rechte lijn.
- Rol de bal naar de andere hand en herhaal.
Toon instructies