Rood en verwerkt vlees is een van de slechtste voedingselementen voor gezond ouder worden – en door ze op de grill te verkolen, worden ze nog erger. Image Credit: vgajic/E+/GettyImages
Genetica, omgeving, levensstijl: Er zijn een aantal factoren die bijdragen aan een lang leven. Zoals gezonde hotspots zoals de Blue Zones hebben aangetoond, kunnen al deze dingen, evenals wat we eten, een aanzienlijke invloed hebben op hoe we ouder worden.
Onderzoek toont herhaaldelijk aan dat een uitgebalanceerd, mediterraan dieet misschien wel de sleutel is tot gezond ouder worden. Met de nadruk op fruit, groenten, vis en gezonde vetten zoals olijfolie, is de eetstijl automatisch ontstekingsremmend en levensduurvriendelijk.
Advertentie
Aan de andere kant kunnen sommige voedingsmiddelen en dranken het verouderingsproces in gevaar brengen. Per slot van rekening komt ongeveer één op de vijf sterfgevallen voor als gevolg van slechte voeding, volgens een studie uit mei 2019 gepubliceerd in The Lancet. Dat is zorgwekkend, aangezien veel van de voedingsmiddelen die bijdragen aan het voedingsgerelateerde risico op chronische ziekten, hoofdbestanddelen zijn van het standaard Amerikaanse dieet.
Hieronder belichten verouderingsexperts de vijf slechtste voedingsmiddelen en dranken voor een lang leven, plus wat in plaats daarvan te eten.
1. Alcohol
Triest maar waar: alcohol is een toxine en het doet onze gezondheid geen goed. Ondanks de vermeende voordelen van drank (maar de antioxidanten in rode wijn!), Zijn experts het erover eens dat alcohol verre van gezond is.
Advertentie
Ten eerste verhoogt alcohol het risico op kanker, de tweede belangrijkste doodsoorzaak in de Verenigde Staten, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). En onderzoek toont aan dat dranken voor volwassenen het risico op colorectale en borstkanker verhogen, zelfs bij een lage inname, volgens het American Institute for Cancer Research (AICR).
Alcohol is ook een bekend immunosuppressivum, wat vooral problematisch is voor oudere mensen.
“De effectiviteit van het immuunsysteem neemt af met de leeftijd, een proces dat immunosenescentie wordt genoemd”, zegt Katie Dodd, RD, een geregistreerde diëtist die gespecialiseerd is in de zorg voor oudere volwassenen en de praktijk The Geriatric Dietitian heeft opgericht. “Chronische alcoholconsumptie in combinatie met immunosenescentie verhoogt het risico op een slecht functionerend immuunsysteem.”
Advertentie
Houd u aan de meest recente voedingsrichtlijnen voor Amerikanen, die een maximum van twee drankjes per dag voor mannen en één drankje per dag voor vrouwen aanbevelen. Nog beter, halveer dat bedrag (of minder). Als het gaat om drank en een lang leven, is minder meer. Proost.
Tip
“Eten voor een lang leven omvat het eten van een gezond dieet met fruit, groenten en veel eiwitten”, zegt Dodd. “Eiwit is zo belangrijk voor een lang leven omdat het de spiermassa beschermt wanneer het wordt gedaan met weerstandsoefeningen. Aan de andere kant kan een eiwitarm dieet de leeftijdsgerelateerde gezondheidsresultaten verslechteren. Spierverlies naarmate we ouder worden, verhoogt het risico om te vallen, ziek te worden, naar het ziekenhuis te gaan of zelfs voor onszelf te kunnen zorgen.”
2. Verwerkt vlees
Bacon-liefhebbers opgelet: vleeswaren zoals worstjes, hotdogs en corned beef worden door de Wereldgezondheidsorganisatie gecategoriseerd als kankerverwekkende stoffen van groep 1. Vertaling: Er is voldoende bewijs dat chronische consumptie van deze voedingsmiddelen het risico op colorectale kanker verhoogt.
Advertentie
“De classificatie van de WHO heeft veel wenkbrauwen doen fronsen”, zegt Donald Hensrud, MD, een internist die gespecialiseerd is in preventieve geneeskunde in de Mayo Clinic. “Maar de organisatie heeft honderden onderzoeken over een lange periode beoordeeld en haar beslissing genomen op basis van het cumulatieve bewijs.”
Je vraagt je misschien af: Is er een acceptabele hoeveelheid verwerkt vlees waar ik van kan genieten? Momenteel zijn er geen specifieke richtlijnen van volksgezondheids- of kankerorganisaties over de hoeveelheid salami die als veilig wordt beschouwd. Maar zelfs dagelijks genieten van 50 gram verwerkt vlees – het equivalent van één hotdog – is volgens de AICR gekoppeld aan een 16 procent verhoogd risico op darmkanker.
“De meeste voedingsgegevens zijn epidemiologisch van aard, wat het moeilijk maakt om het oorzakelijk verband te bewijzen”, merkt Dr. Hensrud op. “De consistentie van de gegevens is over het algemeen echter behoorlijk overtuigend.”
Over het algemeen geldt: hoe minder bewerkt vlees we eten, hoe beter. Probeer rood en verwerkt vlees te beperken en in plaats daarvan de nadruk te leggen op verse, magere eiwitten zoals vis, gevogelte, eieren, bonen, tofu en tempeh.
Als het gaat om eten voor een lang leven, komt het allemaal neer op het eten van meer onbewerkt, natuurlijk voedsel en het benadrukken van planten.
3. Met suiker gezoete dranken
We haten het je te vertellen, maar slokjes zoals frisdrank hebben geen verlossende eigenschappen als het gaat om onze gezondheid.
De belangrijkste veroorzakers van toegevoegde suikers in het Amerikaanse dieet, met suiker gezoete dranken (SSB’s) behoren tot de belangrijkste boosdoeners voor het stijgende aantal voedingsgerelateerde chronische aandoeningen zoals diabetes type 2, evenals hart-, nier- en leverziekten, volgens de CDC .
Er zijn ook aanwijzingen dat overtollige suiker onze geest kan aantasten. Chronisch hoge bloedglucosewaarden zijn geassocieerd met een significant grotere mate van cognitieve achteruitgang, volgens een longitudinaal onderzoek van januari 2018 gepubliceerd in Diabetologia. De onderzoekers rapporteerden ook dat onderzoek deelnemers met diabetes ondervonden grotere achteruitgang in geheugen en uitvoerende functie in de loop van de acht jaar durende studie in vergelijking met degenen zonder diabetes.
Maar dieetinterventies kunnen helpen. Neem bijvoorbeeld het MIND-dieet. Het is in wezen een kruising tussen het mediterrane dieet en de dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen (of het DASH-dieet).
Vasthouden aan het MIND-dieet is in verband gebracht met een aanzienlijke vermindering van de snelheid van cognitieve achteruitgang bij oudere volwassenen, volgens onderzoek van juni 2015 in Alzheimer’s & Dementia.
“Het MIND-dieet bevat gezond voedsel zoals groenten, bessen, olijfolie, noten, volle granen, vis, bonen en gevogelte”, zegt Dodd. “Maar het heeft ook voedingsmiddelen om te vermijden of te beperken, inclusief snoep.”
Tip
U hoeft koolhydraten niet helemaal te schrappen om langer te leven. “We zijn in de loop der jaren overgestapt van koolhydraatarme, vetarme diëten naar nu vetrijke, koolhydraatarme diëten zoals het keto-dieet”, merkt Dr. Hensrud op. Maar de beste aanpak kan gewoon een gulden middenweg zijn. Mensen die tussen de 50 en 55 procent van hun totale calorieën uit koolhydraten aten, hadden de laagste sterftecijfers in vergelijking met mensen die een groter of kleiner deel van hun totale calorieën uit koolhydraten aten, volgens een analyse van september 2018 in The Lancet Public Health .
4. Ultra-verwerkte voedingsmiddelen
Gemiddeld consumeren Amerikanen elke dag bijna 50 procent meer dan de aanbevolen hoeveelheid natrium, volgens de Food and Drug Administration (FDA). Een van de belangrijkste bronnen van overtollig zout in het standaard Amerikaanse dieet? Ultra-verwerkte voedingsmiddelen (UPF’s), inclusief items zoals verpakte snacks.
Nee, het eten van Doritos zal je leven niet beëindigen. Maar opkomend onderzoek suggereert dat zware, chronische consumptie van UPF’s veroudering mogelijk zou kunnen versnellen. Om het verband te begrijpen, is het belangrijk om eerst een werkdefinitie van telomeren te hebben.
Duidelijk en eenvoudig: “Telomeren worden geassocieerd met veroudering”, zegt Dr. Hensrud. “Langere telomeren worden geassocieerd met een langere levensduur.”
Telomeren zitten aan het einde van chromosomen, die in wezen pakketjes DNA in cellen zijn. Ze dienen om DNA te beschermen tegen schade en elke keer dat een cel zich deelt, worden telomeren korter, volgens het National Human Genome Research Institute. Naarmate telomeren korter worden, is het DNA van de cel vatbaarder voor beschadiging. Als gevolg hiervan neemt de functionaliteit (en bij uitbreiding de levensduur) van de cel af.
Oké, maar waar komen de Doritos binnen? Volgens een onderzoek van juni 2020 in The American Journal of Clinical Nutrition wordt het regelmatig eten van UPF’s in verband gebracht met een grotere kans op korte telomeren bij oudere volwassenen. een cross-sectioneel onderzoek was, kunnen we niet concluderen dat het eten van meer verpakte snacks veroorzaken cellen sneller verouderen. Bovendien kunnen andere levensstijlgewoonten bij consumenten met een hoge UPF de oorzaak zijn van de vermindering van de telomeerlengte.
Maar hoewel studies over het verband tussen voeding en telomeren tegenstrijdige bevindingen hebben opgeleverd, ondersteunt een deel van de bestaande literatuur het idee dat telomeren korter kunnen worden als reactie op oxidatieve stress, insulineresistentie en ontsteking in het lichaam, die allemaal kunnen worden verergerd door voeding. keuzes, volgens een recensie van augustus 2016 in Nature.
Het komt neer op? Verminder uw inname van UPF’s voor een betere kans op gezond ouder worden. Kies bij het snacken voor heel, onbewerkt voedsel met minimale ingrediënten, zoals een appel met natuurlijke pindakaas, wortelen gedoopt in guacamole of gewone Griekse yoghurt die van nature is gezoet met vers fruit en kaneel.
5. Gebakken en verkoold vlees
Inmiddels weten we dat vleeswaren problemen opleveren voor onze gezondheid. Maar dat geldt ook voor verse dierlijke eiwitten die met bepaalde kookmethodes zijn bereid. Een van de ergste overtreders zijn frituren en grillen op hoog vuur.
Beide preparaten kunnen volgens het National Cancer Institute (NCI) schadelijke verbindingen produceren die heterocyclische amines (HCA’s) en polycyclische aromatische waterstofatomen (PAK’s) worden genoemd. Elke vorm ontstaat door de unieke interactie tussen de hoge temperatuur (denk aan: 300 graden Fahrenheit of hoger), eiwitcomponenten, zoals aminozuren, vetten en creatinine.
Het probleem met PAK’s en HCA’s is dat ze mutageen zijn, oftewel het vermogen hebben om celmutaties te veroorzaken die het risico op kanker kunnen vergroten. Tot nu toe is het grootste deel van het onderzoek op dit gebied bij dieren uitgevoerd. Maar epidemiologische studies bij mensen suggereren een mogelijk verband tussen HCA’s en bepaalde vormen van kanker, blijkt uit onderzoek van juli 2016 in het tijdschrift Genes and Environment.
Ter info: hoeveel PAK’s en HCA’s worden gevormd, hangt af van het type eiwit dat wordt gekookt, de gebruikte bereidingsmethode en hoe lang het voedsel wordt gekookt, volgens de NCI. Vermijd het langdurig grillen of barbecueën van vlees op directe hitte. De verkoling van doorbakken kip kan bijvoorbeeld veel schadelijke stoffen bevatten.
Tip
Om uw blootstelling aan PAK’s en HCA’s te verminderen, beperkt u gefrituurde vleesproducten, snijdt u verkoolde stukjes weg, vermijdt u het gebruik van jus gemaakt van druppels en draait u uw eiwitten vaak om als u vlees, gevogelte of vis op direct, hoog vuur kookt.
Het komt neer op
Als het gaat om eten voor een lang leven, “komt het er allemaal op neer meer onbewerkt, natuurlijk voedsel te eten en de nadruk te leggen op planten”, legt Dr. Hensrud uit.
Het volgen van een uitgebalanceerd, volwaardig dieet verbetert niet alleen de sterftecijfers, het geeft ons ook een energieker en gevoed gevoel. Dat is de sleutel. “Het is belangrijk om na te denken over de kwaliteit van leven, niet alleen om ziekte op de lange termijn te voorkomen”, zegt Dr. Hensrud.
Advertentie