De 50 beste lichaamsgewichtoefeningen voor elk fitnessniveau en doel

Wat uw fitnessdoel ook is, lichaamsgewichttraining kan u helpen dit te bereiken.

“Lichaamsgewichtoefeningen kunnen de mobiliteit en stabiliteit verbeteren en de spiermassa, kracht, kracht, snelheid en cardiovasculaire prestaties vergroten”, vertelt Grayson Wickham, DPT, CSCS, fysiotherapeut, gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en oprichter van de Movement Vault. EU.

Veel oefeningen omvatten praktische, functionele bewegingen die de dagelijkse activiteiten verbeteren, zegt hij. Met step-ups kunnen we bijvoorbeeld stappen nemen en push-ups helpen wanneer we onszelf van de vloer moeten tillen.

En hoewel je denkt dat ze misschien alleen voor beginners zijn voor krachttraining, kunnen bewegingen met het lichaamsgewicht enkele van de moeilijkste bewegingen zijn die er zijn. Voorbeelden: handstanden en pistol squats.

Overtuigd? Ongeacht uw fitnessniveau, u zult gegarandeerd iets vinden dat u leuk vindt tussen deze 50 beste lichaamsgewichtoefeningen. Doe ze thuis, in de sportschool, in het park, waar dan ook!

De beste lichaamsgewichtoefeningen voor uw borst en triceps

Verplaats 1: push-up

Vaardigheidsniveau Gemiddeld

1. Ga op handen en knieën zitten.
2. Zet uw voeten naar achteren en strek uw benen zodat u in evenwicht bent op uw handpalmen en tenen.
3. Controleer uw lichaam en handpositie: uw lichaam moet een rechte lijn vormen van hoofd tot heupen tot hielen, en uw handen moeten direct onder uw schouders of iets wijder uit elkaar zijn.
4. Buig vanaf een hoge plank uw ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van uw lichaam en laat uw borst naar de grond zakken. Zorg ervoor dat het lichaam in één rechte lijn blijft.
5. Pauzeer, druk dan in je handpalmen en duw de vloer van je af om weer op een hoge plank te komen.

Toon instructies

Tip

Beschouw de push-up als een bewegende plank: “Je hele lichaam moet in een perfect rechte lijn blijven”, zegt Wickham. Steek uw heupen niet in de lucht en buig uw onderrug niet.

Verplaats 2: Push-Up met close-Grip

Vaardigheidsniveau Gemiddeld

1. Ga op handen en knieën zitten. Plaats uw handen tegen elkaar, waarbij duimen en wijsvingers elkaar raken om een ​​diamant te vormen.
2. Zet uw voeten naar achteren en strek uw benen zodat u in evenwicht bent op uw handpalmen en tenen.
3. Controleer uw lichaam en handpositie: uw lichaam moet een rechte lijn vormen van hoofd tot heupen tot hielen, en uw handen moeten direct onder uw schouders of iets wijder uit elkaar zijn.
4. Buig vanaf een hoge plank uw ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van uw lichaam en laat uw borst op de grond zakken. Zorg ervoor dat het lichaam in één rechte lijn blijft.
5. Pauzeer, druk dan in je handpalmen en duw de vloer van je af om weer op een hoge plank te komen.

Toon instructies

Tip

Deze push-upvariant is een geweldige tricepsoefening met lichaamsgewicht. “De sleutel is om je ellebogen de hele tijd dicht bij je ribbenkast te houden” en je te concentreren op langzame, gecontroleerde bewegingen terwijl je je borst op de grond laat zakken, zegt Wickham.

Verplaats 3: Commando

Vaardigheidsniveau Gemiddeld

1. Begin in een hoge plank, met je kern geschoord en rechte rug. Uw handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en direct onder uw schouders.
2. Laat uw rechter onderarm op de grond zakken. Herhaal met je linkerarm.
3. Strek uw rechterarm om uw handpalm in de uitgangspositie te plaatsen. Herhaal met je linkerarm.
4. Draai op en neer tussen een hoge en een lage plank, zodat je middengedeelte niet verdraait tijdens het wisselen.

Toon instructies

Verplaats 4. Divebomber Push-Up

Image Credit: Jereme Schumacher / morefit.eu Skill Level Beginner

1. Begin met een down dog met je heupen in de lucht en knieën en ellebogen recht.
2. Buig uw ellebogen en laat uw lichaam langzaam zakken, leidend met uw hoofd.
3. Voordat je voorhoofd de grond raakt, begin je je hoofd op te tillen en je heupen te laten vallen.
4. Ga vooruit en strek tegelijkertijd je ellebogen, eindigend in de hond.
5. Keer de beweging terug naar beneden.

Toon instructies

Verplaats 5. Isometrische Chaturanga

Image Credit: Cherina Jones / morefit.eu Skill Level Intermediate

1. Begin in een hoge plank, met een strakke kern en een rechte rug. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, direct onder je schouders.
2. Buig met controle uw ellebogen om uw romp naar de grond te laten zakken. Buig zo ver als comfortabel is of totdat uw triceps evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je heupen zo horizontaal mogelijk – til ze niet de lucht in.
3. Houd de positie vast en laat dan los op de grond.

Toon instructies

Verplaats 6: Pike Push-Up

Vaardigheidsniveau Beginner

1. Begin op een hoge plank met je handen in lijn met je schouders en je lichaam in een rechte lijn.
2. Til je heupen op naar het plafond, laat je hoofd zakken en strek je ellebogen. Loop indien nodig een beetje met uw voeten. Je zou in een omgekeerde V-vorm moeten zijn.
3. Buig je armen om de bovenkant van je hoofd naar de grond te laten zakken.
4. Druk een back-up totdat je ellebogen recht zijn.

Toon instructies

Tip

Dit is een geweldige oefening om aan traditionele push-ups te werken. Hoe meer je met je handen naar je voeten loopt, hoe uitdagender de oefening op je schouders zal zijn, zegt Wickham.

Verplaats 7: Handstand Walk-Up

Image Credit: Jereme Schumacher / morefit.eu Skill Level Advanced

1. Begin op handen en voeten voor en met je gezicht weg van een muur.
2. Strek je benen en plant je voeten tegen de muur. Alleen uw handen mogen op de grond liggen.
3. Loop langzaam met je handen naar achteren en loop tegelijkertijd met je voeten tegen de muur.
4. Blijf doorgaan totdat je lichaam bijna volledig verticaal tegen de muur staat.
5. Keer de beweging om, “lopend” terug naar de uitgangspositie (een hoge plank met voeten tegen de muur). Wees voorzichtig, want als je te ver gaat, kantel je en val je.

Toon instructies

Verplaats 8: Push-up met één arm omhoog

Image Credit: Travis McCoy / morefit.eu Skill Level Intermediate

1. Begin in een hoge plankpositie.
2. Buig uw schouders en ellebogen om uw borst naar de grond te laten zakken en strek dan snel uw ellebogen uit om weer omhoog te komen.
3. Til bovenaan de beweging er een op van de grond totdat deze in lijn is met je lichaam.
4. Laat die hand weer op de grond zakken en laat je lichaam weer zakken voor de volgende herhaling.
5. Wissel bij elke herhaling af welke arm je optilt.

Toon instructies

Verplaats 9: Push-up weigeren

Vaardigheidsniveau gevorderd

1. Ga naar de top van een push-uppositie met uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw tenen op een verhoogd oppervlak achter u.
2. Zet je kern vast zodat je een rechte lijn vormt van je hielen tot je schouders.
3. Buig uw ellebogen in een hoek van 45 graden en laat uw borst zakken tot bijna de grond.
4. Pauzeer en strek dan je armen uit om terug te keren naar de startpositie.

Toon instructies

Tip

Probeer deze oefening pas als je de traditionele push-ups met de voeten op de grond onder de knie hebt.

Verplaats 10: push-up met gespreide hand en één been

Image Credit: Travis McCoy / morefit.eu Skill Level Advanced

1. Begin in een hoge plankpositie en loop dan een hand een paar centimeter naar voren.
2. Til je andere been een paar centimeter op, waarbij je die knie recht houdt en je kern strak.
3. Buig je ellebogen terwijl je je borst naar de grond laat zakken, waarbij je je heupen horizontaal houdt.
4. Pauzeer en druk dan terug naar de startpositie.
5. Doe alle herhalingen en wissel van kant.

Toon instructies

Verplaats 11: Plyo Push-Up

Image Credit: Travis McCoy / morefit.eu Skill Level Advanced

1. Begin in een normale push-up positie.
2. Laat je zakken en duw dan krachtig van de vloer. Kijk of je bovenaan in je handen kunt klappen.
3. Land met licht gebogen ellebogen en ga direct naar je volgende herhaling.

Toon instructies

Verplaats 12: Push-up met gespreide hand

Image Credit: Cherina Jones / morefit.eu Skill Level Intermediate

1. Begin in een hoge plankpositie en beweeg dan een hand een paar centimeter naar voren.
2. Buig je ellebogen om je borst op de grond te laten zakken, waarbij je je heupen horizontaal houdt.
3. Druk op een back-up.
4. Doe alle herhalingen aan één kant en wissel vervolgens. Of, als je wilt, wissel kanten met elke herhaling.

Toon instructies

Verplaats 13: Parallel Dip

Image Credit: morefit.euSkill Level Advanced

1. Houd twee evenwijdige staven vast met uw armen gestrekt en uw benen gebogen en vrij onder u hangend.
2. Buig met je borst en hoofd omhoog langzaam je ellebogen om je lichaam recht naar beneden te laten zakken,
3. Laat zakken tot je bovenarmen evenwijdig zijn met de vloer of zo ver als comfortabel.
4. Pauzeer, druk dan door je handen en knijp in je triceps om omhoog te gaan naar de startpositie.

Toon instructies

De beste lichaamsgewichtoefeningen voor uw rug en biceps

Verplaats 1: Chin-Up

Image Credit: Cherina Jones / morefit.eu Skill Level Advanced

1. Reik omhoog en pak de stang met een onderhandse greep, uw handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Je handpalmen moeten naar je toe wijzen. Zet je kern en bilspieren vast.
2. Knijp je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe, en trek dan door je armen om jezelf op te tillen tot je kin boven de stang is.
3. Pauzeer en laat jezelf langzaam weer zakken naar de startpositie.

Toon instructies

Tip

“Stel je voor dat je buik zo stijf is als een stuk hout van 4×4, terwijl je armen je op en neer bewegen tijdens het optrekken”, zegt hij.

Verplaats 2: Pull-Up

Image Credit: morefit.euSkill Level Advanced

1. Reik omhoog en pak een optrekstang met een bovenhandse greep, de handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Je handpalmen moeten van je af zijn gericht. Zet je kern en bilspieren vast.
2. Knijp je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe, en trek dan door je armen om jezelf op te tillen tot je kin op gelijke hoogte is met de stang.
3. Pauzeer en laat jezelf langzaam weer zakken naar de startpositie.

Toon instructies

Pull-ups zijn een functionele oefening die mensen op de een of andere manier al duizenden jaren uitvoeren, zegt Wickham. (Denk aan: vroege mensen trekken zichzelf in een boom om aan een tijger te ontsnappen.)

Het verschil tussen een pull-up en een chin-up is uw greeppositie: bij een pull-up zijn uw handpalmen van u af gericht. Met een kin omhoog, je handpalmen naar je toe gericht, legt Wickham uit. “Dit lijkt een klein detail, maar hierdoor verandert de positie van je schouders” en welke rug- en biceps-spieren je benadrukt.

Verplaats 3: Excentrische (negatieve) pull-up

Image Credit: morefit.euSkill Level Intermediate

1. Stap op een bank of kruk met een optrekstang op borsthoogte. Speld je ellebogen langs je lichaam en pak de stang vast met een bovenhandse greep, de handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Je handpalmen moeten van je af zijn gericht. Zet je kern en bilspieren vast.
2. Met controle, laat u langzaam op drie tellen zakken tot op de bodem van uw beweging.
3. Stap terug op de kruk en herhaal.

Toon instructies

Tip

Kun je geen pull-ups doen? Negatieve pull-ups zijn een geweldige manier om eraan te werken. Bij hen concentreer je je op de excentrieke (of verlagende fase) van de oefening. Probeer meer dan 2 seconden te verlagen en bouw dan op naar 3 of zelfs 5.

Verplaats 4: Omgekeerde rij

Image Credit: Travis McCoy / morefit.eu Skill Level All Levels

1. Pak een balk of tafelrand (zorg ervoor dat het een studeerkamer is) met je handen iets breder dan je schouders.
2. Hang onder de bar of tafel met uw lichaam recht, hielen op de grond en armen volledig gestrekt.
3. Buig uw ellebogen en trek de borst naar de stang of tafel met uw schouderbladen ingetrokken.
4. Pauzeer bovenaan de beweging, strek dan langzaam de ellebogen uit en keer terug naar de beginpositie.

Toon instructies

Verplaats 5: Superman

Vaardigheidsniveau Alle niveaus

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je benen bij elkaar en je armen voor je uitgestrekt.
2. Houd uw kern vast en knijp in uw rugspieren om uw armen, borst en benen van de mat te tillen.
3. Pauzeer en ga dan weer naar beneden.

Toon instructies

Verplaats 6: Zwemmer in buikligging

Vaardigheidsniveau Alle niveaus

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je benen bij elkaar en je armen voor je uitgestrekt.
2. Houd uw kern vast en knijp in uw rugspieren om uw borst, een arm en het andere been van de mat te tillen.
3. Pauzeer en ga dan weer naar beneden.

Toon instructies

De beste lichaamsgewichtoefeningen voor uw kern

Verplaats 1: Hoge plank

Vaardigheidsniveau Alle niveaus

1. Begin op je handen en knieën met je schouders gestapeld boven je polsen en je heupen direct boven je knieën.
2. Stap met je rechtervoet naar achteren en dan met je linkervoet om op je handen en tenen te balanceren. Je lichaam moet een rechte lijn vormen vanaf de bovenkant van je hoofd tot je hielen. Knijp in je kern en bilspieren om je onderrug plat te maken.
3. Houd deze positie vast met behoud van een neutrale wervelkolom.

Toon instructies

Verplaats 2: Lage plank

Vaardigheidsniveau Alle niveaus

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, met je onderarmen op de grond, ellebogen direct onder je schouders.
2. Strek je benen recht achter je, tenen opgetrokken.
3. Druk met je kern vast, druk in je tenen en onderarmen en til je lichaam van de grond.
4. Houd uw rug plat en uw lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hielen.

Toon instructies

Verplaats 3: Bergbeklimmer

Vaardigheidsniveau Gemiddeld

1. Leg een hoge plank met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot de hielen. Zet je kern vast.
2. Breng je rechterknie naar je borst.
3. Strek uw rechterbeen snel weer uit terwijl u uw linkerknie naar uw borst brengt.
4. Wissel zo snel mogelijk van benen.

Toon instructies

Verplaats 4: Zijplank

Vaardigheidsniveau Alle niveaus

1. Ga op uw rechterkant liggen met uw rechterarm gebogen en uw elleboog onder uw schouder.
2. Duw door je voeten en onderarm om je heupen van de grond te tillen, zodat je een rechte lijn vormt van voeten tot schouders.
3. Houd vast en wissel dan van kant.

Toon instructies

Tip

Zijplanken werken je schuine en zijbilspieren, en zijn een geweldige manier om frontale (zij-aan-zij) bewegingen te trainen, die veel mensen verwaarlozen, zegt Wickham.

Ze zijn ook een geweldige oefening om je onderrug stabiel en gezond te houden.

Verplaats 5: omgekeerde plank

Image Credit: Ridge Davis / morefit.eu Skill Level All Levels

1. Ga met de benen recht voor je zitten en plaats je handen iets achter je, op schouderbreedte uit elkaar. Je vingers moeten van je lichaam af wijzen.
2. Til je heupen op zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je hielen tot schouders.
3. Kijk omhoog naar het plafond. Houd uw kin van uw borst af, maar laat uw hoofd niet achter u vallen.

Toon instructies

Verplaats 6: Bird Dog

Vaardigheidsniveau Alle niveaus

1. Ga op handen en knieën zitten.
2. Knijp in je kern om je rug stabiel te houden terwijl je met je linkerarm recht naar voren reikt.
3. Strek tegelijkertijd uw rechterbeen recht naar achteren. Beide ledematen moeten evenwijdig aan de vloer zijn.
4. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging met je rechterarm en linkerbeen.

Toon instructies

Tip

“Dit vereist ultieme stabiliteit van top tot teen”, dus houd je core strak en probeer je heupen niet op de grond te laten vallen, zegt Wickham.

Verplaatsing 7: Hiel omhoog

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Skill Level Beginner

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je schenen parallel aan de grond.
2. Zonder de buiging in uw knieën te veranderen en, nog belangrijker, zonder dat een deel van uw onderrug het contact met de vloer verliest, laat u één been op de grond zakken totdat uw voet op de grond tikt.
3. Breng het naar achteren om te starten en laat het andere been zakken.

Toon instructies

Verplaats 8: Lying Leg Raise

Vaardigheidsniveau Gemiddeld

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en armen langs je lichaam. Druk je onderrug tegen de grond.
2. Zonder enig deel van uw onderrug het contact met de vloer te laten verliezen, tilt u langzaam uw benen op, waarbij u ze zo recht houdt en gestrekt als comfortabel.
3. Pauzeer en laat je benen langzaam op de grond zakken.

Toon instructies

Tip

Er zijn een heleboel variaties in beenlift voor je onderbuikspieren. Kies degene die het beste bij je past!

Verplaats 9: Dead Bug

Image Credit: Josh Honore / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Ga plat op je rug liggen (op de grond of een ander plat, stabiel oppervlak) met beide armen recht naar het plafond reikend.
2. Til je voeten van de grond en buig je knieën.
3. Laat met controle één arm en het andere been van elkaar af naar de grond.
4. Laat uw ledematen zo ver mogelijk zakken terwijl u de onderrug op de grond houdt.
5. Adem uit terwijl je je arm en been terugbrengt naar de beginpositie met dezelfde gecontroleerde beweging.
6. Herhaal met de andere arm en been en keer dan weer terug naar het midden.

Toon instructies

Verplaats 10: Hollow Hold

Image Credit: Amanda Capritto / morefit.eu Skill Level Intermediate

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en knieën tegen elkaar. Strek je armen boven je hoofd.
2. Druk je onderrug in de vloer. Er mag geen ruimte zijn tussen de vloer en uw onderrug.
3. Zet je kern vast, knijp je binnenkant van de dijen samen en til je hoofd een paar centimeter van de grond. Armen strekken zich boven je uit en achter je en schouders komen van de grond.
4. Houd de knieën bij elkaar en til je benen een paar centimeter van de grond.
5. Houd vast en zorg ervoor dat uw onderrug in contact blijft met de vloer.

Toon instructies

Verplaats 11: Hollow Rock

Vaardigheidsniveau gevorderd

1. Ga op uw rug liggen met uw armen en benen gestrekt en uw kern geschoord.
2. Druk je onderrug in de vloer. Er mag geen ruimte zijn tussen de vloer en uw onderrug.
3. Til je armen en benen enkele centimeters van de vloer tot je in de vorm van een banaan bent.
4. Gebruik je kern om heen en weer te schommelen, waarbij je je hele lichaam zo strak mogelijk houdt.

Toon instructies

Verplaats 12: Bear Crawl

Vaardigheidsniveau Alle niveaus

1. Ga op uw handen en knie liggen en zet uw kern vast.
2. Til je knieën van de grond en til je heupen op naar het plafond.
3. Gebruik je handpalmen en voeten om een ​​aantal stappen naar voren te zetten, waarbij je je rechterhand en voet beweegt, en dan je linkerhand en voet.

Toon instructies

Verplaats 13: Crab Walk

Vaardigheidsniveau Alle niveaus

1. Ga zitten met gebogen knieën, voeten op de grond en handen achter je.
2. Druk door je handen en voeten om je heupen op te tillen totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je knieën naar je middenrug.
3. Loop achteruit door met je rechterhand en voet te stappen, en dan met je linkerhand.

Toon instructies

De beste lichaamsgewichtoefeningen voor uw onderlichaam

Verplaats 1: Elevator Squat

Vaardigheidsniveau Beginner

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en zet je kern vast.
2. Ga met je heupen naar achteren zitten en buig je knieën om jezelf zo ver mogelijk te laten zakken.
3. Rij door je voeten om een ​​kwart van de weg omhoog te gaan.
4. Laat jezelf weer zakken en kom dan halverwege.
5. Laat nog een keer zakken en kom dan helemaal naar boven.

Toon instructies

Verplaats 2: Plie Squat

Vaardigheidsniveau Beginner

1. Sta met je voeten veel breder dan heupafstand van elkaar, tenen naar voren gericht.
2. Duw je knieën naar buiten en je heupen naar achteren om in een kraakpand te zakken totdat je benen een hoek van 90 graden vormen (of zo laag als je kunt terwijl je een goede vorm behoudt).
3. Druk door je hielen en gebruik je hamstrings en binnenkant van de dijen om weer rechtop te staan.

Toon instructies

Verplaats 3: Squat Twist

Vaardigheidsniveau Beginner

1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen lichtjes naar buiten gedraaid. Houd uw handen op uw heupen of voor uw borst. Zet je kern vast.
2. Hurk zo ver als comfortabel is of totdat je dijen evenwijdig zijn met de vloer.
3. Rij door je voeten om op te staan. Til terwijl je staat een knie op naar je borst terwijl je je romp in die richting draait. Breng je tegenoverliggende elleboog en knie in de lucht om elkaar te raken.
4. Houd deze positie een seconde vast voordat u naar de startpositie gaat.
5. Herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

Verplaats 4: Pistol Squat

Image Credit: Beschrijf de Fauna / morefit.euSkill Level Advanced

1. Met je voeten op heupafstand van elkaar, verplaats je langzaam je gewicht naar je rechterbeen terwijl je je linkerbeen voor je uitstrekt.
2. Hef uw armen voor u op borsthoogte om u te helpen in evenwicht te blijven.
3. Zet je kern vast en duw je heupen naar achteren om te hurken.
4. Ga zo laag als je kunt zonder de grond te raken, en rijd dan door je hiel om weer op te staan.

Toon instructies

Tip

Om aan deze uitdagende lichaamsgewicht-squatvariatie toe te werken, probeer je halverwege te laten zakken of je vast te houden aan een stevig voorwerp voor ondersteuning.

Verplaats 5: Bulgarian Split Squat

Vaardigheidsniveau Gemiddeld

1. Ga met uw gezicht weg van een bank, stoel of trede staan. Plaats een voet erop, de voetzool naar boven gericht.
2. Verlaag zo ver als comfortabel of totdat uw voorste knie in een hoek van 90 graden staat en uw achterste knie bijna de grond raakt.
3. Duw door je voorste voet om weer te gaan staan.

Toon instructies

Verplaats 6: laterale step-up met knieaandrijving

Image Credit: Beschrijf de Fauna / morefit.euSkill Level All Levels

1. Ga met een stevige opstap of bank aan uw rechterkant staan. Plaats je rechtervoet op de doos.
2. Rij door je rechtervoet om je been te strekken en rechtop te staan.
3. Hef je linkerknie op totdat je bovenbeen parallel is aan de grond.
4. Stap naar beneden met het linkerbeen, terwijl je je rechterbeen buigt.
5. Doe alle herhalingen en wissel van kant.

Toon instructies

Verplaats 7: Jump Squat

Vaardigheidsniveau Gemiddeld

1. Ga staan ​​met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Zet je kern vast,
2. Ga zitten in een kraakpand en explodeer dan snel zo hoog mogelijk de lucht in. In de lucht moet je lichaam een ​​rechte lijn vormen.
3. Land met je knieën licht gebogen, pauzeer dan voordat je het herhaalt.

Toon instructies

Plyometrische lichaamsgewichtoefeningen zoals deze helpen je om kracht op te bouwen om je loopsnelheid te verhogen, zegt Wickham.

Verplaats 8: Star Jump

Vaardigheidsniveau Gemiddeld

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Laat je zakken in een kraakpand, buig de knieën tot ongeveer 90 graden en houd een platte rug.
3. Rij door je benen om naar het plafond te exploderen.
4. Spreid uw benen en armen weg van uw lichaam om een ​​stervorm in de lucht te vormen. Gebruik je armen voor momentum.
5. Buig tijdens uw hand uw heupen en knieën om onmiddellijk naar de volgende herhaling te zakken.

Toon instructies

De sterrensprongoefening is een eenvoudig hulpmiddel om thuis in uw cardio te komen.

Verplaats 9: Tuck Jump

Vaardigheidsniveau Gemiddeld

1. Begin met je benen iets wijder dan heupafstand van elkaar.
2. Met een lichte buiging in je knieën, en je armen gebruiken voor momentum, spring je zo hoog mogelijk omhoog.
3. Steek je knieën in je borst terwijl je in de lucht bent.
4. Land lichtjes op je voeten en ga direct naar je volgende herhaling.

Toon instructies

Verplaats 10: Frog Jump

Vaardigheidsniveau Gemiddeld

1. Ga staan ​​met je benen iets wijder dan heupafstand van elkaar, tenen iets naar buiten gericht.
2. Duw je heupen naar achteren en laat ze zakken in een kraakpand totdat je dijen parallel zijn met de grond (of zo laag als je kunt terwijl je een goede vorm behoudt).
3. Tik met je handen op de grond.
4. Druk door je hielen om in een sprong te exploderen.
5. Land zachtjes terug in de gehurkte positie en herhaal.

Toon instructies

Verplaats 11: Reverse Lunge

Vaardigheidsniveau Beginner

1. Begin met je voeten bij elkaar te staan.
2. Maak een grote stap naar achteren met je linkerbeen.
3. Laat je zakken in een uitval totdat je comfortabel zit. Uw linkerknie moet dicht bij de grond zijn, maar deze niet aanraken.
4. Druk door je rechter hiel terwijl je je linkervoet naar voren stapt om terug te keren naar staan.
5. Herhaal dit keer en stap achteruit met je rechterbeen.

Toon instructies

Verplaats 12: Forward Lunge

Vaardigheidsniveau Beginner

1. Begin met je voeten bij elkaar.
2. Stap naar voren met je rechtervoet.
3. Laat je zakken in een uitval totdat je comfortabel zit. Uw linkerknie moet dicht bij de grond zijn, maar deze niet aanraken.
4. Duw door je rechter hiel om weer te gaan staan.
5. Herhaal op het andere been.

Toon instructies

Verplaats 13: Side Lunge

Vaardigheidsniveau Beginner

1. Begin met je voeten bij elkaar te staan.
2. Houd je linkervoet op de grond en zet een grote stap naar rechts met je rechterbeen.
3. Terwijl u uw rechtervoet plant, gaat u met uw heupen naar achteren zitten en buigt u uw knie om zo ver mogelijk naar beneden te zakken.
4. Pauzeer en druk dan door je rechterhak om je benen weer op elkaar te zetten.
5. Herhaal op het andere been.

Toon instructies

Verplaats 14: schaatser

Vaardigheidsniveau Alle niveaus

1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen lichtjes naar buiten gedraaid. Houd uw handen los langs uw lichaam.
2. Spring naar de rechterkant, land met je rechtervoet stevig op de grond en je linkervoet gekruist achter je rechterbeen. Buig voorover en reik met je linkerhand naar je rechtervoet.
3. Spring naar de linkerkant en land met je linkervoet op de grond, waarbij je je rechterbeen achter je linkerhand kruist. Buig voorover met je rechterhand naar je linkervoet.
4. Ga door met het afwisselen van benen.

Toon instructies

Verplaats 15: Glute Bridge

Image Credit: Chole Millar / morefit.eu Vaardigheidsniveau Beginner

1. Ga op de grond liggen met gebogen knieën, voeten dicht bij je heupen en armen langs je lichaam.
2. Druk in je voeten en armen om je heupen op te heffen totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je knieën tot schouders. Knijp je bilspieren bovenaan samen.
3. Pauzeer en laat je vervolgens weer op de grond zakken

Toon instructies

Tip

Houd deze basisbeweging van het lichaamsgewicht vast voordat u andere glute-brugvariaties overneemt.

Verplaats 16: Glutebrug met één been

Vaardigheidsniveau Gemiddeld

1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, voeten plat op de grond en knieën gebogen.
2. Hef je linkervoet van de grond en maak hem recht. Houd uw knieën op één lijn met elkaar. Houd dit been tijdens de oefening omhoog. (U kunt uw knie ook gebogen houden als deze comfortabeler is.)
3. Druk in je rechter hiel en hef je heupen op, waarbij je in je bilspieren knijpt.
4. Keer de beweging om en breng de heupen terug naar de grond.
5. Voer al je herhalingen uit en wissel van kant.

Toon instructies

Tip

Als je glute-bruggen met één been doet, houd je kern dan mooi strak, zegt Wickham. Zorg ervoor dat je heupen in lijn blijven met elkaar.

Verplaats 17: Glute Bridge March

Vaardigheidsniveau Gemiddeld

1. Begin in een bilbrug, voeten plat, knieën gebogen, heupen omhoog.
2. Houd je heupen omhoog en bilspieren strak, beweeg de ene voet omhoog en omlaag, en dan de andere.
3. Blijf afwisselend.

Toon instructies

Verplaats 18: Feet-Elevated Glute Bridge

Image Credit: Sam Becourtney / morefit.eu Skill Level Intermediate

1. Ga op je rug liggen met een stoel, bank of bank een paar centimeter van je voeten.
2. Plaats uw hielen op het verhoogde oppervlak.
3. Bij het uitademen, knijp je in je bilspieren en til je een brug op.
4. Pauzeer wanneer je de top van de beweging bereikt.
5. Laat je met controle terug op de grond zakken.

Toon instructies