De Beer Crawl is het full-body bewegen je kern en coördinatie ontbreken

Kanaal je binnenbeest met deze full-body cardio-oefening.image credit: luminola / e + / gettyimages

In dit artikel

• Instructies
• Voordelen
• Tips
• Wijzigingen
• Vooruitgang
• Hoe het toe te voegen aan je trainingen

De Beer Crawl is een oefening die de coördinatie verbetert, verhoogt het uithoudingsvermogen en bouwt de kracht van het volledige lichaam. Bovendien kunnen oefeners van alle verschillende fitnessniveaus profiteren van gewone kruipen. De reden dat het zo geweldig is? Het bootst na een natuurlijk bewegingspatroon dat we allemaal hebben geleerd toen we jonger waren.

Advertentie

Kruipen op alle fours maakt deel uit van een aangeboren bewegingssequentie die alle mensen gebruiken tijdens hun fysieke ontwikkeling. Denk aan een baby die leert lopen. Rolling komt eerst, gevolgd door schommel, dan kruipen en eindelijk lopen, rennen en klimmen. Deze bewegingen zijn allemaal aangesloten en bouwen elkaar uit.

Advertentie

Zodra we echter volledig competente wandelaars worden, verliest Crawling zijn waarde niet. Doorgaan met kruipen in onze levens, helpt onze hersenen en lichamen wendbaar en scherp. Omdat kruipen bedraad is in onze hersenen, het beoefenen van het als een volwassene kan je helpen beter te gaan tijdens het trainen en het dagelijks leven.

Advertentie

• Wat is de Beer Crawl-oefening? Het is een vollichaam, lichaamsgewicht oefening waarbij je op handen en voeten begint, je kern kunt spelen, je knieën of twee van de vloer tilt en kruipt.
• Waar is de Beer kruipt goed voor? De Beer Crawl kan worden opgenomen in krachttraining, mobiliteits- of behendigheidsprogramma’s omdat het de kracht en het uithoudingsvermogen van veel spieren uitdaagt. Het verbetert de balans, coördinatie en zelfs cardiovasculaire fitness: je zult zeker je hartslagklim voelen als je een tijdje kruipt.
• Wie kan de Beer Crawl doen? The Bear Crawl vereist veel kern, been en schoudersterkte, plus een goede hoeveelheid balans en coördinatie. Daarom kan het een uitdaging zijn voor beginners. Gelukkig zijn er variaties waarmee u begint met en basissterkte en stabiliteit bouwen om uiteindelijk aan de klassieke Beer Crawl te werken. Er zijn ook manieren om de beweging meer uitdagend te maken.

Advertentie

Hoe de beer te doen kruipen met de juiste vorm

Activiteit lichaamsgewicht werktoutregio vol lichaam

1. Begin op alle fours met je handen en knieën op de vloer.
2. Krul je tenen onder en duw door je handen en tenen zodat je knieën een centimeter of twee van de grond komen. Houd uw kern betrokken en heupen niveau, zodat u uw kont niet in de lucht plakt.
3. Kruip vooruit met je rechterhand en linkervoet.
4. Kruipen dan met je linkerhand en rechter knie.
5. Blijf naar voren kruipen, wisselende zijden.

Instructies tonen

5 Bear Crawl-voordelen en spieren werkten

1. Verhoogt de kernsterkte en stabiliteit

Beer Crawls worden vaak gebruikt om een ​​ABS-oefening te gebruiken, omdat ze uw buikhebbers, schuin en andere kernspieren uitdagen. Om uw heupenniveau en weerstand te bieden aan rotatie, werkt uw kern hard om uw torso in een gelijkmatige positie te houden – op dezelfde manier als een plank en andere kernstabiliteitsbewegingen.

De sleutel is om uw kern tijdens de hele beweging actief in te schakelen. Dit houdt ook uw rug blij en letselvrij.

2. Verhoogt het spieruithoudingsvermogen

Je benen, bilt, kern en schouders werken allemaal hard om je te ondersteunen terwijl je kruipt. Wanneer u voor een langere periode kruipt, verhoogt u het uithoudingsvermogen van deze spieren. Het is echt een totale lichaamsbrander, aangezien zoveel spieren non-stop als je gaat.

3. Versterkt en ondersteunt bovenste lichaamsverbindingen

Crawlen dwingt u om veel van uw lichaamsgewicht met uw handen te ondersteunen terwijl u verder gaat. Dit helpt je polsen, ellebogen en schouders te versterken en te stabiliseren.

4. Verbetert de balans, coördinatie en behendigheid

Wanneer u samen de beweging van de tegenovergestelde arm en het been tikt, verbetert u het vermogen van uw lichaam om te bewegen in een verscheidenheid aan atletische en dagelijkse levenssituaties. Dit betekent dat je een betere balans en coördinatie hebt.

Geavanceerde Beer Crawl-variaties, waarvoor u in verschillende richtingen wilt kruipen, zijn nog betere behendigheidsoefeningen dan de oorspronkelijke zet.

5. Het is functioneel

Om het risico op verwondingen te verminderen terwijl u ouder wordt, is het cruciaal om uw vermogen om op en neer te bewaren en op de grond te bewegen. Dit helpt het risico op verwondingen te verminderen als gevolg van vallen.

Kruipen en doen andere op verdiepingen gebaseerde oefeningen helpt je het vertrouwen en de kracht op de grond te bouwen, omdat het natuurlijke bewegingen nabootst die je zou kunnen doen terwijl je op de grond kunt doen of verplaatsen van een zittende of gehurkte positie om te staan.

6. Het is een samengestelde oefening

Een samengestelde oefening is er een die meerdere spiergroepen tegelijk werkt. De beer kruipt dat zeker. Daarom kan de beweging zich zo hard voelen. Je maakt je bovenlichaam, kern en onderlichaam tegelijkertijd aan. Al deze spieractiviteit betekent ook dat je je hartslag zult voelen – dus ja, het kan ook tellen als cardio-werk.

Kruipt de beer slecht voor je?

De meeste mensen kunnen geen beer introduceren die zonder problemen in hun trainingen kruipt als ze hun tijd en oefenen met behulp van de onderstaande progressie. Als u echter herstelt van een verwonding van de polsen, ellebogen of schouders, is het echter belangrijk om toestemming te krijgen van uw arts of fysiotherapeut voordat het introduceert dat het pogingen van beren kruipt.

Mensen met gevoelige polsen kunnen worstelen met Beer Crawls. Een manier om rond te werken, is om op je vuisten te kruipen in tegenstelling tot het houden van je palm plat op de grond. Als je met je palmen plat kruipt, bewaar je vingers uit elkaar en pak ze actief de grond met je hele hand in plaats van al je gewicht in je polsen te besturen.

Als je nog steeds pijn hebt, plak je met baby-kruipvariatie hieronder waar je polsen niet zo hard hoeven te werken.

3 Beer Crawl Form Tips

Het maakt niet uit welke kruipende variatie u kiest, houd deze vormtips in gedachten.

1. Kruip met de tegenovergestelde arm en het been

Crawling vereist dat iets Cross Cross Pattering, wat betekent dat je de tegenovergestelde arm en het been samen beweegt. Je linkerarm beweegt met je rechterbeen en je rechterarm beweegt met je linkerbeen.

2. Houd je heupniveau

Het is verleidelijk om je kont in de lucht te plakken om Beer gemakkelijker te laten kruipen. Gebruik je kern- en beenspieren om laag op de grond te blijven en houd je heupen zo op zo niveau mogelijk. Bij bekeken vanaf de zijkant moet uw rug vlak zijn als een tafel en moeten uw knieën slechts een inch of twee van de grond zijn. Dit draagt ​​bij aan de kernuitdaging van de verhuizing.

3. Weerstaan ​​van rotatie

Gebruik je kernspieren om te bestrijden van overmatige rotatie van de zijkant in je heupen. Blijf evenwichtig terwijl je kruipt. Een manier om hieraan te werken, is om een ​​kegel of een ander klein object te plaatsen op het kleine van je rug en proberen het te laten vallen terwijl je kruipt.

2 Beer kruipvariaties om de oefening gemakkelijker te maken

Niet iedereen is sterk genoeg om rechts te springen in berencrawls of andere geavanceerde kruipende variaties. U kunt deze progressie gebruiken om te gaan van het kruipen van Novice naar Advanced Crawler. De focus moet altijd eerst coördineren en vervolgens de moeilijkheid vergroten.

1. Baby Crawl

De babycrawl is de eenvoudigste kruipende variatie, omdat u uw lichaamsgewicht niet van de grond hoeft te houden. Hiermee kan u zich concentreren op coördinatie, waardoor u veel succesvoller zult worden wanneer u verder gaat om Crawls te laten kruipen.

Baby Crawling is ook ideaal voor oudere stagiairs of iedereen die herstelt van verwondingen die nog niet zoveel gewicht kunnen ondersteunen.

Vaardigheidsniveau Beginneractivity Body-Weight Workoutregion Volledig lichaam

1. Begin op alle fours met je handen en knieën op de vloer. De tenen van beide voeten moeten achter je worden gewezen.
2. Kruip vooruit met je rechterhand en linkerknie. Je sleept je knie over de grond.
3. Kruipen dan met je linkerhand en rechter knie.
4. Blijf op deze manier vooruit kruipen.

Instructies tonen

2. Beerplank

Om een ​​volledige berencrawl uit te voeren, moet u comfortabel zijn om uw lichaamsgewicht op uw handen te ondersteunen met uw knieën van de vloer. Het kan nuttig zijn om een ​​beerplank te oefenen als een tussenstap tussen baby kruipen en beer kruipen.

Vaardigheidsniveau Alle niveausactiviteit Body-weight Workoutregion Volledig lichaam

1. Begin op alle fours met je handen en knieën op de vloer. Uw handen moeten onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen zijn.
2. Krul je tenen in de vloer en duw door je handen en tenen zodat je knieën een centimeter of twee van de grond komen. Houd je heupenniveau en plak je geen kont in de lucht.
3. Houd deze positie gedurende 10 tot 30 seconden vast en ontspan vervolgens.

Instructies tonen

Tip

Zodra u uw lichaamsgewicht in een beerplank comfortabel kunt ondersteunen, werkt u op volledige berencrawls.

3 Crawl-variaties om de oefening harder te maken

1. Achterwaartse berencrawl

De volgende stap in de kruipende progressie is om in verschillende richtingen te bewegen. Deze ups de ante om uw coördinatie en behendigheid verder te verbeteren.

Voordat u een beer probeert in verschillende richtingen te kruipen, oefen dan de baby kruipen. Werk bijvoorbeeld op achterwaartse baby kruipt voordat het voortgaat naar achteruitbeurt. Neem je tijd, dus je hebt vertrouwen in je coördinatie van de tegenoverliggende arm en het been in deze nieuwe richting. Het kan een paar pogingen nemen voor je hersenen en het zenuwstelsel om erachter te komen wat er aan de hand is.

Vaardigheidsniveau Intermediatiactiviteit Body-Weight Workoutregion Volledig lichaam

1. Begin op alle fours met je handen en knieën op de vloer.
2. Krul je tenen onder en duw door je handen en tenen zodat je knieën een centimeter of twee van de grond komen. Houd uw kern betrokken en heupen niveau, zodat u uw kont niet in de lucht plakt.
3. Kruip achteruit met je rechterhand en linkerknie.
4. Herhaal met de linkerhand en rechter knie.
5. Blijf op deze manier achteruit kruipen.

Instructies tonen

Tip

Backward Bear Crawling is meestal gemakkelijker als je je concentreert op het nemen van kleinere stappen met je handen en voeten.

2. Laterale Beer Crawl

Laterale Beer Crawls betreft het kruipen van links naar rechts. Nogmaals, zorg ervoor dat u de laterale baby kruipt voordat u probeert een volledige zijdelingse berencrawl.

Vaardigheidsniveau Intermediatiactiviteit Body-Weight Workoutregion Volledig lichaam

1. Begin op alle fours met je handen en knieën op de vloer.
2. Krul je tenen onder en duw door je handen en tenen zodat je knieën een centimeter of twee van de grond komen. Houd je heupenniveau en plak je geen kont in de lucht.
3. Kruip naar de ene kant door je voeten samen te brengen en je handen uit elkaar. Houd beide knieën van de vloer.
4. Stap vervolgens je voeten uit elkaar terwijl je je handen samenbrengt.
5. Blijf op deze manier naar de kant kruipen.
6. Herhaal voor dezelfde afstand of tijd in de tegenovergestelde richting.

Instructies tonen

3. Beer Crawl Box

De Beer Crawl Box combineert alle crawls in deze progressie. Net zoals de naam suggereert, kruip je in alle vier de richtingen in de vorm van een doos. Dit daagt uw kracht, behendigheid en coördinatie in meerdere aanwijzingen uit.

Vaardigheidsniveau Intermediatiactiviteit Body-Weight Workoutregion Volledig lichaam

1. Stel vier kegels of andere markeringen in een vierkant in om aan te geven waar u aanwijzingen wilt wijzigen.
2. Begin op alle fours met je handen en knieën op de vloer.
3. Krul je tenen onder en duw door je handen en tenen zodat je knieën een centimeter of twee van de grond komen. Houd je heupniveau en plak je geen kont in de lucht.
4. Kruip vooruit met je rechterhand en linkerknie.
5. Kruipen dan met je linkerhand en rechter knie.
6. Blijf vooruit kruipen totdat je de eerste kegel raakt.
7. Ga vervolgens over naar een lateraal (zijwaarts kruipt.) Kruip zijwaarts door afwisselend uw handen uit elkaar en voeten samen te bewegen.
8. Wanneer u bij de volgende kegel komt, overgang naar een achterwaartse kruip. Reset je positie door je linkerhand en knie samen onder je lichaam te brengen. Kruip achteruit met behulp van wisselende zijbeweging.
9. Wanneer je bij de laatste kegel komt, breng je handen en voeten uit elkaar.
10. Maak de doos af door naar de kant terug te kruipen naar de eerste kegel.

Instructies tonen

Gewogen beer kruipt

Geavanceerde sporters kunnen lading toevoegen om crawls te dragen door een gewichtsplaat op hun rug te plaatsen, met behulp van een gewogen vest of door een slee achter hen te slepen. Alleen geprobeerd gewogen beer kruipt als u in alle vier de richtingen met een goede vorm gedurende ten minste één minuut kunt kruipen.

Hoe draagt ​​Beer Crawls aan je trainingen

De Beer Crawl is een veelzijdige oefening die op veel verschillende manieren in uw trainingen kan worden gebruikt. Enige ideeën:

• Warm-up Oefening: Voer 5 tot 10 yards van kruipen in alle richtingen uit als onderdeel van een dynamische warming-up voordat u gewichten opheft. Dit verwarmt meerdere spieren en gewrichten. Het wordt ook wakker met je zenuwstelsel, waardoor je helpt zwaardere belastingen op te tillen of meer explosiever te bewegen.
• Core Oefening: Omdat de Beer Crawl zo effectief is in het uitdagen van je kernspieren, is het een geweldige optie om te gebruiken wanneer je specifiek probeert een sterkere midsection te bouwen.
• Actieve rust Oefening: Voeg sets toe tussen sets van andere sterkte-oefeningen voor wat extra bewegingspraktijk.
• Finisher of conditioneringsoefening: kruipen is relatief laag-impact en vereist geen extra uitrusting. Dit maakt het een geweldige optie voor een trainingsfinisher waar je je spieren en cardiovasculair systeem probeert uit te dagen wanneer je al moe bent.

Er zijn twee belangrijke manieren om te programmeren met kruipen in uw trainingen:

• voor tijd: kruipen gedurende een bepaalde tijd. Hoe lang je kruipt, hangt af van hoe je de verhuizing gebruikt in je training. Maar wees niet bang om dit te duwen en een aantal minuten tegelijk te gaan terwijl je sterker wordt – vooral als je een Beer Crawl-workout doet. U kunt bijvoorbeeld 5 minuten kruipen, heen en weer schakelen tussen beer kruipen en baby kruipen indien nodig.
• Voor afstand: Crawl voor een bepaald bedrag van meters of werven, of voor een ingestelde lengte, zoals uw hele woonkamer of het grasveld in uw sportschool.

Wil je proberen de CrossFit Bear Crawl voor nog meer van een cardio-uitdaging? Volg de onderstaande video.