De enige 4 oefeningen die je nodig hebt voor een betere mobiliteit van full-body

Een deel van de reden waarom uw rug pijn doet, is dat u niet dagelijks beweegt. Deze workout kan helpen. Manier Credit: Morit Summers / Morefit.eu Creative

Deze 31-daagse lichaamsgewicht workout-uitdaging zal u inspireren om meer te bewegen, ongeacht uw uitgangspunt. Krijg hier alle details over de uitdaging.

Ooit wakker worden de ochtend na het doen van een nieuw of bijzonder moeilijke training alsof je misschien niet uit bed kunt komen? Dat is de perfecte tijd voor een mobiliteitssessie: een langzame, zachte training die je gewrichten inneemt door hun volledige bewegingsbereik tijdens het uitrekken van je spieren.

Advertentie

Morit Summers, CPT, Maker van Brooklyn-gebaseerde trainingsstudio Formulier Fitness en gastheer van ons “Nieuwjaar, doe je” uitdaging, creëerde deze mobiliteitstraining om je lichaam die kans te geven om te herstellen tussen sterkte-training workouts en om je te helpen beter elke dag.

“Een belangrijke reden dat mensen meer pijn hebben en pijn [als ze ouder worden] is omdat ze stoppen met het verplaatsen van hun lichaam en na verloop van tijd verliezen ze wat vermogen om te bewegen,” zegt ze. “Mobiliteit regelmatig doen kan helpen onze lichamen te bewegen de manier waarop ze zijn bedoeld om te bewegen.”

Advertentie

Als u de uitdaging doet, volgt u de wekelijkse RIP-regeling hieronder. Als u deze training op uw eigen doet, verhoogt u of verlagen of verlagen de herhalingen en sets op basis van uw fitnessniveau.

Tussen sets en oefeningen, rust gedurende 20 tot 40 seconden. Je zult je niet volledig uitgerust voelen (zoals jij vóór je training) maar je zou je klaar moeten voelen om de volgende set aan te pakken.

Advertentie

Herhalingen en sets per oefening

Sets

Koe

Ruitenwisser

T-wervelkolom rotatie

Spin

4 lichaamsgewicht bewegingen voor betere mobiliteit

Het “nieuwe jaar, doe jij” uitdaging is toegankelijk voor alle fitnessniveaus. Daarom bieden we een hoofdbeweging en ten minste één wijziging of variatie.

Advertentie

In de onderstaande video’s ziet u één trainer – Summers of haar formulier Fitness mede-oprichter Francine Delgado-Lugo – Demonstreren van de basisoefening samen met een wijziging of variatie van de andere trainer. Kies de versie van de oefening die het beste voor u werkt.

Verplaats 1: Cat-Cow (weergegeven op rechts)

Activiteit Mobiliteit Werkoutregio Core

1. Begin op je handen en knieën, omdat de zomers aan de rechterkant aantonen.
2. Adem uit terwijl je je rug rondloopt, trek je bellybutton naar je rug en stop je kin naar je borst.
3. Beginnend met uw staartbeen, laat een segment van uw ruggengraat tegelijkertijd los, ontspan door uw onderrug, middenrug, bovenrug en nek terwijl u uw kin opheft in volle flexie.
4. De beweging omkeren. Wees je bewust van welke segmenten vastzitten. Adem in deze ruimtes en vergeet niet om langzaam te bewegen. Dat is 1 rep.
5. Blijf bewegen tussen Cat en Cow pose, laat je lichaam met je adem bewegen.

Instructies tonen

Modificaties en variaties

Als het comfortabeler is, kunt u deze beweging uitvoeren terwijl u zit (weergegeven aan de linkerkant). Ga lang op zitten, plaats je handen op je knieën en ga tussen afronding en boog je je rug met je ademhaling.

Verplaats 2: Wisser Wantshield (getoond aan de rechterkant)

Activiteit Mobiliteit Werkoutregio Core

1. Ga op je rug liggen met je armen, zoals summers aan de rechterkant.
2. Druk op uw onderrug in de grond om uw kernspieren in te schakelen. Houd uw lage weer de vloer de hele tijd aan de vloer, laat het niet toestaan.
3. Til je voeten op en rijtuig je benen naar het plafond. Dit is de startpositie.
4. Druk op je handen en armen in de vloer om je stabiliteit te vergroten terwijl je beide benen naar links verlagen. Lager alleen zover als comfortabel is.
5. Brace je ABS en gebruik ze om je benen terug naar de startpositie te brengen voordat je je benen naar rechts plaatst.
6. Ga door met afwisselende zijden. Vergeet niet om uw kernspieren in de loop van de beweging te houden.

Instructies tonen

Modificaties en variaties

Om je knieën te wijzigen, buig je je knieën tot 90 graden met je schenen parallel aan de vloer om je voorruitwissers uit te voeren (aan de linkerkant getoond). Je kunt ook je bewegingsbereik beperken door alleen een kwart of de helft van de weg naar beneden te laten vallen.

MOVE 3: Wisselende T-wervelkolomrotatie (weergegeven op rechts)

Activiteit Mobiliteit Werkoutregio Core

1. Na de zomers (rechts), begin met alle vieren met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders.
2. Plaats je linkerhand achter je linkeroor, elleboog naar beneden naar de grond.
3. Roteer naar boven door je halverwege, dus je kijkt omhoog naar het plafond (of voor zover je comfortabel kunt gaan), elleboog naar boven wijst.
4. Twist terug naar de startpositie, hand nog achter je hoofd.
5. Doe al uw herhalingen aan de ene kant voordat u wordt geschakeld.

Instructies tonen

Modificaties en variaties

Als het comfortabeler is, kunt u de Rotatie van de T-wervelkolom uitvoeren die aan uw zijde liggen (aan de linkerkant weergegeven). Buig je knieën tot 90 graden en breid je armen voor je borst uit. Open de bovenarm en bereik achter je (of voor zover je kunt gaan) en ga dan terug naar het begin.

Verplaats 4: Spin (weergegeven op rechts)

Activiteit Mobility WorkOUTREGION onderlichaam

1. Begin in een hoge plank op je handen en tenen met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd naar hakken, zoals summers aan de rechterkant.
2. Buig je rechterknie en breng je rechtervoet naar je rechterhand.
3. Stap je voet terug in een hoge plank.
4. Herhaal met het linkerbeen.
5. Ga door met afwisselende zijden totdat u al uw herhalingen hebt voltooid.

Instructies tonen

Modificaties en variaties

Om te wijzigen, plaatst u uw handen op een bank, stap of stevige doos en voer deze beweging uit van een hellingplank (weergegeven aan de linkerkant).

Afbeelding Credit: Morefit.eu Creative

Advertentie