De enige 7 halteroefeningen die u nodig heeft voor een betere houding

De renegade-rij versterkt niet alleen je bovenrug om je te helpen rechtop te staan, maar ook je kern, die je romp ondersteunt.

Een slechte houding is een probleem dat zowel uw gezondheid als uw uiterlijk beïnvloedt. Meestal zijn pijntjes en kwalen, zoals chronische lage rugpijn, in verband gebracht met een slechte houding, volgens het National Institute of Neurological Disorders and Stroke.

Gelukkig, zelfs als je jezelf in een minder dan ideale houding hebt laten zakken, kunnen oefeningen voor het bovenlichaam helpen om de manier waarop je zit en staat te verbeteren door de spieren langs je billen te versterken, van schouders tot hamstrings. En deze oefeningen zijn zelfs nog effectiever als je dumbbells gebruikt.

Hieronder demonstreren Sergio Pedemonte en Alexa Teixeira, gecertificeerde personal trainers bij Your House Fitness, zeven van de beste dumbbell-oefeningen om je sterker te voelen en langer te staan.

Probeer deze halteroefeningen voor een perfecte houding

1. Deadlift

Image Credit: Sergio Pedemonte / morefit.eu Sets 3 Reps 8 Activiteit Dumbbell Workout

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Houd de halters langs uw lichaam vast, met de handpalmen naar binnen gericht en uw armen volledig gestrekt.
3. Zet je kern vast en laat de halters naar de grond zakken, terwijl je ze langs de zijkanten van je been houdt. Concentreer u op het naar achteren duwen van uw achterwerk, zodat uw bovenlichaam naar beneden kan zakken en op de knieën kan buigen. Behoud overal een neutrale ruggengraat.
4. Zodra de halters uw enkel bereiken, duwt u door uw hielen om weer te gaan staan, terwijl u uw heupen naar voren duwt.
5. Herhaling.

Toon instructies

Tip

Deadlifts versterken de onderrug, bilspieren en core – spieren die essentieel zijn voor het rechtop houden van de romp. Ze richten zich ook op de spieren langs de wervelkolom en de spieren van het onderlichaam, zoals de quadriceps en hamstrings.

2. Roemeense Deadlift

Image Credit: Sergio Pedemonte / morefit.eu Sets 3 Reps 8 Activiteit Dumbbell Workout

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen.
2. Plaats de halters voor uw dijen met uw armen volledig gestrekt.
3. Zet je kern vast en laat de halters naar de grond zakken door je heupen naar achteren te duwen, waarbij je de gewichten langs de voorkant van je benen houdt. Handhaaf de lichte kniebuiging en neutrale wervelkolom overal.
4. Zodra de halters uw middenscheenbeen bereiken of u voelt dat uw hamstring zich uitrekt, keert u terug naar een rechtopstaande positie door uw hielen door te duwen en uw heupen naar voren te duwen.
5. Herhaling.

Toon instructies

Tip

De Roemeense deadlift werkt om de spieren van de achterste ketting (rug en achterkant van de benen) te versterken. Het versterken van deze spieren helpt ook om het risico op lage rugpijn te verminderen.

3. Omgebogen rij

Image Credit: Sergio Pedemonte / morefit.eu Sets 3 Reps 10 Activiteit Dumbbell Workout

1. Ga staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar met uw knieën licht gebogen.
2. Buig uw bovenlichaam naar voren en creëer een hoek van 45 graden met uw benen.
3. Begin met je armen volledig voor je uitgestrekt, met de handpalmen naar binnen gericht. Dit is de uitgangspositie.
4. Terwijl u een neutrale wervelkolom behoudt, trekt u de halters naar de onderste ribbenkast, waarbij u de ellebogen strak tegen het lichaam houdt. Denk er altijd aan om de schouderbladen samen te drukken wanneer u het gewicht optilt.
5. Verlaag de halters terug naar de startpositie en herhaal.

Toon instructies

Tip

De voorovergebogen dumbbell row verbetert je houding door de spieren te versterken die betrokken zijn bij het naar elkaar trekken van je schouderbladen. Dit, zoals je je misschien kunt voorstellen, maakt het gemakkelijker om ze naar beneden en naar achteren te trekken als je rechtop staat.

4. Achterste deltaspiervlieg

Image Credit: Sergio Pedemonte / morefit.eu Sets 3 Reps 10 Activiteit Dumbbell Workout

1. Ga staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar met uw knieën licht gebogen.
2. Buig uw bovenlichaam naar voren en creëer een hoek van 45 graden met uw benen.
3. Begin met je armen volledig voor je uitgestrekt, met de handpalmen naar binnen gericht. Dit is de uitgangspositie.
4. Zet je kern vast om een ​​neutrale ruggengraat te creëren en til dan beide armen naar je toe totdat ze op één lijn liggen met de schouders, ellebogen licht gebogen. Concentreer u op het samenknijpen van de schouderbladen.
5. Keer terug naar de startpositie en herhaal.

Toon instructies

Tip

De achterste deltaspiervlieg richt zich voornamelijk op de achterste deltaspier – een spier die helpt bij het draaien van je schouder. Dit helpt slungeligheid te voorkomen, een kenmerk van een slechte houding.

Verplaats 5: Y-extensie naar voren

Image Credit: Alexa Teixeira / morefit.eu Sets 3 Rep 8 Activiteit Dumbbell Workout

1. Ga met een bankje of oefenbal op je buik liggen met je gezicht naar de grond, met een halter in elke hand, de handpalmen naar binnen gericht.
2. Strek je armen volledig voor je uit in de vorm van een Y.
3. Zet je kern vast en knijp je schouderbladen samen terwijl je je armen zo hoog mogelijk boven je hoofd tilt.
4. Pauzeer 2 tot 3 seconden bovenaan.
5. Laat je langzaam weer zakken naar de startpositie.
6. Herhaling.

Toon instructies

Tip

Buigzame Y-extensie versterkt de deltaspieren en rotatormanchet en verbetert tegelijkertijd de stabiliteit en mobiliteit van uw schouders.

Verplaats 6: Reverse V Raise

Image Credit: Alexa Teixeira / morefit.eu Sets 3 Rep 8 Activiteit Dumbbell Workout

1. Ga met een bankje of oefenbal op je buik liggen met je gezicht naar de grond, met een halter in elke hand, de handpalmen naar binnen gericht.
2. Strek je armen gedeeltelijk achter je uit in de vorm van een V met een lichte buiging in je ellebogen.
3. Zet je kern vast en knijp je schouderbladen samen terwijl je je armen weer parallel tilt.
4. Pauzeer 2 tot 3 seconden bovenaan.
5. Laat je langzaam zakken naar de startpositie en herhaal.

Toon instructies

Tip

Reverse V-verhogingen verhogen de stabiliteit en mobiliteit van de schouder en bouwen tegelijkertijd kracht op in de bovenrug. Dit alles bevordert een betere houding.

Verplaats 7: Renegade Row

Image Credit: Alexa Teixeira / morefit.eu Sets 3 Reps 10 Activiteit Dumbbell Workout

1. Begin op een hoge plank en ondersteun elke hand met een halter. Plaats uw handen iets breder dan schouderbreedte en zorg ervoor dat uw polsen in lijn zijn met uw schouders.
2. Plaats uw benen breder dan schouderbreedte om het evenwicht te bewaren en rotatie van de romp te voorkomen.
3. Zet je kern vast, trek een halter omhoog naar je romp, terwijl je de andere arm recht houdt.
4. Breng het terug naar de beginpositie en herhaal met de andere arm.

Toon instructies

Tip

De renegade-rij verbetert je houding door de kernstabiliteit te vergroten en je lats te versterken – de grootste spiergroep achterin.