De enige 7 yogahoudingen die je nodig hebt om spieren op te bouwen

Het doen van op kracht gebaseerde yogahoudingen, zoals Chair en Warrior II, kan je helpen spiermassa op te bouwen en te behouden.

Als je niet zo bekend bent met yoga, zou je kunnen denken dat het je alleen maar flexibeler maakt, maar de waarheid is dat het opnemen van yoga in je dagelijkse routine ook je kracht kan vergroten.

“Yoga is vooral bekend om zijn flexibiliteit en balans”, zegt geregistreerde yogaleraar Ashish Painuly. “Maar het opnemen van versterkende houdingen in [je] yoga-oefeningen versterkt de spieren, het bindweefsel en de hypermobiele gewrichten over het hele lichaam, wat op zijn beurt het risico op letsel [bij het beoefenen van] geavanceerde yogahoudingen vermindert.”

Een studie uit juli 2011, gepubliceerd in het International Journal of Yoga , toont zelfs aan dat een regelmatige yogabeoefening niet alleen helpt bij het verlichten van stress en angst, maar ook kan helpen bij het opbouwen van spiermassa en het behouden van kracht, wat kan beschermen u van aandoeningen, zoals artritis en rugpijn.

Hoe u een yogapraktijk kunt volgen om kracht op te bouwen

Als je meer kracht wilt halen uit je yogabeoefening, raadt Painuly beginners aan om te beginnen met twee tot drie yogasessies per week, variërend van 30 tot 60 minuten, afhankelijk van je fitnessniveau. Als je echter een doorgewinterde yogi bent en consequent beoefent, raadt Painuly aan om vier tot vijf dagen per week op kracht gebaseerde yogahoudingen in je normale routine op te nemen.

“Sommige houdingen kunnen niet in één dag worden geperfectioneerd – ze hebben consistente oefening nodig, waarbij het gebruikelijk is om de houding meerdere keren te herhalen”, zegt Painuly. “Het regelmatig oefenen van versterkende houdingen helpt om een ​​gezonde en natuurlijke lichaamshouding te behouden, voorkomt het verlies van spiermassa en verbetert de botdichtheid, waardoor het risico op osteoporose afneemt.”

Klaar om sterker te worden? Hier zijn zeven yogahoudingen die je lichaam en geest helpen kalmeren, je spieren versterken en je een voldaan gevoel geven aan het einde van je beoefening.

Verplaats 1: Plankhouding

Image Credit: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Full Body

1. Begin op een tafelblad met je schouders gestapeld boven je polsen en heupen boven je knieën.
2. Strek je benen naar de achterkant van je mat en kom op de ballen van je voeten. Ga indien nodig als aanpassing op uw knieën.
3. Stop je bekken in en span je quads en bilspieren aan. Houd 5 tot 10 ademhalingen vast

Toon instructies

Tip

Weersta je stuitje in de grond door de schouders langs je rug te trekken en ze weg te duwen van je oren.

Verplaats 2: Dolfijnhouding (Ardha Pincha Mayurasana)

Image Credit: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Upper Body

1. Kniel op de mat met je knieën direct onder je heupen. Buig naar voren totdat je op je onderarmen zit met je schouders over je ellebogen gestapeld.
2. Druk bij het uitademen je heupen naar achteren terwijl je je borst naar je mat laat zakken.
3. Plooi je tenen en druk je vingers stevig in de mat.
4. Duw je heupen naar het plafond terwijl je je schouders wegduwt van je oren.
5. Terwijl je uitademt, duw je je dijen naar achteren en strek je je hielen naar de grond.
6. Houd 5 tot 10 ademhalingen vast.

Toon instructies

Verplaats 3: Kraaihouding (Bakasana)

Image Credit: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Upper Body

1. Begin in een yogi-squat (malasana) met je voeten en knieën breder uit elkaar dan je heupen.
2. Leun je bovenlichaam naar voren en strek je armen uit om je handen voor je op de grond te plaatsen.
3. Draai uw handen een beetje naar binnen en spreid uw vingers. Buig uw ellebogen en laat uw knieën tegen de bovenarmen rusten.
4. Til op de bal van je voeten en leun je romp naar voren, breng je dijen naar je borst en je schenen naar je bovenarmen.
5. Rond uw rug terwijl u voelt dat uw gewicht naar uw polsen gaat.
6. Houd 5 tot 10 ademhalingen vast.

Toon instructies

Verplaats 4: stoelhouding (Utkatasana)

Image Credit: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Lower Body

1. Sta in Berghouding (Tadasana) met je grote tenen bij elkaar en de hielen iets uit elkaar. Adem in en breng beide handen omhoog, waarbij u uw armen recht houdt en uw ruggengraat verlengt.
2. Adem uit en buig je knieën, waarbij je je bovenlichaam naar voren leunt zodat het in een hoek van 45 graden met de grond staat. Houd je onderrug recht.
3. Ontspan uw kuitspieren en laat het gewicht van uw bovenlichaam in uw bekken zakken. Verplaats uw gewicht naar uw hielen.
4. Houd 5 tot 10 ademhalingen vast.

Toon instructies

Zet 5: Intense stoelhouding (Utkatasana-variatie)

Image Credit: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Lower Body

1. Sta in Berghouding (Tadasana) met je grote tenen bij elkaar en de hielen iets uit elkaar. Adem in en breng beide handen omhoog, houd uw armen gestrekt en verleng uw ruggengraat.
2. Adem uit en buig je knieën, waarbij je je bovenlichaam naar voren leunt zodat het in een hoek van 45 graden met de grond staat. Houd je onderrug recht.
3. Ontspan uw kuitspieren en laat het gewicht van uw bovenlichaam in uw bekken zakken.
4. Druk in alle vier de hoeken van je voeten en als je klaar bent, breng je je gewicht over naar de ballen van je voeten.
5. Houd 5 tot 10 ademhalingen vast.

Toon instructies

Verplaats 6: Warrior II (Virabhadrasana II)

Image Credit: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Lower Body

1. Sta rechtop in berghouding (Tadasana), adem uit en stap dan zijwaarts zodat je voeten 1 tot 1 meter uit elkaar staan. Je linkervoet moet vooraan staan ​​en je rechtervoet achter je.
2. Hef je armen parallel aan de grond en reik ze naar de zijkanten met je schouderbladen wijd en weg van je oren, met de handpalmen naar beneden.
3. Draai uw rechtervoet ongeveer 90 graden naar buiten en lijn uw linkerhiel uit met de boog van uw rechtervoet.
4. Adem uit en buig je linkerknie zodat je scheenbeen loodrecht op de mat staat.
5. Draai je hoofd naar links en richt je blik op je vingers.
6. Houd 5 tot 10 ademhalingen vast en wissel dan van kant.

Toon instructies

Verplaats 7: Boothouding (Paripurna Navasana)

Image Credit: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Core

1. Zit in Staff pose (Dandasana) met je ruggengraat recht en je benen gestrekt voor je uit.
2. Leun een beetje achterover, buig uw knieën en ondersteun uzelf met uw handen naast uw heupen.
3. Je vingers moeten naar voren wijzen en je rug recht. Adem uit en til je voeten van de grond terwijl je achterover leunt van je schouders, om je balans te vinden tussen je zitbeenderen en staartbeen.
4. Strek je benen langzaam voor je, zodat ze een hoek van 45 graden vormen met je romp. Richt je tenen en til je armen opzij. Houd indien nodig een knik in de knieën met uw kuiten parallel aan de grond.
5. Trek uw buikspieren naar uw ruggengraat terwijl ze werken om u in evenwicht te houden. Met je handpalmen naar boven, strek je je armen naar voren door je vingertoppen en verleng je de achterkant van je nek.
6. Houd 5 tot 10 ademhalingen vast.

Toon instructies