De enige biceps-oefening die je tijd verspilt – en 3 om in plaats daarvan te proberen

Haal het meeste uit uw biceps-training en sla de halterkrullen over.

Of je nu kracht wilt opbouwen of er gewoon beter uit wilt zien in een tanktop (of beide), je wilt niet beknibbelen op biceps-oefeningen. Maar het doen van de juiste bewegingen is net zo voordelig als het vullen van je bovenlichaamtraining met tonnen biceps-supersets – zo niet meer.

Om het meeste uit uw bovenlichaamtrainingen te halen, slaat u de barbell curl over en kiest u voor een staande dumbbell curl, incline curl en / of spider curl om uw biceps te versterken en vorm te geven.

Waarom je de Barbell Curl moet overslaan

Hoewel er niet noodzakelijkerwijs een slechte biceps-oefening is, maken sommige bewegingen het gemakkelijker om enkele veelvoorkomende fouten te maken. De halterkrul is een beweging die je voorzichtig uitvoert (of helemaal overslaat), volgens Samuel Chan, gediplomeerd atletiektrainer en fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New York. Dit is waarom:

1. Mensen hebben de neiging om met de halter te zwaaien

Het zwaaien van de gewichten is een van de meest voorkomende fouten bij het trainen van de biceps die Chan mensen ziet maken. Door momentum te gebruiken om de halter te krullen, verschuiven je ellebogen van de zijkanten, wat het werk uit de biceps haalt.

Om deze fout te herstellen, verlaagt u het gewicht dat u optilt totdat u elke herhaling kunt uitvoeren met de kracht van uw biceps, in plaats van met het momentum van het gewicht. Het gebruik van een spiegel kan u ook helpen ongewenste bewegingen van de ellebogen op te vangen.

2. Of werk slechts gedeeltelijk bewegingsbereik

Tenzij je je biceps-bewegingen met een volledig bewegingsbereik uitvoert – van de arm volledig uitgestrekt tot de volledig gebogen elleboog – bedrieg je jezelf de voordelen van de oefening, zegt Chan.

“De eindbereiken van elke beweging zijn meestal de zwakste, dus werk niet gewoon in het middenbereik en maak halve krullen”, zegt Chan, erop wijzend dat het gemakkelijker is om dit te doen met een halter. “Krul volledig en strek dan uw elleboog volledig uit bij elke herhaling om het meeste profijt te hebben van uw bicepsoefeningen.”

3. Bovendien is het moeilijk voor je polsen

Ten slotte kan het gebruik van een lange halter belastend zijn voor de pols en pijn of ongemak veroorzaken, omdat je je polsen niet zoals gewoonlijk kunt buigen of buigen, zegt Chan.

In plaats daarvan raadt Chan aan om de halterstang te vervangen door een EZ-bar. Door de groeven van deze stang zal de EZ-stang de elleboog en pols in een comfortabelere positie plaatsen. Of probeer wat effectievere oefeningen (blijf lezen).

Probeer in plaats daarvan deze 3 biceps-oefeningen

De beste biceps-oefeningen zullen je bovenarm vanuit verschillende hoeken raken, zegt Chan. Omdat uw biceps een tweespiergewricht is dat zowel de elleboog als de schouder kruist, kunt u gewichten in iets verschillende posities heffen om een ​​betere training te krijgen.

U wilt ook oefeningen selecteren waarmee u zoveel mogelijk van de spier kunt samentrekken. Hoe meer spieren je kunt activeren en gebruiken tijdens je training, hoe sterker je biceps zullen worden, aldus de American Council on Exercise.

Kies gewichten waarmee u elke oefening goed kunt uitvoeren. U wilt dat uw bicepsoefening comfortabel aanvoelt.

1. Staande dumbbell curl

Image Credit: morefit.eu/SamuelChanSkill Level BeginnerActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. Ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar, een halter in elke hand.
2. Met een platte rug, ellebogen tegen je lichaam gedrukt, krul je de gewichten tot aan je schouders.
3. Verlaag de gewichten met controle terug naar uw zij, terwijl u de ellebogen op uw ribben houdt.

Toon instructies

2. Spider Curl

Image Credit: morefit.eu/SamuelChanSkill Level IntermediateActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. Zet een bank schuin en pak een paar halters.
2. Ga over de bank staan ​​en ga op je buik op de bank liggen met je armen naar de grond.
3. Met je ellebogen dicht bij je zij, buig je de halters naar je schouders.
4. Laat de gewichten met controle terug naar de grond zakken.

Toon instructies

Tip

Deze oefening begint met de biceps in een verkorte positie, omdat de schouder gebogen is, zegt Chan. Dit is een effectievere oefening die de spierspanning maximaliseert in vergelijking met de preacher curl (een beweging die ook de biceps kort houdt).

3. Hellingshoek

Image Credit: morefit.eu/SamuelChanSkill Level AdvancedActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. Begin op een schuine bank te zitten met uw rug er plat tegenaan, een paar halters in elke hand.
2. Wortel je hielen in de grond en trek je schouders naar beneden en naar achteren.
3. Met je ellebogen dicht bij je lichaam, buig je de gewichten naar je schouder.
4. Verlaag de gewichten terug naar de startpositie met controle.

Toon instructies