Bonen zijn een planteneiwit dat rijk is aan bepaalde hart-gezonde voedingsstoffen en weinig verzadigd vet. Image krediet: VM2002/ISTOCK/GETTYIMAGES
We kunnen melk associëren met sterke botten, kipfilet met sterke spieren en groenten met een sterk spijsverteringssysteem. Maar welk voedsel is goed voor de gezondheid van het hart?
Advertentie
Video van de dag
Hartgezondheid is van vitaal belang voor de algehele gezondheid. Een hart-gezonde levensstijl, inclusief uw dieet, kan helpen de risico’s voor ernstige en soms fatale hart- en vaatziekten te verlagen.
Hartziekte is de belangrijkste doodsoorzaak voor de meeste volwassenen in de VS, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). De CDC schat dat bijna de helft van de Amerikaanse volwassenen een hoge bloeddruk (aka hypertensie) heeft en bijna 12 procent een hoge cholesterolgehalte heeft. Zowel hoge bloeddruk als hoog cholesterol zijn risicofactoren voor hartaandoeningen.
Advertentie
Als het gaat om hart-gezond voedsel, beveelt het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services aan om keuzes te kiezen die weinig verzadigd vet en natrium hebben, maar veel vezels. Met deze criteria is er één soort voedsel dat in me opkomt: bonen. Dit is de reden waarom cardiologen het erover eens zijn om bonen toe te voegen aan uw wekelijkse boodschappenlijst.
Advertentie
Waarom bonen zo hartelijk zijn
1. Ze zijn gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen
Hoewel eiwitten sterk worden geassocieerd met dierlijke producten, zitten bonen ook boordevol eiwitten en komen ze uit plantenbronnen.
Advertentie
Dierlijke eiwitten hebben een voorsprong op plantaardige, omdat ze complete eiwitten zijn, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten. Maar vleeseiwit wordt geassocieerd met een risico op hartaandoeningen, volgens een evaluatie van december 2011 in huidige atherosclerose rapporten .
Met bonen is het het tegenovergestelde. In vergelijking met dierlijke eiwitten zoals rundvlees, kunnen bonen de gezondere keuze voor uw ticker zijn omdat ze het risico op hartaandoeningen kunnen verlagen, volgens Harvard Health Publishing.
“Bonen zijn niet alleen een gezonde voedingskeuze voor ons hart, maar ook voor de rest van ons lichaam en onze planeet”, zegt Nieca Goldberg, MD, een cardioloog en de medisch directeur van Atria New York City. “Bonen zijn een vetarme eiwitbron en daarom worden bonen en peulvruchten aanbevolen voor een gezond hart. Een dieet met bonen is vooral belangrijk bij het verlagen van het risico op kransslagaderaandoeningen.”
2. Ze helpen bij gewichtsbeheer
“Het eten van een hartelijk dieet met bonen kan helpen bij bloeddrukcontrole, cholesterolbeheer en gewichtscontrole, die allemaal preventief zijn voor kransslagaderaandoeningen”, zegt Ashley Simmons, MD, hoofd van het Women’s Cardiology Center aan de Universiteit van Kansas Medical Center.
Er is een verband tussen obesitas en hartaandoeningen, volgens de Mayo Clinic. Naar schatting heeft een op de drie Amerikanen obesitas, die gekoppeld is aan verschillende factoren die het risico op hartaandoeningen vergroten, waaronder hoge bloeddruk, hoge cholesterolspiegels en metabole ziekten.
Gewichtsvermindering wordt geassocieerd met hartvoordelen zoals verminderde bloeddruk en verbeterde lipideprofielen, volgens een beoordeling van december 2018 in geneeskunde . Gewichtsbeheer kan een effectieve manier zijn om het risico op hartaandoeningen te verminderen, en een dieet rijk aan bonen kan helpen.
Het opnemen van bonen in uw dieet kan helpen bij gewichtsverlies, zelfs wanneer uw dieet niet bedoeld is om calorieën te beperken, volgens een evaluatie van mei 2016 in The American Journal of Clinical Nutrition .
3. Ze zijn gebonden aan een verminderd risico op diabetes
Diabetes is een chronische gezondheidstoestand en verhoogt het risico op hartaandoeningen. Hoge bloedglucosespiegels van diabetes kunnen uw bloedvaten en zenuwen rond uw hart beschadigen, wat kan leiden tot hartaandoeningen, volgens het National Institute of Diabetes and Digestive and Nier Diseases.
Het eten van bonen vermindert niet alleen het risico op hartaandoeningen, maar ook diabetes, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health. In combinatie met een laag-glycemisch dieet, kan een kopje bonen per dag de bloedsuikerspiegel helpen verlagen bij mensen met diabetes type 2, volgens Harvard Health Publishing.
“Bonen en andere peulvruchten komen ten goede aan de cardiovasculaire gezondheid omdat ze veel vezels, planteneiwitten en andere micronutriënten bevatten, zoals B -vitamines, ijzer, foliumzuur, calcium, kalium, fosfor en zink. Ze zijn ook laag in vet, bevatten bijna geen cholesterol en bevatten bijna geen cholesterol en staan laag op de glycemische index. Bonen kunnen helpen bij het verminderen van diabetes en algehele gezondheid van hart- en vaatziekten en risicofactoren, “zegt Nitin Bhatnagar, MD, een cardioloog in Greenfield, Massachusetts.
4. Ze zijn gekoppeld aan een verminderd risico op hypertensie
Hoge bloeddruk wordt ook hypertensie genoemd en het is een risicofactor voor hartaandoeningen. Een dieet dat rijk is aan bonen kan helpen bij het behoud van een gezonde bloeddrukniveaus, volgens de publicatie van Harvard Health.
“Bonen zijn speciaal omdat ze voedingsstof-dicht voedsel zijn. Ze bieden aanzienlijke eiwitten, vezels, ijzer en antioxidanten en bevatten weinig verzadigd vet en vrij van cholesterol, in tegenstelling tot voedsel uit dierenbronnen,” zegt Sandy Charles, MD, een board-gecertificeerd Cardioloog in Charlotte, North Carolina.
“Plantengebaseerde diëten helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen door onze consumptie van vet, cholesterol en natrium te minimaliseren. Het eten van bonen vermindert het risico op coronaire hartaandoeningen en hypertensie, volgens een beoordeling van november 2019 in vooruitgang in voeding < /Em>. ”
5. Bonen zijn vrij van verzadigd vet
“Bonen bevatten veel mineralen en vezels zonder het verzadigde vet in sommige dierlijke eiwitten”, zegt Ragavendra Baliga, MBBS, een cardioloog aan het Ohio State University Wexner Medical Center.
Voedingsmiddelen met veel verzadigd vet spelen een rol bij de gezondheid van het hart. Deze vaste vetten kunnen het cholesterolgehalte verhogen, waardoor het risico op hartaandoeningen wordt verhoogd, volgens de American Heart Association. Omdat verzadigd vet wordt gevonden in voedingsmiddelen op basis van dieren, kan het vervangen van een deel van uw vleesinlaat door bonen of andere peulvruchten een hart-gezonde ruil zijn.
“Het eten van bonen kan helpen het bloedcholesterol en de bloedsuikerspiegel te verbeteren, twee belangrijkste oorzaken van hartaandoeningen en hartaanvallen,” zegt Balisa. “Het toevoegen van bonen aan het dieet kan helpen om langer vol te voelen. Het eten van bonen wordt aanbevolen over eenvoudige koolhydraten die hoog op de glycemische index staan voor een betere gezondheid van het hart.”
Dus, hoeveel bonen moet je eten?
De 2020-2025 voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan om tussen 5 en 7 porties eiwitten te eten, inclusief peulvruchten zoals bonen, per dag voor volwassenen. Kies voor bonen met een laag natrium of maak je eigen helemaal opnieuw.
Er zijn veel soorten bonen – waaronder nier, zwart, pinto, garbanzo, mung, marine en meer – voor een breed scala. De AHA beveelt aan om bonen in uw dieet op te nemen door ze toe te voegen aan toast, soepen, salades, pastagerechten of zelfgemaakte dips.
Advertentie