Kun je geen spieren krijgen? Hoewel ‘hardgainer’ geen officiële medische term is, is het voor sommige mensen moeilijker om op te stapelen. Image Credit: mustafagull/iStock/GettyImages
Als je door je krachtprogramma je voelt als de kleine motor die dat niet kan, ben je misschien een hardgainer.
Video van de dag
Wat is een hardgainer? In wezen het tegenovergestelde van een spierklompje of meathead, “hardgainer” is een bijnaam voor iemand die (nog) geen spiermassa kan opbouwen zoals ze dat willen.
Advertentie
Historisch gezien is de term het meest toegepast op tienerjongens, zegt inspanningsfysioloog Pete McCall, CSCS, CPT, gastheer van de All About Fitness Podcast.
De reden is tweeledig. Ten eerste hebben jongens onder de 22 (of zo) van nature lagere testosteronniveaus en snellere stofwisseling, wat het opbouwen van spiermassa moeilijk voor hen maakt, zegt hij.
Ten tweede, vanwege een combinatie van sociale conditionering en schoonheidsnormen, waren er in het verleden gewoon meer mannen dan vrouwen die spieren wilden opbouwen, legt gecertificeerde personal trainer en powerlifting-instructeur Daniel Ricter, CPT uit.
Advertentie
Maar de term ‘hardgainer’ is niet inherent gendergebonden, wat betekent dat iemand van welke genderidentiteit, lengte of lichaamstype dan ook die moeite heeft met het opbouwen van spieren, zichzelf een hardgainer kan noemen.
Dat gezegd hebbende, “hardgainer” is geen term die zorgverleners of fitnessprofessionals gebruiken of waarmee iemand een “diagnose” stelt. Noch is een hardgainer een levenslange gevangenisstraf. Hoewel genetica volgens McCall een grote rol speelt in de lichaamssamenstelling, kan het doelgericht benaderen van training en voeding massa en spieren toevoegen aan elk frame.
Hieronder vindt u alle richtlijnen die u moet volgen voor hardgainers om van zichzelf stevige lifters te maken. Als je ooit hebt gevraagd “waarom kan ik hoe dan ook geen spiermassa krijgen?” of “hoe vaak moet ik trainen als ik een hardgainer ben?” Deze tips zijn voor jou.
Advertentie
6 essentiële trainingstips voor hardgainers
1. Geef prioriteit aan samengestelde oefeningen
Welke oefeningen precies in uw hardgainer-trainingsplan staan, hangt af van uw persoonlijke fitnessdoelen. Zowel bodybuilders als NFL-voetballers kunnen immers hardgainers zijn.
Maar voor de gemiddelde sportschoolbezoeker die moeite heeft om spieren op te bouwen, raadt gecertificeerde trainer en Kicko-CEO John Gardner, CPT, aan om zich te concentreren op samengestelde bewegingen.
Advertentie
Enkele van de beste samengestelde oefeningen voor een mass gainer-programma zijn de back squat, front squat, deadlift en overhead press. En als je in staat en comfortabel bent om ze te doen (met een goede vorm), de snatch en clean.
“Na je samengestelde bewegingen kun je je training afronden met een of twee isolatieoefeningen”, zegt hij. ‘Maar meer wil je niet doen.’
Verwante lezing
De beste oefeningen voor elke grote spier
2. Gebruik samengestelde sets
Wanneer je naar de sportschool gaat, stelt Ricter voor om samengestelde sets te doen. Net als supersets, houdt dit in dat er tussen twee zetten heen en weer wordt gewisseld. Doe een set van de ene, dan de andere, rust uit en doe het opnieuw. Maar met samengestelde sets werken de twee oefeningen aan dezelfde spiergroepen.
Met samengestelde sets kun je bijvoorbeeld een overhead press combineren met een bankdrukken, een deadlift met een hip thrust of een squat-variant met een lunge.
Ricter raadt aan om tijdens je tilsessies drie tot vier paar compound mass gainer-oefeningen uit te voeren.
3. Til meer lading op!
Natuurlijk ben je misschien aan het trainen. Maar train je met opzet? Spierhypertrofie – dat is de wetenschappelijke term voor spiergroei – vereist progressieve overbelasting.
Het progressieve overbelastingsprincipe zegt dat om continu sterker en groter te worden, je jezelf continu moet uitdagen, bijvoorbeeld door meer gewicht te verplaatsen.
“Hoe zwaarder je optilt, hoe meer spiervezels je activeert”, zegt McCall. “En hoe meer spiervezels je activeert, hoe groter de massa-uitbetaling zal zijn.”
Een veelgemaakte fout die mensen maken is het onderbelasten van de halter. “Je zou genoeg gewicht moeten optillen dat je je na elke set vermoeid voelt”, zegt hij.
Tillen tot vermoeidheid is echter niet hetzelfde als tillen tot falen. Werken tot falen houdt in dat je herhalingen moet uithalen totdat je letterlijk geen herhaling meer kunt voltooien, legt hij uit. (Zoals, een spotter zou een crashende halter moeten vangen.)
Tillen naar vermoeidheid houdt in dat je werkt totdat je het gevoel hebt dat je alle herhalingen hebt gedaan die je kunt met een geweldige vorm. Je zou misschien nog 1 of 2 herhalingen kunnen doen, maar dat zou behoorlijk slordig zijn. Met andere woorden, je wilt wel moe zijn, maar niet helemaal uitgeput.
Hoe kom je erachter welk schema voor gewicht en rep-set ideaal is? Een studie uit december 2019 in het International Journal of Environmental Research and Public Health suggereert 3 tot 6 sets van 6 tot 12 herhalingen te doen met 60 seconden tussen de sets. Qua gewicht concludeerden de onderzoekers dat 60 tot 80 procent van je 1 rep max voldoende is. Dat komt neer op ongeveer je 6 tot 12 rep max.
4. Time uw intraset-rust
Volgens McCall kan de waarde van minder rusten tijdens een training (ook wel intraset-rust genoemd) niet worden onderschat. Naast het vergroten van de spiervezelbeschadiging (en dus de grootte, na reparatie), “is verminderde rust in verband gebracht met verhoogd testosteron”, zegt McCall.
Uit een onderzoek van juni 2015 in het Journal Strength and Conditioning Research bleek inderdaad dat slechts 60 tot 90 seconden rusten tussen sets met een hogere intensiteit het testosteron in de loop van de tijd kan verhogen.
Als algemene regel geldt dat als het hart van je training je meer dan 50 minuten in totaal nodig heeft, het een goed teken is dat je te veel rust tussen de sets, zegt hij.
Verwante lezing
Hoe lang moet een gewichtheftraining echt duren om effectief te zijn?
5. Neem rust- en hersteldagen
Verwar het niet, hard werken is een must, maar rusten ook. Het is tenslotte tussen je trainingen dat je spieren herstellen en groeien. Bovendien kan overmatige training leiden tot blessures.
Hoe vaak moet je trainen om te voorkomen dat je je spieren overbelast? McCall zegt dat een trainingsplan waarbij je 4 tot 5 dagen per week moet tillen, er een is waarmee je veilig kunt opgroeien.
Verwante lezing
Het ultieme herstelplan na de training
6. Verminder cardio
Ik wil het je niet vertellen, maar het is moeilijk om tegelijkertijd snelle en grote spieren te hebben. Als bulken je doel is, wil je de monostructurele cardio – hardlopen, roeien, fietsen, elliptisch trainen – die je aan het doen bent verminderen.
Voor de meeste hardgainers zegt McCall dat een of twee cardiosessies van 20 tot 30 minuten per week prima is. Maar meer dan dat kan “aan je glycogeenvoorraden vreten, en het daardoor lastig maken om massa op te bouwen en energiek te blijven tijdens je tilsessies.”
Maak je geen zorgen: je cardiovasculaire gezondheid zal er niet onder lijden. “Er is een cardiovasculair voordeel aan het heffen van gewichten”, zegt hij. “Het maakt je misschien niet aerobisch fitter, maar het zal een gezond hart helpen ondersteunen.”
4 essentiële voedingstips voor hardgainers
1. Creëer een calorieoverschot
Heb je ooit het gezegde gehoord: “Eet groot om groot te worden?” Welnu, er zit waarheid achter de tip van het hardgainer-dieet.
Je kunt zoveel gewichten tillen als je wilt, maar je zult geen kilo’s inpakken als je meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt, legt board-gecertificeerde specialist in sportdiëtetiek Amy Goodson, RD, CSSD uit. “De nummer één hardgainer voedingstip is om steeds meer calorieën te gaan eten.”
Hoeveel calorieën je precies nodig hebt, hangt af van een aantal factoren, zoals je huidige gewicht, lengte, fitnessprogramma, leeftijd en meer. Om een algemeen idee te krijgen van de caloriebehoefte, raadt ze aan een app voor het bijhouden van maaltijden te downloaden en de gevraagde statistieken in te voeren (gewicht, activiteitenniveau, lengte, persoonlijke doelen).
Om ongeveer een pond per week aan te komen – wat een redelijk doel is voor iemand die vier tot vijf keer per week traint – moet je minstens 500 calorieën meer per dag consumeren dan je lichaam verbrandt, legt ze uit. “De app zal een schatting uitspugen die daar rekening mee houdt”, zegt ze. “Waarschijnlijk zal de calorie-aanbeveling te laag zijn voor hardgainers, maar het is nog steeds een goede plek om te beginnen.”
Haar suggestie: houd je calorieën en activiteitenniveau een paar weken bij met een app. Als je merkt dat je inname tekortschiet, probeer dan calorieën in je maaltijden te stoppen door voedzame en calorierijke voedingsmiddelen zoals kaas, gehakte noten en gedroogd fruit toe te voegen aan dingen die je al eet.
Als je echter je aanbevolen calorie-inname bereikt en nog steeds geen massa krijgt, raadt ze aan om je calorie-inname een paar weken met nog eens 300 tot 500 calorieën per dag te verhogen.
Vraagt u zich af hoe u uw calorieën voor spiergroei kunt berekenen? Download de MyPlate-app om het werk te doen en u te helpen uw inname bij te houden.
2. Ken uw macro’s
Het eten van voldoende calorieën is slechts een deel van de gewichtstoenamevergelijking. Hoe je die calorieën binnenkrijgt, speelt ook een cruciale rol.
“Als je probeert aan te komen, heb je verschillende macronutriënten nodig”, zegt Goodson. Denk aan: eiwitten, koolhydraten en vet.
Over het algemeen raadt Goodson aan om ten minste 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht in ponden per dag te krijgen. Als u 150 pond weegt, betekent dit dat u moet streven naar minstens 150 gram eiwit per dag.
Hierdoor zullen de meeste mensen ongeveer 30 tot 35 procent van hun calorieën uit eiwitten halen. “Sommige mensen hebben meer eiwitten nodig dan dit”, zegt ze. Door wat vallen en opstaan te doen of met een geregistreerde diëtist te werken, kunt u dat aantal lokaliseren.
Vervolgens stelt Goodson voor om na te denken over hoeveel cardiovasculaire oefeningen in je trainingsplan zijn ingebakken, zegt ze. “Hoe meer cardio je doet, hoe hoger je koolhydraatinname zal moeten zijn.” Hardgainers moeten streven naar 30 tot 50 procent van de calorie-inname van koolhydraten uit koolhydraten, zegt ze.
Wat overblijft, moet van vet komen. Dus als je 30 procent van je calorieën uit eiwitten haalt en 40 uit koolhydraten, heb je 30 procent beschikbaar voor vet.
Verwante lezing
De 6 beste gezonde voedingsmiddelen voor gewichtstoename
3. Speel met de timing van voedingsstoffen
Wanneer u investeert in spiermassa, raadt Goodson aan om meer bewust te zijn over wanneer u eet.
“Veel mensen eten genoeg calorieën, maar eten ze vooral tijdens de lunch en het avondeten”, zegt ze. Voor hardgainers zegt ze dat prioriteit geven aan meer eten bij het ontbijt, na een training en vlak voor het slapengaan vruchten kan afwerpen.
“De ochtend is wanneer het lichaam het meest metabolisch actief is, waardoor het een goed moment is om meer calorieën te introduceren”, legt ze uit. Dit helpt ervoor te zorgen dat het lichaam zijn energievoorraden verbrandt, geen spieren voor brandstof.
Wat betreft na je trainingen, raadt McCall niet alleen aan om te eten, maar ook om koolhydraten te eten. “Als je direct na je training koolhydraten eet, ben je efficiënter in het opbouwen van spieren en het aanvullen van je energievoorraden, zegt hij. Combineer die koolhydraten natuurlijk met een stevige dosis van 20 tot 40 gram eiwit.
Eindelijk, als je je systeem raakt met een eiwitrijke snack zoals een eiwitshake voor het slapengaan, krijg je nog een laatste eiwit-en-calorie-hit voordat je 8 uur zonder brandstof gaat, zegt Goodson.
4. Supplement met Mass Gainers
Over shakes gesproken, aanvullende voedingspoeders – vaak mass gainers genoemd – zijn een gebruiksvriendelijke manier om uw verhoogde calorie- en macrodoelen te bereiken.
Sommige mensen hebben immers logistieke problemen om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die ze nodig hebben om spiermassa op te bouwen. Misschien eten ze bijvoorbeeld vaak onderweg. Ondertussen kunnen anderen het letterlijk moeilijk hebben om al het voedsel dat ze elke dag nodig hebben comfortabel in hun maag te krijgen.
Mass gainer-supplementen bevatten echter extreem veel calorieën, eiwitten, vitamines en mineralen. En gemengd met water kunnen ze een spijsverteringsvriendelijke manier zijn om je hardgainer-maaltijdplan te verfijnen. Voordat u met een nieuw supplement begint, inclusief een mass gainer, moet u met uw arts overleggen om er zeker van te zijn dat het geschikt voor u is.
De 3 beste Mass Gainer-supplementen
- Optimum Nutrition Serious Mass (Amazon.com, $ 49,99 voor 12 lbs)
- Naked Nutrition Chocolate Weight Gainer Protein Supplement (NakedNutrition.com, $ 64,99 voor 8 lbs)
- GNC Earth Genius PurEdge Plant-Based Gainer (GNC.com, $ 64,99 voor 4,48 lbs)
Een laatste opmerking over medische overwegingen
“Een van de redenen waarom iemand moeite heeft om spiermassa op te bouwen, is dat hun lichaam niet genoeg testosteron aanmaakt”, aldus McCall. Testosteron, legt hij uit, is het hormoon dat de eiwitsynthese ondersteunt, wat onze spieren helpt herstellen en herstellen na inspanning.
Als je het bijzonder moeilijk hebt om spiervlees te krijgen, zegt hij dat het de moeite waard is om met je zorgverzekeraar te praten.
Afhankelijk van welke andere symptomen u eventueel ervaart, kan uw leverancier besluiten om de hoeveelheid T in uw bloed te testen. Als de resultaten lager dan gemiddeld zijn, kunnen ze een testosteronvervangende therapie suggereren, zegt hij, waarvan onderzoek suggereert dat het de spiermassa ondersteunt.
Uit een onderzoek van juni 2018 in het Journal of Cachexia Sarcopenia Muscles bleek bijvoorbeeld dat testosteronvervangingstherapie verband houdt met een grotere totale lichaamskracht, het meest significant wanneer het in de spier wordt geïnjecteerd.
Nu (en dit is belangrijk!) Terwijl testosteronsuppletie kan gunstig zijn voor mensen die echt lage niveaus hebben, is het belangrijk dat de T die u gebruikt, wordt voorgeschreven en niet online wordt besteld.
Hoewel het altijd verstandig is om met uw arts te praten voordat u met een nieuw medicijn begint, is het belangrijk om te begrijpen dat regelgevers online testosteronproducten niet evalueren voordat ze beschikbaar komen. Dat betekent dat je bij het kopen van hardgainer-supplementen en crèmes alleen het woord van de fabrikant hebt over wat erin zit – en of die ingrediënten effectief of veilig zijn.
Een studie uit 2020, gepubliceerd in The World Journal of Men’s Health toonde aan dat minder dan een kwart van de supplementen die beweren de testosteronniveaus op natuurlijke wijze te verhogen, dit ook daadwerkelijk doet. En een tiende van de supplementen verlaagde de testosteronspiegel.
Advertentie