De krakelingstrek vergemakkelijkt de spanning in uw bilspieren en rug

De krakelingstrek bevordert een gezonde wervelkolomrotatie, rekt uw bilspieren uit en is een geweldige cooldown na een training. Image Credit: Maridav/Istock/Gettyimages

In dit artikel

• Instructies
• Een uitkering
• Wijzigingen
• Progressies

Worstelen met strakke spieren van veel zitten of zware training? De krakelingstrek helpt de spanning in je bilspieren, kern en rug te verlichten. Het helpt ook uw vermogen om door de bovenrug te roteren te behouden.

Advertentie

• Wat is de krakelingstrack? De krakelingstrek is een rotatievloer die zich richt op uw bilspieren, obliques en wervelkolom.
• Waarom strekken de krakeling zich uit? Veel mensen voelen zich strakheid in hun bovenrug en bilspieren door voor een computer een groot deel van de dag of als gevolg van intense oefening te zitten. De krakeling kan helpen de spanning in deze gebieden te verlichten. Je zult zich beter voelen en beweegt als het tijd is om actief te zijn.
• Wie kan de krakeling stretch doen? Als je comfortabel op de vloer kunt zitten, kun je dit stuk doen. Als u moeite hebt om op of naar beneden te komen, kunt u een zittend figuur 4 -stuk vervangen om vergelijkbare voordelen te krijgen (meer hieronder.

Advertentie

Hoe doe je de krakeling met de juiste vorm?

Regio Full Bodygoal verbetert de flexibiliteit

1. Ga op de vloer zitten met beide benen rechtstreeks voor je uitgestrekt.
2. Breng uw rechtervoet op en over uw linkerdij en plaats deze op de vloer aan de buitenkant van uw linkerknie.
3. Plaats uw linkerarm over de voorkant van uw rechterdij. Plaats uw rechterhand op de vloer achter u.
4. Draai je kofferbak en kijk terug over je rechterschouder. Houd uw schouders weg van uw oren.
5. Houd het stuk 20 tot 60 seconden vast en haal langzaam ontspannen adem met een volledige uitademing.
6. Schakel van kant wanneer de tijd om is.

Toon instructies

3 pretzel stretch voordelen

1. Het strekt uw bilspieren uit

Je bilspieren bestaan ​​uit drie spieren: de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. De gluteus maximus is de grootste spier in het lichaam en is verantwoordelijk voor het genereren van veel van je kracht en kracht. De gluteus medius is een zeer belangrijke spier om je lichaam te stabiliseren terwijl je loopt en andere bewegingen uitvoert. De gluteus minimus dient meer van een hulp en stabiliserende rol in combinatie met de andere twee spierspieren.

Advertentie

Zoals je je kunt voorstellen, zien je bilspieren veel actie zowel in als buiten de sportschool. Je gebruikt ze direct of indirect in bijna alles wat je doet. Dit kan leiden tot stijfheid, vooral als u niet regelmatig mobiliteitsoefeningen en rekoefeningen in meerdere bewegingsvliegtuigen opneemt.

De krakelingstrek is een geweldige manier om je bilspieren te strekken. Het is vooral gericht op de gluteus Medius, waardoor het een uitstekende optie is voor veldatleten, hardlopers, wandelaars of iemand die veel op de been is.

Advertentie

2. Het bevordert een gezonde ruggenmergrotatie

Je thoracale wervelkolom is het deel van je wervelkolom tussen je nek en de onderkant van je ribben. Deze regio van uw wervelkolom is idealiter zeer mobiel en moet in staat zijn om te kunnen uitbreiden (boog), flex (naar voren buigen), roteren en van links naar rechts leunen. Verminderde mobiliteit in uw thoracale wervelkolom kan bijdragen aan beperkingen en pijn elders in het lichaam – vooral de schouders en onderrug.

Helaas kan de thoracale wervelkolom verstijven door gebrek aan gebruik of te veel zitten voor een scherm. De gemiddelde Amerikaanse volwassene zit 6,5 tot 8 uur per dag en besteedt meer dan de helft van hun dag in een zittende staat, volgens een onderzoek in december 2016 in dat chronische ziekten verhinderen . Wanneer je al deze zitting combineert met een reis naar de sportschool waar je veel zware gewichten drukt, heb je een perfect recept voor ongemak.

Gelukkig kun je al die zittende, slungelige en harde training tegengaan door regelmatig, inclusief dynamische en statische thoracale wervelkolom, uitstrekt in je warming-up, cooldown en dagelijkse rekoefening.

De krakeling stretch richt zich op rotatie over je hele wervelkolom. Vergeet niet om zich voornamelijk te concentreren op het rijden op rotatie door uw thoracale wervelkolom en overdrijf de rotatie niet door uw onderrug.

Je lumbale wervelkolom (het laagste deel van je wervelkolom over je bekken tot de bodem van je ribben) heeft veel minder potentieel voor beweging. In plaats daarvan dient het voornamelijk als een stabilisator tussen uw meer flexibele thoracale wervelkolom en heupen.

Desalniettemin heeft de lumbale wervelkolom een ​​paar rotatie graden en kan het nuttig zijn om dit bewegingsbereik voorzichtig te activeren zonder belasting. De krakelingstrek is een manier om dit te doen. Sla deze rek echter over als uw arts u heeft geadviseerd om spinale rotatie te voorkomen.

3. Het is een geweldige cooldown na een training

Recent wetenschappelijk onderzoek – inclusief een systematische review van december 2015 in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism – suggereert dat het houden van lange statische stukken voordat je traint kan leiden tot tijdelijke afname van sterkte en vermogen. Om deze reden is het het beste om prioriteit te geven aan dynamisch strekken en kortere statische rekintervallen te gebruiken tijdens uw opwarming.

Langere statische stukken, zoals de krakeling, werken het beste als onderdeel van een cooldown na je training. Nadat je hebt getraind, is het belangrijk om je lichaam te helpen overstappen van het vecht-of-vlucht sympathische zenuwstelsel naar het rest-en-verteerde parasympathische zenuwstelsel.

Een van de beste manieren om dit te doen is om zich te concentreren op ontspannen ademhaling met een volledige uitademing. Combineer deze ademhalingsfocus met statische stukken om uw lichaam te helpen het herstelproces te starten.

Pretzel stretch variaties om de oefening gemakkelijker te maken

1. Zittend figuur 4 stretch

U kunt nog steeds genieten van enkele van de voordelen van de krakelingstrek, zelfs als u niet comfortabel op en neer van de vloer kunt komen. Het zittende figuur 4 -stretch helpt je om je bilspieren te strekken, maar houdt geen spinale rotatie in.

Regio onderste lichaamsoal verbetert de flexibiliteit

1. Ga op een stoel of een bank zitten met je knieën gebogen en voeten op de vloer.
2. Pak voorzichtig je rechter enkel, trek hem omhoog en leg het op je linkerknie.
3. Plaats je handen op je rechter enkel en rechter knie en druk je knie zachtjes naar beneden naar de vloer. Je zou een stuk in je rechter glute moeten voelen.
4. Houd het stuk 20 tot 60 seconden vast en haal langzaam ontspannen adem met een volledige uitademing.
5. Schakel van kant wanneer de tijd om is.

Toon instructies

Tip

U kunt het stuk intensiveren door uw romp naar voren te leunen.

2. Figuur 4 stretch

Het rek van figuur 4 wordt vaak verward met de krakeling. Dit geweldige op de vloer gebaseerde stretch is zeer effectief in het strekken van de bilspieren. In tegenstelling tot de zittende krakeling stretch, houdt dit echter geen spinale rotatie in. Als u door uw arts wordt geïnstrueerd om spinale rotatie te voorkomen, maar toch uw bilspieren wilt richten, is het figuur 4 -stuk een ideaal compromis.

Regio onderste lichaamsoal verbetert de flexibiliteit

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer.
2. Til je linkervoet van de vloer en plaats deze over de voorkant van je rechterdij. Je linkerknie moet naar buiten gericht zijn en je voelt misschien al een stuk in je linker glute.
3. Plaats beide handen op de achterkant van uw rechterdij.
4. Houd je rechterknie gebogen en linkerbeen in positie, trek je rechter dij zachtjes naar je borst. Hoe meer je trekt, hoe groter het stuk zal zijn. Kies een positie die goed voor u aanvoelt.
5. Houd het stuk 20 tot 60 seconden vast en haal langzaam ontspannen adem met een volledige uitademing.
6. Schakel van kant wanneer de tijd om is.

Toon instructies

3. Pretzel stretch met yogablokken

Als u op de grond kunt komen, maar worstelt om uw voet of hand op de vloer comfortabel op de vloer te plaatsen, kunt u yogablokken gebruiken om de vloer naar u toe te brengen en het bewegingsbereik te verminderen dat nodig is voor de krakeling.

Yogablokken zijn rechthoekige schuimblokken met een lange rand en een korte rand. Kies de rand die net hoog genoeg is om het stretch comfortabel uit te voeren. Je kunt een blok onder je geplante arm plaatsen, evenals onder de voet van je gebogen been.

Als u geen yogablokken hebt, probeer dan een schuimkussen of sommige kussens om het vereiste bewegingsbereik te verminderen.

Koop deze yogablokken

• Manduka Cork Yoga Block ($ 22, Athleta)
• Lululemon Lift en verleng yogablok ($ 18, Lululemon)
• Gaiam Yoga Block ($ 9,99, Amazon)

Pretzel stretch variaties om de oefening moeilijker te maken

1. Halve heer van de vissen poseren (Ardha Matsyendrasana)

Als je yoga beoefent, herken je misschien enkele overeenkomsten tussen de krakeling stretch en de Halve Lord of the Fishes pose, ook bekend door zijn Sanskrietnaam Ardha Matsyendrasana. De belangrijkste verschillen tussen de formele yoga-houding en de krakeling stretch zijn de posities van je up-side arm en een down-side been.

Je kunt de basis krakeling uitdagender maken door de positie van het down-side been te veranderen, in wezen de Halve Lord of the Fishes Yoga-pose uit te voeren. Halve heer van de vissen vereist dat je je down-side been bij de knie buigt en je dons naar je heupen terugbrengt (hoewel het vermeldenswaard is dat sommige yogastudio’s een regressie van deze houding leren zonder het gebogen been dat erg lijkt op de krakeling stretch). Je buigt ook de up-side arm bij de elleboog, terwijl je palm open en hoog houdt.

Je kunt de yogapose gebruiken als een progressie als je de basispretzel uitdagender wilt maken. Als u zich gewoon uitstrekt en zich niet bezighoudt met een formele yogapraktijk, is het oké om uw up-side arm recht te laten.

Regio Full Bodygoal verbetert de flexibiliteit

1. Ga op de vloer zitten met beide benen rechtstreeks voor je uitgestrekt.
2. Breng uw rechtervoet op en over uw linkerdij en plaats deze op de vloer aan de buitenkant van uw linkerknie.
3. Buig je linkerknie en breng je linkervoet onder je rechterdij en leg het op de vloer bij je heupen.
4. Plaats uw linkerarm over de voorkant van uw rechterdij. Plaats uw rechterhand op de vloer achter u.
5. Draai je kofferbak en kijk terug over je rechterschouder. Houd uw schouders weg van uw oren.
6. Houd het stuk 20 tot 60 seconden vast en haal langzaam ontspannen adem met een volledige uitademing.
7. Schakel van kant wanneer de tijd om is.

Toon instructies

2. Brettzel stretch

Het Brettzel -stretch is gemaakt door fysiotherapeut Gray Cook, MSPT, CSCS. Het is een fantastische rek van het volledige lichaam dat zich richt op de bilspieren, heupen, rug en kern, net als de krakeling. Het is moeilijker om in positie te komen voor het Brettzel -stretch, waardoor het een geweldige progressie is wanneer de krakelingsnek gemakkelijk wordt.

Regio Full Bodygoal verbetert de flexibiliteit

1. Ga aan je rechterkant liggen met je benen recht en op elkaar gestapeld. Plaats een kussen- of schuimkussen onder uw hoofd om uw nek in een neutrale positie te houden.
2. Buig je linkerheup en breng je linkerknie naar je borst. Plaats uw rechterhand op de buitenkant van uw linkerkalf net onder de knie om deze op zijn plaats te houden.
3. Buig je rechterknie en breng je rechtervoet achter je naar je kont.
4. Reik achter je en pak de buitenkant van je rechtervoet met je linkerhand. Als je niet kunt reiken, loop dan een kleine band rond je rechtervoet en houd dat vast.
5. Draai uw linkerschouder naar achteren naar de vloer en houd uw linkerknie zoveel mogelijk naar beneden. U kunt de rotatie verbeteren door voorzichtig achter uw linkerschouder terug te kijken.
6. Houd het stuk 20 tot 60 seconden vast en haal langzaam ontspannen adem met een volledige uitademing.
7. Schakel van kant wanneer de tijd om is.

Toon instructies

Advertentie