Je hebt geen rek met halters nodig voor sterke armen – alles wat je nodig hebt is een weerstandsband.
Het thuis richten van uw bovenlichaam kan een uitdaging zijn. Gelukkig heb je geen rek met dumbbells of een vloot gewichtsmachines nodig. Er zijn tal van alternatieven voor halterbankdrukken en pull-ups. In feite is alles wat je nodig hebt voor deze training een weerstandsband!
Deze oefeningen kunnen het beste worden uitgevoerd met lange weerstandsbanden met handvatten. Enkele wijzigingen zullen hieronder worden voorgesteld voor gebruikers van mini-weerstandsbanden.
Do: 20 herhalingen van elke oefening. Herhaal het circuit 4 keer of zo vaak als je kunt in 20 minuten.
Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.
Verplaats 1: Resistance Band Shoulder Press
Stelt 4 Rep. 20 in
- Ga in het midden van de band staan. Gedeeltelijke voeten op heupbreedte van elkaar.
- Pak beide handgrepen vast, trek aan elk uiteinde aan de buitenkant van uw schouders. Je handpalmen zullen van je af zijn gericht.
- Zet je kern vast. Duw je heupen iets naar voren. Houd uw ellebogen in een hoek van 45 graden, weg van uw lichaam.
- Druk de band omhoog en duw naar het plafond. Je armen moeten eindigen met ellebogen bij je oren.
- Trek je ellebogen weer naar beneden langs de zijkant van je lichaam (zonder je lichaam aan te raken). Stop als u weerstand voelt in de onderste schouderbladen.
Toon instructies
Tip
Strek uw onderrug niet te ver om banden over het hoofd te drukken. Verlaag het gewicht van uw band als u uw rug begint te buigen.
Verplaatsing 2: Laterale verhoging van de weerstandsband
Stelt 4 Rep. 20 in
- Stap op het midden van de band met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Pak de handvatten in de andere hand vast, zodat de band kriskras voor je uit loopt, met de handpalmen naar binnen gericht. Trek de band van je zij af in een hoek van 45 graden.
- Rol je schouders naar achteren en langs je ruggengraat. Trek je bekken naar voren en zet je kern vast.
- Knijp in je bovenrug en til je armen op tot je schouderhoogte hebt bereikt.
- Breng uw armen langzaam naar beneden om spanning in de band te houden. Stop de band onder een hoek van 45 graden naast u.
Toon instructies
Tip
Als je een mini-band gebruikt, neem deze dan met beide handen vast en plaats je handen voor je lichaam. Trek een kant van de miniband tot schouderhoogte. Ga terug naar het begin en herhaal. Zorg ervoor dat u aan elke kant hetzelfde aantal herhalingen doet.
Verplaats 3: Rij met weerstandsband
Stelt 4 Rep. 20 in
- Ga op de grond zitten en strek uw benen recht voor u uit.
- Leg je band om je voeten. Trek aan uw handvatten en houd deze vast. Trek je schouderbladen naar achteren en langs je ruggengraat.
- Trek in één beweging de handvatten van de band naar achteren door uw schouderbladen naar elkaar toe te trekken en uw ellebogen te buigen.
- Stop zodra je schouderbladen elkaar in het midden van je ruggengraat raken.
- Trek terug naar de uitgangspositie door te strekken door de schouderbladen, rug en ellebogen.
Toon instructies
Tip
Als u een minibandje gebruikt, draai deze dan om uw polsen. Begin met uw armen voor u uitgestrekt. Pas hetzelfde trekmechanisme toe als hierboven vermeld.
Verplaats 4: Resistance Band Single-Arm Fly
Stelt 4 Rep. 20 in
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap aan de ene kant van je band. Houd het handvat in de andere hand vast dan de voet die op de band zit.
- Scharnier je heupen naar achteren en steek je kin naar je borst. Trek je ribbenkast naar je ruggengraat. Je handpalm moet naar boven wijzen en je elleboog moet licht gebogen zijn.
- Trek de band vanuit een uitgangspositie bij uw voet of in het midden van uw lichaam. Trek over je lichaam en tot schouderhoogte.
- Laat de band weer los tot halverwege uw startpositie (houd spanning in de band).
Toon instructies
Tip
Houd bij een mini-band deze met beide handen vast en verander de beginpositie van de band naar het midden van je lichaam. De trekbeweging zal hetzelfde zijn.
Zet 5: Weerstandsband Triceps-extensie
Stelt 4 Rep. 20 in
- Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en stap met één voet op de band.
- Breng de band om uw rug en pak het handvat met beide handen vast, met de handpalmen naar boven.
- Zet je kern vast en duw je ribben naar beneden. Trek de band over je hoofd omhoog.
- Breng de band langs uw ruggengraat door bij de ellebogen te buigen totdat uw handen de achterkant van uw hoofd bereiken.
- Druk (strek door de ellebogen) weer omhoog over je hoofd naar het plafond.
Toon instructies
Tip
Met een miniband scharnier je je heupen naar achteren en breng je de band naar het midden van je houding. Trek aan de band aan één kant en buig uw elleboog. Trek de band achter je naar de muur en knijp in de achterkant van je arm.
Verplaats 6: Weerstandsband Biceps Curl
Stelt 4 Rep. 20 in
- Stap in het midden van de band, voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Pak beide handvatten vast, met de handpalmen naar boven.
- Buig de elleboog terwijl u omhoog trekt naar het plafond.
- Stop de beweging bij volledige flexie van de elleboog.
- Laat de armen weer zakken naar de startpositie.
Toon instructies
Tip
Er zijn verschillende aanpassingen aan deze oefening: Plaats uw armen wijd (buiten het lichaam), smal (voor het lichaam) of dwars over het lichaam; gebruik slechts één arm tegelijk of ga zitten tijdens het uitvoeren van deze oefening met een mini-band.