Combineer cardio en pilates voor een intensieve training die je hart sneller doet kloppen. Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.eu
Als je aan cardiotraining denkt, denk je waarschijnlijk niet aan Pilates – meestal uitgevoerd op een mat en gemaakt om zacht te zijn voor je gewrichten. Maar springen is niet de enige manier om je hart sneller te laten kloppen.
Door af te wisselen tussen dynamische isometrische en isokinetische bewegingen (van de Honderd tot push-ups bijvoorbeeld), “kan cardio Pilates mogelijk uw longcapaciteit vergroten, wat direct verband houdt met het verbeteren van de bloedcirculatie en de zuurstoftoevoer naar uw spieren”, zegt Bridgette Duncan. , een gecertificeerde personal trainer en Pilates-instructeur.
Met andere woorden, net als andere vormen van cardiovasculaire training, daagt en verbetert cardio Pilates uw hart- en longfunctie. Het leidt ook tot een sterkere kern, een flexibelere wervelkolom en een grotere bewegingsefficiëntie voor alledaagse activiteiten, zegt Duncan.
Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.
Probeer deze 20 minuten durende low-impact cardio-pilates-training
Bereid je voor om te zweten! Ontworpen door Duncan, zal deze low-impact cardio Pilates-training voor het hele lichaam uw spieruithoudingsvermogen, mentale uithoudingsvermogen en ademhalingsconnectiviteit verbeteren. Om het uitdagender te maken, gebruikt u een paar lichte handgewichten (2 tot 5 pond), waterflessen of blikjes.
Tip
Adem uit terwijl je je spieren samentrekt en adem in wanneer je terugkeert naar de beginpositie van elke oefening, zegt Duncan.
Verplaats 1: Glute Bridge met Front Raise
Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (in seconden) 1 MinActivity Pilates
- Ga op je rug liggen en begin met je armen naar het plafond geheven, je knieën gebogen en je voeten op de grond.
- Betrek uw buikspieren om uw heupen naar het plafond te tillen terwijl u uw armen op de grond laat zakken.
- Pauzeer, knijp in je bilspieren aan de bovenkant van de beweging, laat je heupen dan weer op de grond zakken terwijl je je armen boven je hoofd tilt en terugkeert naar de beginpositie.
Toon instructies
Verplaats 2: Isometrische Glute Bridge Met Front Fly
Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (in seconden) 1 MinActivity Pilates
- Ga op je rug liggen en begin met je armen naar het plafond geheven, je knieën gebogen en je voeten op de grond.
- Til je heupen op naar het plafond en houd ze zo hoog mogelijk vast.
- Houd deze glute-brug vast en voer een borstvlieg uit, waarbij u uw armen langzaam opzij opent voordat u ze terug naar de startpositie drukt.
Toon instructies
Verplaats 3: Bovenbuikkrul
Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (in seconden) 1 MinActivity Pilates
- Ga op je rug liggen en begin met je armen naar het plafond geheven, je knieën gebogen en je voeten op de grond.
- Terwijl je je armen naar je heupen laat zakken, krul je je hoofd, nek en schouders van de mat om een C-curve te creëren met je bovenrug.
- Adem uit terwijl je je buikspieren samentrekt en adem vervolgens in als je terugkeert naar de beginpositie.
Toon instructies
Verplaats 4: Glute-brug met één been met Chest Press
Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (in seconden) 1 MinActivity Pilates
- Ga op je rug liggen en begin met je armen naar het plafond geheven, je knieën gebogen en je voeten op de grond.
- Til een been op tot tafelbladpositie (of een hoek van 90 graden met de vloer).
- Til je heupen op naar het plafond en trek je ellebogen naar je mat.
- Knijp in je bilspieren, laat je heupen zakken en druk je armen recht naar het plafond.
- Ga door met deze beweging en wissel je benen af.
Toon instructies
Verplaatsing 5: Single-Leg Raise
Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (in seconden) 1 MinActivity Pilates
- Lig op je rug, buig een been en plant je voet op de mat.
- Strek uw andere been en strek beide armen boven uw hoofd.
- Krul uw hoofd, nek en schouders van uw mat en til uw gestrekte benen en armen naar het plafond.
- Adem uit terwijl je je buikspieren samentrekt aan de bovenkant van de beweging, en adem vervolgens in terwijl je naar de startpositie zakt.
- Herhaal dit gedurende 30 seconden en wissel dan van kant.
Toon instructies
Verplaats 6: Stretch met één been
Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (in seconden) 1 MinActivity Pilates
- Ga op je rug liggen, breng je knieën tegen je borst, pak je schenen vast en krul je hoofd, nek en schouders van de mat.
- Terwijl u een been vasthoudt, laat u uw andere been in een rechte lijn naar voren los.
- Adem uit terwijl je je knie naar je borst trekt en adem in als je van been wisselt en je andere knie naar binnen trekt.
- Ga door met deze beweging en wissel je benen af.
Toon instructies
Verplaats 7: Stretch met dubbele benen
Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (in seconden) 1 MinActivity Pilates
- Ga op je rug liggen, breng beide knieën tegen je borst, buig je ellebogen naar je knieën en krul je bovenrug van de mat.
- Adem uit terwijl je je armen boven je hoofd strekt en je benen recht voor je uit.
- Adem in om je knieën en ellebogen terug te brengen naar de beginpositie.
Toon instructies
Beweging 8: Rechte stretch met één been
Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (in seconden) 1 MinActivity Pilates
- Ga op uw rug liggen en begin met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
- Adem in om je kern te activeren, strek je armen boven je hoofd en strek je benen naar voren in een rechte lijn, zodat ze net boven de vloer zweven.
- Adem uit terwijl je naar voren krult, waarbij je een been naar het plafond tilt terwijl je je armen naar je heupen laat zakken.
- Adem in terwijl je je armen boven je hoofd strekt en je been laat zakken naar de zwevende positie.
- Ga door met deze beweging en wissel je benen af. Concentreer u op uw kernbetrokkenheid in plaats van uw been bij elke herhaling hoger op te tillen.
Toon instructies
Beweging 9: Rechte stretch met dubbele benen
Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (in seconden) 1 MinActivity Pilates
- Ga op je rug liggen, leg je armen langs de zijkanten van je romp en krul je hoofd en bovenlichaam van je mat.
- Til beide benen op naar het plafond en, terwijl u een sterke kern behoudt, adem uit en laat uw benen zakken tot heuphoogte.
- Til bij het inademen uw benen terug naar de uitgangspositie.
Toon instructies
Verplaats 10: Criss Cross
Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (in seconden) 1 MinActivity Pilates
- Begin door op je rug te liggen.
- Vergrendel je handen achter je hoofd, krul je hoofd en bovenlichaam van je mat en breng je knieën naar je borst.
- Adem uit en strek één been naar voren, waarbij je je andere arm naar je gebogen knie brengt.
- Adem in terwijl je naar de andere kant schakelt.
Toon instructies
Verplaats 11: Plank Push Backs
Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (in seconden) 1 MinActivity Pilates
- Begin door op de grond te knielen.
- Met je armen op schouderbreedte uit elkaar, strek je handen voor je uit en buig je voorover, zodat je blik op de mat is gericht en je romp op je dijen rust.
- Houd je tenen onder en adem uit terwijl je je lichaam naar voren duwt terwijl je je knieën optilt en gewicht overbrengt naar je handen.
- Strek uw benen volledig uit, draag het gewicht in uw armen, terwijl u zich naar de plankpositie duwt.
- Adem in in de plank en duw dan terug naar je startpositie.
Toon instructies
Verplaats 12: Plank en Twist
Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (in seconden) 1 MinActivity Pilates
- Begin op een hoge plank, met je schouders boven je handen en voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Draai bij het uitademen je romp en heupen naar de zijkant van je mat. Breng uw bovenste hand naar uw heup en balanceer op de zijkant van uw voeten, in een verspringende positie.
- Adem in terwijl je terugkeert naar je mat en weer je hoge plank vindt.
- Adem uit en draai naar de andere kant.
- Ga door met deze beweging, wisselende kanten.
Toon instructies
Verplaats 13: Push-Up
Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (in seconden) 1 MinActivity Pilates
- Begin op een hoge plank, met je schouders boven je handen en voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Adem uit terwijl je je armen buigt en je borst op de grond laat zakken.
- Adem in terwijl je door je handen duwt en keer terug naar je startpositie.
Toon instructies
Tip
Zorg ervoor dat je je heupen niet laat vallen, gebruik je kern om de onderste helft van je lichaam te stabiliseren.
Verplaats 14: Omlaag rollen met biceps curl
Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (in seconden) 1 MinActivity Pilates
- Zit met gebogen knieën en voeten tegen elkaar op de grond.
- Krul je armen in een hoek van 90 graden met je handpalmen naar binnen gericht.
- Adem uit terwijl je achteruit rolt, je ruggengraat buigt en je armen naar voren strekt.
- Adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie.
Toon instructies
Verplaats 15: Teaser met één been
Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (in seconden) 1 MinActivity Pilates
- Begin door in een V-positie te zitten met een been naar voren gestrekt en het andere gebogen met je voet op de grond.
- Houd je dijen bij elkaar en strek je armen naar voren.
- Houd uw armen op schouderhoogte en uw been opgetild, adem uit terwijl u uw kern aangrijpt en rol uw ruggengraat naar achteren naar de grond.
- Adem in als je terugkeert naar de beginpositie.
- Herhaal de beweging en wissel de benen af.
Toon instructies
Verplaats 16: Side-Kneeling Obliques
Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (in seconden) 1 MinActivity Pilates
- Kniel op de mat, leun naar één kant en balanceer op één hand en knie.
- Strek uw andere arm boven uw hoofd uit en strek uw vrije been recht naar uw zijde.
- Adem uit, waarbij je je core en obliques aangrijpt, terwijl je je knie naar je romp trekt en je elleboog naar je knie buigt.
- Adem in om uw arm boven uw hoofd te strekken en uw been terug te brengen naar de beginpositie.
- Herhaal dit gedurende 30 seconden en wissel dan van kant.
Toon instructies
Verplaats 17: Knielende beenliften aan de zijkant
Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (in seconden) 1 MinActivity Pilates
- Kniel op de mat, leun naar één kant en balanceer op één hand en knie.
- Plaats je bovenarm op je heup en adem uit terwijl je je vrije been tot heuphoogte optilt.
- Adem in terwijl je je been weer naar je mat laat zakken.
- Herhaal dit gedurende 30 seconden en wissel dan van kant.
Toon instructies
Verplaats 18: Squat met brede houding en biceps curl
Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (in seconden) 1 MinActivity Pilates
- Sta met je benen in een brede V-houding (voeten staan op schouderbreedte uit elkaar, tenen naar buiten gericht), houd je dumbbells op je dijen met je handpalmen naar buiten gericht.
- Adem uit en buig je knieën in een squat, zorg ervoor dat je knieën over je tweede of derde teen lopen, terwijl je je dumbbells naar je schouders buigt.
- Adem in om je armen en benen terug te strekken naar de beginpositie.
Toon instructies
Verplaats 19: Hoge knieën met bovenliggende pers
Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (in seconden) 1 MinActivity Pilates
- Sta met je benen in een brede V-houding en strek je armen boven je hoofd, met de handpalmen naar buiten gericht.
- Adem uit, verplaats dan je gewicht naar één been en til je tegenoverliggende knie naar je zij, waarbij je je schuine standen samenknijpt, terwijl je je ellebogen buigt en de halters naar je schouders trekt.
- Adem in terwijl je je voet weer op de grond zet en je armen boven je hoofd drukt.
- Ga door met de beweging, wisselende kanten.
Toon instructies
Verplaats 20: Omlaag rollen
Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (in seconden) 1 MinActivity Pilates
- Begin te staan en strek je armen boven je hoofd uit.
- Adem uit, laat je armen voor je zakken en buig naar voren terwijl je langzaam je bovenlichaam naar de grond rolt, wervel voor wervel.
- Adem in en betrek je kern terwijl je je bovenlichaam weer rechtop beweegt.
Toon instructies