Deze 200-rep armtraining zal je biceps en triceps uitbranden

Een goede armtraining richt zich op de twee belangrijkste spieren van uw bovenarm: de biceps en triceps.

Als je echt veel werk verzet, zal het je misschien verbazen hoeveel push-ups, overhead presses, biceps curls en triceps extensions je doet in een enkele training van het bovenlichaam.

Voor de onderstaande trainingsvideo heeft Mathew Forzaglia, personal trainer en oprichter van Forzag Fitness op de NEOU-app, het tellen al voor je gedaan. Er zijn 200 herhalingen die zich richten op je armen – 100 voor je biceps (de voorkant van je bovenarmen) en 100 voor je triceps (de achterkant van je bovenarmen).

‘Je hebt alleen een set dumbbells nodig’, zegt Forzaglia. Streef naar een gemiddeld of gemiddeld gewicht, want “het wordt heel snel een uitdaging. De brandwond zal snel opbouwen!” Dat betekent dat tegen de tijd dat je klaar bent met deze training, je armen geroosterd zullen zijn. Maar nadat de pijn is verdwenen, bereid je dan voor om te buigen.

Volg mee met deze 200-rep biceps- en triceps-training

Do: 10 herhalingen van elk van de volgende oefeningen. Rust 30 seconden, herhaal dan nog twee keer voor in totaal 3 ronden. Eindig met nog 10 close-grip vloerpersen en 10 herhalingen van de draaiende bicepskrul.

Beweging 1: Biceps Curl met brede greep

1. Begin met je schouders naar achteren en naar beneden en houd een halter in elke hand voor je dijen. Kantel uw polsen zodat uw handpalmen naar buiten wijzen in een hoek van 45 graden.
2. Trek uw biceps aan terwijl u de gewichten naar uw schouders tilt. De gewichten gaan niet recht op en neer als een gewone krul; ze zullen halverwege zijn, recht naar voren en naar de zijkanten.
3. Laat de gewichten weer met controle zakken.

Tip

Houd je ellebogen de hele tijd tegen je zij gedrukt, zegt Forzaglia.

Verplaatsing 2: Overhead Triceps Extension

1. Houd een halter in elke hand, til de gewichten boven je hoofd en druk ze samen.
2. Laat de gewichten langzaam en met controle achter uw hoofd zakken.
3. Trek je triceps aan om de gewichten weer omhoog te brengen.

Tip

Probeer deze oefening met slechts één halter als het paar teveel spanning op uw schouders en ellebogen heeft. Houd de hele tijd je ellebogen over je schouders bij elkaar, zegt Forzaglia.

Verplaats 3: Close-Grip Biceps Curl

1. Begin met je schouders naar achteren en naar beneden en houd een halter in elke hand voor je dijen. Breng deze keer de binnenkant van de halters voor je aan om elkaar te raken.
2. Trek uw biceps aan terwijl u de gewichten naar uw borst tilt. De gewichten moeten de hele tijd aanraken.
3. Laat de gewichten weer met controle zakken.

Tip

In de derde ronde kun je armen afwisselen als je dat wilt voor 5 aan elke kant (10 herhalingen in totaal), zegt Forzaglia. Je schakelt het uit, maar je krijgt nog steeds je herhalingen.

Verplaats 4: Triceps Kickback

1. Met een halter in elke hand, scharnier je je heupen naar achteren en leun je naar voren, met behoud van een rechte ruggengraat. Uw bovenlichaam moet zich tussen een hoek van 45 graden en parallel aan de vloer bevinden.
2. Til je ellebogen op tot aan je ribbenkast.
3. Betrek uw triceps en til beide gewichten omhoog en achter u in een gecontroleerde beweging.
4. Knijp je triceps bovenaan in.
5. Verlaag de gewichten langzaam terug naar de beginpositie.

Tip

Houd je ellebogen tegen je zij gedrukt en knijp je schouderbladen samen, zegt Forzaglia. Zorg ervoor dat u uw schouders uit de buurt van uw oren houdt.

Verplaats 5: Hammer Curl

1. Ga rechtop staan ​​en houd een halter in elke hand voor je dijen. Je handpalmen moeten naar binnen wijzen.
2. Trek uw biceps aan terwijl u het gewicht recht omhoog brengt naar uw schouders.
3. Laat de gewichten weer met controle zakken.

Verplaats 6: Close-Grip Floor Press

1. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en knieën gebogen en naar het plafond gericht.
2. Houd een halter in elke hand, buig uw ellebogen tot 90 graden en breng ze naar uw lichaam. De gewichten moeten recht boven je ellebogen in de lucht zijn. Dit is de startpositie.
3. Druk beide gewichten over uw borst.
4. Laat ze weer met controle zakken.

Tip

Als de herhalingen zo moeilijk worden dat je niet langer de juiste vorm kunt behouden, ruil dan je dumbbells in voor lichtere gewichten, gebruik slechts één dumbbell of rust uit en spring er weer in, zegt Forzaglia.

Verplaats 7: Twisting Biceps Curl

1. Ga rechtop staan ​​en houd een halter in elke hand voor je dijen. Je handpalmen moeten naar binnen wijzen.
2. Trek je biceps aan en til de gewichten op tot aan je schouders, waarbij je je polsen verdraait zodat je handpalmen bovenaan naar je lichaam wijzen.
3. Laat de gewichten met controle weer zakken en draai ze terug naar de startpositie.

Wilt u nog meer video-trainingen?

Vind Forzag Fitness (en vele andere streamingtrainingen) in de NEOU Fitness-app.