Deze beentraining van 20 minuten met weinig impact is perfect voor mensen die een hekel hebben aan springen

Niet alle trainingen met hoge intensiteit hoeven te springen. Holds en pulsen zullen je benen doen branden.Afbeelding Credit: Peter Muller / Cultura / GettyImages

Squats-sprongen, lunge-jumps, boxsprongen – als die woorden je knieën doen pijn doen door ze alleen maar te lezen, weet dan dat deze beentraining nul springen omvat. Dat betekent echter niet dat het niet effectief is. Je quads, hamstrings en bilspieren zullen de brand zeker nog voelen.

Deze 20 minuten durende training met lage impact en hoge intensiteit – ontworpen door het echtpaar Justin en Taylor Norris, mede-makers van The LIT Method en LIT Strength Machine – is gebouwd om je de ultieme cardio-burn te geven terwijl je je concentreert op je benen en kern. Het enige dat u nodig heeft om deze training te voltooien, is uw eigen lichaamsgewicht!

Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.

Dynamische opwarming

Do: 1 minuut van elk van de volgende:

Beweging 1: afwisselend hoge knietrekkracht

Tijd 1 Min Activiteit Mobiliteit Workout Lichaamsdeel Benen

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Buig uw rechterknie en trek deze omhoog naar uw borst, waarbij u beide handen kort om uw been wikkelt om er extra aan te trekken. Als je in staat bent om te balanceren, trek je je rechterknie met je rechterhand terwijl je je linkerarm boven je hoofd optilt.
3. Zet je rechtervoet weer naar beneden en herhaal met het linkerbeen.
4. Ga door met het afwisselen van benen gedurende 60 seconden.

Toon instructies

Verplaatsing 2: afwisselende laterale uitval

Tijd 1 Min Activiteit Mobiliteit Workout Lichaamsdeel Benen

1. Ga staan ​​met je voeten elkaar bijna aan.
2. Stap met je linkervoet een paar meter naar links.
3. Buig je linkerknie en laat je heupen naar achteren zakken terwijl het rechterbeen recht blijft.
4. Stap met je linkervoet terug naar het midden en herhaal aan de rechterkant.
5. Ga door met het afwisselen van kanten gedurende 60 seconden.

Toon instructies

Trainingsfase 1

Do: zo veel mogelijk herhalingen van elk van de volgende oefeningen gedurende 1 minuut. Herhaal nog een keer (in totaal 2 rondes).

Verplaats 1: Hurk naar schuine draai

Sets 2Time 1 MinBody Part Abs and Legs

1. Ga staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw handen achter uw hoofd.
2. Buig je knieën en scharnier je heupen naar achteren om te hurken alsof je in een stoel zit.
3. Sta op en druk je heupen naar voren terwijl je je rechterknie naar je linkerelleboog brengt, terwijl je je buik lichtjes opzij drukt.
4. Keer terug naar het midden en hurk opnieuw, deze keer til je je linkerknie op tot aan je rechterelleboog.
5. Ga door met hurken, afwisselend zijwaartse wendingen bij elke herhaling.

Toon instructies

Verplaats 2: Side Lunge to Twist

Sets 2Time 1 MinBody Part Abs and Legs

1. Ga staan ​​met uw voeten elkaar bijna aanraken en uw handen ineengevouwen voor uw borst.
2. Stap met je linkervoet een paar meter naar links.
3. Buig je linkerknie en laat je heupen naar achteren zakken terwijl het rechterbeen recht blijft.
4. Stap met je linkervoet terug naar het midden en til je linkerknie op en over je lichaam, waarbij je je romp naar links draait.
5. Keer terug naar staan ​​en herhaal aan de rechterkant.
6. Ga door met het afwisselen van kanten gedurende 60 seconden.

Toon instructies

Trainingsfase 2

Doe: elk van de volgende oefeningen gedurende 1 minuut, doe zo veel mogelijk herhalingen. Herhaal nog een keer (in totaal 2 rondes).

Verplaats 1: Squat Hold With Toe Tap

Stelt 2Time 1 MinRegion Lower Body in

1. Ga staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw handen achter uw hoofd of voor uw borst.
2. Buig je knieën en scharnier je heupen naar achteren om te hurken alsof je in een stoel zit.
3. Houd hier vast terwijl je met je rechterteen opzij tikt.
4. Breng het terug naar je gehurkte houding en wissel van kant zonder op te staan.
5. Blijf 60 seconden opzij tikken.

Toon instructies

Verplaats 2: Reverse Lunge Pulse

Stelt 2Time 1 MinRegion Lower Body in

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Stap met je rechtervoet een paar meter naar achteren en buig beide knieën tot 90 graden.
3. Til nu een paar centimeter op en laat ze zakken zonder helemaal omhoog te komen of met je knie op de grond te slaan.
4. Blijf 30 seconden pulseren voordat u van been wisselt.

Toon instructies

Kern en herstel

Do: elke beweging gedurende 1 minuut.

Verplaats 1: Bicycle Crunch

Tijd 1 MinRegion Core

1. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je handen achter je hoofd, ellebogen wijd.
2. Strek uw benen in een hoek van 45 graden.
3. Til je romp van de grond en breng je rechterknie naar je borst, waarbij je je linkerelleboog naar de knie draait.
4. Strek je rechterbeen uit en breng je linkerknie naar je gezicht, waarbij je de rechterelleboog naar de knie draait.
5. Ga door met afwisselend en houd je bovenlichaam van de grond.

Toon instructies

Verplaats 2: Toe Tap

Tijd 1 Min Lichaamsdeel Abs

1. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je voeten in de lucht, benen loodrecht op de grond.
2. Gebruik alleen de kracht van je buikspieren om je hoofd, nek en schouders van de grond te tillen terwijl je naar je tenen reikt.
3. Laat je weer zakken met controle en herhaal.

Toon instructies

Verplaats 3: Boat Pose

Tijd 1 MinRegion Core

1. Ga zitten met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
2. Met je ruggengraat lang en je borst open, til je je voeten van de grond en strek je je benen naar het plafond. Het doel is om uw benen in een hoek van 45 graden van de vloer te krijgen.
3. Hef je armen recht naar voren zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
4. Trek je navel naar je ruggengraat en houd je nek ontspannen terwijl je deze houding vasthoudt.

Toon instructies

Verplaats 4: Plank

Tijd 1 MinRegion Full Body

1. Begin op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en heupen boven je knieën.
2. Strek uw benen zodat u uw gewicht op uw handen en voeten ondersteunt. Je lichaam moet in een rechte lijn zijn van hoofd tot heupen tot hielen.
3. Betrek uw buikspieren, quads en bilspieren om u te helpen de juiste vorm te behouden terwijl u vasthoudt.

Toon instructies

Tip

Plank niet uitdagend genoeg voor jou? Tik afwisselend met elke voet opzij of breng elke knie een voor een naar dezelfde elleboog (zoals langzame bergbeklimmers).

Verplaats 5: Bird-Dog

Tijd 1 MinRegion Core

1. Houd in tafelbladpositie uw handen direct onder uw schouders en uw knieën niet breder dan uw heupen.
2. Bij een uitademing strek je je rechterarm recht voor je uit. Schop tegelijkertijd uw linkerbeen recht naar achteren, terwijl u uw voet gebogen houdt.
3. Breng uw arm en been terug naar de startpositie.
4. Wissel van kant, reik je linkerarm naar voren en trap je rechterbeen naar achteren.
5. Ga door met het afwisselen van kanten gedurende 60 seconden.

Toon instructies