De vlindercrunch richt zich op moeilijk bereikbare schuine spieren en rekt de binnenkant van de dijen en heupen uit. Image Credit: Maridav / iStock / GettyImages
Er zijn maar zoveel crunches die je kunt uithalen voordat je je gaat vervelen of een plateau bereikt. Maar als je je ab-routine wilt versterken, hoef je crunches niet helemaal te verlaten. In plaats daarvan kan het een groot verschil maken om een uitdagende variatie zoals de vlindercrunch te proberen.
De vlindercrunch – waarbij je de zolen van je voeten bij elkaar plaatst, zodat je benen een ruitvorm vormen zoals de vleugels van een vlinder – is een uitstekende manier om je schuine standen te trainen, die vaak worden weggelaten in traditionele crunches die grotendeels op de rectus abdominis leunen ( de voorste oppervlakkige buikspieren), vertelt Ben Lauder-Dykes, trainer voor Fhitting Room en gecertificeerd kettlebell-instructeur, aan morefit.eu.
Advertentie
Bovendien voelen vlindercrunches ook behoorlijk goed aan omdat ze je binnenkant van de dijen zachtjes strekken (en je heupen openen).
Hoe een vlindercrunch te doen?
Vaardigheidsniveau Gemiddeld Lichaamsdeel Abs
- Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je voetzolen raken elkaar, zodat je benen een diamant vormen.
- Trek je kin naar je borst en trek op een uitademing je borstbeen/ribben naar beneden in de richting van de navel terwijl je je borst een paar centimeter van de vloer krult.
- Houd je rug plat en je buikspieren strak, en laat je langzaam naar de grond zakken.
Toon instructies
Tip
Adem al je adem uit bij elke herhaling om echt de obliques te raken, en druk je voeten in de vloer om je heupen stabiel te houden, zegt Lauder-Dykes.
4 redenen om vlindercrunches te doen
Butterfly crunches kunnen je helpen je kerngerelateerde fitnessdoelen te verpletteren, maar hier zijn nog een paar redenen waarom je ze aan je routine zou moeten toevoegen.
1. Ze richten zich op je kern, niet op je heupbuigers
“Bij de meeste crunches wordt de beweging normaal gesproken gedomineerd door de krachtige heupbuigers”, zegt Lauder-Dykes. Dat komt omdat je lichaam vaak afhankelijk is van flexie in de heup (in plaats van je buikspieren) om je romp omhoog te trekken, legt hij uit.
Advertentie
Omgekeerd, in de vlindercrunch, beperkt de unieke positionering van de benen de heupbuigers. Met andere woorden, je kern moet al het werk doen om de belasting van je lichaam op te heffen.
2. Ze verlichten je schuine buikspieren
Terwijl traditionele crunches voornamelijk de rectus abdominis werken, doen ze niet veel voor je schuine standen. Butterfly crunches raken deze moeilijk bereikbare spieren.
Nogmaals, “het openen van de heupen vermindert het gebruik van heupbuigers om de crunch uit te voeren en zorgt ervoor dat zowel interne als externe obliques tijdens de beweging meer kunnen worden ingeschakeld”, zegt Lauder-Dykes.
Advertentie
3. Ze strekken je innerlijke dijen
Hoewel dit niet de belangrijkste focus van de oefening is, krijg je ook een mooie rek aan de binnenkant van de dijen tijdens vlindercrunches, dankzij de open plaatsing van de benen. Het is altijd een slim idee om de flexibiliteit in uw adductoren te verbeteren, omdat deze spieren helpen bij stabiliteit en balans.
4. Ze helpen je heupen te openen
Stijve heupen als gevolg van overmatig zitten is een worsteling voor de meesten van ons. Butterfly crunches – in combinatie met extra rekoefeningen en oefeningen – kunnen helpen de strakheid te compenseren en de heupen te openen.
Advertentie
Nogmaals, door de zolen van je voeten bij elkaar te plaatsen, worden je heupen gedwongen zich breder te spreiden en uit te rekken.
Als je eenmaal de Butterfly Crunch onder de knie hebt, probeer dan de Butterfly Sit-Up
Deze progressie is uitdagender dan de crunch omdat het hele bovenlichaam van de vloer moet worden getrokken, wat de weerstand en het bewegingsbereik van de beweging aanzienlijk verhoogt, zegt Lauder-Dykes.
Hoe doe je een vlinder sit-up?
Vaardigheidsniveau Geavanceerd Lichaamsdeel Abs
- Ga op je rug liggen met je armen boven je hoofd en de zolen van je voeten elkaar raken, zodat je benen een diamant vormen.
- Trek je kin naar de borst en trek op een uitademing het borstbeen/de ribben naar beneden richting je navel.
- Houd je kern strak en kom langzaam omhoog, waarbij je je lichaam wervel voor wervel van de vloer omhoog krult (dit helpt om de ribbenkast naar beneden te houden en de buikspieren actief te houden in plaats van de heupbuigers).
- Blijf knarsen totdat je in een zittende positie komt en reik met beide handen naar voren om je voeten aan te raken.
- Keer de beweging om en laat langzaam wervel voor wervel terug naar beneden zakken.
- Vergeet niet om je voeten in de vloer te drukken om je heupen stabiel te houden tijdens de beweging.
Toon instructies
Verwante lezing
Doe deze plankvariatie elke dag voor kernkracht en heupmobiliteit
Advertentie