Deze kettlebell-stroom van 5 minuten is alles wat je nodig hebt om sterkere bilspieren te bouwen

Als u meestal traint met halters, probeer dan deze 5-minuten kettlebell-training in plaats daarvan. Image Credit: Kali9/E+/GettyImages

Wilt u een snelle training tussen vergaderingen of boodschappen persen? Of misschien ben je op zoek naar een Leg Day Finisher. Nou, AMRAP (zoveel mogelijk vertegenwoordigers/rondes) is de beste manier om beide te doen, afhankelijk van wat je nodig hebt.

Advertentie

Net als Tabata (een type intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT), wordt het meestal in een korte tijd (5 tot 10 minuten) gedaan bij het uitvoeren van een AMRAP-training. Je voert zoveel herhalingen uit als je kunt doen met een goede vorm in die toegewezen periode met rusttijd van 15 tot 30 seconden.

Advertentie

Klaar om binnen enkele minuten te worden gepompt? Hier is een kettlebell-training van 5 minuten gericht op kracht in het onderlichaam. Je hebt een licht nodig om kettlebell van 8 tot 10 kilogram te matigen (17,6 tot 22 pond). Doe elke oefening gedurende 30 tot 45 seconden (streef naar 8 herhalingen) elk met een rust tussen 15 seconden. Zodra je alle oefeningen hebt gedaan, ga je nog een ronde. Probeer in totaal 4 tot 5 rondes te voltooien.

1. Kettlebell Jump Squat

Tijd 45 secactiviteit kettlebell workoutregion onderlichaam

1. Begin met je voeten schouderbreedte uit elkaar, kettlebell tussen je voeten.
2. Hurk naar beneden en pak je kettlebell met beide handen.
3. Spring zo hoog mogelijk van de grond terwijl je de kettlebell vasthoudt.
4. Land terug in een squat.
5. Herhaal de sprong.

Toon instructies

Tip

Het is OK als de kettlebell de grond raakt, maar let op luide plof (vooral als je in een appartement boven woont).

2. Overhead Kettlebell Reverse Lunge Pulse

Tijd 30 secactiviteit kettlebell workoutregion onderlichaam

1. Begin in een gespreide standaard (voeten schouderbreedte uit elkaar met één voet 2 tot 3 voet voor de andere).
2. Houd één kettlebell in het midden van uw borst.
3. Druk op de kettlebell boven het hoofd.
4. Laat je rugknie tot 6 centimeter van de vloer vallen.
5. Pauzeer, pulseer dan een paar centimeter op en neer.
6. Blijf pulseren voor de toegewezen tijd.

Toon instructies

Tip

De oefening wordt 30 seconden op elk been uitgevoerd. Stel uw klok in op 1 minuut en schakel na 30 seconden. De kettlebell blijft boven het hoofd.

Als dat nodig is, keert u terug naar de startpositie voordat u een andere vertegenwoordiger voortzet.

Gerelateerde lezing

De perfecte kettlebell-training van 20 minuten om sterkere armen te vormen

3. Roemeense deadlift tot kettlebell swing

Tijd 45 secactiviteit kettlebell workoutregion onderlichaam

1. Begin met je voeten heupbreedte uit elkaar en plaats de kettlebell tussen je voeten.
2. Duw uw heupen naar achteren, houd uw schouders weg van uw oren en uw borst hoog. Pak de kettlebell met beide handen.
3. Terwijl je opstaat, trek je de kettlebell omhoog.
4. Duw je heupen iets naar voren bovenaan.
5. Zwaai nu de kettlebell tussen je knieën in dezelfde scharnierpositie als de deadlift.
6. Gebruik je heupen om de kettlebell naar voren en tot schouderhoogte te slingeren in een slingerachtige beweging.
7. Herhaal de swing voor 3 herhalingen om 1 rep te voltooien. Keer dan terug naar uw deadlift.

Toon instructies

Tip

Zorg ervoor dat je de Roemeense deadlift en de kettlebell -swing afzonderlijk kunt uitvoeren voordat je samen optreden.

4. Laterale uitval om op te knallen

Tijd 45 secactiviteit kettlebell workoutregion onderlichaam

1. Begin met je kettlebell in de rekpositie: houd het handvat met je rechterhand vast en laat de bel opzij hangen, rustend tegen je pols en onderarm.
2. Stap naar de rechterkant met uw rechterbeen. Duw je heupen terug naar de hiel van je voet. Houd je de borst hoog.
3. Duw van de buitenkant van uw rechtervoet, stap uw rechterbeen terug naar het midden met uw knie omhoog naar uw borst, voet omhoog en teen gericht.
4. Neem het rechterbeen en til het op voor je totdat de knie op 90 graden is.
5. Stap terug in een long om de volgende vertegenwoordiger te starten.

Toon instructies

Tip

Als u op één voet in evenwicht brengt, kunt u deze oefening wijzigen door de knie op te heffen. Voer een gewone laterale uitval uit.

Advertentie