Deze lichaamsgewichttraining van 20 minuten bouwt kracht op en verbetert de mobiliteit

Animal Flow is een vorm van lichaamsgewichtoefening die kracht, yoga en mobiliteitswerk combineert.

Als je op zoek bent naar een training die de flexibiliteit van yoga combineert met de krachtuitdaging van lichaamsgewichtoefeningen, dan is Animal Flow misschien precies wat je nodig hebt om in contact te komen met het aangeboren vermogen van je lichaam om te bewegen.

“Animal Flow is gemaakt door trainer Mike Fitch. Het is een lichaamsgewicht-modaliteit die dierlijke bewegingspatronen imiteert”, vertelt Hannah Eden, iFit trainer en gecertificeerd Animal Flow instructeur, morefit.eu. “Er is een scala aan bewegingen en combinaties die in categorieën zijn gegroepeerd, en als ze correct worden geoefend, vloeien specifieke posities naadloos over van de ene naar de andere.”

Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.

De voordelen van Animal Flow-trainingen

Omdat u zich in alle bewegingsvlakken beweegt en verschillende spiergroepen tegelijk traint, kunnen Animal Flow-trainingen u helpen uw bewegingsbereik en kracht te verbeteren en uw lichaamsbewustzijn te vergroten.

“Het bewegingsbereik van yoga en mobiliteitswerk in combinatie met de kracht die wordt verkregen door weerstandstraining zijn twee belangrijke aandachtspunten bij het beoefenen van Animal Flow”, zegt Eden. “Het vereist kracht en mobiliteit om totale controle over je hele lichaam te hebben en vloeiend te stromen. Dit is het combineren van twee werelden tot één die ons over het algemeen betere bewegers maakt.”

Je kunt Animal Flow gemakkelijk in je trainingsroutine opnemen als een dynamische warming-up voordat je gewichten optilt of HIIT doet, zegt Eden. “Ik combineer Animal Flow graag met zwaar kettlebell-werk of intensieve bewegingen. Het is een extra uitdaging om controle te houden als je hartslag hoog is en je lichaam vermoeid is.”

Probeer deze 20 minuten durende Animal Flow-training

Het is misschien moeilijk voor te stellen hoe Animal Flow eruitziet of hoe het werkt, dus hier is een 20 minuten durende reeks van Eden die je thuis kunt proberen. Voltooi de volgende oefeningen, die u 2 minuten zouden moeten kosten, herhaal 10 keer in totaal.

Verplaats 1: geladen beest naar voorste trede

Activiteit Lichaamsgewichttraining Lichaamsdeel Benen

1. Begin op handen en voeten met je schouders over je handen en je heupen over je knieën, tenen eronder.
2. Houd uw rug plat en kern strak, druk door uw handen en tenen om uw knieën ongeveer 5 cm van de grond te tillen. Dit is de Beast-positie.
3. Laat vervolgens je heupen naar je hielen zakken en strek je armen voor je uit, waarbij je je hoofd tussen je schouders laat vallen en je blik tussen je knieën houdt. Dit is de Loaded Beast-positie.
4. Projecteer vervolgens uw lichaamsgewicht naar voren, til uw rechterhand van de grond en zet uw rechtervoet naar voren waar uw hand was. Je bevindt je in de uitvalpositie van een lage loper.
5. Trek tegelijkertijd uw rechterelleboog naar achteren. Zorg ervoor dat u uw schouders en heupen recht houdt en uw borst hoog.
6. Keer terug naar de Loaded Beast-positie en herhaal aan de linkerkant.

Toon instructies

Tip

Houd in de Loaded Beast-positie uw knieën laag bij de grond en vermijd het draaien van uw romp op de voorste trede.

Verplaats 2: Loaded Beast om Beast Wave te verwijderen

Activiteit Lichaamsgewichttraining Regio Full Body

1. Begin op handen en voeten en druk dan terug in een Loaded Beast-positie door je heupen naar je hielen te laten zakken en je armen voor je uit te strekken, met je kin naar voren en je oren tussen je biceps.
2. Til vervolgens je heupen naar het plafond totdat je knieën licht gebogen zijn, alsof er een touwtje aan je staartbeen is vastgemaakt en iemand het recht omhoog trekt.
3. Rol uw gewicht langzaam naar voren als een golf, waarbij u uw ruggengraat articuleert, totdat uw schouders langs uw polsen gaan, uw schouderbladen van elkaar scheiden en uw kin naar binnen strekt.
4. Laat je heupen zakken en til je borst op, waarbij je je schouderbladen samenknijpt, en kijk omhoog naar het plafond.
5. Keer dit bewegingspatroon om en herhaal.

Toon instructies

Verplaats 3: Loaded Beast naar Front Kick-Through

Activiteit Lichaamsgewichttraining Lichaamsdeel Abs

1. Begin in de Beast-positie met je schouders gestapeld over je handen en je heupen over je knieën, tenen eronder. Til je knieën ongeveer vijf centimeter van de grond.
2. Ga vervolgens naar de Loaded Beast-positie door je heupen naar je hielen te laten zakken en je armen voor je uit te strekken. Laat uw hoofd tussen uw schouders zakken en houd uw blik tussen uw knieën.
3. Projecteer vervolgens uw lichaamsgewicht naar voren, til uw rechterhand van de grond en zet uw rechtervoet iets verder naar voren dan waar uw hand was. Hierdoor ontstaat er een grotere opening tussen je linkerhand en rechtervoet, zodat je ruimte hebt voor de Front Kick-Through.
4. Als je eenmaal een brede voorste trede hebt, til je je linkervoet van de grond achter je en trap je hem door de opening die je hebt gemaakt tussen je linkerhand en rechtervoet, strek je hem recht voor je uit en vind externe rotatie in de linkerheup. Steek je rechterarm bij je ribben voor je lichaam.
5. Reik met je linkerbeen zo ver mogelijk naar voren terwijl je met je teen wijst.
6. Keer terug naar de Loaded Beast-positie en herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

Tip

Zorg ervoor dat je breed genoeg stapt, zodat je je been door de opening kunt halen. Als uw been gestrekt is, moet u een hoek van 90 graden tussen uw benen hebben.

Verplaats 4: Side Kick-Through

Activiteit Lichaamsgewichttraining Lichaamsdeel Abs

1. Begin in de Beast-positie met je schouders gestapeld over je handen en je heupen over je knieën, tenen eronder. Til je knieën ongeveer vijf centimeter van de grond.
2. Draai vervolgens uw lichaam naar uw rechterkant, draai uw rechtervoet en plant deze op de grond zodat deze naar de rechterkant wijst.
3. Til tegelijkertijd je rechterhand van de grond terwijl je je elleboog naar achteren en hoog trekt en je schouderbladen samenknijpt. Je handpalm moet van je af zijn gericht. Terwijl je dit doet, schop je je linkerbeen naar rechts en wijs je je tenen in dezelfde richting.
4. Als je eenmaal de Side Kick-Through-positie hebt bereikt, houd je je gestrekte been laag bij de grond en vorm je een hoek van 90 graden tussen je benen.
5. Keer het bewegingspatroon om en herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

Tip

Sta niet toe dat uw handen en voeten van elkaar wegkruipen; denk eraan om altijd te beginnen met uw polsen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen.

Verplaats 5: Onder Switch naar Crab Reach

Activiteit Lichaamsgewichttraining Regio Full Body

1. Begin in de Beast-positie met je schouders gestapeld over je handen en je heupen over je knieën, tenen eronder. Til je knieën ongeveer vijf centimeter van de grond.
2. Til vervolgens je linkervoet en rechterhand van de grond terwijl je je hele lichaam 180 graden met de klok mee draait en landt met je buik omhoog.
3. Plaats je linkervoet op de grond, maar houd je rechterhand opgetild om in een rechterkrabbereik te komen.
4. Houd uw voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar met uw linkerarm volledig gestrekt en uw pols, elleboog en schouder gestapeld. Houd je heupen laag bij de grond met een lichte voorwaartse kanteling.
5. Begin dan met het openen van je heupen terwijl je je rechterhand naar je hoofd brengt, je blik op je rechter vingertoppen richt en dan op je linkerhand onder je.
6. Keer het bewegingspatroon om en herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

Tip

Wanneer u uw andere hand en voet optilt, vergeet dan niet om die kant onder uw lichaam te bewegen, vandaar de naam onder schakelaar.