Wring al uw rugpijn uit met de ruitenwisser met bereik. Image Credit: fizkes / iStock / GettyImages
Voel je je beklemmend in je onderrug? De ruitenwisser met reikwijdte is de perfecte mobiliteitsbeweging voor jou. Het maakt je onderrug losser, en als je het regelmatig doet, kan het je leniger maken in je lendenstreek.
De oefening – waarbij je op je rug ligt en je benen heen en weer beweegt in een boogbeweging (een soort ruitenwissers) – versterkt tegelijkertijd je buik.
Dat komt omdat het een actieve stretch is, wat betekent dat je je spieren samentrekt terwijl je ze strekt, vertelt Grayson Wickham, DPT, CSCS, fysiotherapeut, gediplomeerd kracht- en conditioneringsspecialist en oprichter van de Movement Vault, aan morefit.eu.
Hoe de ruitenwisser met bereik te doen
Activiteit Mobiliteit Workout Regio Full Body
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond.
- Je armen kunnen recht naar je lichaam uitsteken of in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam met je handpalmen naar beneden. Kies de armpositie die comfortabeler aanvoelt.
- Druk vervolgens uw onderrug in de grond en schakel uw kernspieren in. Houd je onderrug de hele tijd plat op de vloer, en laat deze niet buigen.
- Buig je heupen en breng je voeten van de grond totdat je bovenbenen een hoek van 90 graden ten opzichte van je romp maken. Dit is de uitgangspositie.
- Druk uw handen en armen in de grond om uw stabiliteit te vergroten terwijl u uw benen aan de linkerkant dichter bij de grond laat vallen. Alleen zo ver laten zakken als comfortabel is.
- Kijk achterom over je rechterschouder en reik door je rechterarm om de rek te voelen.
- Zet dan je buikspieren vast en breng je benen terug naar het midden voordat je in de andere richting draait, waarbij je je benen aan de rechterkant naar de grond laat zakken.
- Kijk deze keer over je linkerschouder en reik door je linkerarm.
- Ga door met het afwisselen van kanten en vergeet niet om uw kernspieren tijdens de beweging actief te houden.
Toon instructies
Tip
Hoewel u deze beweging aan elke trainingsroutine kunt toevoegen, hoeft u deze niet als onderdeel van een training uit te voeren om de vruchten te plukken. U kunt ’s ochtends een minuut lang ruitenwissers met bereik doen (of wanneer u overdag een vrij moment heeft) om snel uw rug te strekken en uw buik te verbranden.
Ruitenwisser met bereikvoordelen
Hier zijn slechts een paar redenen waarom u ruitenwissers met bereik elke dag zou moeten doen:
1. Het verbetert de mobiliteit van de rug
De draaiende beweging verbetert je mobiliteit in een roterend bewegingsvlak, wat velen van ons missen, zegt Wickham. Dat komt omdat mensen meestal het grootste deel van hun tijd vooruitgaan, zegt hij. Maar als u uw bewegingen niet varieert, loopt u meer kans om gewond te raken.
“Bijna elke blessure die ik zie, heeft een soort roterende bewegingscomponent”, zegt Wickham. “Ik heb met veel sterke vrouwen en mannen gewerkt die honderden kilo’s van de grond kunnen oprapen, maar als ze bogen en zich om iets op te rapen dat relatief licht was, verwondden ze hun rug.”
2. Het versterkt je kern
Een sterke, stevige buik is essentieel voor een gezonde rug. “Je kern bestaat uit alle spieren rond je lage rug, en hun belangrijkste taak is om je rug te beschermen tegen blessures”, zegt Wickham. “[Maar] je moet in staat zijn om de spieren rond je lage rug optimaal te kunnen draaien en activeren.”
En de ruitenwisser met reikwijdte – die zich voornamelijk richt op uw interne en externe schuine standen, quadratus lumborum en spinale rotators – kan u daarbij helpen.
Gemeenschappelijke ruitenwisser met te vermijden bereikfouten
“Dit is een geweldige beweging, maar het kan mogelijk rugletsel veroorzaken als het niet correct wordt uitgevoerd”, zegt Wickham. Hier zijn de meest voorkomende fouten die u moet vermijden:
1. Je buigt je onderrug
“Je lage rug moet de hele tijd in contact blijven met de grond en mag op geen enkel punt buigen”, zegt Wickham. Door uw onderrug in de vloer te duwen, worden uw kernspieren ingeschakeld.
2. U laat uw benen te laag vallen
“Als je rug maar een bepaald deel comfortabel draait, moet je naar je lichaam luisteren en niet proberen verder te draaien dan je momenteel kunt”, zegt Wickham. Als je meer roteert dan je rugmobiliteit toelaat, zou je een rugspier kunnen belasten of een tussenwervelschijf kunnen verwonden, zegt hij.
Ruitenwisser met reikwijzigingen
U moet altijd naar de signalen van uw lichaam luisteren en de grenzen van uw huidige mobiliteit respecteren. Dus als de rekoefening te intens aanvoelt in uw rug (of erger nog, u ervaart pijn of ongemak), kunt u dit als volgt aanpassen:
- Verklein het bewegingsbereik. Draai je heupen niet zo ver naar de zijkant, zegt Wickham. Dit zal uw rug minder belasten.
- Houd uw voeten op de grond. Nogmaals, dit vermindert de belasting van uw onderrug, maar geeft u toch een fijne rek.
- Plaats uw voeten en benen op een oefenbal. Dit helpt bij uw rotatie, waardoor het minder uitdagend wordt, zegt Wickham.
Ruitenwisser met bereikvoortgang
Als je de ruitenwisser met bereik al onder de knie hebt, probeer dan deze stappen om je mobiliteit en kernkracht uit te dagen:
- Vergroot het bewegingsbereik. Om de rekoefening te verdiepen, beweegt u door een groter bewegingsbereik, zodat uw benen aan beide kanten dichter bij de grond komen.
- Probeer de beweging met gestrekte benen. “Als je benen gestrekt zijn, worden ze zwaarder en daardoor wordt de belasting van je kernspieren tijdens het draaien groter”, zegt Wickham. Bovendien verbetert het uitvoeren van de beweging met rechte benen ook de rek in uw IT-band.