Deze wapenuitdaging van 4 weken zal je hele bovenlichaam versterken

Je bouwt kracht op in je biceps, triceps, schouders, borst en rug met onze 4-weekse Arms Challenge.Image Credit: Getty Images/morefit.eu

Gezonde gewoonten worden met één dag tegelijk opgebouwd. Onze maandelijkse voedsel- en fitnessuitdagingen kunnen je helpen het hele jaar door op schema te blijven.

Velen van ons nemen onze armen als vanzelfsprekend aan. We willen krachtige benen zodat we gemakkelijk trappen kunnen beklimmen, en we willen sterke buikspieren om rugpijn op afstand te houden. Maar onze armen krijgen niet altijd de waardering die ze verdienen.

Dus laten we even de tijd nemen om dat te doen. Sterke armen maken het gemakkelijker om boodschappentassen te slepen, wasmanden op te tillen, een boek op een hoge plank te leggen, kinderen op te tillen en nog veel meer, allemaal met een lager risico op letsel.

Advertentie

“Bij alles wat we doen, van hardlopen tot gewichtheffen tot bewegen, bieden sterke armen het lichaam – onze machine – een sterke basis”, zegt Keoni Hudoba, oprichter van het kernintensieve virtuele trainingsprogramma COREntine en gastheer van onze 4- Week Arms Challenge (die hij liefkozend “ARMageddon” heeft genoemd).

Om deze maand sterkere armen te bouwen, heb je alleen wat bewegingsruimte en een set middelgrote dumbbells nodig. Het gewicht dat u kiest, moet zwaar genoeg zijn om u uit te dagen, maar u kunt de hele tijd met een goede vorm werken. (Je kunt de gewichten ook omwisselen voor een van deze creatieve dumbbell-alternatieven). Blijf scrollen voor alles wat je moet weten om met ons mee te doen.

Advertentie

Tip

“Deze uitdaging is ontworpen om u verantwoordelijk te houden”, zegt Hudoba. “Breng indien nodig aanpassingen aan, en als je het gevoel hebt dat je moet stoppen, probeer dan nog 1 of 2 herhalingen. Veel plezier!”

Hoe de 4-weekse wapenuitdaging werkt

Je kunt op elk moment zelf aan deze uitdaging beginnen, maar we beginnen op maandag 1 november 2021 aan onze allereerste officiële run.

Elke week doe je hetzelfde type training op dezelfde dag, maar gedurende de maand verhogen we de ante door de hoeveelheid tijd die je aan elke oefening doet te vergroten (daarover hieronder meer). Zo ziet je weekschema eruit:

• ​​​Maandag:​​​ De 4 beste armoefeningen
• ​​​Dinsdag:​​ Rust
• ​​​Woensdag:​​​ De 4 beste armoefeningen
• ​​​Donderdag:​​ Rust
• ​​​Vrijdag:​​​ Trainingsvideo met Hudoba
• ​​​Zaterdag:​​​ De 4 beste armoefeningen
• ​​​Zondag:​​​ Actief herstel

Advertentie

Bezoek PageImage Credit: morefit.eu Creative

​​Download hier een printervriendelijke versie van de uitdagingskalender.​​

Hoe doe je mee aan de Arms Challenge?

Stap 1: Print en/of bewaar uw kalender

Bewaar uw agenda ergens waar u hem kunt zien en gebruik hem elke dag om u te helpen op schema te blijven. Voer de vermelde activiteit uit en vink vervolgens elke dag af wanneer u deze voltooit.

Advertentie

Stap 2: Word lid van onze Challenge Facebook-groep

Er valt veel te vieren in onze Challenge Facebook Group!Image Credit: morefit.eu Creative

Onze community van meer dan 50.000 leden is er om je de hele maand te ondersteunen en te motiveren. We delen tips, foto’s, aanmoedigingen en meer!

Stap 3: Beheers de 4 beste armoefeningen

Ook al wordt dit de Arms Challenge genoemd, je zult merken dat de oefeningen meer gericht zijn op je biceps en triceps.

“We nemen andere spieren van het bovenlichaam mee in deze uitdaging omdat we een algeheel sterke lichaamsbouw willen”, zegt Hudoba. “De schouders werken met de triceps, die werken met de kern, enzovoort. Dit geeft je optimale topprestaties.”

Je vier belangrijkste armoefeningen voor deze uitdaging zijn (blijf scrollen voor een stapsgewijze uitsplitsing van elke oefening):

• Biceps curl
• Triceps terugslag
• Arnold pers
• Afwisselende schoudertap plank vijzels

Op dag 1 en daarna elke volgende maandag, woensdag en zaterdag, doe je een circuit van de vier zetten volgens het onderstaande tijdschema. Ga na elke rustperiode meteen door naar de volgende oefening. Elke week vergroot je de hoeveelheid tijd die je aan elke oefening doet:

Week

Werk

Rest

Tip

Doe alleen zoveel herhalingen als je kunt met een goede vorm tijdens je werkinterval. Als je formulier kapot gaat, pauzeer, reset en ga verder totdat de tijd om is.

Beweging 1: Biceps Curl

Type KrachtActiviteit Dumbbell WorkoutLichaamsdeel Armen

1. Houd een dumbbell in elke hand met beide handpalmen naar buiten gericht en ongeveer op schouderafstand van elkaar.
2. Houd je ellebogen aan je zij gelijmd en je borst rechtop, til de gewichten op naar je schouders.
3. Concentreer je bovenaan de beweging op het buigen van je biceps.
4. Laat de dumbbells langzaam zakken totdat je ellebogen volledig naar beneden zijn gestrekt zonder te vergrendelen.

Toon instructies

Move 2: Triceps-terugslag

Type KrachtActiviteit Dumbbell WorkoutLichaamsdeel Armen

1. Ga met een halter in elke hand staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en scharnier je heupen naar achteren, waarbij je een rechte ruggengraat behoudt. Je bovenlichaam moet in een hoek van 45 graden met de vloer staan.
2. Breng je armen langs je zij, ellebogen strak tegen je ribben. Dit is de startpositie.
3. Strek je armen gestrekt naar achteren met controle en knijp je triceps aan de bovenkant samen.
4. Buig je ellebogen en laat je armen langzaam terug zakken naar de startpositie.

Toon instructies

Zet 3: Arnold Press

Type KrachtActiviteit Dumbbell WorkoutLichaamsdeel [“Schouders”,”Armen”]

1. Begin met je rug recht en voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd twee dumbbells voor je op gelijke hoogte met je schouders met je handpalmen naar je toe gericht.
3. Breng je ellebogen naar je zij terwijl je de gewichten opheft en uitademt. Terwijl je je armen boven je hoofd drukt, draai je je polsen zodat ze naar buiten wijzen.
4. Adem in terwijl je de gewichten langzaam terugbrengt naar schouderhoogte, met de handpalmen naar binnen gericht.

Toon instructies

Move 4: Afwisselende schoudertap Plank Jack

Type CardioActiviteit Lichaamsgewicht WorkoutRegio [“Core”,”Bovenlichaam”]

1. Begin in een standaard plankpositie op je handen en tenen. Je handpalmen moeten direct onder je schouders worden geplant en je lichaam moet een rechte lijn vormen van hoofd tot heupen tot hielen. Houd je kern betrokken en je bilspieren strak.
2. Tik met je rechterhand tegen de voorkant van je linkerschouder terwijl je tegelijkertijd je voeten enkele centimeters opzij springt.
3. Breng je rechterhand terug naar de grond terwijl je je voeten weer bij elkaar springt.
4. Herhaal aan de andere kant: Tik met je linkerhand tegen de voorkant van je rechterschouder terwijl je je voeten naar buiten springt, breng dan je linkerhand terug naar de grond en je voeten naar het midden.

Toon instructies

Tip

Het is bedoeld om je lichaam en geest gedurende de maand uit te dagen, zegt Hudoba. Maar als je klaar bent voor een extra uitdaging, kun je zijn favoriete geavanceerde variaties proberen.

Stap 4: Geniet van je rustdagen

Elke dinsdag en donderdag heb je een rustdag. Profiteer van de vrije dagen door iets actiefs maar met een lage intensiteit te doen, zoals fietsen, yoga, tai chi, wandelen of hiken.

“Luister naar je lichaam in tijden van rust”, zegt Hudoba. “Het is de sleutel tot de levensduur van uw machine.”

Stap 5: voeg deze trainingsvideo’s toe

Om de boel een beetje door elkaar te halen, doe je op vrijdag van elke week een van de volgende 10 minuten durende trainingen, geleid door Huboda:

• ​​Week 1:​​ Lage impactsterkte
• ​​Week 2:​​ Low-Impact Cardio voor het hele lichaam
• ​​Week 3:​​ Benen en buikspieren HIIT
• ​​Week 4:​​ Full-Body Halter HIIT

Stap 6: Integreer actief herstel

Je armen doen veel voor je; geef ze iets terug tijdens je actieve hersteldagen. Besteed op zondag wat tijd aan mobiliteitsoefeningen, stretchen en foamrollen, met speciale aandacht voor je bovenlichaam.

Huboda raadt aan om elke week 15 minuten toe te voegen aan uw actieve herstel. Richt op:

• ​​Week 1:​ 15 minuten
• ​​Week 2:​ 30 minuten
• ​​Week 3:​​ 45 minuten
• ​​Week 4:​​ 60 minuten

Verwante lezing

De 5 beste dynamische armrekken om uw mobiliteit te verbeteren en op te warmen voor training

Stap 7: Vier je succes

Je hebt het einde van de 4-weekse Arms Challenge gehaald – gefeliciteerd! Neem even de tijd om die prestatie te waarderen en laat ons dan weten hoe het ging in onze Challenge Facebook Group.

Als je er klaar voor bent, houd je vaart erin met een van onze andere uitdagingen:

Doe mee met de 30-daagse push-up-uitdaging voor kracht, stabiliteit en uithoudingsvermogen van het bovenlichaam

door Rachel Grice

Krijg een sterkere kern in één maand met deze 30-daagse Abs-uitdaging

door Rachel Grice

Vorm krachtige benen en een sterkere kont met deze 30-daagse squat-uitdaging

door Rachel Grice

Bouw kracht en uithoudingsvermogen van het onderlichaam op met de 4-weekse benenuitdaging

door Rachel Grice

Advertentie