De beste tijd om een eiwitshake te drinken hangt af van wat uw gezondheidsdoelen zijn. Image krediet: Brothers91/E+/Gettyimages
In dit artikel
- Waarom je eiwitten nodig hebt
- Voor het verkrijgen van spieren
- Voor gewichtsverlies
- Het komt neer op
Eiwitshakes, die meestal worden gemaakt door eiwitpoeder te mengen met water of een soort melk, zijn een handige manier om ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten en calorieën krijgt. Maar veel mensen vragen zich af wanneer de beste tijd is om er een te hebben.
Advertentie
Video van de dag
Er is wat debat over het onderwerp, dus we vroegen een sportvoedingsdeskundige en een paar geregistreerde diëtisten om erachter te komen. (Spoiler alert: u hoeft niet onmiddellijk na een training een eiwitshake te slaan.)
Waarom je eiwitten nodig hebt
Eiwitten zijn aanwezig in elke menselijke cel, dus het is behoorlijk belangrijk. Daarom worden ze de “bouwstenen” van het leven genoemd. Eiwit bestaat uit aminozuren en helpt uw lichaams -cellen te herstellen en nieuwe te maken, volgens de National Library of Medicine (NLM).
Advertentie
Mensen die bij de geboorte (AFAB) zijn toegewezen, moeten streven naar 46 gram eiwit per dag, en mensen toegewezen mannelijk bij de geboorte (AMAB) moeten streven naar 56 gram eiwit per dag, volgens de USDA 2020-2025 voedingsrichtlijnen voor Amerikanen.
Een van de vele voordelen van eiwitshakes is dat ze het gemakkelijker maken om aan deze voedingsvereiste te voldoen. En afhankelijk van uw gezondheidsdoelen en uw keuze van eiwitpoeder, kunnen eiwitshakes een nuttige en voedzame toevoeging aan uw dieet zijn.
Advertentie
“Eiwitshakes kunnen een rol spelen bij zowel gewichtsverlies als gewichtstoename”, zegt sportvoedingsdeskundige Marie Spano, RD, CSD. “Als u probeert af te vallen, is eiwitten belangrijk voor verzadiging en zorgt u ervoor dat u spierverlies minimaliseert. Als u wilt aankomen, zorgt u ervoor dat u voldoende eiwit krijgt, de weegschalen een beetje, zodat u eerder spierkracht krijgt . ”
Advertentie
Eiwitten en spiermassa
Dus, wat betreft wanneer is de beste tijd om eiwitten te nemen, het korte antwoord is dat het afhangt. Direct of kort na een training eiwitten opnemen is een populaire strategie die bekend staat als eiwittiming, waarvan wordt gezegd dat het helpt bij het bouwen en herstellen van spieren.
Je verbrandt calorieën en werkt een eetlust op tijdens een training, dus je moet daarna aanvullen. Een eiwitshake is een snelle en effectieve manier om dit te bereiken.
“Voor mensen die spiermassa willen winnen, is het aanbevolen venster voor een eiwitshake tussen 30 en 60 minuten na een training”, zegt geregistreerde diëtist Juliana Tamayo, RDN. “Dit is gebaseerd op het idee van het anabole venster, of periode na het sporten wanneer je lichaam naar verluidt eiwit onmiddellijk gebruikt om spieren op te bouwen.”
Maar er is weinig bewijs om dit te ondersteunen. Studies hebben aangetoond dat de effecten van het innemen van eiwitten onmiddellijk na een training inconsistent zijn, volgens een beoordeling van januari 2013 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition .
“Timing van voedingsstoffen (ook bekend als het anabole raam) is een mythe”, zegt Maddie Pasquariello, Rd. “Als je drinkt, maakt je shake geen enorm verschil als het gaat om gewichtsverlies of spierwinst.”
Volgens een andere meta-analyse van december 2013 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition zou zeker geen significant effect hebben op het toenemende spierkracht, volgens een andere meta-analyse van december 2013. Integendeel, de onderzoekers ontdekten dat de hoeveelheid eiwitmensen aten een belangrijkere factor was.
Dus als u de voorkeur geeft aan een gewikkelde training, drink dan uw eiwitshake daarna. Als je iets nodig hebt om je door een training te ondersteunen, drink het dan eerder. En natuurlijk, als u eiwitshakes gebruikt om meer van de voedingsstoffen in uw dieet te krijgen, moet u het op elk moment van de dag dat het beste werkt.
“Je zult je trainingswinsten niet verliezen als je een uur of mogelijk zelfs twee uur na een training wacht voordat je een eiwitrijke maaltijd eet of schudt”, zegt Spano. Ze beveelt aan om binnen twee uur na een training wat eiwitten te krijgen.
Eiwitten en gewichtsverlies
Als het gaat om afvallen, beveelt Tamayo een andere strategie aan. “Voor degenen die vet willen verliezen, kan het drinken van een eiwitshake tussen de maaltijden een goede manier zijn om honger te stoppen”, zegt ze. Dit kan u helpen een calorietekort te behouden, dat nodig is voor gewichtsverlies.
Eiwit is een verzadigende voedingsstof, dus het hebben van een eiwitshake kan een goede manier zijn om hunkering en honger te beteugelen en tegelijkertijd aan je eiwitbehoeften te voldoen.
“Eiwitshakes vullen vaak, maar ze worden ook langzamer geabsorbeerd, waardoor je lichaam het signaal krijgt om leptine af te geven”, zegt Tamayo. “Leptine is het hormoon dat aan je lichaam signaleert dat je vol bent.”
Het komt neer op
Er is veel controverse over de beste tijd om een eiwitshake te drinken. Het anabole venster van 30 tot 60 minuten na het sporten, dat ooit werd beschouwd als het ideale moment om eiwit te nemen, is misschien niet zo belangrijk als we dachten.
Hoewel je je eiwitshake niet binnen enkele minuten na je training hoeft te puffen, moet je waarschijnlijk ook niet wachten als je spieren wilt bouwen. Je lichaam heeft na het sporten meer van de voedingsstof nodig.
Maar als je doelen niet winst zijn, is de beste tijd om een eiwitshake te drinken echt aan jou. “Eiwit moet de hele dag vrij gelijkmatig op elkaar staan voor iedereen, of je nu probeert af te vallen, aan te komen, aan te komen of gewoon je gezondheid te behouden”, zegt Spano.
Dus hoewel eiwitten behoorlijk belangrijk zijn, benadruk je geen stress over het missen van het meest geschikte venster als je een shake opslaat. Voor de meesten van ons, hoeveel eiwitten we hebben in onze dagelijkse diëten is belangrijker dan wanneer we het hebben.
Advertentie