Kun je niet focussen? Misschien is het tijd om te stoppen met multitasken. Image Credit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
We hebben allemaal wel eens dagen dat we ons een beetje spacy en verstrooid voelen. Maar een hoofd vol mist is niet leuk, vooral niet als het je concentratievermogen op belangrijke zaken als werk, gezin of school belemmert.
Video van de dag
Hier legt prestatiepsycholoog Haley Perlus, PhD, uit waarom je je niet kunt concentreren en geeft hij tips over hoe je elke mogelijke oorzaak kunt oplossen.
Advertentie
1. Je bent moe
“Als je moe bent, is niet alleen je lichaam traag, het zijn ook je hersenen”, zegt Perlus. “Door te weinig slaap te krijgen, zijn mensen ‘nevelig’ en minder in staat om zich te concentreren en bij het werk te blijven, vooral zonder fouten of slordige fouten te maken.”
Hoewel iedereen die ooit een hele nacht vol heeft gepropt voor een test dit anekdotisch kan bevestigen, is er ook degelijke wetenschap om dit te ondersteunen.
Onderzoek toont inderdaad aan dat slaapgebrek de prestaties, het leervermogen en het geheugen schaadt, volgens Healthy Sleep (aangedreven door de afdeling Slaapgeneeskunde van de Harvard Medical School).
Advertentie
Dit kan gedeeltelijk te wijten zijn aan de manier waarop gebrek aan slaap “het vermogen van sommige hersencellen om te functioneren en met elkaar te communiceren verstoort”, zegt Perlus.
Los het op: “Het is ideaal om minimaal 7 uur slaap per nacht na te streven”, zegt Perlus. Om jezelf de beste kans op een gezonde slaap te geven, stelt ze deze eenvoudige strategieën voor:
- Vermijd lange dutjes gedurende de dag.
- Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en word wakker, ook in het weekend.
- Vermijd zware maaltijden, alcohol of stimulerende middelen zoals cafeïne vlak voor het slapengaan.
Als je nog steeds moe bent nadat je een hele nacht hebt geslapen, overweeg dan of iets de kwaliteit van je slaap beïnvloedt, bijvoorbeeld dat je te veel sport, te veel alcohol of cafeïne drinkt of je gestrest voelt (daarover hieronder meer).
2. Je bent gestrest
Stress kan je focus saboteren.
Wanneer iemand stress of angst heeft, zijn de hersenen (en soms het lichaam) zo druk bezig om de ongemakkelijke gevoelens te bestrijden dat het moeilijk kan zijn om je op iets anders te concentreren, zegt Perlus.
Advertentie
“Soms kunnen mensen bijvoorbeeld race-gedachten ervaren die hun taak in de weg staan”, zegt ze.
Andere tekenen van stress zijn onder meer:
- Spanning in je nek, rug of schouders
- Verminderde zin in seks
- Woede
- Hoofdpijn
Los het op: Perlus biedt de volgende tips om je te helpen stress te verminderen:
- Beoefen regelmatig meditatie. Uit een onderzoek van maart 2018 in Mindfulness bleek dat mensen die slechts 10 korte meditatiesessies (elk ongeveer 10 minuten lang) via een smartphone-app voltooiden, lagere niveaus van prikkelbaarheid en stress rapporteerden.
- Eet voedzaam voedsel, slaap van goede kwaliteit en beweeg regelmatig. Een gezond, goed uitgerust lichaam is beter uitgerust om met stress om te gaan, zegt Perlus.
- Probeer een dagelijkse dagboek bij te houden. “Door pen op papier te zetten, haal je alle wervelende gedachten uit je hoofd en zet je ze op een meer beheersbare manier neer”, zegt Perlus.
- Stel grenzen met je tijd. “Hoewel er in je carrière een aantal dingen zijn waar je geen nee tegen kunt zeggen, moet je jezelf niet tot meer verplichten dan wat realistisch is in je persoonlijke leven”, zegt Perlus.
- Houd uw verplichtingen bij. Het kan nuttig zijn om zaken als vergaderingen en afspraken in een agenda te plannen (en ze af te vinken wanneer ze zijn voltooid), zegt Perlus.
3. Je hebt honger of bent beroofd van bepaalde voedingsstoffen
Hangry zijn kan ook je focus belemmeren. “Als de bloedsuikerspiegel van een persoon daalt als gevolg van [niet eten], kunnen ze zich flauw, licht in het hoofd of duizelig voelen”, zegt Perlus, waardoor je je ongericht kunt voelen.
Advertentie
Honger leidt ook tot een gebrek aan energie, wat ook de concentratie kan aantasten, zegt Perlus.
Soms is het een kwestie van niet genoeg van de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen. Je hersenen hebben bijvoorbeeld glucose nodig – dat je lichaam absorbeert uit de suikers en koolhydraten die je eet – als brandstof, volgens het South Dakota Department of Health.
Daarom kan het snacken van iets zoets – zoals een stuk fruit – je een tijdelijke boost geven in geheugen, denken en mentaal vermogen. Dus als je te veel koolhydraten uit je dieet haalt, kan je concentratie eronder lijden.
Evenzo spelen omega-3-vetzuren, zoals die in vette vis zoals zalm, ook een vitale rol in de gezondheid van de hersenen en de geheugenfunctie, volgens het South Dakota Department of Health. En als je geen genoeg krijgt van deze gezonde vetten, kunnen je hersenen mistig aanvoelen.
Los het op: “Begin je ochtend met een gezond ontbijt zoals havermout of eieren om je stofwisseling op gang te brengen”, zegt Perlus. Onderzoek toont aan dat ontbijtmaaltijden gestapeld met vezelrijke volle granen, zuivel en fruit het kortetermijngeheugen en de aandacht kunnen helpen verbeteren, volgens het South Dakota Department of Health.
En selecteer voedingsmiddelen die de hersenfunctie ondersteunen. Streef bijvoorbeeld naar twee porties vette vis per week. Bovendien levert het eten van een ons per dag noten, zaden of pure chocolade uitstekende bronnen van antioxidanten zoals vitamine E, die volgens het South Dakota Department of Health in verband wordt gebracht met minder cognitieve achteruitgang naarmate je ouder wordt.
Ten slotte: “ga niet meer dan vier uur zonder eten, ook al betekent dit een snack zoals kaas of een handvol noten of bessen”, zegt Perlus.
4. Je probeert te veel tegelijk te doen
Jezelf te dun uitrekken? Dit kan een grote mislukking zijn voor je focus.
Hoewel je er misschien trots op bent een meester-multitasker te zijn, vermindert de praktijk van multitasking je efficiëntie en prestaties, zegt Perlus.
Dit is waarom: “Als je twee dingen tegelijk probeert te doen, hebben je hersenen niet het vermogen om beide taken tegelijkertijd uit te voeren”, legt ze uit.
Los het op: Geef prioriteiten. “Het komt zelden voor dat al je taken of verplichtingen even belangrijk zijn of dat ze allemaal in de komende uren moeten worden gedaan,” zegt Perlus. Maak dus een lijst en focus je eerst op de meest urgente verantwoordelijkheden.
5. Je hebt een aandachtsstoornis
Uw gebrek aan focus kan een teken zijn van een ernstiger probleem, zoals aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD).
ADHD is een aandoening die wordt gekenmerkt door een aanhoudend patroon van onoplettendheid, hyperactiviteit en/of impulsiviteit, volgens het National Institute of Mental Health (NIMH). Hoewel het vaak in verband wordt gebracht met de kindertijd, kan ADHD doorgaan in je tienerjaren en volwassenheid.
En hoewel mensen met ADHD moeite kunnen hebben om bij de taak te blijven, kunnen sommigen ook “hyperfocus” ervaren als een activiteit veel voor hen interessant is, zegt Perlus. Je hebt bijvoorbeeld misschien geen aandachtsspanne voor bepaalde werkgerelateerde taken, maar je kunt helemaal opgaan in je liefde voor breien en er uren aan besteden, waarbij je alle andere afleiding negeert.
Voor volwassenen kunnen de volgende kenmerken ook veelbetekenende tekenen van ADHD zijn, zegt Perlus:
- Je bent vaak te laat.
- Je laat dingen ongedaan.
- Als kind had je gedragsproblemen.
- Je mist impulscontrole.
- Je kunt je niet organiseren.
- Mensen zeggen dat je vergeetachtig bent.
- Mensen klagen dat je niet luistert.
Los het op: Als de meeste van deze symptomen u beschrijven – en uw dagelijkse activiteiten en relaties aanzienlijk verstoren – is het verstandig om de mening van een arts te vragen die u verder kan beoordelen, zegt Perlus.
Behandelingen zoals cognitieve gedragstherapie – die het bewustzijn van aandacht en concentratie-uitdagingen vergroot – kunnen mensen met ADHD helpen praktische vaardigheden te ontwikkelen om de focus te verbeteren, volgens de NIMH.
Advertentie