Blijf warm, zelfs als het buiten koud is, met een cardio-circuit voor lichaamsgewicht.Beeldcredits: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages
Wanneer de temperatuur daalt en het weer je naar binnen dwingt, hoef je niet terug te vallen op dezelfde squat-and-lunge-routine die je al sinds maart doet. Probeer deze lichaamsgewichttraining van 20 minuten van Micaela Gerling, personal trainer bij Bodytec, een EMS-trainingsstudio in Pretoria, Zuid-Afrika.
“Lichaamsgewichtbewegingen zijn effectief omdat ze een aantal verschillende spiergroepen tegelijkertijd trainen en je helpen om je lichaam van top tot teen te versterken en te versterken”, vertelt Gerling aan morefit.eu.
En alle onderstaande bewegingen zijn ontworpen om u uit uw typische hardloop-, wandel- of fietscardiotraining te halen en uw spieren op een nieuwe manier te laten werken. Bovendien dagen deze creatieve oefeningen je hersenen ook op een nieuwe manier uit!
Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.
Doe: elke oefening voor zo veel mogelijk herhalingen met een goede vorm in 60 seconden, en neem indien nodig pauzes. Beginners moeten proberen om 30 seconden te werken en 30 seconden te rusten. Rust 2 minuten tussen elke set van 10 minuten.
Tip
Vergeet niet om uw buikspieren samen te trekken om uw kern strak te houden tijdens elke beweging, zegt Gerling. Kernactivering helpt lage rugletsel te voorkomen.
Verplaats 1: March With Arm Circles
Tijd 1 Min Type Cardio
- Begin rechtop te staan met uw armen op schouderhoogte langs uw lichaam.
- Begin met het bewegen van uw armen in kleine cirkels in voorwaartse richting terwijl u op uw plaats marcheert, waarbij u één knie tegelijk naar uw borst brengt.
- Voer deze oefening 30 seconden uit met voorwaartse armcirkels en 30 seconden met achterwaartse armcirkels terwijl je marcheert.
Toon instructies
Verplaats 2: Jumping Jacks
Tijd 1 Min Type Cardio
- Begin met je armen langs je lichaam en je voeten bij elkaar.
- Spring met je voeten naar de zijkanten terwijl je tegelijkertijd de armen naar je zij en boven je hoofd tilt.
- Spring onmiddellijk met de voeten weer tegen elkaar terwijl u uw armen naar uw lichaam laat zakken.
- Herhaling.
Toon instructies
Verplaats 3: Ren met hoge knieën
Tijd 1 Min Type Cardio
- Ga met uw voeten bij elkaar staan en begin op hun plaats te joggen terwijl u uw knieën zo hoog mogelijk voor u optilt, knie voor knie.
- Je kunt je handen boven je knieën uitsteken als een doelwit voor je knieën om bij elke herhaling aan te raken.
Toon instructies
Tip
Als je moeite hebt om je knieën hoog te houden, is joggen op je plek voldoende.
Verplaats 4: verspringen met achterwaartse shuffle
Tijd 1 Min Type Cardio
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig je knieën om een beetje te hurken terwijl je je armen achter je zwaait.
- Zwaai je armen naar voren en strek je uit door je benen om een grote sprong voorwaarts te maken.
- Land op beide voeten met licht gebogen knieën en schuif onmiddellijk naar achteren naar je startpunt.
- Herhaling.
Toon instructies
Verplaats 5: Butt Kicks
Tijd 1 Min Type Cardio
- Ga met je voeten bij elkaar staan en plaats je handen met de handpalm naar boven op je billen.
- Begin op zijn plaats te joggen en breng een hiel per keer naar je achterste, met als doel dat de hielen bij elke herhaling je handen raken.
Toon instructies
Verplaats 6: Burpee
Tijd 1 Min Type Cardio
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig voorover om uw handen voor uw voeten op de grond te leggen.
- Spring onmiddellijk met uw voeten naar buiten zodat uw lichaam zich op een hoge plank bevindt met uw lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hielen.
- Spring snel met je voeten terug in de richting van je handen.
- Sta op en spring zo hoog als je kunt.
- Land met licht gebogen knieën en herhaal.
Toon instructies
Verplaats 7: Cross Jack
Tijd 1 Min Type Cardio
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen opzij in lijn met je schouders.
- Spring met je voeten naar binnen en kruis je benen in het midden terwijl je landt. Je armen kruisen tegelijkertijd voor je borst.
- Spring onmiddellijk de voeten weer uit elkaar met de armen naar de zijkanten open.
- Herhaal, verwissel welke arm en been zich voor of bovenop bevinden.
Toon instructies
Tip
Deze oefening is bijna als een jumping jack, behalve dat je in een horizontaal bewegingsvlak werkt.
Verplaats 8: Power Lunge
Tijd 1 Min Type Cardio
- Ga staan met je rechterbeen achter je (bijna alsof je je klaarmaakt om uit te vallen).
- Plaats je gewicht op je linkerbeen en kracht door dat been om eraf te springen terwijl je je linkerarm recht omhoog in de lucht boven het hoofd brengt.
- Land op het linkerbeen en laat je rechterbeen achter je door zwaaien naar de uitgangspositie ‘uitval’.
- Herhaling.
- Doe 30 seconden linkerbeen en 30 seconden rechterbeen.
Toon instructies
Tip
Zodra u zich meer op uw gemak voelt met de techniek, kunt u sneller gaan met de beweging.
Verplaats 9: Mountain Climber
Tijd 1 Min Type Cardio
- Begin op een hoge plank met je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hielen. Houd uw armen gestrekt en gespannen en uw ellebogen vergrendeld om uw lichaam te ondersteunen.
- Breng een knie onder je naar je borst.
- Wissel de benen snel af, zodat de andere knie naar je borst toe komt.
- Herhaling.
Toon instructies
Verplaats 10: schaatser
Tijd 1 Min Type Cardio
- Begin met het maken van een kleine sprong opzij met je rechterbeen, terwijl je linkerbeen achter het lichaam beweegt en de voet achter het lichaam wordt geplaatst (lichtjes over de middellijn van het lichaam als een buiging). Uw rechterbeen voorin wordt gebogen gehouden.
- Maak onmiddellijk een sprong naar links met je linkerbeen, waarbij je de rechtervoet deze keer naar achteren plaatst.
- Blijf afwisselend links en rechts.
Toon instructies
Tip
Als je eenmaal je ritme hebt gevonden en je meer op je gemak bent met de techniek, kun je wat sneller gaan.