Een 20 minuten durende low-impact barbell-workout om je hele lichaam te versterken

Deze low-impact haltertraining bouwt je billen, armen, schouders, rug en buikspieren op.Image Credit: FreshSplash/E+/GettyImages

Gebouwd met 40 pond puur metaal, zien barbells eruit als wapens die gemaakt zijn voor gewichtheffende jedi’s, maar ze zijn een van de meest functionele hulpmiddelen voor krachttraining en zijn perfect voor low-impact workouts.

Als je een opfriscursus nodig hebt, zijn oefeningen met weinig impact die oefeningen die de gewrichten minder belasten – en de meeste bewegingen van de halter houden beide voeten op de grond, zodat je gewrichten minder kracht hoeven te absorberen.

Advertentie

Maar een lage impact betekent niet een lage intensiteit. In feite kunnen halteroefeningen ervoor zorgen dat je hartslag stijgt en het zweet net zo druipt als een set burpees of jump-squats. Omdat halters vrij groot (lees: zwaar) zijn, kan het belastend zijn om er meerdere herhalingen en langere tijd mee te doen. Bovendien vraagt ​​het beperken van de hersteltijd tussen sets meer inspanning van je lichaam, waardoor de training intenser wordt.

Probeer deze 20 minuten durende low-impact barbell-workout om je spieren van top tot teen op te bouwen. Doe elke oefening 60 seconden voor 3 sets. Rust 30 tot 45 seconden tussen sets voor een training met een hogere intensiteit of 60 tot 90 seconden voor een training met een lage intensiteit.

​Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten — we hebben voor elk wat wils.​

20 minuten durende barbell-workout met lage impact

Beweging 1: Barbell Squat om in te drukken

Sets 3Time 1 MinLichaamsdeel [“Benen”, “schouders”, “Buikspieren”, “Kont”]

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats de halter in de voorste rackpositie, zodat deze over de voorkant van je schouders rust en je ellebogen recht naar voren wijzen, de handpalmen van je af.
2. Span je core aan en houd je rug plat en rechtop, duw je heupen naar achteren en naar beneden om in een squat te zakken.
3. Duw je knieën over je tenen en laat ze zakken totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn, of zo laag als je comfortabel kunt gaan.
4. Duw je hielen in de grond en terwijl je opstaat, druk je de halter boven je hoofd. Eindig met je biceps bij je oren.
5. Terwijl u staat, laat u de halter weer zakken naar de positie van het voorste rek. Dit is 1 herhaling.
6. Herhaal dit voor een volle minuut.

Toon instructies

Move 2: Barbell laterale lunge

Sets 3Time 1 Min Lichaamsdeel Benen

1. Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan ​​en plaats de halter achter je hoofd, zittend op je valspieren (de spieren aan de bovenkant van je schouders).
2. Neem een ​​grote stap naar rechts met je rechterbeen en duw je achterste naar de muur achter je, buig je rechterknie en strek je linkerbeen uit. Je tenen moeten naar voren wijzen.
3. Duw met je rechtervoet op de grond om weer op te staan ​​en breng je voeten terug naar de startpositie.
4. Herhaal dit op je linkerbeen en blijf een volledige minuut afwisselen.

Toon instructies

Move 3: Barbell Deadlift to Row

Sets 3Time 1 Min Lichaamsdeel [“Rug”, “Benen”, “Buikspieren”, “Kont”]

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en pak de halter met beide handen voor je dijen vast, de handpalmen naar je toe gericht.
2. Pak je schouders naar achteren en naar beneden en steun je kern. Duw je achterste naar achteren terwijl je de stang met zachte knieën naar de grond laat zakken.
3. Ga door met het laten zakken van de halter totdat je romp evenwijdig aan de grond is en de stang halverwege het scheenbeen is.
4. Houd vervolgens uw ellebogen dicht bij de zijkanten van uw lichaam en trek de halter naar uw heupen.
5. Laat de halter zakken en duw vervolgens je voeten in de grond om op te staan. Dit is 1 herhaling.
6. Herhaal dit voor een volle minuut.

Toon instructies

Move 4: Landmine Core Twist

Sets 3Time 1 MinBody Part Abs

1. Bevestig het ene uiteinde van de halter aan een landmijnbevestiging op de grond, of plaats het ene uiteinde van de halter op de vloer in een knusse hoek van een muur.
2. Ga met je gezicht naar het vrije uiteinde van de halter staan ​​en duw je kont naar achteren om naar beneden te reiken en houd het uiteinde van de halter met beide handen vast.
3. Houd je kern geschoord en je rug plat, duw door je hielen om op te staan ​​en druk de halter boven je hoofd.
4. Met je kern geschoord, draai je je romp naar de linkerkant met de halter, breng hem dan terug naar het midden en herhaal aan de rechterkant. Je zou de spanning in je buikspieren moeten voelen. Dit is 1 herhaling.
5. Ga door met het afwisselen van kanten gedurende een volle minuut.

Toon instructies

Advertentie