Een 7-daags kickstartplan voor Abs That Pop

De meest effectieve kernoefeningen zijn oefeningen die zich richten op het versterken van alle lagen van uw buikspieren, plus uw heupen en onderrug.

Je kunt in slechts een week verrassend veel vooruitgang boeken in de richting van het altijd ongrijpbare doel van ijzersterke, gebeeldhouwde buikspieren, met het juiste dieet en lichaamsbeweging. Nee, je zult niet op magische wijze in zeven dagen een six-pack bouwen, maar je ziet misschien wat zichtbare lijnen en merkt dat je middel slanker is geworden.

Dat gezegd hebbende, er bestaat niet zoiets als spottraining, dus als je buikvet of vervelende lovehandles wilt verliezen, moet je lichaamsvet van top tot teen kwijtraken. Dit betekent dat je meer vetverbrandende en spieropbouwende trainingen – zoals intervaltraining met hoge intensiteit (of HIIT) en weerstandstraining – in je routine moet opnemen, naast kerngerichte oefeningen.

Ook cruciaal: je zult je hele kern moeten versterken, inclusief je buikspieren, heupen, bekkenbodem en onderrug.

“Om de kern sterk te krijgen, moet je aan de romp als een hele eenheid denken, niet alleen aan de buikspieren”, zegt Ramsey Bergeron, een door de National Academy of Sports Medicine gecertificeerde personal trainer in Scottsdale, Arizona. “Als je sterke buikspieren hebt, maar de rest van je romp is zwak, dan kun je verschillende soorten blessures oplopen, waaronder het ruïneren van je rug. Alle spieren in de romp spelen een rol bij je mobiliteit en welzijn.”

Waarom een ​​sterke kern zo belangrijk is

Het bouwen van een sterke kern gaat over meer dan alleen het zien van gebeitelde buikspieren. Een solide buik heeft een reeks voordelen, waaronder een betere balans, minder risico op lage rugpijn en een betere houding.

Zelfs als je nog geen tekenen van Instagram-waardige buikspieren ziet, zul je merken dat alledaagse taken, zoals zware boodschappen van de grond tillen, je kind boven je hoofd tillen en deuren openen, een stuk eenvoudiger zijn. En laten we eerlijk zijn: in het echte leven gaat er niets boven beter kunnen bewegen en je sterker voelen.

Hieronder deelt Bergeron een eenvoudig zevendaags plan voor het vormen van een sterkere, meer gedefinieerde kern, van de oppervlakkige rectus abdominis-spier tot de diepe transversale abdominis tot je schuine buikspieren aan de zijkanten van je romp.

Dit kickstartplan zal ook je schouders, bilspieren en quads versterken, zodat je overal spieren opbouwt. Bovendien bevatten we enkele deskundige dieettips die uw buikspieren echt doen knallen.

Hoewel u binnen een week misschien geen duidelijkere buiklijnen ziet, zullen de veranderingen die u in uw dieet en trainingsroutine aanbrengt, uw lichaamssamenstelling in de komende vier tot zes weken verbeteren.

Begin met deze 3 oefeningen voor gebeeldhouwde buikspieren

De basis van Bergerons ab-trainingsplan is de plank, een van de beste oefeningen voor een betere algehele kernfunctionaliteit en kracht. Hier zijn de kernoefeningen die je deze week zult doen.

Verplaats 1: Onderarmplank

1. Stapel je schouders over je ellebogen en strek je benen achter je uit om een ​​rechte lijn te vormen van de bovenkant van je hoofd naar je hielen.
2. Stop je bekken naar binnen en knijp in je quads en bilspieren om je plank rotsvast te maken.
3. Probeer een onderarmplank 30 seconden vast te houden – of 10 seconden per keer gedurende drie rondes.

Tip

Als u wat spanning in uw onderrug begint te voelen, til dan uw heupen iets op om ze op één lijn te houden met de rest van uw lichaam en om de druk op de lumbale wervelkolom te verminderen. Daarom is het zo belangrijk om je hele lichaam, inclusief de quads en bilspieren, in een plank te spannen. Dit zal spiercompensatie helpen voorkomen en je lichaam tijdens de beweging in een rechte lijn houden, zegt Bergeron.

Verplaats 2: Zijplank

1. Ga op uw zij liggen en steun op uw onderarm, waarbij u uw schouder boven uw elleboog en uw bovenbeen over uw onderbeen opstapelt.
2. Houd uw hoofd en nek in een neutrale positie door u te concentreren op een punt voor u, niet op uw voeten.
3. Probeer een zijplank 30 seconden per zijde vast te houden.

Tip

De sleutel tot een sterke zijplank is om je heupen en schouders tijdens de hele beweging recht te houden, zodat ze niet kunnen draaien. Net als bij de onderarmplank, zou je een rechte lijn van je voeten naar de bovenkant van je hoofd moeten kunnen trekken.

Verplaats 3: Bergbeklimmer

1. Begin op een hoge plank met je schouders recht boven je polsen gestapeld en je benen achter je uitgestrekt met je voeten op heupbreedte van elkaar.
2. Drijf je rechterknie naar je borst en trap hem er weer uit, en volg hem onmiddellijk met je linkerknie.
3. Houd je heupen laag en in lijn met je rug terwijl je afwisselend je knieën naar je borst drijft. Zorg ervoor dat u ook uw benen volledig achter u strekt terwijl u elk been weer in een plank brengt.

Uw 7-daagse kickstartplan voor Abs That Pop

Probeer dynamische planken, zoals plankjacks, toe te voegen aan uw buikspierroutine om de intensiteit van uw trainingen te verhogen.

Als je je afvraagt ​​waarom er geen crunches of sit-ups te zien zijn op dit plan, komt dat omdat de plank meerdere spiergroepen tegelijk activeert, die op hun beurt meer calorieën verbranden en meer spieren door het hele lichaam opbouwen.

Door meer spieren op te bouwen, verbrand je meer calorieën en vet. Dat komt omdat spieren metabolisch actief zijn, wat betekent dat ze zelfs in rust calorieën verbranden, volgens de American Council on Exercise. Streef ernaar om deze week ten minste twee krachttrainingssessies voor het hele lichaam te voltooien, volgens de richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen.

Zorg ervoor dat je ook minstens 150 tot 300 minuten matige intensiteit cardio-training krijgt, verspreid over de komende zeven dagen, volgens de richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen. Dat komt neer op vijf sessies van elk minimaal 30 minuten.

Dag 1

• Onderarmplank van 30 seconden x 3 sets
• Zijplank van 15 seconden x 3 sets per zijde
• 20 bergbeklimmers (10 per been) x 2 sets

Dag 2

• Onderarmplank van 30 seconden x 6 sets
• Zijplank van 15 seconden x 3 sets per zijde
• 20 bergbeklimmers (10 per been) x 2 sets

Dag 3

• Onderarmplank van 45 seconden x 4 sets
• Zijplank van 30 seconden x 3 sets per zijde
• 20 bergbeklimmers (10 per been) x 3 sets

Dag 4

• Onderarmplank van 45 seconden x 6 sets
• Zijplank van 30 seconden x 3 sets per zijde
• 30 bergbeklimmers (15 per been) x 2 sets

Dag 5

• Onderarmplank van 1 minuut x 3 sets
• Zijplank van 30 seconden x 4 sets per zijde
• 30 bergbeklimmers (15 per been) x 2 sets

Dag 6

• Onderarmplank van 1 minuut x 3 sets
• Zijplank van 30 seconden x 4 sets per zijde
• 40 bergbeklimmers (20 per been) x 2 sets

Dag 7

• Onderarmplank van 1 minuut x 3 sets
• 45 seconden zijplank x 3 sets per zijde
• 40 bergbeklimmers (20 per been) x 2 sets

Verhoog de intensiteit

Probeer na een week van deze plankoefeningen meer variaties aan je routine toe te voegen om jezelf uit te dagen en nog meer spieren te richten.

Tip

“Als je echt zin hebt in een uitdaging, maak er dan een wedstrijd met jezelf van”, zegt Bergeron. “Elke keer dat er een reclamepauze is tijdens je favoriete tv-programma, ga dan op de grond liggen en begin met planken. Kijk hoe lang je kunt gaan. Ik vertel mijn klanten dat wanneer ze een plank met een goede vorm minstens drie minuten kunnen vasthouden, hun kern is sterk. ”

Variatie 1: Plank Jack

1. Begin in een hoge plankpositie met je voeten bij elkaar en je schouders gestapeld boven je polsen.
2. Terwijl je een rechte lijn met je lichaam aanhoudt, spring je met je voeten van elkaar af totdat je een plank met wijde benen hebt.
3. Spring ze terug naar de startpositie.
4. Blijf met uw voeten in en uit springen terwijl u uw snelheid verhoogt.

Tip

Zorg ervoor dat je rug en heupen tijdens de hele beweging op één lijn blijven.

Variatie 2: Plank Reach

1. Reik vanaf een onderarmplank 20 seconden lang met je rechterarm recht voor je uit.
2. Breng je rechterarm terug naar de grond en strek je linkerarm 20 seconden recht voor je uit.

Tip

Maak uw voeten breder om u te helpen balanceren op drie ledematen. Draai uw heupen en schouders niet naar één kant terwijl uw arm van de grond wordt getild.

Variatie 3: Plankbereik met beenlift

1. Begin in een onderarmplank.
2. Reik tegelijkertijd met je rechterarm recht voor je uit en til je linkerbeen een paar centimeter van de grond.
3. Houd 20 seconden vast.
4. Breng beide ledematen terug naar de positie van de onderarmplank.
5. Herhaal aan de andere kant.

Variatie 4: Push-Up

1. Begin in een hoge plankpositie met je schouders gestapeld over je polsen en je benen gestrekt achter je.
2. Houd je lichaam strak en in een rechte lijn, laat je borst en heupen zakken om boven de grond te zweven, waarbij je je ellebogen buigt en ze in een hoek van 45 graden naar achteren wijst.
3. Druk door je handen om jezelf weer omhoog te duwen naar de startpositie.

Tip

Als volledige push-ups te uitdagend zijn, doe dan een aangepaste push-up op je knieën of sta met je handen op een muur.

Pas uw dieet aan

Hoewel oefeningen voor het opbouwen van een kern je zullen helpen kracht op te bouwen, moet je je dieet aanpassen om echt buikspieren te laten knallen. U wilt een dieet volgen dat helpt om uw algehele lichaamsvetpercentage te verlagen en uw spiermassa te vergroten.

Een week naar maaltijden kijken is een goede manier om gezonde gewoonten op gang te brengen die je zullen helpen lichaamsvet te verminderen, volgens Kristen Smith, RDN, een geregistreerde diëtist voor Piedmont Healthcare in Atlanta en een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek.

Uw exacte maaltijdplan zal er anders uitzien, afhankelijk van factoren zoals uw leeftijd, activiteitenniveau en algehele gezondheid, maar er zijn enkele algemene richtlijnen die u moet volgen om buikvet te verliezen. Dit is wat Smith aanbeveelt:

• Houd uw calorieën bij: om een ​​pond in een week te verliezen, moet u volgens de Mayo Clinic ongeveer 500 calorieën meer verbranden dan u per dag verbruikt. Download de MyPlate-app om te begrijpen hoeveel u eet en hoe u de juiste portiegroottes kunt serveren.
• Focus op vezels: het toevoegen van meer fruit en groenten aan uw dieet is niet alleen een zegen voor de hoeveelheid vitamines, mineralen en antioxidanten die ze bevatten, maar ook voor het vezelgehalte. “Voedsel met meer vezels kan de spijsvertering vertragen en ervoor zorgen dat u zich gedurende langere tijd verzadigd voelt”, zegt Smith. “Dat kan helpen bij het vetverlies in het algemeen, inclusief de buik.”
• Pak eiwit in: Als u voldoende magere eiwitbronnen binnenkrijgt, zoals kip, vis, grasgevoerd rundvlees, eieren, zuivelproducten en bonen, helpt dit om spieren te herstellen en ze groter en sterker te laten worden.
• Zorg voor gezonde darmen: voedingsmiddelen die de spijsvertering verbeteren, zoals yoghurt, zuurkool, kimchi en ander gefermenteerd voedsel, kunnen helpen bij het verminderen van het zweven, waardoor uw buikspieren beter zichtbaar worden.

Na verloop van tijd zal het volgen van deze voedingsveranderingen en het combineren ervan met dagelijkse lichaamsbeweging en corespecifieke bewegingen beginnen te resulteren in grote ab-winsten. In slechts een paar weken zul je je buikspieren echt gaan zien knallen en merken hoeveel sterker je je voelt bij het uitvoeren van alledaagse bewegingen.