Trainingen met hoge intensiteit kunnen het afterburn-effect of overmatig zuurstofverbruik na de training veroorzaken, wat betekent dat uw lichaam in rust meer calorieën verbrandt nadat uw zweetsessie is voltooid.
Of je nu de voorkeur geeft aan krachttraining of cardiotraining, je weet al dat lichaamsbeweging tonnen calorieën verbrandt. Maar sommige vormen van lichaamsbeweging verbranden nog meer calorieën goed nadat uw training voorbij is.
Dit klinkt misschien te mooi om waar te zijn, maar het is legitiem: tijdens een intensieve training moet uw lichaam voldoende zuurstof en voedingsstoffen naar uw spieren transporteren. En wanneer u stopt met bewegen, keert het niet automatisch terug naar zijn normale metabolische functie.
Je lichaam heeft eerder wat tijd nodig om terug te keren naar zijn natuurlijke staat, en heeft eigenlijk meer zuurstof nodig om dat te doen, waardoor er meer calorieën worden verbrand. Dit wordt het naverbrandingseffect of overmatig zuurstofverbruik na inspanning (EPOC) genoemd.
Hier is alles wat u moet weten om EPOC te begrijpen en de kracht van het afterburn-effect te benutten om het toe te passen op uw eigen fitnessdoelen.
Wat is het afterburn-effect?
EPOC is de hoeveelheid calorieën die u verbrandt boven uw ruststofwisseling na een training, legt Jason Stella uit, een gecertificeerde specialist in prestatieverbetering en corrigerende oefeningen en nationaal onderwijsmanager bij Life Time Fitness.
“Je verbrandt veel calorieën tijdens je training, maar trainingen die EPOC creëren, zorgen voor een grotere hoeveelheid calorieën, vooral uit vet, met een piek binnen 45 minuten, en kunnen oplopen tot 24 tot 48 uur”, zegt hij.
Stella merkt op dat er twee categorieën trainingen zijn die een groot naverbrandingseffect teweegbrengen: intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en steady-state training met hoge intensiteit (HISS).
De meeste mensen zijn bekend met HIIT-trainingen, maar Stella gelooft dat velen in feite HISS-trainingen doen en ze HIIT noemen. HIIT omvat intervallen van totale, maximale inspanning gevolgd door een langer herstel, zodat u die maximale inspanning tijdens de werkperioden kunt volhouden. Aan de andere kant is HISS wanneer je traint met een hoge intensiteit en alleen zo lang rust als nodig is om elke herhaling met de juiste vorm te voltooien.
“Zowel HIIT als HISS zijn beter dan het doen van middelmatige tot lage intensiteit, steady-state cardiotraining”, zegt Stella. In tegenstelling tot steady-state cardio, die afhankelijk is van uw aërobe pad (met zuurstof) om adenosinetrifosfaat (ATP) te produceren – de brandstof voor uw spieren – zijn HIIT- en HISS-trainingen afhankelijk van zowel uw anaerobe (zonder zuurstof) als aërobe routes voor ATP.
Stella zegt dat anaerobe routes ATP niet lang kunnen leveren, dus je kunt maar gedurende een korte tijd intensief werk doen. Zodra die ATP op is, is het nodig om met een lagere intensiteit te trainen of een rustpauze te nemen om het aan te vullen, waardoor het aërobe pad kan beginnen om meer ATP te leveren.
Hierdoor ontstaat een zuurstoftekort, wat het naverbrandingseffect versterkt, omdat je lichaam meer zuurstof uit de aerobe route nodig heeft om ATP te herstellen en spiereiwitten weer op te bouwen.
Je lichaam heeft ook meer zuurstof nodig om terug te keren naar zijn normale metabolische functie na intensieve oefeningen zoals HIIT en HISS. Dus binnen de 24 tot 48 uur nadat uw training is afgelopen, blijft uw lichaam werken om meer zuurstof te krijgen en tijdens dit proces calorieën te verbranden.
Volgens de American Council on Exercise (ACE) verbruikt uw lichaam ongeveer 5 calorieën aan energie voor elke liter zuurstof die het verbruikt. De grotere vraag naar zuurstof na de training, bekend als EPOC, betekent dat u in het algemeen meer calorieën verbrandt.
Iedereen zal een ander naverbrandingseffect genereren, afhankelijk van uw fitnessniveau, de intensiteit en duur van uw training en factoren waar u geen controle over heeft, zoals hoe uw bloed circuleert en hoe uw lichaam tijdens het trainen afbreekt en vet gebruikt.
Omdat de factoren die bijdragen aan het naverbrandingseffect zo sterk verschillen van persoon tot persoon, is er nog niet genoeg definitief onderzoek om precies te kwantificeren hoeveel calorieën je verbrandt dankzij EPOC versus hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het sporten in het algemeen.
EPOC van een HIIT-training kan de totale calorieverbranding echter met 6 tot 15 procent verhogen, volgens de ACE. Als u bijvoorbeeld 350 calorieën tijdens uw training hebt verbrand, kunt u tot 53 extra calorieën verbranden vanwege het naverbrandingseffect. Nogmaals, dit is slechts een ruwe schatting; De calorieën die u na het sporten verbrandt, zijn afhankelijk van uw fitnessniveau en andere factoren.
De voordelen van het Afterburn-effect
Je verbrandt meer calorieën zonder meer moeite
Het meest in het oog springende voordeel van EPOC is natuurlijk het idee dat u calorieën verbrandt, zelfs in rust. En om uw calorieverbranding te maximaliseren voor elke minuut die u aan het trainen bent en daarna, zijn HIIT en HISS de juiste keuze.
Volgens een onderzoek uit maart 2015 in het Journal of Strength and Conditioning Research , kun je meer calorieën verbranden tijdens een HIIT-sessie van 30 minuten dan dezelfde hoeveelheid tijd besteden aan een steady-state cardiosessie. . In tegenstelling tot steady-state cardio, bevatten HIIT en HISS vaak krachttrainingelementen, die u kunnen helpen meer droge spieren op te bouwen.
Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, omdat spieren metabolisch actief zijn, wat betekent dat het in rust meer calorieën verbrandt dan lichaamsvet. Terwijl cardio je zeker helpt om calorieën te verbranden, verbrandt krachttraining niet alleen calorieën tijdens training, maar helpt het je ook om spieren op te bouwen, wat bijdraagt aan de algehele calorieverbranding.
Tip
Er is nog steeds een tijd en plaats voor steady-state (LISS) cardio met lage intensiteit, zoals joggen en fietsen, vooral als je ervan geniet, zoals op dagen dat je het wat rustiger aan wilt doen en je spieren wilt laten herstellen.
U kunt kortere trainingen doen
“Ook al is de trainingstijd korter [tijdens HIIT], aangezien EPOC exponentieel toeneemt met de trainingsintensiteit, genereren de korte trainingsperiodes meer EPOC dan de langere trainingen met matige intensiteit”, zegt Stella.
U zou kunnen afvallen
HIIT- en HISS-oefeningen kunnen de effecten van EPOC versterken in vergelijking met dezelfde hoeveelheid tijd die u zou besteden aan oefeningen met een lagere intensiteit, wat uw inspanningen om af te vallen ten goede komt. Een recensie uit juni 2017 in Obesity Reviews suggereert dat drie wekelijkse HIIT-sessies de algehele vetmassa en tailleomvang bij mensen met obesitas en overgewicht evenveel kunnen helpen verminderen als training met matige intensiteit, waarvoor meer tijd nodig is .
U kunt uw sportprestaties verbeteren
Door wat HIIT en HISS in een programma op te nemen om sportspecifieke prestaties te helpen verbeteren, verkort je niet alleen je trainingstijd, maar het kan die prestatie ook een boost geven.
Een studie uit juli 2016 in de Journal of Sports Sciences wees uit dat HIIT-training roeiers hielp om meer te verbeteren dan langeafstandstraining met een lagere intensiteit. Toen de roeiers twee HIIT-sessies toevoegden aan de mix van 10 wekelijkse trainingen, zagen ze grotere prestatieverbeteringen dan wanneer ze 10 wekelijkse aerobe sessies deden.
Hoe u uw training calorieverbranding kunt volgen
Benieuwd hoeveel calorieën u precies verbrandt tijdens uw trainingen? Download de MyPlate-app voor een nauwkeurigere en persoonlijkere schatting.
Hoe u het afterburn-effect op uw trainingen kunt toepassen
Hoe weet u of u hard genoeg werkt om EPOC te laten gebeuren? Trainers adviseren om een schaal te gebruiken die de snelheid van waargenomen inspanning (RPE) wordt genoemd, waarbij de ene de laagste inspanning is, oftewel liggend op de bank, en 10 een sprint.
Een RPE van zeven is de intensiteit waarnaar je wilt streven om het naverbrandingseffect op gang te brengen, zegt Stella, met een RPE van ongeveer drie tijdens een rustinterval. Hoe hoger je vanaf daar gaat, hoe meer EPOC je creëert en hoe korter je training kan zijn, zegt hij.
Gelukkig zijn er veel manieren om HIIT en HISS te oefenen, buiten de gebruikelijke intervalformule van 30 seconden werk en 30 seconden rust.
Tabata-training is bijvoorbeeld een training van vier minuten die bestaat uit intervallen van 20 seconden, maximale inspanning en rustperioden van 10 seconden. Gezien deze verhouding tussen werk en rust, zou het als een HISS-training worden beschouwd, niet als HIIT, zegt Stella, vanwege de beperkte hoeveelheid rust en herstel van de hartslag. U kunt Tabatas aan het einde van uw cardio- of krachttraining vastzetten om uw naverbrandingsvermogen te vergroten.
Als je behoefte hebt aan wat meer variatie in je HIIT-workouts, overweeg dan circuittraining in HISS-stijl, waarin je een geordende lijst met oefeningen doet met een vast aantal herhalingen en rondes. Bij circuittraining doe je rug aan rug oefeningen en herstel je 30 tot 60 seconden tussen sets. Het mooie van circuittraining is dat je in één sessie meerdere spiergroepen kunt trainen.
Het type training dat u kiest, hangt af van uw persoonlijke voorkeur, maar ze hebben over het algemeen hetzelfde effect, zegt Stella. Hij stelt voor om twee keer per week HIIT te doen – niet op opeenvolgende dagen – en het in evenwicht te brengen met regelmatige cardio- en niet-zware krachttraining op andere dagen.
5 soorten HIIT- en HISS-trainingen om EPOC op te wekken
- Tabata: doe een oefening gedurende 20 seconden met maximale inspanning en rust dan 10 seconden uit. Herhaal gedurende vier minuten.
- Every Minute on the Minute (EMOM): doe zo snel mogelijk een bepaald aantal oefeningen met een specifiek herhalingsbereik aan het begin van elke minuut en rust de rest van de minuut uit.
- Zoveel mogelijk rondes (AMRAP): voltooi zo veel mogelijk rondes voor een reeks oefeningen met een specifiek herhalingsbereik in een bepaalde tijd.
- Circuittraining: doe een reeks oefeningen die verschillende spiergroepen rug aan rug richten en tussen de circuits 30 tot 60 seconden rusten.
- Laddertraining: voer 10 herhalingen van een oefening uit voor de eerste ronde, daarna 9 herhalingen voor de tweede ronde en werk verder naar beneden totdat je één herhaling doet. Rust dan 30 seconden uit voordat je weer de ladder beklimt.
Probeer deze 8 minuten durende training om de EPOC te verhogen
Probeer deze HIIT-training voor lichaamsgewicht, ontworpen door Stella, om uw calorieverbrandingspotentieel te vergroten. Voltooi zoveel mogelijk rondes binnen acht minuten, rust indien nodig, en houd het totale aantal rondes bij dat je voltooit. Probeer elke keer dat u de training uitvoert uw vorige totaal te verslaan.
- Squat: 6 herhalingen
- Push-up: 4 herhalingen
- Burpee: 2 herhalingen
- Chin-Up: 1 herh
Tip
Alle oefeningen moeten in perfecte vorm worden gedaan. Rust wanneer dat nodig is, maar slechts voor een korte periode totdat u de oefening met een goede vorm kunt voortzetten.
Verplaats 1: Squat
- Begin te staan, voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Strek je armen voor je uit en buig langzaam je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt om te hurken. Concentreer u op het laten zakken van uw lichaam alsof u op een stoel gaat zitten.
- Hurk tot je dijen parallel zijn met de vloer, of zo laag als je kunt, terwijl je een goede vorm behoudt. Je knieën moeten over je tenen komen en je blik moet recht vooruit zijn.
- Pauzeer even op de bodem van je kraakpand.
- Bij een uitademing keert u de beweging om door uw hielen in te drukken om weer te gaan staan. Terwijl je staat, laat je je armen naar je zij zakken.
Verplaats 2: Push-Up
- Begin op een hoge plank met je core, quads en bilspieren ingeschakeld. Uw schouders moeten over uw polsen worden gestapeld en uw heupen moeten in lijn zijn met uw hoofd en hielen.
- Buig uw ellebogen tot een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van uw romp en laat uw lichaam naar de grond zakken.
- Knijp op de weg naar beneden je schouderbladen samen.
- Als je borst net boven de grond zweeft (of hoe ver je ook naar beneden kunt gaan), druk dan op de grond en duw je schouderbladen uit elkaar om terug te keren naar de beginpositie.
Verplaats 3: Burpee
- Ga staan met je voeten op heupafstand van elkaar, hurk dan neer en plaats je handen op de grond tussen je voeten.
- Spring met je voeten terug op een hoge plank met je schouders gestapeld over je polsen.
- Spring dan met je voeten terug naar de buitenkant van je handen.
- Terwijl je opstaat, druk je op je hielen om omhoog te springen met je armen boven je hoofd.
- Land zachtjes op de grond met je knieën licht gebogen.
Verplaats 4: Chin-Up
- Pak een optrekstang comfortabel maar stevig vast met beide handen, met de handpalmen naar uw lichaam gericht en op schouderbreedte uit elkaar.
- Gebruik je armen, rug en kern om je schouders en ellebogen naar beneden te drijven terwijl je je lichaam omhoog trekt tot je kin boven de stang komt.
- Laat je weer met controle zakken tot je armen gestrekt zijn.
Meer HIIT-trainingen om de voordelen van EPOC te benutten
- De perfecte HIIT-training van 20 minuten die u overal kunt gebruiken
- Deze 20 minuten durende HIIT-training thuis helpt buikvet te blazen
- Verlicht calorieën met deze 12 minuten durende HIIT-training voor het hele lichaam – geen apparatuur nodig