Fakkel calorieën met deze cardiotraining van 20 minuten met lage impactI

De juiste bewegingen kunnen u helpen een geweldige traptraining te krijgen met minimale belasting van uw gewrichten.Image Credit: martin-dm/E+/GettyImages

Hoe klinkt het sprinten op en neer trappen? In één woord, pijnlijk?

Traplopen is een notoir geweldige cardiotraining, en hoewel ze je hartslag volledig kunnen verhogen en calorieën kunnen verbranden, zijn ze niet de gemakkelijkste voor je gewrichten.

Advertentie

Gelukkig is de trap van je huis of park nog steeds een uitstekende low-impact cardio-tool, zelfs als je niet tegen al het gebons opgewassen bent.

Deze low-impact trapcardiotraining van 20 minuten is het bewijs. Met dank aan de in New York gevestigde fysiotherapeut en krachtcoach Samuel Chan, DPT, CSCS, verbrandt het calorieën, werkt het je hart en bouwt het spiermassa op voor het hele lichaam zonder de extra stress.

Het enige dat u nodig hebt om te beginnen, is een kleine trap en de timer van uw telefoon, hoewel u misschien ook een waterfles in de buurt wilt hebben.

Advertentie

De trap cardiotraining

Afbeelding tegoed: morefit.eu Creative

Voor deze circuittraptraining doe je 10 herhalingen van drie verschillende oefeningen, kom je op adem en doe je het allemaal opnieuw voor zoveel mogelijk rondes als je kunt met een goede vorm in 20 minuten. (Of, als je echt weinig tijd hebt, zelfs 5 minuten werkt!)

Advertentie

Neem tussen de sets rust als dat nodig is, vooral als je de 20-minuten nadert. Wanneer de timer zoemt, noteer dan hoeveel rondes je hebt voltooid. Na verloop van tijd kun je steeds meer doen.

Zet 1: Bergbeklimmer

Vertegenwoordigers 10Regio Volledig lichaam

1. Begin in een hoge plankpositie met je handen op de trap.
2. Balans op je handpalmen en tenen met je lichaam in een rechte lijn. Houd je handpalmen onder je schouders en je rug in een neutrale positie. Zet je kern vast.
3. Trek door je kern om één knie naar je borst te duwen.
4. Breng dat been terug naar de startpositie.
5. Herhaal aan de andere kant.
6. Dat is 1 herhaling.

Toon instructies

Tip

Als je problemen hebt om je formulier onder controle te houden, vertraag dan deze beweging, zegt Chan.

Move 2: Verhoogde push-up

Vertegenwoordigers 10Regio [“Bovenlichaam”, “Kern”]

1. Begin in een hoge plankpositie met je handen op de trap.
2. Balans op je handpalmen en tenen met je lichaam in een rechte lijn van hielen naar heupen naar hoofd. Houd je handpalmen onder je schouders en je rug in een neutrale positie. Zet je kern vast.
3. Laat je borst zakken in de richting van de trap. Laat je ellebogen diagonaal uitwaaieren vanaf de zijkanten van je lichaam. Op de weg naar beneden knijp je je schouderbladen samen.
4. Wanneer je borst net boven de trap zweeft (of hoe ver je ook naar beneden kunt gaan), druk je de trap in en duw je je schouderbladen uit elkaar om terug te keren naar de startpositie.
5. Dat is 1 herhaling.

Toon instructies

Tip

Maak deze beweging moeilijker of gemakkelijker door uw handen op een lagere of hogere trede te plaatsen.

Zet 3: Laterale opstap

Reps 10Regio Onderlichaam

1. Ga naast de trap staan ​​en plaats een voet op de eerste trede.
2. Verplaats uw gewicht naar uw opgeheven voet, waarbij uw andere voet net de grond raakt voor ondersteuning.
3. Pomp je armen voor balans, duw de knie van je hangende been omhoog naar je borst.
4. Laat het terug zakken in de richting van de startpositie.
5. Dat is 1 herhaling. Doe alle herhalingen en wissel dan van kant.

Toon instructies

Tip

Om je hartslag hoger te krijgen, ga je rechtstreeks van rep naar rep zonder te pauzeren.

Advertentie