Het geheim van de meest efficiënte trainingen is perifere hartactiviteitstraining

PHA -training geeft u een efficiënte training die kan worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus en doelen. Image Credit: ProfessionalStudioMages/Istock/Gettyimages

In dit artikel

• Wat is het?
• Een uitkering
• Hoe te beginnen

Wilt u uw krachttrainingroutine opschudden? Overweeg om perifere hartactie (PHA) te trainen. Deze vorm van weerstandstraining kan uw trainingen efficiënter maken, waardoor u uw kracht en uithoudingsvermogen vergroot en in minder tijd meer calorieën verbrandt.

Advertentie

En maak je geen zorgen – het concept is niet ingewikkeld! Dit is hoe PHA -training werkt, waarom het geweldig is, plus een voorbeeldcircuit om je op weg te helpen.

Wat is perifere hartactietraining?

Perifere hartactie of PHA -training is een soort circuittraining die afwisselt op het werken aan uw boven- en onderlichaam. Het lijkt veel op traditionele circuittraining, waarbij je snel van de ene oefening naar de andere gaat. Maar in plaats van bijvoorbeeld een oefening in de bovenrug te doen, gevolgd door een biceps-oefening of een squat gevolgd door een beenpers, zou je schakelen tussen oefeningen in het bovenlichaam-zoals zittende rijen-en oefeningen in het onderlichaam-zoals lunges.

Advertentie

PHA -training omvat vaak omschakelen tussen oefeningen die grote spiergroepen werken.

“We doen het meestal met samengestelde bewegingen, zoals gehurkt en deadlifting, vervolgens drukken en roeien,” vertelt Noam Tamir, CSCS, oprichter en CEO van TS Fitness in New York, vertelt MoreFit.eu.

Advertentie

Deze vorm van training versnelt de bloedsomloop van je bloed perifeer uit je hart – ook bekend als je ledematen – die uiteindelijk meer calorieën verbrandt en kan bijdragen aan winst in spiermassa, volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM).

Bovendien is PHA -training veelzijdig en zeer aanpasbaar.

Advertentie

“Het is een beetje op intervaltraining. Je kunt het voor verschillende tijdsduur doen met verschillende herhalingen, zolang je niet teveel rust tussen sets neemt,” zegt Tamir. U kunt het concept ook aanpassen aan verschillende fitnessdoelen. “Je kunt wat meer rust nemen als je de kracht of een beetje minder rust wilt maximaliseren als je het uithoudingsvermogen wilt maximaliseren.”

Met andere woorden, deze benadering van krachttraining heeft iets te bieden bijna iedereen.

Wat zijn de voordelen van PHA -training?

PHA -training heeft de voorsprong op standaardweerstandscircuits op een aantal belangrijke manieren. Dit is wat je krijgt als je de bewegingen van de bovenste en onderlichaam afwisselt.

1. Het geeft u een efficiënte training

PHA -training omvat het relatief snel van de ene weerstandsoefening naar de volgende, zodat uw hartslag verhoogd blijft terwijl u uw spieren werkt. Dit geeft je in wezen twee soorten oefeningen in één – kracht en cardio – waardoor het een geweldige optie is als je niet veel tijd hebt om te sporten.

“Het is een geweldige waar voor je oefening,” zegt Tamir. “Je krijgt kracht, maar je hartslag zal ook behoorlijk stijgen, dus het is ook een calorie-brandende oefening.”

2. Het helpt spiervermoeidheid te verminderen

Je hele zweetsessie doorbrengen met je focussen op je bovenste of onderlichaam is een recept om je snel uitgeput te voelen. Maar wanneer je heen en weer schakelt, krijgen verschillende spiergroepen meer een pauze (zelfs als je actief blijft), legt Tamir uit. Als gevolg hiervan kun je eigenlijk langer en harder gaan.

3. Het ondersteunt gewichtsverlies

PHA-training houdt uw hartslag omhoog, waardoor het een effectieve calorieburger is. Afwisseling tussen de boven- en onderlichaam bewegingen kan de bloedsomloop versnellen, waarvan wordt gedacht dat het lichaamsvet helpt te verminderen en de magere spiermassa te vergroten, volgens de NASM. “Je zult dat naverbranding ook efficiënter krijgen dan wanneer je het rechte cardio doet”, zegt Tamir, verwijzend naar het proces waarbij je lichaam calorieën blijft verbranden, zelfs nadat je klaar bent met je training.

4. Het verbetert de algehele fitness

PHA -training kan uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen en uw algehele vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren verbeteren. “Het is geweldig voor de gezondheid van het hart en voor het opbouwen van algehele functionele kracht voor dingen zoals het dragen van boodschappen, het dragen van je kinderen, het openen van zware deuren of gaan zwemmen op vakantie,” zegt Tamir.

In feite is aangetoond dat PHA-training de aerobe capaciteit effectiever verbetert dan intense cardio-oefeningen zoals intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), volgens een onderzoek in november 2014 in het European Journal of Applied Physiology . Men denkt dat het voordeel voortkomt uit het vermogen van PHA Training om de bloedsomloop te verbeteren, wat het metabolisme op cellulair niveau kan verhogen.

5. Het kan worden aangepast aan uw behoeften

De meeste gezonde mensen kunnen PHA -training volgen, volgens de NASM. Zolang je je houdt aan het basisconcept van afwisselend tussen- en onderlichaambewegingen, kun je de oefeningen, gewichten, herhalingen en sets en rustperioden veranderen voor je fitnessniveau en doelen.

“We bouwen mensen op, beginnend met bepaalde oefeningen gedurende drie tot vier weken en afstuderen vervolgens aan iets meer geavanceerd”, zegt Tamir.

Hoe u PHA -training aan uw routine toevoegt

PHA-training kan worden opgenomen in plaats van traditionele circuit- of krachttrainingstrainingen. “Je kunt het drie of vier keer per week doen, afhankelijk van je [fitnessniveau], hoe snel je herstelt en wat je doet op je vrije dagen,” legt Tamir uit. “Je wilt je spieren over het algemeen ongeveer 48 uur geven om te herstellen.”

Hij beveelt aan om activiteiten te doen die op de andere dagen niet op kracht zijn, zoals hardlopen, wandelen, fietsen of yoga of pilates doen.

PHA Training Sample Workout

Wil je PHA -training een kans geven? Deze circuittraining, ontworpen door Tamir, is gemaakt voor matige fitnessniveaus. Het vereist een set halters, een kettlebell en een oefenbank. Haal altijd het groene licht van uw arts voordat u een nieuwe activiteit probeert als u nieuw bent om te sporten.

Circuit 1

Voer vier rondes uit en neemt 45 tot 60 seconden rust tussen elke oefening.

Spring squat

Stelt 4REPS 6Region Lower Body in

1. Ga met je voeten schouderbreedte uit elkaar staan ​​en je tenen naar voren of naar buiten naar buiten gericht.
2. Houd je voeten plat op de vloer en naar achteren recht, zet je kern en duw je heupen naar achteren en naar beneden totdat je dijen parallel aan de vloer zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan).
3. Duw vanaf de onderkant van je squat door je voeten om explosief van de grond te springen. (Je kunt je armen langs je zijkanten uitbreiden terwijl je dat doet.)
4. Land veilig met je knieën enigszins gebogen.

Toon instructies

Plyo push-up op bank

Stelt 4REPS 6Region bovenlichaam in

1. Plaats uw handen op een bank (of tabel of ander stevig object) direct onder uw schouders.
2. Buig je ellebogen en laat je borst naar de bank zakken.
3. Duw terug met voldoende kracht voor je handen om de bank te verlaten.

Toon instructies

Circuit 2

Voer drie rondes uit en neemt 30 tot 45 seconden rust tussen elke oefening.

Kettlebell goblet squat

Image Credit: NOAM TAMIRSETS 3REPS 8 REGION LODER BOODY

1. Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan, tenen liet tenen iets van parallel weg.
2. Houd het handvat van de kettlebell vast met beide handen voor je borst met je ellebogen naar beneden wijzen.
3. Duw je heupen terug om de squat te initiëren. Buig je knieën om af te dalen totdat je dijen op zijn minst parallel aan de vloer zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan), je borst omhoog houden en je gewicht op je hielen.
4. Druk terug naar staan.

Toon instructies

Platte halter borstpers

Image Credit: NOAM TAMIRSETS 3REPS 8REGION bovenlichaam

1. Ga op je rug op een gewichtsbank (of de vloer) liggen met een halter in elke hand. Houd de gewichten vast met rechte armen boven je borst. Plant je voeten stevig op de vloer en draai je buikspieren vast.
2. Buig je ellebogen en laat de gewichten zakken totdat ze in lijn zijn met je borst.
3. Druk op de gewichten weer boven je borst.

Toon instructies

Circuit 3

Voer drie rondes uit en neemt tussen elke oefening 15 tot 20 seconden rust.

Lichaamsgewicht squat

Stelt 3REPS 10 REGION LEGER LICHAAM

1. Sta hoog met je voeten heupbreedte uit elkaar en schakel je kern vast. Focus op het de hele tijd om je voeten in de grond en je kern vast te houden.
2. Strek je armen voor je uit en buig je knieën langzaam terwijl je je heupen naar achteren naar de vloer duwt. Focus op het verlagen van je lichaam alsof je op een stoel gaat zitten.
3. Loers naar beneden tot comfortabel, of totdat uw dijen parallel met de vloer zijn.
4. Pauzeer even onderaan je squat.
5. Keer de beweging op door uit te ademen door je hielen te drukken om terug te keren naar staan. Terwijl je sta, laat je armen terug naar je zijkanten zakken.

Toon instructies

Push-up

Image Credit: NOAM TAMIRSETS 3REPS 10 REGION bovenlichaam

1. Begin in een hoge plank met je kern en bilspieren ingeschakeld. Je schouders moeten over je polsen worden gestapeld en je heupen moeten in lijn zijn met je hoofd en hakken.
2. Buig bij de ellebogen op ongeveer een hoek van 45 graden vanuit je romp en laat je lichaam naar de grond zakken.
3. Knijp op weg naar beneden je schouderbladen samen.
4. Wanneer je borst net boven de grond zweeft (of hoe ver naar beneden je kunt gaan), druk je in de grond en duw je schouderbladen uit elkaar om terug te keren naar de startpositie.

Toon instructies

Lichaamsgewicht afwisselend omgekeerde lunge

Stelt 3REPS 10 REGION LEGER LICHAAM

1. Sta met je voeten over heupbreedte uit elkaar, handen op je heupen.
2. Stap met je rechterbeen 3 voet achter je en buig je knieën totdat ze 90 graden hoeken vormen. Je rugknie moet een centimeter boven de grond zweven en je voordij moet evenwijdig aan de grond zijn.
3. Houd het grootste deel van uw gewicht in de voorpoot terwijl u in uw linkerhiel drukt en uw linkerbeen rechtzet.
4. Breng het rechterbeen terug naar de startpositie en sta op.
5. Herhaal de beweging met het tegenoverliggende been.
6. Doe 10 herhalingen per zijde.

Toon instructies

Dumbbell staande bovenste pers met rotatie

Image Credit: NOAM TAMIRSETS 3REPS 10 REGION bovenlichaam

1. Begin met je voeten heupbreedte uit elkaar te staan ​​met een halter in elke hand, palmen naar elkaar toe gericht, ellebogen gebogen zodat de gewichten op je schouders zijn gerekken.
2. Druk op de gewichten boven het hoofd. Draai terwijl u dat doet, uw armen naar buiten, zodat uw handpalmen naar voren gericht zijn.
3. Laat de gewichten zakken en draai je armen naar binnen en terug naar de startpositie.

Toon instructies

Advertentie