Hoe de 12 basis Hatha-yogahoudingen met perfecte vorm te doen?

Luisteren naar je lichaam is een belangrijk onderdeel van Hatha yoga. Geen twee mensen bewegen op exact dezelfde manier.Image Credit: Drazen_/E+/GettyImages

Ga naar een yogales of volg het thuis, en je zult gegarandeerd ten minste een paar van de basis Hatha-yogahoudingen doen.

Hatha yoga is tenslotte elke yogabeoefening waarbij je door houdingen (ook wel asana’s genoemd) gaat, zegt de in Californië gevestigde gecertificeerde yoga-instructeur Kells McPhillips. Alles in Hatha draait om 12 basishoudingen – en ze vormen de basis voor ongeveer 84 verschillende lichaamsbuigende, spierversterkende asana’s.

Advertentie

Het maakt dus niet uit of je van Bikram of Yin houdt, het helpt om deze Hatha yogahoudingen te kennen en te beoefenen.

Wat zijn de 12 fundamentele hatha yogahoudingen?

1. Hoofdstand (Sirsasana)
2. Schouderstand (Sarvangasana)
3. Ploeg (Halasana)
4. Vis (Matsyasana)
5. Zittende voorwaartse buiging (Paschimottanasana)
6. Cobra (Bhujangasana)
7. Sprinkhaan (Shalabhasana)
8. Boog (Dhanurasana)
9. Halve Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)
10. Kraai (Kakasana)
11. Staande voorwaartse buiging (Pada Hasthasana)
12. Driehoek (Trikonasana)

Hoewel deze 12 houdingen de basis van Hatha vormen, variëren ze in moeilijkheidsgraad. (Dus in plaats van ze als ‘basic’ te beschouwen, kan het helpen om ze als ‘origineel’ te zien.)

Advertentie

Sommige asana’s, zoals cobra, triangel en zittende voorwaartse buiging, zijn lekker makkelijk. Anderen, zoals de kraaihouding, zijn gemiddeld. En de hoofdsteun? Dat is een geavanceerde asana die veel oefening zal vergen om onder de knie te krijgen.

Om je te helpen erachter te komen waar je aan je reis moet beginnen, heeft elk van de onderstaande asana’s zijn vaardigheidsniveau (alle niveaus, gemiddeld of gevorderd) vermeld, samen met de afbeelding en formulierinstructies. Kies degene die bij uw lichaam en behoeften passen.

Na verloop van tijd bouw je door regelmatig te oefenen de kracht, flexibiliteit en balans op om nieuwe, uitdagende houdingen te ontdekken.

Advertentie

Afbeelding tegoed: morefit.eu Creative

Beweging 1: Hoofdstand

(Sirsasana)

Image Credit: morefit.eu CreativeSkill Level Advanced

1. Kniel op de grond en pak je ellebogen vast met je tegenovergestelde handen.
2. Plaats je onderarmen op de grond. Laat de achterkant van je hoofd tussen je handen rusten. Je handen moeten een kroon om je hoofd vormen.
3. Houd de ballen van je voeten op de grond, strek je knieën om ze van de vloer te tillen.
4. Zet je kern vast en loop met je voeten naar je ellebogen.
5. Strek langzaam een ​​been naar het plafond.
6. Knijp in je kern om de andere naar het plafond te trekken.
7. Span je bilspieren, kern en schouders aan om je lichaam in een rechte lijn te houden. Je tenen naar voren.
8. Houd vast en laat dan één been per keer zakken om terug te zakken naar de startpositie.

Toon instructies

Tip

Weersta de drang om je voeten in de hoofdstand te trappen, zegt McPhillips. Als je niet met de juiste vorm in de pose kunt komen, probeer dan slechts één been op te tillen.

Beweging 2: Schouderstand

(sarvangasana)

Image Credit: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de grond ongeveer een voet van je heupen.
2. Druk door je voeten om je heupen op te heffen.
3. Met je onderarmen op de grond, plaats je handpalmen op de onderkant van je rug.
4. Gebruik uw onderarmen voor ondersteuning en verplaats uw gewicht naar uw schouders en schouderbladen.
5. Hef langzaam een ​​been naar het plafond.
6. Knijp in je kern om het andere been naar het plafond te trekken.
7. Span je bilspieren, kern, schouders om je lichaam in een rechte lijn te houden. Je tenen naar voren.
8. Houd vast en laat dan één been per keer zakken om terug te zakken naar de startpositie.

Toon instructies

Beweging 3: Ploeg

(Halasana)

Image Credit: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Ga op de grond liggen met je armen langs je zij.
2. Vouw je handen samen achter je rug.
3. Gebruik je armen en bovenlichaam voor balans en til een been op naar het plafond. Herhaal met het andere been.
4. Laat een been langzaam achter je hoofd zakken om je tenen op de grond te laten rusten. Herhaal met het andere been. Houd je benen zo recht als comfortabel.
5. Houd vast en keer de bewegingen langzaam om om terug te keren naar de startpositie.

Toon instructies

Zet 4: Vis

(Matsyasana)

Image Credit: morefit.eu Creatief Vaardigheidsniveau Alle niveaus

1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt en tegen elkaar gedrukt.
2. Plaats je handen onder je heupen, handpalmen tegen de vloer.
3. Leun achterover totdat je onderarmen op de grond rusten.
4. Laat de bovenkant van je hoofd naar achteren vallen en buig voorzichtig je bovenrug.
5. Houd vast, strek dan langzaam je rug en ga rechtop zitten om terug te keren naar de startpositie.

Toon instructies

Move 5: Zittende voorwaartse buiging

(Paschimothanasana)

Image Credit: morefit.eu Creatief Vaardigheidsniveau Alle niveaus

1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je. Houd een kleine buiging in je knieën.
2. Vouw je romp voorzichtig naar voren. Leid met je borst, reik je handen naar je voeten.
3. Als het comfortabel is, kunt u uw voorhoofd op uw benen laten rusten.

Toon instructies

Tip

Als u uw voeten niet gemakkelijk kunt bereiken, buig dan uw knieën meer of laat uw handen op uw schenen rusten. Duw niet tot het punt van pijn, zegt McPhillips.

Zet 6: Cobra

(Bhujangasana)

Image Credit: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen en plaats je handpalmen op de grond in lijn met je schouders. Span je core aan en knijp in je bilspieren.
2. Druk in je handpalmen om je romp naar het plafond te brengen en je rug te buigen.
3. Houd vast en buig dan langzaam je armen om terug naar de startpositie te zakken.

Toon instructies

Tip

Probeer je romp zo lang mogelijk te maken. Laat jezelf niet je gewicht in je onderrug dumpen.

Zet 7: sprinkhaan

(Sjalabhasana)

Image Credit: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen langs je lichaam en je benen recht achter je. Zet je kern vast.
2. Knijp in je bilspieren om je benen net van de vloer te tillen.
3. Druk tegelijkertijd je handen terug naar je voeten en knijp door je rug om je borst van de grond te tillen.
4. Trek je schouders naar achteren om je borst te openen.
5. Houd vast en ontspan langzaam je bilspieren en terug om terug naar de startpositie te zakken.

Toon instructies

Tip

Kom alleen zo hoog als comfortabel aanvoelt. Om deze beweging gemakkelijker te maken, houdt u uw benen op de grond.

Zet 8: Boog

(Dhanurasana)

Image Credit: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam en je benen recht achter je.
2. Buig je knieën en richt je tenen naar het plafond.
3. Reik rond de buitenkant van je benen en pak de bovenkant van je voeten vast.
4. Breng je borst langzaam omhoog zodat je lichaam op je bekken rust.
5. Houd je voeten nog steeds vast en trek je schouders weg van de oren.
6. Houd vast, laat dan je borst zakken en laat je benen los om terug te keren naar de startpositie.

Toon instructies

Zet 9: Halve Spinal Twist

(Ardha Matsyendrasana)

Image Credit: morefit.eu Creatief Vaardigheidsniveau Alle niveaus

1. Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je en je armen langs je lichaam.
2. Kruis je linkerbeen over je rechter. Buig je knie en plaats je voet plat op de grond.
3. Buig je rechterknie om je hiel naast je linkerheup te plaatsen.
4. Plaats je rechterelleboog aan de buitenkant van je linkerknie.
5. Draai naar links en reik met je linkerhandpalm naar de vloer achter je.
6. Houd vast en draai de draai langzaam om om terug te keren naar de startpositie.
7. Van kant wisselen.

Toon instructies

Tip

Houd je romp zo lang mogelijk tijdens deze Hatha-yogahouding.

Zet 10: Kraai

(Kakasana)

Image Credit: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Ga op handen en voeten staan ​​met je handen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Richt je ogen op de grond vlak voor je handen.
3. Til een knie op en plaats deze op de arm van die kant.
4. Houd uw gewicht in evenwicht in uw armen, til uw andere knie op en plaats deze op de arm van die kant.
5. Richt je tenen en houd je ogen op de grond gericht voor balans.
6. Houd vast en reik vervolgens met je voeten naar de grond om terug te keren naar de startpositie.

Toon instructies

Tip

Dit is een uitdagende pose, zegt McPhillips. Oefen je evenwicht door slechts één been op te heffen en die positie vast te houden. Als u zich op uw gemak voelt, kunt u proberen beide benen op te heffen.

Zet 11: Voorwaartse buiging

(Pada Hasthasana)

Image Credit: morefit.eu Creatief Vaardigheidsniveau Alle niveaus

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
2. Met een kleine buiging in je knieën, vouw je je romp naar voren over je benen. Laat je armen naar de grond hangen.
3. Als u comfortabel bent, strek dan langzaam uw benen.
4. Houd vast, til dan langzaam je onderrug op, dan schouders en dan hoofd om terug te keren naar de startpositie.

Toon instructies

Zet 12: Driehoek

(Trikonasana)

Image Credit: morefit.eu Creatief Vaardigheidsniveau Alle niveaus

1. Sta met je voeten net verder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Strek je armen recht naar je zij uit in lijn met je schouders.
3. Draai je rechtervoet om naar rechts te kijken
4. Buig je romp naar rechts en plaats je rechterhand op je scheenbeen, enkel of de vloer.
5. Hef je linkerarm zo ver als je kunt naar het plafond. Kijk omhoog naar je hand.
6. Houd vast, laat dan je arm zakken en til langzaam je romp op om terug te keren naar de startpositie.
7. Van kant wisselen.

Toon instructies

Tip

Als omhoog kijken ongemakkelijk is in je nek, kijk dan recht voor je uit.

Verwante lezing

5 levensveranderende voordelen van hatha yoga, en hoe te beginnen

Advertentie