Je hebt maar een paar meter vloeroppervlak nodig om de clamshell-oefening te doen voor sterkere, vollere zijbilspieren.
Als het gaat om het opbouwen van sterke, perzik-emoji-achtige bilspieren, krijgen heupstoten alle aandacht. Maar voor het meest ronde fruit zijn clamshells de minder bekende MVP.
- Wat is de clamshell-oefening? De clamshell is een zijligging waarbij je je knieën opent en sluit om je bilspieren te versterken. Als je het goed doet, zien je benen eruit als een schelp die open en dicht gaat.
- Welke spieren werken het? Het versterkt voornamelijk je gluteus medius en maximus, volgens de in Californië gevestigde fysiotherapeut Jereme Schumacher, DPT. Je zou het aan de zijkanten en bovenkant van de bilspieren van je bovenbeen moeten voelen. Het helpt ook bij het verbeteren van de sterkte van de heupbuigers en de stabiliteit van de romp.
- Wie kan clamshells doen? Deze bilversterker is geweldig voor elk fitnessniveau. U kunt het zelfs gebruiken voor herstel of preventie van blessures (meer hierover hieronder).
Ben je al onder de indruk van alles wat deze oefening te bieden heeft? Maak het als de clam en leer alles wat je moet weten over deze stap die je moet proberen.
Hoe de clamshell-oefening met perfecte vorm te doen
Houd uw onderste knie in de vloer gedrukt terwijl u uw clamshell opent. Afbeelding door: Jereme Schumacher / morefit.eu
Bekijk de volledige Clamshell-zelfstudie
Vaardigheidsniveau Alle niveaus Activiteit Lichaamsgewichttraining Lichaamsdeel Kont
- Leg een mini-weerstandsband recht boven je knieën en ga op één kant liggen. Stapel je benen op elkaar, knieën en heupen 90 graden gebogen.
- Druk je onderbeen in de vloer en, met je hielen tegen elkaar gedrukt, knijp je in je bilspieren om je bovenste knie naar het plafond te brengen.
- Hef uw knie zo hoog mogelijk op zonder uw bekken naar voren of naar achteren te laten wiegen.
- Pauzeer, laat dan langzaam terug zakken naar de startpositie en herhaal.
- Doe alle herhalingen en wissel van kant.
Toon instructies
3 Voordelen van de Clamshell
De clamshell biedt tal van voordelen, waaronder blessurepreventie en krachtopbouw. En aangezien het vriendelijk is voor alle niveaus, kan (en zou dit waarschijnlijk moeten) deel uitmaken van je wekelijkse trainingsroutine.
1. Het versterkt vaak gemiste spieren
Squats, deadlifts en zelfs heupstoten werken allemaal de bilspieren, maar ze concentreren zich op de gluteus maximus en kunnen de gluteus medius weglaten. Middelgrote spieren aan de bovenkant van je bilspieren, de medius wikkelt zich rond de buitenkant van je heupen en is een groot onderdeel van het opbouwen van een gebalanceerde achterkant.
Door de glute med te versterken en te laten groeien, kun je sneller rennen en zwaarder tillen, en zelfs je benen stabiliseren om het risico op heup-, knie- en enkelblessures tijdens het hardlopen te verminderen, volgens een recensie van februari 2020 gepubliceerd in het Strength & Conditioning Journal . Het geeft je achterkant ook een rondere, hogere en vollere uitstraling.
2. Het is een geweldige warming-up
Clamshells hebben een manier om slaperige bilspieren wakker te maken, zegt Schumacher, die aanbeveelt om ze te doen als een pre-workout activeringsoefening.
Door je spieren volledig aan het werk te krijgen voordat je een reeks squats of een harde run ingaat, zorgen activeringsbewegingen ervoor dat je het beste succes behaalt tijdens alle inspanningen, volgens een onderzoek uit juli 2017 in de BMJ Open Sport & Exercise Medicine . Kortom, het activeren van uw bilspieren tijdens uw warming-up kan u meer uit uw training halen.
3. Het kan rehabilitatie helpen
Fysiotherapeuten gebruiken de clamshell-oefening vaak voor kniepijn en om mensen te helpen herstellen na verwondingen aan het onderlichaam, zegt Schumacher. Naast het trainen van die allerbelangrijkste glute med, laten ze je immers elke kant individueel werken. En je doet ze zelfs liggend.
Dat gezegd hebbende, volg de instructies van uw arts voordat u uw eigen oefeningen aan het plan van uw fysiotherapeut toevoegt.
2 Veelvoorkomende Clamshell-fouten
1. Je romp schommelen
Tijdens de oefening is het gemakkelijk om uw romp of bovenste heup achter u te wiegen om uw knie te helpen optillen. Doe het niet! Het neemt de goede stress van je kern, heupen en bilspieren weg, zodat je niet zoveel spierversterkende voordelen krijgt, zegt Schumacher.
Maak het
Denk eraan om de zijkant van je bovenste heup naar het plafond gericht te houden de hele tijd dat je deze oefening doet, zegt Schumacher.
Om jezelf aan deze keu te herinneren, kun je je bovenste hand op je heup plaatsen. Het mag niet bewegen.
2. Een te strakke band gebruiken
Hoewel je deze oefening misschien graag zo moeilijk mogelijk wilt maken met een extra strakke band, moet je niet haasten, zegt Schumacher. Het gebruik van een te strakke band kan leiden tot slechte bewegingspatronen en de effectiviteit van de beweging verminderen.
Maak het
Voordat u de volledige beweging uitvoert, oefent u de beweging als een strikte lichaamsgewichtoefening zonder band. Als je comfortabel meerdere sets van 10 tot 12 herhalingen kunt doen, voeg dan gerust een lichte band toe, zegt Schumacher. Verhoog uw aantal herhalingen voordat u naar een hardere band grijpt. Ga geleidelijk verder naar een middelzware en dan zware band, alleen als je nog steeds met controle kunt bewegen en geen momentum kunt gebruiken.
4 clamshell-trainingsvariaties voor elke biltraining
Probeer deze alternatieven om deze bilversterker uitdagender te maken of om de spieren die u traint door elkaar te halen. Voer voor de beste resultaten minimaal twee keer per week clamshell-variaties uit.
1. Doe de Reverse Clamshell
Ga voor deze beweging in de normale startpositie. Houd dan, in plaats van je hielen tegen elkaar te drukken en je bovenste knie op te tillen, je knieën bij elkaar en til je bovenste voet naar het plafond, zegt Schumacher.
Deze variatie richt zich op de gluteus minimus, de laatste van uw drie bilspieren. Voer het uit naast standaard tweekleppige schelpdieren om uw zijbilspieren het beste op te bouwen.
2. Houd een zijplank vast
Kom in dezelfde uitgangspositie, maar met je bovenlichaam in een aangepaste zijplank. Houd uw onderknie op de grond en breng uw bovenknie zoals gewoonlijk omhoog.
Deze geavanceerde clamshell-variant richt zich niet alleen op je onderlichaam, maar verhoogt ook de kernsterkte, aldus Schumacher.
3. Hef uw hele been op
Om de hoeveelheid weerstand waar u tegen werkt te vergroten, raadt Schumacher aan om uw hele bovenbeen op te heffen, niet alleen uw knie. Houd uw onderbeen plat op de grond, heupen uitgelijnd en knieën gebogen.
4. Ga zitten
De zittende clamshell-oefening is een ideaal alternatief voor iedereen die niet op de grond wil zakken en weer van de vloer wil komen om zijn zijbilspieren te trainen.
Ga bij deze aanpassing op de rand van een stevige stoel zitten met de band om uw dijen en uw voeten bij elkaar. Trek uw bilspieren samen om één of beide knieën tegelijk opzij te bewegen.