De ligamenten rond je heup helpen je botten bij elkaar te houden. Ze zijn sterk genoeg om honderden kilo’s kracht te weerstaan, maar soms is de spanning te groot en raken ze beschadigd. Om te voorkomen dat u ze verwondt, moet u proactief zijn en werken om ze te versterken. Of je nu al een ligament hebt geblesseerd of een blessure wilt voorkomen, je kunt een combinatie van lichaamsbeweging en suppletie gebruiken om ze te helpen regenereren.
Wat ligamenten doen
Ligamenten en pezen lijken erg op elkaar. Het zijn beide banden van strak en taai bindweefsel. Ze zijn meestal samengesteld uit collageen. Pezen verbinden botten met spieren en zijn iets elastischer. Ligamenten verbinden botten met andere botten, dus ze hoeven minder te geven.
Lees verder: Verschillen tussen ligamenten en pezen
Ligamenten hebben geen erg grote bloedtoevoer, dus het duurt langer om ze te regenereren dan andere weefsels zoals spieren. Als een ligament te stijf wordt, is het vatbaarder voor letsel, vergelijkbaar met een rubberen band die breekt wanneer het zijn elasticiteit verliest.
Je ligamenten blijven elastisch door hun collageen te vernieuwen en zichzelf constant te genezen. Je kunt dit proces versnellen door ligamenten te stimuleren met lichaamsbeweging en supplementen.
Ligamenten stimuleren
Om de ligamenten rond je heupen te stimuleren om te regenereren, moet je een soort oefening in het onderlichaam doen waardoor de heupen bewegen, zelfs als het een oefening met lage weerstand is.
De heup is een complex gewricht omdat het in zoveel richtingen kan bewegen. Er zijn vijf belangrijke ligamenten in de heup en elk houdt een ander deel van het gewricht bij elkaar.
Als je je ligamenten beter bestand wilt maken tegen blessures of sneller wilt genezen, moet je ze onder spanning zetten. Grote gewichthefbewegingen zijn niet nodig, maar je moet je heup in meerdere richtingen werken om alle vijf de belangrijkste ligamenten te stimuleren.
Volgens een studie uit 2017 in Sportgeneeskunde duurt het ongeveer 10 minuten om je ligamenten volledig te stimuleren om te regenereren. Na die 10 minuten hebben deze weefsels niet veel voordelen en moet je ten minste zes uur rusten voordat je ze opnieuw traint om hetzelfde effect te krijgen.
Heup cirkels
Beweeg je heupen in alle richtingen met deze lichte beenoefening.
Hoe: Begin op handen en voeten op de grond. Je schouders moeten over je handen zijn en je heupen over je knieën. Je ruggengraat moet plat zijn. Hef je rechterknie van de grond en breng hem zover mogelijk naar voren.
Breng het naar rechts en begin een grote cirkel te vormen. Blijf de cirkel achter je trekken en houd je knie gebogen. Breng het vervolgens naar beneden en terug naar de startpositie. Maak vijf cirkels aan elke kant.
Kettlebell Deadlift
Gebruik deze lichte deadlift-beweging om je heupen vooruit en achteruit te bewegen.
Hoe: Begin met een kettlebell op de grond. Ga eroverheen staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Steek je billen naar achteren en laat jezelf zakken om de kettlebell met beide handen vast te pakken. Steek je borst uit, druk door je hielen en til het gewicht op. Duw je heupen naar voren en sta rechtop en leg hem dan weer op de grond.
Laterale lunges
Deze uitvalvariatie traint je heupen in zijwaartse beweging.
Hoe: Sta rechtop met je voeten bij elkaar. Stap naar rechts en leun op je rechterbeen. Strek je linkerbeen uit en steek je kont naar achteren. Leun dan naar links, buig de linkerknie en strek je rechterknie terwijl je je kont naar achteren steekt. Zet je voeten bij elkaar en doe nog een stap naar rechts, herhaal dezelfde stappen. Doe vijf stappen naar rechts en vijf naar links.
Voeding
Volgens een artikel van het Gatorade Sports Science Institute kun je je ligamenten sneller laten regenereren dan ze normaal zouden doen om blessures te voorkomen of te genezen door lichaamsbeweging te combineren met voedingssupplementen.
Welk supplement je ook gebruikt, probeer het 30 minuten voor het sporten in te nemen. De bloedtoevoer is beperkt tot uw ligamenten en piekt tijdens het sporten. Als u wilt dat deze voedingsstoffen aan uw ligamenten worden geleverd, moeten ze vóór de training worden ingenomen om te profiteren van de verhoogde bloedstroom.
Lees verder: De beste supplementen voor een gescheurd ligament
Wei-eiwit na je training helpt de ligamenten te versterken.Afbeelding tegoed: Moussa81 / iStock / GettyImages
Gelatine
Gelatine is een supplement dat is afgeleid van het collageen van dieren. Neem 5 tot 15 gram gelatine voor je training om de hoeveelheid collageen die je lichaam aanmaakt te vergroten, volgens een onderzoek uit 2016 van het American Journal of Clinical Nutrition. In hetzelfde onderzoek vermengden de onderzoekers vitamine C met de gelatine.
Vitamine C
Scheurbuik, een ziekte die optreedt wanneer u niet genoeg vitamine C binnenkrijgt, is gevaarlijk omdat u een afbraak van collageen in uw lichaam heeft. Het aanvullen met vitamine C helpt de hoeveelheid collageen die uw lichaam afbreekt te verminderen. In diezelfde 20’6-studie die hierboven werd genoemd, hielpen proefpersonen 48 uur vitamine C te nemen met 15 gram gelatine een uur voor een training om hun vermogen om nieuw collageen te maken te vergroten.