De garnalen-squat is een geavanceerde squat-variant die kracht en stabiliteit van het onderlichaam vereist en opbouwt. Image Credit: John Fedele/Tetra-afbeeldingen/GettyImages
Misschien heb je in het verleden clamshells of krabwandelingen geprobeerd. Nu kunt u nog een nautische oefening toevoegen aan uw trainingsaquarium: de garnalenkraak.
- Wat is een garnalenhurkzit? Het is een oefening waarbij je de bovenkant van één voet achter je houdt terwijl je met de andere hurkt.
- Welke spieren werkt een squat met garnalen? Dit is een oefening voor het lichaamsgewicht van het onderlichaam die je quads, bilspieren, hamstrings en kern versterkt, volgens Jereme Schumacher, DPT, een in Californië gevestigd fysiek therapeut.
- Wie kan deze oefening doen? Deze oefening is erg uitdagend voor je gewrichten en bewegingsbereik, waarbij je naar beneden gaat met één been achter je, zegt hij. Iedereen met eerdere verwondingen, kniepijn of mobiliteitsbeperkingen zou deze oefening waarschijnlijk moeten vermijden.
- Hoe verhoudt een garnalenkraak zich tot een Bulgaarse splitsquat? Beide unilaterale (enkelzijdige) squatvariaties omvatten While, in een garnaal, houd je je opgeheven voet vast, in een Bulgaarse split squat, je achterste voet rust op een bank of box. Dat maakt garnalen de moeilijkere zet.
Advertentie
Hoe de Shrimp Squat te doen met een perfecte vorm?
Garnalen Squat
Vaardigheidsniveau GeavanceerdActiviteit LichaamsgewichttrainingRegio Onderlichaam
- Ga staan met je voeten dicht bij elkaar.
- Breng uw gewicht over op één voet, buig de andere achter u en pak uw opgeheven voet met de hand van die kant. Houd je andere arm naast je voor balans.
- Buig de knie van je geplante been en duw je heupen naar achteren om zo ver als comfortabel te laten zakken.
- Druk door je linkervoet om terug te gaan staan.
Toon instructies
Tip
Leun je romp iets naar voren om tijdens het bewegen in balans te blijven, zegt Schumacher. Je kunt ook een kussen op de vloer leggen als buffer tussen je knie en de vloer.
4 voordelen op het volgende niveau
Deze geavanceerde squat-variant met lichaamsgewicht is ongelooflijk moeilijk. Maar de voordelen zijn net zo groot.
1. Kracht van het onderlichaam
Het grootste voordeel van deze oefening zijn volgens Schumacher de voordelen voor het opbouwen van de kracht van het onderlichaam. Terwijl je naar beneden gaat, werken je quads en bilspieren excentrisch (verlengend) om je afdaling te beheersen. Als je weer rechtop gaat staan, moeten die spiergroepen krachtig samentrekken.
Advertentie
Ondertussen werken je hamstrings en kern de hele tijd om de beweging te stabiliseren en glad te strijken.
2. Verbeterde balans en stabiliteit
Alle oefeningen met één been helpen bij het opbouwen van balans en stabiliteit, maar deze kan zelfs de meest evenwichtige mensen uitdagen.
Hoe dieper je in de squat zakt, hoe groter de verleiding om te wiebelen. Dat gezegd hebbende, maak je geen zorgen als je af en toe schudt of je evenwicht verliest. Naarmate je meer oefent, zullen je stabilisatorspieren de uitdaging aangaan.
Advertentie
3. Egaliseren van spieronevenwichtigheden
Wanneer je oefeningen doet zoals dumbbell deadlifts, werken beide kanten van je lichaam samen om de gewichten op te tillen. Maar aangezien iedereen rechts of links sterker is, is het onvermijdelijk dat de ene kant meer werk doet dan de andere. Op de lange termijn kan dit leiden tot spieronevenwichtigheden in je lichaam, wat volgens Schumacher tot blessures kan leiden.
Volgens de American Council on Exercise (ACE) kunnen oefeningen met één been of één arm (ook wel eenzijdige oefeningen genoemd) zoals deze helpen om onevenwichtigheden in je lichaam te egaliseren. Zonder het vermogen om op je dominante been te vertrouwen, bouw je meer kracht op aan je minder sterke kant.
Advertentie
4. Verbeterde mobiliteit
Omdat je ene kant werkt om je hele lichaam solo op te tillen en te laten zakken, vereist de oefening volgens Schumacher veel mobiliteit van je heup- en kniegewrichten.
Begin met het bewegingsbereik dat het beste voor u werkt en na verloop van tijd zult u waarschijnlijk uw heupen en knieën verder buigen.
2 Shrimp Squat-aanpassingen om u te helpen aan de slag te gaan
En geavanceerde squat variatie, de garnaal is niet altijd iets wat iedereen op dag 1 kan doen. Maar met deze tips kom je er op tijd bij.
1. Ondersteunde vertegenwoordigers
De eenvoudigste manier om te gaan, is door één hand op een stevig meubel of aanrecht te plaatsen. Dit zal je helpen om beter in balans te komen, zodat je spieren één ding minder hoeven te doen.
Je kunt ook een TRX gebruiken om jezelf vanaf de onderkant van de beweging omhoog te trekken. Met deze aanpassing houd je de riemen vast en gebruik je ze om te stabiliseren en op te tillen.
Tip
Als je geen TRX bij de hand hebt, probeer dan een weerstandsband met lange lus (Amazon.com, $ 14,99) die boven je hoofd is verankerd.
2. Ondiepe herhalingen
Een andere aangepaste versie omvat het verkorten van de afstand die je naar de grond laat zakken, zegt Schumacher. Begin met het verlagen van slechts enkele centimeters en vergroot de diepte in de loop van de tijd.
Je kunt je ondiepe squats zelfs combineren met een TRX, weerstandsband of countertop assist.
2 Shrimp Squat-progressies voor aanhoudende winst
Als je de garnaal eenmaal onder de knie hebt, blijf dan kracht opbouwen met deze geavanceerde variaties.
1. Tempo herhalingen
Het vertragen van het neerlatende (ook wel excentrische) deel van de beweging is een eenvoudige manier om deze oefening veel uitdagender te maken. Zak naar de grond voor een telling van 3 seconden, pauzeer even onderaan en ga weer rechtop staan.
2. Gewogen herhalingen
In plaats van je achterste been met twee handen vast te pakken, gebruik je er maar één. Houd in de andere een dumbbell of kettlebell vast. Dit voegt een beetje extra weerstand toe, waardoor je spieren veel harder werken, zegt Schumacher.
De 3 moeilijkste lichaamsgewicht squat variaties
door Rachel Grice
Deze geavanceerde Glute Bridge-variatie vormt je billen en hamstrings
door Rachel Grice
9 van de beste halteroefeningen voor elke grote spier
door Bojana Galic
Advertentie