De valstang, ook wel een hex-balk genoemd, kan halteroefeningen zoals deadlifts comfortabeler en gemakkelijker maken voor lange mensen met een goede vorm. Image Credit: Image Credit: Getty Images/Pekic
Als je ooit sportschoolbezoekers hebt zien staan in vreemd gevormde halters (bekend als val- of zeskantstaven) en je hebt afgevraagd wat het probleem was, dan hebben we je gedekt.
Hier geven we je alles over de trapbalk – plus enkele van de beste trapbalkoefeningen om je op weg te helpen.
Advertentie
Wat is eigenlijk een Trap Bar?
Bezoek PageImage Credit: Amazon/morefit.eu
Een trapstang – ook wel een hex-balk genoemd – is een beetje anders dan de traditionele halters die je normaal gesproken in de sportschool ziet. Terwijl een standaard of Olympische halter een lange, rechte stang is, is de toepasselijk genaamde hex-stang (HB) een zeszijdige zeshoekige halter met een verhoogd handvat aan elke kant.
Advertentie
De zeshoekige vorm creëert een opening waar u tijdens het tillen in kunt staan. Dit brengt het gewicht dichter bij je zwaartepunt. Ondertussen verandert de plaatsing van het handvat ook de positie van je handen tijdens trap-bar-oefeningen, zegt Kasey Kotarak, CPT, een gecertificeerde personal trainer en coach bij Fit Body Boot Camp in Michigan.
“Tijdens het gebruik van een zeskantstaaf, je handen aan weerszijden van je, is je greep neutraal, met de handpalmen naar binnen gericht”, zegt ze. Maar met een traditionele barbell zijn je handen voor je, de handpalmen naar je toe gericht (bovenhands/pronatie grip), van je af (onderhands/supinated grip) of beide (mixed grip).
Advertentie
Hoeveel weegt een Trap Bar?
Net als halters zijn trapstangen (TB’s) verkrijgbaar in verschillende soorten en gewichten. De drie hoofdtypen zijn de Gerard vanglijst, conventionele vanglijst en extra grote (XL) vanglijst.
De TB’s van de meeste sportscholen zijn Gerard-repen en wegen 45 pond, maar ga er niet vanuit. Vraag uw sportschoolpersoneel welk type zeskantstaven het heeft. Dit is hoeveel elk type weegt:
Trap/Hex Bar Gewichten
|
Gerardus |
20 |
45 |
|
Conventioneel |
13.3 |
30 |
|
XL |
25 |
55 |
Waarom een trapbalk gebruiken?
De hex-stang is een geweldig hulpmiddel voor halteroefeningen zoals deadlifts of gebogen rijen, omdat je hiermee kunt werken en je lichaam op iets andere manieren kunt bewegen dan met een rechte halter, zegt Caroline Juster, CPT, een in Chicago gevestigde gecertificeerde persoonlijke trainer.
Advertentie
Als je bijvoorbeeld staande oefeningen doet met een zeskant, ben je omringd door de balk – dus het gewicht dat je optilt, ligt dichter bij je zwaartepunt. Dat betekent dat je meer gewicht kunt tillen en dat er minder stress op je rug en ruggengraat terechtkomt. Dit kan vooral handig zijn bij het leren van oefeningen zoals de deadlift, omdat traditionele halters meestal minder vergevingsgezind zijn voor vormmislukkingen, zegt Kotarak.
Bovendien vinden veel mensen dat de TB gewoon comfortabeler is dan een traditionele barbell. Door de zeshoekige vorm wrijft hij niet tegen je schenen tijdens deadlifts. En de hoge, neutrale handgrepen van de bar maken het gemakkelijker om te bereiken, vast te pakken en te stabiliseren.
Al met al is de tuberculose meestal de meest comfortabele optie voor mensen die lang zijn, lange benen hebben of schouderklachten hebben bij normale deadlifts en squats met halters.
De HB is het meest geschikt voor vloer- en heupliften zoals deadlifts, boerenwandelingen, vloerdrukken en schouderophalen, volgens William P. Kelley, DPT, CSCS, een fysiotherapeut, gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en eigenaar van Aries Physical Therapy . (Ter info, ze worden vaak “trapstangen” genoemd omdat mensen ze graag gebruiken om hun bovenste vallen te bewerken met schouderophalen.)
Voor bijna elke andere oefening zijn er betere opties. Oefeningen boven het hoofd (zoals schouderdrukken) kunnen bijvoorbeeld riskant zijn met een HB. “Je bevindt je in een kleine ruimte en wordt omringd door metaal wanneer je de zeskantige staaf gebruikt”, zegt hij. “Het over je hoofd gooien is vragen om problemen.” Blijf bij dumbbells, rechte staven en kettlebells wanneer u boven uw hoofd werkt. Het is gemakkelijker om uit de weg te gaan als ze vallen.
De beste trapstangen voor uw thuisgymnastiek
- Sunny Health & Fitness Olympic Hex Bar (Amazon.com, $ 116,99)
- Synergee Olympic Hex Barbell (Amazon.com, $ 229.95)
- Rogue TB-2 Trap Bar (Roguefitness.com, $ 395)
Een valbalk gebruiken
Het gebruik van een hex bar verschilt niet veel van het gebruik van een traditionele barbell. Dat gezegd hebbende, als je nieuw bent in deze stijl van bar, kun je een paar tips waarderen. Namelijk de beste methode om het te laden..
Als je moeite hebt met het ruziën van gewichtsplaten op een staaf, probeer dan deze truc: plaats een gewichtsplaat op de staaf en rol die kant op een plaat van 5 pond. Herhaal aan de andere kant. “Nu kun je de rest van je borden met dat kleine beetje verhoging laden, zodat ze niet over de vloer wrijven”, zegt Kelley.
Om te voorkomen dat de halterschijven eraf vallen of bewegen terwijl u de TB gebruikt, moet u ze vastzetten met kragen (de meeste sportscholen hebben deze in de buurt van power racks). Het is nu veilig om de stang van de 5-pondplaten te rollen en verder te gaan met uw lift.
Als je klaar bent, rol je de staaf gewoon weer op de platen en keer je het proces om om te lossen, zegt hij.
Just raadt ook aan om altijd eerst bumperplaten te laden. Deze zijn meestal gemaakt van rubber met een hoge dichtheid, zodat u ze op een sportschoolvloer kunt laten vallen zonder geluid of schade te veroorzaken. “Bumperplaten zijn groot en rond, in tegenstelling tot platen met platte randen en hoeken, waardoor het gemakkelijker is om de balk over de vloer te rollen en extra platen te laden of te lossen”, zegt ze.
Tip
Zoals bij elke nieuwe oefening of apparaat, is het belangrijk om langzaam te beginnen, zegt Kotarak. Kies dus voor een lichter gewicht dan u normaal zou gebruiken en besteed wat tijd om vertrouwd te raken met de HB.
Terwijl u zich op uw gemak voelt met de bar met een lager gewicht, moet u zich concentreren op uw vorm. “Elke oefening heeft bepaalde dingen om op te letten”, zegt ze. Roep indien nodig de hulp in van een gecertificeerde personal trainer.
En tot slot, pas op dat u niet struikelt of met uw scheenbeen stoot wanneer u in en uit de bar stapt.
De 4 beste Trap Bar-oefeningen
Nu je weet wat de balk is en waarom je hem zou gebruiken, vraag je je waarschijnlijk af wat je ermee moet doen. Hier zijn enkele fundamentele trap-bar-oefeningen – gedemonstreerd door Juster – om u op weg te helpen.
Voor een volledige workout doe je de oefeningen gewoon in volgorde. Kotarak beveelt aan om 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen te doen voor de deadlifts van de trapstang, voorovergebogen rijen en vloerpersen, en de stang te dragen voor 3 tot 4 wandelingen van 60 seconden.
Move 1: Trap Bar Deadlift
Lichaamsdeel [“Benen”,”Buiten”,”Buikspieren”,”Schouders”]
- Ga in het midden van een trap/zeskantstang staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht.
- Houd je rug zo plat als je kunt, buig je knieën lichtjes, duw je heupen naar achteren en buig vanuit je heupen naar voren om naar beneden te reiken en de handvatten vast te pakken. Houd je schouders naar achteren en naar beneden en je nek neutraal.
- Druk door je voeten en knijp in je bilspieren terwijl je opstaat met het gewicht zo hoog mogelijk. Houd je blik een paar meter voor je uit.
- Breng het gewicht terug naar de vloer en herhaal.
Toon instructies
Move 2: Trap-balk omgebogen rij
Lichaamsdeel [“Rug”,”schouders”,”Armen”,”Buikspieren”]
- Ga in het midden van een trap/zeskantstang staan met je voeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht.
- Houd je rug zo plat als je kunt, buig je knieën lichtjes, duw je heupen naar achteren en buig vanuit je heupen naar voren om naar beneden te reiken en de handvatten vast te pakken. Houd je schouders naar achteren en naar beneden en je nek neutraal.
- Terwijl je nog steeds in een heupscharnierpositie bent, til je het gewicht van de vloer en trek je je ellebogen terug langs je ribbenkast. Knijp je schouderbladen aan de bovenkant samen.
- Laat je schouderbladen los en strek je armen uit om terug te keren naar de startpositie. Herhalen.
- Houd je rug plat, schouders naar achteren en ogen naar de grond gericht, zodat je hoofd en nek op één lijn blijven met je ruggengraat.
Toon instructies
Move 3: Trap Bar Floor Press
Lichaamsdeel [“Borst”,”schouders”,”Armen”,”Buikspieren”]
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten op heupbreedte van elkaar op de grond. Plaats de licht belaste val/zeskantstaaf naast je.
- Pak de stang vast (u kunt de hendels vastpakken die in lijn liggen met de stang of de verhoogde hendels) en houd de stang recht boven uw borst. Zet je kern vast.
- Druk vervolgens op de balk boven je borst totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. Blokkeer je ellebogen niet.
- Laat de stang zakken totdat de achterkant van je armen contact maken met de vloer. Herhalen.
Toon instructies
Move 4: Trap Bar Farmer’s Walk
Lichaamsdeel [“Buikspieren”, “Butt”, “schouders”, “Armen”]
- Ga in het midden van een trap/zeskantstang staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Buig naar voren met een platte rug en til het gewicht van de vloer.
- Houd je kern geschoord en je stappen gecontroleerd, begin te lopen.
- Als je rug ronddraait of als je heen en weer zwaait terwijl je loopt, kies dan een lichter gewicht.
Toon instructies
Hoe de Trap Bar Deadlift te doen voor sterkere billen, hamstrings en quads
door Amy Marturana Winderl
De enige 3 barbell-oefeningen die je nodig hebt voor sterkere armen
door Gabrielle Kassel
De enige 5 barbell-oefeningen die je nodig hebt voor een sterkere kont
door Gabrielle Kassel
De enige 4 barbell-oefeningen die je nodig hebt voor een krachtige rug
door Bojana Galic
Advertentie